'केगेल एक्सरसाइज' के नाम कहियो सुनने छी? शायद अहां के डॉक्टर अहां के एहि सभ के बारे मे बता देने छथिन्ह, या शायद अहां कोनो दोस्त सं एकर बारे मे सुनने होयब. ई सब वास्तव में बहुत सरल छै, लेकिन बहुत महत्वपूर्ण व्यायाम छै। ई कुछ खास मांसपेशी क॑ मजबूत करै म॑ मदद करै छै, खास करी क॑ हमरऽ शरीर केरऽ निचला हिस्सा म॑ । त, कनि बेसी गप्प करी जे ओ की छथि, कोना करब, आ केकरा लेल महत्वपूर्ण छथि, की?
श्रोणि तल के मांसपेशी की होइत अछि ? हमरा सभक लेल ओ सभ किएक महत्वपूर्ण अछि?
सीधा शब्द मे कहल जाय त श्रोणि तल के मांसपेशी मांसपेशी के एकटा समूह अछि जे अहाँक श्रोणि के निचला भाग में, अहाँक कूल्हों के हड्डी के बीच पड़ल अछि । किछु लोक एकरा " पेल्विक फ्लोर मसल " सेहो कहैत छथि | जाल या छोट बिस्तर कें तरह इ मांसपेशीक मिल क अहां कें मूत्राशय, गर्भाशय आ आंत जैना महत्वपूर्ण अंगक कें ऊपर उठावय आ ओकरा जगह पर रखएय छै. घरक नींव बुझू। मजबूत घरक लेल मजबूत नींव अनिवार्य अछि ने? ई मांसपेशी सब ठीक हमर सबहक शरीर जकाँ अछि।
यदि इ मांसपेशी कमजोर भ जायत छै त की होयत छै?
आब कल्पना करू जे जँ ई श्रोणि तल केर मांसपेशी कमजोर भ' जाइत अछि वा ठीक सँ काज नहि करैत अछि त' केहन समस्या भ' सकैत अछि.
- पेशाब या मल कें नियंत्रित करएय मे दिक्कत : कखनों-कखनों जखन अहां हंसएयत छी, खांसी करएयत छी, छींकएयत छी या कोनों चीज उठाएयत छी तखन गलती सं कनिक पेशाब लीक भ सकएय छै. किछु लोक के लेल ई कनि बेसी भ सकैत अछि. मल कें गुजरय कें नियंत्रित करनाय सेहो मुश्किल छै. एकरा हम चिकित्सकीय रूप स ``असंयम'' कहैत छी । ई एहन बात अछि जे अहाँ के सचमुच परेशान करैत अछि।
- प्रोलैप्स : जेना कि हम पहिने कहलहुँ जे ई मांसपेशी सभ ऊपरक अंग सभकेँ ऊपर उठबैत अछि । अस्तु जखन ई मांसपेशी कमजोर भ' जाइत अछि तखन गर्भाशय आ मूत्राशय सन अंग नीचा खसि सकैत अछि वा योनि सं बाहर निकलि सकैत अछि । एकरा प्रोलैप्स कहल जाइत छैक। इ बहुत असहज आ कखनों-कखनों दर्दनाक स्थिति भ सकएय छै.
- सेक्स कें दौरान दर्द : यदि इ मांसपेशी ठीक सं काज नहि करएयत छै, त किच्छू महिलाआक कें सेक्स कें दौरान दर्द भ सकएय छै.
त अहां देख सकय छी जे ई छोट-छोट मांसपेशी कतेक जरूरी अछि. एहि मांसपेशी सभ कें मजबूत करला सं अहां पहिने कहल गेल बहुत रास समस्याक कें कम कयर सकय छी, आ कखनो-कखनो पूरा तरह सं ठीक सेहो कयर सकय छी. खास बात ई जे कियो नै देखि सकैत अछि जे अहाँ ई सब एक्सरसाइज क रहल छी !
की गर्भावस्था कें दौरान इ व्यायाम विशेष रूप सं महत्वपूर्ण छै?
हां बिल्कुल! प्रायः गर्भावस्था कें दौरान आ दोसर बच्चा कें जन्म कें बाद.इ श्रोणि तल कें मांसपेशीक कें क्षतिग्रस्त या कमजोर होय कें संभावना बेसि छै. एकर कारण छै की बच्चा कें वजन अइ मांसपेशीक पर बहुत दबाव डालएयत छै. संगहि, प्रसव कें दौरान इ मांसपेशीक कें खिंचाव कैल जा सकएय छै. अइ कें लेल गर्भावस्था कें दौरान सब कें लेल इ बहुत जरूरी छै की ओ अपन डॉक्टर सं बात करूं आ पूछूं की इ ``केगेल`` व्यायाम ओकरा लेल उपयुक्त छै आ ओकरा सही तरीका सं कोना कैल जै. यदि जल्दी शुरू कैल गेल छै, त इ किच्छू समस्याक कें रोकएय मे सेहो मदद कयर सकएय छै जे प्रसव कें बाद भ सकएय छै, जेना पेशाब पर नियंत्रण कें नुकसान.
केगेल व्यायाम सही तरीका स कोना करब?
ई सबसँ महत्वपूर्ण हिस्सा अछि। `(केगेल)` व्यायाम करब बहुत आसान अछि। जखन किछ मिनट के समय होएत तखन सेहो क सकय छी. गाड़ी मे बैसल, ऑफिस मे अपन डेस्क पर काज करैत, या स्टोर पर लाइन मे सेहो काज क सकैत छी। ककरो पता तक नै चलत जे अहाँ व्यायाम क रहल छी!
सही मांसपेशी कोना भेटत?
ई एकटा एहन समस्या अछि जे बहुत लोक के अछि. सही मांसपेशी खोजय के किछु आसान तरीका अछि:
1. कल्पना करू जे अहाँ पेशाब क रहल छी आ अचानक पेशाब बंद करबाक प्रयास करू। ई सब मांसपेशी अछि जेकरा अहाँ कसैत महसूस करैत छी । मुदा मोन राखू, ई त' बस मांसपेशी के खोजय लेल अछि. हरदम एहि तरहेँ पेशाब छोड़ब नीक नहि। ओहि पर हम बाद मे गप्प करब।
2. एकटा आओर तरीका अछि जे अपन आँगुर (साफ-साफ धोल) योनि मे घुसा दियौ आ ओहि मांसपेशी सभ केँ कस दियौ । यदि अहां कें आँगुर कें आसपास कसनाय कें सनसनी महसूस भ रहल छै त अहां सही मांसपेशी कें उपयोग कयर रहल छी.
3. कखनो काल, जँ अहाँकेँ एहि मांसपेशी सभकेँ खोजबामे परेशानी होइत अछि तँ अहाँ अपन डॉक्टर वा फिजियोथेरेपिस्टसँ एकर पहचान करबामे मददि कहि सकैत छी । लाजक कोनो बात नहि।
महत्वपूर्ण बात ई छै कि जब॑ आपने ई मांसपेशी क॑ कसबै छियै त॑ आपने पेट, नितंब, या पैर केरऽ मांसपेशी क॑ कसना नै चाहै छियै । अहाँ केवल ओहि श्रोणि तल के मांसपेशी पर ध्यान देबय चाहैत छी।
व्यायाम केना करब
एक बेर जखन सही मांसपेशी भेटि गेल त' व्यायाम केना करब से देल गेल अछि:
1. निचोड़ू : जे मांसपेशी भेटल अछि ओकरा निचोड़ू। एहन लागबाक चाही जेना अहाँ ऊपर आ भीतर खींच रहल छी।
2. किछु सेकेंड धरि पकड़ू : पहिने लगभग 3-5 सेकेंड धरि पकड़ू। अहां एकरा आदत डालला पर 10 सेकेंड तक बढ़ा सकय छी.
3. आराम करू : कसला के बाद धीरे-धीरे मांसपेशी के आराम दियौ। कम सं कम ओतबे समय तइक आराम सं राखूं जतेक समय अहां ओकरा पकड़ने रही.
4. दोहराउ : लगातार 10-15 बेर एहि तरहेँ करू। एकरा एकटा 'सेट' बुझू।
5. दिन मे कतेको बेर : एहि 'सेट' सभ केँ दिन मे कम सँ कम तीन बेर (जेना भोर, दुपहर, आ राति) करबाक प्रयास करू।
पहिने त अहां के लेल ई कनि कठिन भ सकैत अछि, आ अहां के मांसपेशी जल्दी थाकि सकैत अछि. से ठीके। जेना-जेना आदति पड़त तेना-तेना ई आसान भ' जायत। जाबे तक दर्द नै होयत ताबे तक कहियो इंतजार नै करू। धीरे-धीरे करू, शांत मोन सँ।
केगेल व्यायाम करय काल अहां के सेहो एहि सब बात स सावधान रहबाक चाही !
ओना त ई अभ्यास बहुत सरल बुझाइत अछि मुदा सही परिणाम लेबय लेल एकरा सही तरीका सं करय पड़त. संगहि किछ एहन काज अछि जेकरा सं बचय के जरूरत अछि.
- आन मांसपेशी कें कसब नहि : जेना कि हम पहिने कहने रही जे जखन केगेल व्यायाम करब तखन पेट, नितम्ब, या पैर कें कसब नहि. अगर अहां एहन करब त अहां वास्तव मे ओहि मांसपेशी के काज नहि क रहल छी जे अहां के जरूरत अछि. अहां के अपन श्रोणि तल के मांसपेशी पर ध्यान देबय के जरूरत अछि. फोकस के साथ करे |
- सांस नहि रोकू : व्यायाम करैत काल साँस रोकब नीक नहि। सामान्य रूप स साँस लिअ। जखन अहां अपन मांसपेशी कें तनाव देयत छी तखन धीरे-धीरे सांस छोड़ूं, आ जखन अहां ओकरा आराम करएयत छी तखन धीरे-धीरे सांस छोड़ूं. एहि सं अहां के शरीर आओर मांसपेशी के जरूरत के ऑक्सीजन मिलत.
- पेशाब करएयत समय नहि करूं : भले ही अहां कें कहल गेल होय की अहां ओय मांसपेशी कें खोजएय कें कोशिश करएयत समय पेशाब बंद करूं, मुदा आदत कें रूप मे नहि करूं. यदि अहां करय छी त अहां कें मूत्राशय पूरा तरह सं खाली नहि भ सकएय छै. अइ सं अहां कें मूत्रमार्ग कें संक्रमण (यूटीआई) कें खतरा बढ़एयत छै. अस्तु, एक बेर मांसपेशी भेटि गेलाक बाद व्यायाम दोसर समय करबाक चाही.
- जल्दी परिणाम के उम्मीद नहिं करू : कोनो व्यायाम के परिणाम देखय में समय लगैत अछि. किच्छू लोगक कें किच्छू सप्ताह मे अंतर देखएय कें शुरू भ सकएय छै, जखन कि किच्छू लोगक कें किच्छू महीना लग सकएय छै. सबसँ पैघ बात जे बिना हार मानने करैत रहू। मांसपेशी धीरे-धीरे मजबूत भ जायत।
एहि बारे मे आओर की जानय के जरूरत अछि?
यदि अहां किछु समय सं ई केगेल व्यायाम क रहल छी आ अहां कें लक्षण (जेना पेशाब असंयम) मे सुधार नहि भ रहल छै, या यदि अहां अनिश्चित छी की अहां इ सही तरीका सं क रहल छी या नहि, त अहां अपन डॉक्टर सं जरूर देखूं. कखनों-कखनों अन्य उपचारक कें आवश्यकता भ सकएय छै, या अहां कें विशेषज्ञ कें पास रेफर कैल जा सकएय छै.
संगहि, जं एहि मांसपेशी सं जुड़ल कोनो दर्द वा असुविधा अछि तं एहि बारे में अपन डॉक्टर सं बात करू. नहि डरू आ ने लजाउ। अहाँ के अपन स्वास्थ्य के बारे में बात करय के पूरा अधिकार अछि.
मोन राखू, ई व्यायाम अहां के शारीरिक स्वास्थ्य के बनाए रखबाक एकटा सरल, मुदा शक्तिशाली तरीका अछि, ताहि लेल एहि पर जागरूक रहब जरूरी अछि.
की हम सभ जे चर्चा केने छी से संक्षेप मे मोन पाड़ब? (टेक-होम मैसेज) २.
ठीक छै, त' आउ, ``केगेल एक्सरसाइज'' मे जे सबसँ महत्वपूर्ण बिन्दु पर गप्प केने रही ओकर समीक्षा करी।
- केगेल व्यायाम एकटा साधारण व्यायाम अछि जे अहाँक श्रोणि तल (पेट के निचला हिस्सा) के मांसपेशी के मजबूत करैत अछि |
- एहि मांसपेशी कें मजबूत करला सं असंयम आ प्रोलैप्स जैना समस्याक कें बहुत कम भ सकएयत छै.
- गर्भावस्था आ प्रसव कें बाद इ व्यायाम करनाय बहुत जरूरी छै.
- व्यायाम सही तरीका सं करय लेल पहिने सही मांसपेशी के पहचान करय पड़त. तखन, तनाव देबाक चरणक पालन करू, किछु सेकेंड धरि पकड़ू, आ आराम करू।
- व्यायाम करय कें दौरान पेट या नितंब कें मांसपेशी कें कसनाय नहि, सांस कें रोकनाय नहि, आ पेशाब करएयत समय तनाव नहि करनाय.
- परिणाम देखबा मे किछु समय लगैत अछि, ताहि लेल बिना हार मानने करैत रहू।
- यदि अहां कें कोनों समस्या छै त डॉक्टर सं सलाह लेवा मे लाज नहि करूं.
अस्तु, आशा अछि जे अहां सभ के एहि `(केगेल)` अभ्यास के नीक सं बुझल होएत. अगर अहां हुनका सब के अपन जीवन के हिस्सा बना देब त अहां के स्वास्थ्य के बहुत फायदा मिलत ! अहाँ के दिन शुभ हो!
` केगेल व्यायाम, श्रोणि तल की मांसपेशियों, मूत्र नियंत्रण, असंयम, प्रोलैप्स, गर्भावस्था के स्वास्थ्य, महिलाओं के स्वास्थ्य |
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