Andeha isika hianatra bebe kokoa momba ireo hozatry ny hamstring ireo eo amin'ny faran'ny fe.

Mandeha, mihazakazaka ary miakatra tohatra isika rehetra, sa tsy izany? Manampy antsika amin'izany rehetra izany ny hozatra ao amin'ny tongotsika. Efa mba nanontany tena ve ianao hoe inona avy ireo hozatra ao ambadiky ny fenao ary tena zava-dehibe izy ireo? Ireo hozatra ireo no antsointsika hoe "Hamstrings". Androany, hiresaka momba izany amin'ny antsipiriany bebe kokoa isika.

Inona avy ireo hozatry ny hamstring ireo?

Raha fintinina, ny hozatra "hamstrings" dia hozatra telo eo amin'ny faran'ny fe . Toy ny hozatra mifatotra amin'ny taolana izy ireo. Ny mampiavaka azy ireo dia ny fiantsoana azy ireo hoe hozatra an-tsitrapo. Midika izany fa miasa araka izay tianao izy ireo, araka ny fomba ifehezanao azy. Azonao ampiasaina amin'ny fieritreretana azy ireo ihany izy ireo. Ireo hozatra "hamstrings" ireo no manampy antsika handeha, hiakatra tohatra, hihazakazaka, hanao squats, ary hanao hetsika maro hafa amin'ny fanetsehana tongotra. Saingy misy olana: mora maratra kokoa ireo hozatra "hamstrings", indrindra ho an'ny mpihazakazaka sy mpanao "jump". Ireo hozatra ireo dia iharan'ny tsindry mafy rehefa mijanona tampoka ianao, miadana, na manova lalana. Mety ho mivelatra loatra koa izy ireo rehefa manenjana ny tongotrao ianao rehefa mihazakazaka. Amin'izay fotoana izay no ilazana fa manana "hamstring voasintona" na "strain" isika.

Nahoana isika no manana ireto hozatry ny hozatra aoriana ireto?

Eny ary, andeha hojerentsika izao ny tombontsoa azo avy amin'ireo hozatra hozatra ireo ho antsika. Manatanteraka asa tena manan-danja ho an'ny vatantsika izy ireo. Alaivo sary an-tsaina hoe ho voafetra ny fihetsehan'ny tongotsika raha tsy misy azy ireo.

• Fanondrehana ny lohalika: Fantatrao ve fa rehefa mipetraka eo amin'ny seza ianao, mihazakazaka, na mitsambikina dia tsy maintsy manondrika ny lohalika ianao, sa tsy izany? Izany no tena ampian'ireto hozatra ireto. Tena ilaina amin'ity fihetsika antsoina hoe 'fanondrotana ny lohalika' ity izy ireo.
• Manitatra ny andilanao: Rehefa mandeha, mihazakazaka, na miondrika avy eo amin'ny toerana mijoro ianao dia manenjana ny tongotrao any aoriana, manitatra ny andilanao. Ny hozatry ny hozatra aoriana koa dia manome fanohanana lehibe ho an'izany.
• Fampihodinana ny andilanao: Ireo koa dia manampy amin'ny fampihodinana ny andilanao avy amin'ny ilany mankamin'ny ilany mandritra ny fihetsehana sasany, ohatra rehefa mamadika ny tongotrao miditra na mivoaka.

Noho ny zavatra toy izao no ahafahantsika manao mora foana ny asa andavanandro, toy ny fandehanana an-tongotra, ny fihazakazahana ary ny fiakarana tendrombohitra.

Aiza no misy ny hozatry ny hamstring?

Eo amin'ny faran'ny fe no misy ny hozatry ny hamstring.Raha ny marina kokoa, manomboka eo amin'ny faran'ny valahanao izy ireo, mandalo ny lohalikao, ary miitatra midina hatrany amin'ny tampon'ny fehikibo. Ireo hozatra ireo dia mifatotra amin'ny valahanao, ny taolan'ny lohalikao, ary ny taolana eo an-tampon'ny fehikibonao amin'ny alalan'ny sela matanjaka toy ny tady antsoina hoe tendon'ny hamstring. Ireo tendon ireo no misintona ny taolana rehefa mifintina ny hozatra, ka miteraka fihetsehana.

Ahoana no fomba fiforonan'ireo hozatra "hamstring" ireo? Inona avy ireo hozatra telo ireo?

Efa nolazaintsika fa fitambaran'ny hozatra telo ny hozatry ny hatoka. Andeha hojerentsika akaiky kokoa hoe inona izy ireo, aiza no misy azy ireo, ary inona no asany. Miara-miasa ireo hozatra telo ireo mba hanomezana ny fiasan'ny hozatry ny hatoka amin'ny fomba feno.

1. Biceps femoris: Ity no hozatra eo amin'ny lamosin'ny fe, izay hita eo amin'ny ilany . Misy faritra roa ihany koa izy io (ny loha lava sy ny loha fohy). Ny asany lehibe indrindra dia ny manampy amin'ny fanenjanana ny lohalikao, manampy amin'ny fanitarana ny fe eo amin'ny andilanao, ary manampy amin'ny fihodinana ny tongotrao ambany rehefa miforitra ny lohalikao. Eritrereto ange fa tena zava-dehibe izany rehefa mihazakazaka ianao ary mamerina ny tongotrao.

2. Semimembranosus: Ity hozatra ity dia hita eo amin'ny ilany medial amin'ny fe. Hozatra mivelatra sy fisaka izy io. Manampy amin'ny fanenjanana ny lohalikao, ny fanitarana ny andilanao, ary ny fampihodinana ny tongotrao ambany medial ihany koa izy io rehefa voahenjana ny lohalikao.

3. Semitendinosus: Ity hozatra ity dia hita eo ambonin'ny Semimembranosus voalaza teo aloha, somary ivelany, ary ao anatin'ny Biceps femoris, izay eo anelanelan'ny hozatra roa hafa eo ho eo . Manao ny asany mitovy amin'ny Semimembranosus ihany koa izy; dia ny fanenjanana ny lohalika, ny fanitarana ny andilana, ary ny fanodinkodinana anatiny ny tongotra ambany.

Hitanao ve? Ireo hozatra telo ireo dia miara-miasa sy mifampirindra mba hanomezana fanohanana lehibe ho an'ny fihetsehan'ny tongotsika, indrindra fa ny fiondrehana ny lohalika sy ny fanitarana ny andilana.

Inona avy ireo hozatra ao amin'ny hozatra hatoka (hamstring)?

Ao anatin'ny hozatry ny hozatrao, dia misy kofehy hozatra lava sy mivelatra an'arivony maro . Ireo kofehy ireo no manampy ny hozatry ny tongotrao hihena na hihenjana. Azo mivelatra toy ny fingotra izy ireo. Ireo kofehy ireo dia mifamatotra mba hamorona ny hozatra manontolo. Izany no mahatonga anao hahita ireo hozatra ireo eo ambanin'ny hoditrao, ary toa misy tsipika izy ireo. Ireo kofehy hozatra ireo dia manana famatsiana ra sy famatsiana ozatra tsara, izay ahafahan'izy ireo miasa tsara.

Inona avy ireo aretina sy toe-javatra izay misy fiantraikany amin'ny hozatry ny hamstring?

Ny zavatra lehibe mety hisy fiantraikany amin'ny hozatry ny hamstring dia ny fihenjanan'ny hozatra . Mitranga izany rehefa mivelatra loatra ny fibra hozatra. Mety hitranga izany raha mihazakazaka haingana loatra ianao, mijanona tampoka, na manomboka manao fanatanjahan-tena nefa tsy manao fanafanana tsara. Ireo fihenjanan'ny hamstring ireo dia azo zaraina ho sokajy telo lehibe arakaraka ny hamafiny:

• Kilasy 1: Taolana mihenjana: Fihenjanana eo amin'ny hozatra ity, fa tsy rovitra. Mety hisy rovitra bitika kely . Mety hahatsapa fanaintainana, henjana, na fivontosana eo amin'ny hozatra mihenjana ianao. Saingy matetika, ho afaka hampiasa ny tongotrao sy handeha ianao. Mety haharitra andro vitsivitsy ka hatramin'ny herinandro na roa vao ho sitrana.
• Kilasy 2: Rovitra ampahany: Rovitra ampahany amin'ny iray na maromaro amin'ny hozatry ny hozatrao aoriana ity. Mafy kokoa ny fanaintainana noho ny amin'ny kilasy 1, misy fivontosana bebe kokoa, ary mety hisy mangana. Mety hahatsapa fanaintainana bebe kokoa ianao rehefa mampiasa ny tongotrao, indrindra rehefa manenjana ny lohalikao. Mety ho sahirana ihany koa ianao rehefa mandeha. Mety haharitra herinandro vitsivitsy ka hatramin'ny iray na roa volana vao sitrana.
• Kilasy faha-3: Rovitra tanteraka: Somary mafy kokoa ity. Eto, misaraka tanteraka amin'ny hozatra na amin'ny taolana ny sela hozatra. Indraindray, rehefa miala amin'ny taolana ny hozatra, dia mety hiala miaraka amin'ny taolana iray. Izany dia antsoina hoe tapaka avulsion. Raha mitranga izany, dia misy fivontosana sy fanaintainana be, ary mety handre feo "pop" ianao rehefa maratra. Mety ho mafy loatra ny fanaintainana ka tsy afaka mampiasa ny tongotrao ianao. Amin'ity tranga ity, mety ilaina ny fandidiana.

Zava-dehibe: Rehefa misy ratra toy izao ianao, indrindra raha miahiahy ianao fa may ambaratonga faharoa na fahatelo izany, dia zava-dehibe ny manatona dokotera avy hatrany. Afaka mamantatra tsara izay olana ny dokoteranao ary manome ny fitsaboana ilaina.

Inona avy ireo soritr'aretin'ny ratra amin'ny hozatra aoriana? Ahoana no ahafantaranao izany?

Raha maratra ny hozatry ny hozatrao ianao dia mety hiaina iray na maromaro amin'ireto soritr'aretina ireto. Jereo raha efa nitranga taminao ireto:

• Mahatsikaritra fivontosana na fivontosana tsy mahazatra eo amin'ny fenao ve ianao? (Mety ho rovitra tanteraka izany.)
• Misy mangana na fiovan'ny loko ve eo amin'ny lamosin'ny fe? (Mety hitranga ora maromaro aorian'ny ratra izany.)
• Mahatsapa fanaintainana may na manindrona eo amin'ny fenao ve ianao? Indraindray izany dia mety mifandray amin'ny aretina antsoina hoe 'gluteal sciatica', izay fanaintainana vokatry ny hozatra voatsindrona eo amin'ny faritry ny fitombenana.
• Sarotra ve ny mitondra lanja raha mipetraka amin'ny tany ny tongotrao? Malemy ve ianao rehefa mandeha?
• Malemy ve ny hozatry ny hozatrao aoriana? Mahatsiaro ho tsy manana hery ve ianao rehefa miezaka manenjana ny lohalikao?
• Sarotra ve ny manenjana ny lohalikao ? Sa miteraka fanaintainana mafy rehefa manenjana azy ianao? Ka mety tsy maintsy mandeha amin'ny tongotrao mahitsy sy henjana ianao?
• Nandre feo 'pop' avy any andamosin'ny fenao ve ianao fony ianao naratra? (Matetika izany dia famantarana ny rovitra mafy.)
• Efa nahatsapa fanaintainana tampoka sy mafy teo amin'ny fenao ve ianao? Toy ny hoe misy antsy manindrona anao?
• Nitranga avy hatrany ve ny fivontosana taorian'ny ratra, sa nitombo tao anatin'ny ora vitsivitsy?

Raha sendra misy zavatra toy izao dia tokony hampanahy anao izany. Raha fanaintainana kely fotsiny ihany dia azo esorina amin'ny fitsaharana sy fampiasana ranomandry. Fa raha mafy ny fanaintainana ary tsy afaka mampiasa ny tongotrao ianao dia tsara kokoa ny manatona dokotera.

Iza no mety kokoa ho voan'ny olana amin'ny hozatry ny hamstring? (Ireo anton-javatra mety hampidi-doza)

Fahita matetika amin'ireo atleta mihetsika haingana ny ratra amin'ny hozatra amin'ny kitrokely. Ohatra, ireo mpanao hazakazaka haingam-pandeha sy ireo izay milalao fanatanjahan-tena toy ny baolina kitra, basikety, rugby ary baolina kitra no mety ho voan'ity aretina ity. Izany dia satria ireo fanatanjahan-tena ireo dia mitaky azy ireo hanafaingana, hampihena ny hafainganam-pandeha ary hanova lalana haingana. Ary koa, ireo olona izay mihodinkodina lalina ny lohaliny, toy ny mpanao ski, skating ary mpandihy, dia mety ho tratran'izany.

Ankoatra izany, mety ho tratran'ny ratra amin'ny hozatry ny feny ianao raha manana ireto manaraka ireto:

• Raha mbola mitombo ianao, izany hoe zaza kely sy mavitrika . Satria amin'izao taona izao, ny hozatra sy ny hozatra dia tsy mitombo haingana toy ny taolana, dia mety hisy tsindry bebe kokoa amin'izy ireo.
• Raha mihoatra ny 40 taona ianao. Izany dia satria mihena ny fahafahan'ny hozatra mihetsika rehefa mihantitra ianao.
• Raha efa naratra ny hozatry ny hozatrao ambany ianao teo aloha , dia azo inoana kokoa fa mbola haratra indray ao amin'io faritra io ihany.
• Raha reraka ('fatigue') ny hozatry ny hozatrao. Rehefa reraka ianao dia tsy dia mahazaka tsindry ny hozatra.
• Raha malemy na tery ny hozatry ny hamstring na ny hozatry ny quadriceps eo anoloan'ny fe, dia mety misy tsy fifandanjana eo amin'ny tanjaka eo amin'ireo vondrona hozatra roa ireo, izay mety hiteraka fihenjanana be loatra amin'ny hamstring.
• Raha tsy manafana tsara na manenjana ny hozatrao ianao alohan'ny hanaovana hetsika iray, dia iray amin'ireo fahadisoana lehibe ataon'ny olona maro izany.

Ahoana no fomba hitazonana ny hozatry ny hamstring ho salama?

Zava-dehibe ny mikarakara ny hozatry ny hozatra aoriana. Ireto misy zavatra tsotra azonao atao mba hanampiana:

• Ao amin'ny andilanao, ny tongotrao, na ny lohalikao.Raha misy fanaintainana dia aza atao tsirambina fa terena hiasa ny tenanao. Famantarana avy amin'ny vatanao ny fanaintainana, henoy izany.
• Avelao hiala sasatra ny hozatry ny hozatra aoriana, na mandritra ny fanazaran-tena na aorian'ny asa mafy. Mila fotoana ny hozatra mba ho sitrana.
• Manaova fanafanana sy manenjana tsara ny hozatry ny hozatra alohan'ny hanaovana hetsika ara-batana, indrindra fa ny fanatanjahan-tena. Mampitombo ny fikorianan'ny ra mankany amin'ny hozatra ny fanafanana, ka manomana azy ireo amin'ny hetsika. Ny fanenjanana ny hozatra kosa dia mampitombo ny fahafahany mihetsika.
• Manaova fanazaran-tena izay manamafy ny hozatry ny hozatra aoriana sy ny hozatra aoriana . Ny fitazonana ireo hozatra ireo ho matanjaka dia afaka mampihena ny mety hisian'ny ratra.
• Ampitomboy tsikelikely ny hamafin'ny fanazaran-tenanao . Aza manao fanazaran-tena mafy loatra indray mandeha.
• Misotroa rano betsaka ary mihinàna sakafo voalanjalanja . Hanampy amin'ny fitazonana ny hozatrao ho salama izany.

Rahoviana aho no tokony hahita dokotera?

Indraindray ny fanaintainana madinidinika dia azo sitranina amin'ny alalan'ny fitsaboana ao an-trano, toy ny fomba RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation). Na izany aza, amin'ireny tranga ireny dia tokony hanatona dokotera avy hatrany ianao:

• Raha tsy afaka manetsika ny tongotrao ianao ary tsy afaka ny fanaintainana eo amin'ny fenao , na dia afaka andro vitsivitsy aza.
• Raha mbola sahirana mandeha ianao , indrindra raha malemy tongotra.
• Raha mahatsapa ho mangozohozo, mangotsokotsoka, na malemy eo amin'ny tapany ambany amin'ny lamosinao, ny andilanao, na ny tongotrao ianao.
• Raha nandre feo "pop" ianao fony naratra.
• Raha misy fivontosana sy mangana mafy .
• Raha voan'ny tazo ianao.

Mety ho famantarana fa efa lehibe kokoa ny aretina toy izao. Noho izany, ny fikatsahana fitsaboana mialoha dia afaka manampy amin'ny fisorohana ny fiharatsiana sy hanampy anao ho sitrana haingana kokoa.

Araka ny hitanao, tena zava-dehibe ny hozatry ny hozatry ny hozatra amin'ny tongotra rehefa mandeha, mihazakazaka, mandohalika ary maninjitra ny tongotra. Na izany aza, mora maratra ihany koa ireo hozatra ireo. Zava-dehibe indrindra izany raha milalao fanatanjahan-tena toy ny baolina kitra, baolina kitra, rugby, na hetsika hafa izay misy fijanonana sy fanombohana tampoka ianao. Azo tsaboina tsy misy fandidiana ny ankamaroan'ny ratra amin'ny hozatry ny hozatra, fa amin'ny tranga sasany dia mety ilaina ny fandidiana.

Ny zavatra manan-danja indrindra tokony hotadidinao (Hafatra entina mody)

Azonao atao ny mikarakara tsara ny hozatry ny hozatry ny tongotrao ary mampihena ny mety hisian'ny ratra. Ireto avy ny zavatra tokony hataonao:Alohan'ny hanaovana hetsika ara-batana rehetra dia zava-dehibe ny manafana sy manenjana ny hozatrao. Ary koa, raha mahatsapa fanaintainana na havizanana ianao dia avelao hiala sasatra ireo hozatra ireo. Ny zava-dehibe indrindra dia ny manatona dokotera avy hatrany raha mbola mitohy ny fanaintainan'ny lamosinao na raha toa ka misy soritr'aretina mafy aorian'ny ratra. Amin'izay dia afaka mijanona ho salama sy salama tsara ianao ary manohy ny asanao andavanandro sy ny fanatanjahan-tena tianao indrindra tsy misy fahatapahana!

Hozatra amin'ny fihantonan'ny hozatra, fihantonan'ny hozatra, aretin'ny tongotra, fihenjanana hozatra, ratra amin'ny fanatanjahan-tena, fihetsehan'ny lohalika, fanitarana ny andilana