Indraindray ianao tsy mahita tory amin'ny alina, sa tsy izany? Matory ianao dia mihodinkodina, nefa tsy mahita tory. Ny hafa mifoha amin'ny telo na efatra maraina ary tsy afaka miverina matory intsony. Indraindray ianao mahatsiaro ho rendremana be mandritra ny andro. Manana ireo olana ireo koa ve ianao? Ny antony mahatonga izany dia mety ho olana kely amin'ny famantaranandro voajanahary ao amin'ny vatanao. Androany isika dia hiresaka momba ity aretina ity izay tsy fantatry ny olona maro, nefa misy fiantraikany amin'ny olona maro.
Inona marina moa ity gadona sirkadiana ity?
Raha fintinina, ity no famantaranandro voajanahary ao anatin'ny vatantsika. Toy ny famantaranandro eo amin'ny rindrina ao an-trano, ity famantaranandro ity dia miasa amin'ny tsingerina 24 ora ihany koa. Rehefa matory ianao, rehefa mifoha, rehefa noana, ary na dia ny mari-pana ao amin'ny vatanao aza dia fehezin'ity famantaranandro kely ity. Ny teny hoe "Circadian" dia avy amin'ny teny latina. Midika hoe "manodidina ny andro" izany.
Ho an'ny ankamaroan'ny olona, ity famantaranandro ity dia miasa ho azy tsy misy olana. Saingy indraindray ity famantaranandro ity dia mikorontana. Izany no iantsoanay azy hoe Circadian Rhythm Sleep Disorders . Midika izany fa mikorontana ny tsingerin'ny torimasonao sy ny fifohazanao.
Inona avy ireo fanelingelenana lehibe amin'ny gadona torimaso?
Tsy olana tokana no mety amin'ny rehetra ity, misy karazany maro samihafa. Andeha hojerentsika ireo karazany mahazatra indrindra. Napetrako tao anaty tabilao toy izao izy ireo mba hanamorana ny fahatakarana azy.
| Anaran'ny aretina | Raha lazaina tsotra dia izao no mitranga. |
|---|---|
| Aretin'ny jet lag | Toe-javatra mitranga rehefa manidina any amin'ny firenena hafa ianao. Alaivo sary an-tsaina hoe manidina avy any Sri Lanka mankany Amerika ianao. Antoandro any, fa alina kosa any Sri Lanka. Satria mbola amin'ny ora any Sri Lanka ny famantaranandronao, dia sahirana ianao matory. Izany no antsoina hoe jet lag. |
| Aretin'ny torimaso mandritra ny fiasana miovaova (SWSD) | Olana mahazatra ho an'ny olona miasa amin'ny alina izany. Ohatra, raiso ny mpiambina, mpitsabo mpanampy, na mpiasan'ny orinasa izay miasa amin'ny alina. Na dia miezaka matory aza izy ireo mandritra ny andro, dia tsy matory tsara satria tsy mifanaraka amin'ny antoandro ny famantaranandrony. |
| Fahatarana amin'ny torimaso sy ny fifohazana (DSWPD) | Izany dia rehefa mifoha tara be noho ny mahazatra ianao ary mifoha tara be amin'ny maraina. Mety hifoha amin'ny 2 na 3 maraina ianao ary hatory amin'ny 10 na 11 maraina. Fahita matetika amin'ny ankizy sy ny zatovo ity aretina ity. |
| Aretina mandroso eo anelanelan'ny torimaso sy ny fifohazana (ASWPD) | Mifanohitra amin'izay nolazaiko teo aloha izany. Mahatsiaro ho rendremana be ianao amin'ny 7 na 8 ora hariva ary matory. Fa mifoha amin'ny 2 na 3 ora maraina. Dia tsy afaka matory intsony ianao avy eo. Fahita matetika amin'ny olon-dehibe izany. |
| Fikorontanan'ny gadona tsy ara-dalàna eo amin'ny torimaso sy ny fifohazana (ISWRD) | Tsy misy lamina voafaritra tsara amin'ny torimaso sy ny fifohazana amin'izany. Tsy misy fahasamihafana eo amin'ny andro sy ny alina, ary ny olona dia matory kely imbetsaka mandritra ny andro. Matetika hita amin'ny olona voan'ny aretin'ny atidoha toy ny dementia io toe-javatra io. |
| Fikorontanan'ny gadona torimaso sy fifohazana tsy 24 ora (N24SWD) | Somary sarotra ihany ity. Tsy miasa mandritra ny 24 ora ny famantaranandro fiasan'ireto olona ireto. Mety ho 25 ora na mihoatra izany. Noho izany dia somary taraiky foana ny ora fatoriana sy ny fifohazany. |
Anisan'ireny, ny olana mifandraika amin'ny "jet lag" sy ny "shift work" no mahazatra indrindra eo amin'ny fiaraha-monina. Mahalana ihany koa ny toe-javatra hafa.
Inona avy ireo soritr'aretina mety ho tsapanao amin'ity toe-javatra ity?
Rehefa mikorontana ny gadona torimasonao dia mety hitranga ny soritr'aretina isan-karazany. Mety ho efa niaina maromaro amin'ireto ianao.
- Tsy fahitan-tory: Tsy fahafahana matory ao anatin'ny ora vitsivitsy aorian'ny hatory.
- Mifoha amin'ny misasakalina na vao maraina ary tsy afaka miverina matory intsony.
- Fahasarotana amin'ny fitazonana torimaso: Tsy fahafahana mahazo torimaso tsara amin'ny alina.
- Mifoha maraina: Mifoha aloha kokoa noho izay tianao.
- Fahasarotana amin'ny fifohazana maraina: Mahatsiaro ho reraka loatra ka tsy afaka mifoha maraina ary tsy afaka miala eo am-pandriana.
- Rendremana be loatra mandritra ny andro:Toy ny hoe mikimpy fotsiny ny masonao rehefa miasa, mitondra fiara, na miresaka ianao.
- Ny filàna matory mandritra ny andro: Mahatsiaro ho tsy mahafehy ny torimaso mandritra ny andro ary mahatsiaro ho mila matory.
- Harerahana.
- Aretin'andoha.
- Toe-javatra toy ny tebiteby, ny fahasosorana ary ny fahaketrahana.
Ny zava-dehibe indrindra dia raha toa ka misy fiantraikany amin'ny asanao andavanandro, ny fianaranao, na ny fiainam-pianakavianao ireo soritr'aretina ireo dia mila miahy momba izany ianao.
Nahoana no mikorontana be ny famantaranandron'ny vatantsika?
Misy antony maromaro mahatonga izany. Misy ampahany amin'ny ati-dohantsika antsoina hoe hypothalamus . Ao anatin'izany no misy ny "famantaranandro lehibe" an'ny vatantsika na ny Suprachiasmatic Nucleus (SCN) . Ity SCN ity no mifehy ny tsingerin'ny torimason'ny vatantsika manontolo. Ireo no antony lehibe mahatonga ity famantaranandro ity ho voakorontana.
- Vokany eo amin'ny atidoha: Ny ratra amin'ny atidoha, ny aretina, na ny toe-javatra toy ny dementia dia mety hanimba ny fiasan'ny SCN.
- Fahasimban'ny fahitana: Fantatrao ve fa mifandray mivantana amin'ny famantaranandrontsika ny masontsika? Ny hazavana hitantsika (indrindra ny tara-masoandro) no milaza amin'io famantaranandro io raha andro na alina. Noho izany, ny olona manana fahasembanana amin'ny fahitana, indrindra fa ireo jamba tanteraka, dia mety hiharan'ireo olana ireo.
- Dia: Ny jet lag, izay noresahintsika teo aloha, dia ohatra tsara amin'izany. Mandehandeha eran'izao tontolo izao haingana dia haingana isika noho ny teknolojia ka tsy manam-potoana hifanarahana amin'izany ny vatantsika.
- Asa: Ny zavatra toy ny fiasana amin'ny alina dia manery anao hiasa mifanohitra amin'ny tsingerina voajanahary ao amin'ny vatanao.
- Antony tsy fantatra: Indraindray, tsy misy antony mazava hita.
Iza no tena atahorana ho voan'ity karazana aretina ity?
Misy olona mora kokoa manana olana amin'ity gadona fatoriana ity.
- Taona: Ny ankizy madinika sy ny zatovo dia mety ho voan'ny DSWPD, izay toe-javatra izay iaretany alina be sy ifohazany tara. Ary koa, amin'ny olona mihoatra ny 60 taona, ny ASWPD, izay toe-javatra izay atory aloha loatra amin'ny hariva ary ifohazany aloha loatra amin'ny maraina, dia mahazatra kokoa.
- Fototarazo: Indraindray dia azo nolovaina tamin'ny ray aman-dreninao ny fomba fatorianao. Hitan'ny fikarohana fa ny fiovan'ny fototarazo sasany dia mampitombo ny mety hisian'ireo olana ireo.
- Lalana alehana: Mety ho mafy kokoa ny jet lag rehefa mandeha miankandrefana (ohatra, Eoropa, Amerika) noho ny rehefa mandeha miankandrefana (ohatra, Eoropa, Amerika).
- Fiovana eo amin'ny fivoarana:Ireo olona manana aretina toy ny ADHD (Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder) na ny Autism Spectrum Disorder dia azo inoana kokoa fa hanana olana amin'io gadona fatoriana io.
Ahoana no fomba fijerin'ny dokotera ity aretina ity?
Raha mihevitra ianao fa manana ity olana ity dia tsara kokoa ny manatona dokotera. Matetika, tsy maintsy maharitra telo volana farafahakeliny ny soritr'aretina vao voamarina fa manana aretina hafa ankoatra ny 'jet lag'. Mampiasa fomba maro ny dokotera mba hamantarana ity aretina ity.
- Miresaka aminao: Voalohany, hiresaka aminao tsara ny dokotera ary hanontany anao momba ny fahazaranao matory, ny soritr'aretinao ary ny fiantraikany eo amin'ny fiainanao andavanandro.
- Fizaham-batana: Atao ny fizahana ara-batana sy ara-pitatitra mba hijerena raha misy aretina hafa.
- Fitsapana: Indraindray dia azo andramana ny santionan'ny ra na ny rora mba hijerena ny haavon'ny hormonina mifandraika amin'ny torimaso, toy ny melatonin .
- Diarin'ny torimaso: Hangatahina ianao hanoratra ao anaty boky ny fotoana fatorianao, ny fotoana ifohazanao ary ny fotoana nahatsapanao ho rendremana nandritra ny andro nandritra ny andro vitsivitsy na roa herinandro. Izany dia afaka manome anao hevitra tsara momba ny fomba fatorianao.
- Actigraphy: Fitaovana kely anaovana eo amin'ny hato-tanana ity, toy ny famantaranandro. Mila anaovana mandritra ny andro na herinandro vitsivitsy izy io. Mirakitra ho azy ny fihetsikao andavanandro, ny torimasonao ary ny fomba fifohazanao izy io.
Inona avy ireo fitsaboana amin'ity? Ahoana no fomba hamahana azy?
Hiovaova arakaraka ny karazana olana anananao sy ny fomba fiainanao ny fitsaboana amin'izany. Misy safidy fitsaboana telo lehibe.
1. Ampiasao ny jiro hanitsiana ny famantaranandronao
Araka ny efa noresahintsika teo aloha, ny hazavana no iray amin'ireo fiantraikany lehibe indrindra amin'ny famantaranandron'ny vatantsika. Koa afaka mifehy io hazavana io sy manitsy ny famantaranandrontsika isika.
- Hazavana mamiratra amin'ny maraina: Asehoy amin'ny hazavana mamiratra ny tenanao raha vao mifoha maraina ianao. Sokafy ny varavarankely sy ny varavarana ary avelao hiditra ny tara-masoandro. Izany dia manome famantarana ny atidoha fa "antoandro izao, fotoana hifohazana."
- Jiro malefaka amin'ny hariva: Vonoy ny jiro ao an-tranonao adiny roa na telo alohan'ny hatory. Tsara kokoa ny mampiasa jiro malefaka.
- Fadio ny hazavana manga: Mamoaka hazavana manga ny findaintsika, ny takelaka, ny solosaina ary ny efijerin'ny fahitalavitra. Io hazavana manga io dia mandrisika ny atidoha ary manakana ny torimaso. Noho izany, atsaharo ny fampiasana ireo fitaovana ireo farafahakeliny adiny iray alohan'ny hatory.
2. Fanafody sy fanampin-tsakafo
Hormonina vokarin'ny vatantsika voajanahary izay manampy antsika hatory ny melatonin . Indraindray, azo raisina ho fanampin-tsakafo ny melatonin raha mila torohevitra ara-pitsaboana.
Tena zava-dehibe: Aza mihinana melatonin na pilina fatoriana hafa irery. Raha mihinana izany ianao dia ataovy izay hangatahana torohevitra amin'ny dokoteranao momba ny fatra tokony horaisina sy ny fotoana tokony handraisana azy.
3. Fahazarana tsara amin'ny torimaso (Fahadiovana amin'ny torimaso)
Ity no zavatra tsara indrindra sy manan-danja indrindra azonao atao ho an'ny tenanao. Antsoinay hoe 'Fahadiovana amin'ny torimaso' izany.
- Tazomy tsy tapaka ny fandaharam-potoananao: Araka izay azo atao , matory ary mifohaza amin'ny ora mitovy isan'andro. Miezaha hanaraka io fahazarana io, na dia amin'ny faran'ny herinandro aza.
- Mitonia tena alohan'ny hatory: Manaova zavatra mampitony adiny iray eo ho eo alohan'ny hatory, toy ny fandroana amin'ny rano mafana, famakiana boky, na fihainoana mozika mampitony.
- Ataovy toerana mahazo aina, maizina ary mangina ny efitrano fatorianao. Atsaharo ny miasa, ny mijery findainao, na ny mijery fahitalavitra eo am-pandriana. Ampiofano ny atidohanao hieritreritra fa ny fandriana dia natao ho an'ny torimaso sy ny firaisana ara-nofo ihany.
- Fadio ny mihinana sy misotro toaka akaiky ny fotoana fatoriana: Fadio ny mihinana sakafo be loatra 2-3 ora mialoha ny hatory. Ary koa, fadio ny misotro toaka sy zava-pisotro misy kafeinina (dite, kafe) rehefa alina ny andro.
Hafatra entina mody
- Samy manana famantaranandro voajanahary 24 ora isika rehetra, na gadona sirkadiana, izay mifehy ny torimasontsika sy ny fifohazantsika.
- Mety hanelingelina ity famantaranandro ity ny fiasana miovaova, ny jet lag, ny fahanterana, ary ny aretina sasany.
- Ny soritr'aretina lehibe amin'izany dia mety ahitana ny tsy fahitan-tory amin'ny alina, ny rendremana be loatra mandritra ny andro, ny havizanana ary ny tebiteby.
- Azo fehezina ity aretina ity amin'ny alalan'ny fanarahana ny fahadiovana ara-torimaso, ny fifehezana ny hazavana, ary ny fikatsahana fitsaboana raha ilaina.
- Raha misy fiantraikany amin'ny fiainanao andavanandro ny olanao amin'ny torimaso dia aza manahy irery , miresaha amin'ny dokotera avy hatrany .
💬 Comments (0)
Tsy mbola nisy fanehoan-kevitra navoaka. Ampidiro eto ny fanehoan-kevitrao voalohany.
Ampio ny hevitrao