Matory tara ve ianao amin'ny alina? Sahirana ve ianao mifoha maraina? Andeha isika hianatra momba ny Delayed Sleep Phase Syndrome (DSPS).

Matory amin'ny 10 ora alina eo ho eo ve ianao ary mifoha amin'ny 1 na 2 maraina? Manana fanairana ve ianao mba hamoha anao amin'ny 6 maraina, nefa vonoinao ve izany ary miverina matory indray? Tara foana ve ianao any am-pianarana na any am-piasana noho izany? Mety tsy ho afaka hamita asa tsara ianao satria mahatsiaro ho rendremana sy reraka mandritra ny andro. Na dia mety hieritreritra aza ianao fa 'fahazarana ratsy amin'ny torimaso amin'ny alina' na 'hakamoana' fotsiny izany, dia mety ho aretina lalina kokoa izany. Izany no horesahintsika anio.

Inona no atao hoe Syndrome delayed sleep phase (DSPS)?

Raha fintinina, ny Delayed Sleep Phase Syndrome (DSPS) dia toe-javatra iray izay manelingelina ny fandaharam-potoananao amin'ny torimaso sy ny fifohazana. Izany dia mahatonga ny fomba fatorianao hiova adiny roa na mihoatra aorian'ny olona mahazatra. Izany dia misy fiantraikany mivantana amin'ny famantaranandro voajanahary ao amin'ny vatanao.

Eritrereto ange e, samy manana famantaranandro miasa voajanahary ao anatin'ny vatantsika isika rehetra. Amin'ny fitsaboana, antsointsika hoe Ritma Circadian izany. Io famantaranandro io no famantarana antsika mba hifoha mandritra ny andro sy hatory amin'ny alina. Noho izany, ny famantaranandro ao amin'ny olona voan'ny DSPS dia toy ny famantaranandro rindrina izay niverina tamin'ny lasa. Izany hoe, raha mazàna matory amin'ny 10 ora alina ny olona iray ary mifoha amin'ny 6:30 maraina, dia amin'ny DSPS dia matory amin'ny 1 na 2 maraina ianao. Noho izany dia lasa nofy ny fifohazana ara-potoana amin'ny maraina.

Mety hieritreritra ny olona sasany hoe: "Vorondolo amin'ny alina aho, ka amin'ny alina ihany no ahafahako miasa." Saingy hafa izany. Ny olona tia miasa amin'ny alina fotsiny dia tsy mahatsiaro ho reraka loatra, rendremana, na tsy afaka mifantoka mandritra ny andro toy ny olona voan'ny DSPS. Tsy safidy ny DSPS, fa fiovana eo amin'ny fomba fiasan'ny famantaranandro ao amin'ny vatana.

Inona avy ireo soritr'aretina lehibe amin'ity aretina ity?

Mora fantarina ireo soritr'aretin'ny DSPS, saingy tsy latsa-danja ny fiantraikany eo amin'ny fiainana andavanandro. Andeha hojerentsika ireo soritr'aretina ireo sy ny vokany.

Indraindray ireo soritr'aretina ireo dia mety afangaro amin'ny aretin'ny torimaso hafa, toy ny narcolepsy (toe-javatra izay mahatonga anao ho rendremana tampoka mandritra ny andro), noho izany dia zava-dehibe ny manatona dokotera mba hahazoana diagnostika marina.

Inona no mahatonga ny DSPS? Fahadisoako ve izany?

Tsy izany mihitsy. Tsy fahadisoanao izany, ary tsy hakamoana koa. Ny fikarohana dia naneho fa ny antony lehibe mahatonga ny DSPS dia fototarazo . Midika izany fa mety ho zavatra avy amin'ny fianakavianao izany. Noho ny fiovana kely eo amin'ny ADN- nao, dia lava kokoa noho ny an'ny olona salan'isa ny tsingerin'ny famantaranandro voajanahary ao amin'ny vatanao. Izany no mahatonga ny fotoana fatorianao ho tara kokoa.

Na izany aza, misy zavatra sasany mety hampitombo ity toe-javatra ity:

• Fanovana matetika ny fandaharam-potoanan'ny torimaso: Fahazaran-dratsy, toy ny fatoriana amin'ny 11 ora alina amin'ny andro iray ary fatoriana amin'ny 3 ora maraina ny ampitso.
• Fiharan'ny hazavana be loatra alohan'ny hatory: indrindra ny hazavana manga avy amin'ny finday, takelaka ary fahitalavitra.
• Tsy fahazoana hazavana ampy amin'ny maraina.
• Fisotroana zava-pisotro misy kafeinina toy ny kafe sy dite akaiky ny fotoana fatoriana.

Iza no tena mety ho voan'ity aretina ity?

Na dia mety hitranga amin'ny sokajin-taona rehetra aza ity aretina ity, dia mahazatra indrindra amin'ny zatovo sy ny zatovo . Izany dia satria mitranga mandritra ny fahamaotiana .) Miaraka amin'ny fiovan'ny hormonina ao amin'ny vatana, ity famantaranandro voajanahary ity ('ritmo circadian') dia somary taraiky. Saingy amin'ny zaza voan'ny DSPS, dia taraiky lavitra noho ny mahazatra izany.

Ankoatra izany, raha misy olona ao amin'ny fianakavianao manana ity aretina ity dia mety ho voan'izany koa ianao.

Inona no mitranga raha tsy tsaboina ity?

Tsy aretina mahafaty ny DSPS, fa raha tsy tsaboina mandritra ny fotoana maharitra dia mety hisy fiantraikany lehibe amin'ny kalitaon'ny fiainanao.

• Ketraka: Rehefa tsy ampy torimaso isan'andro isika dia misy fiantraikany mivantana amin'ny fahasalamantsika ara-tsaina izany. Hitan'ny fanadihadiana fa maherin'ny 60% amin'ny olona voan'ny DSPS no mijaly amin'ny fahaketrahana.
• Fidorohana zava-mahadomelina sy alikaola: Misy olona alaim-panahy hampiasa tafahoatra zavatra toy ny kafe sy zava-pisotro manome hery mba tsy hatory mandritra ny andro, ary hitodika any amin'ny pilina fatoriana na alikaola mba hatoriana amin'ny alina.
• Fahasimban'ny fahombiazana ara-akademika sy ara-asa: Ny fahatarana matetika sy ny tsy fahafahana mifantoka amin'ny asa dia mety hiteraka fihenan'ny fahombiazana ara-akademika sy ara-asa.

Ahoana no fomba amaritan'ny dokotera izany?

Rehefa manatona dokotera momba ireo soritr'aretina ireo ianao dia hanontany anao ny tantaram-piainanao feno aloha izy. Aorian'izay dia afaka manao ireto manaraka ireto izy mba hanamafisana ny aretina.

1. Diary/Tari-tory: Hangatahina ianao hitazona 'diary torimaso' mandritra ny herinandro na roa. Midika izany fa tokony hanoratana zavatra toy ny fotoana hatorianao, ny fotoana hatorianao (eo ho eo), ny isan'ny fifohazanao amin'ny alina, ary ny fotoana hifohazanao amin'ny maraina.

2. Fitaovana Actigraph: Mety homena fitaovana kely ('actigraph') ianao izay anaovanao eo amin'ny hato-tananao, toy ny famantaranandro, mandritra ny 7-14 andro. Izany dia handrakitra ny ora fatorianao sy ny fotoana fifohazanao.

3. Fitsapana manokana: Raha ilaina, dia azo atao ny manao fitiliana torimaso manokana ( Polysomnography na Sleep Study ), ary koa ny fitiliana izay mandrefy ny hormonina melatonin izay mampiroborobo ny torimaso ao amin'ny vatana.

Eny ary, inona avy ireo fitsaboana amin'izany?

Misy fitsaboana mahomby maromaro amin'ny fitantanana ny DSPS. Azonao ampiasaina miaraka ny iray na maromaro amin'ireo mba hanatsarana ny fahazaranao matory.

1. Fanovana ny fahazarana matory (Fahadiovana amin'ny torimaso)

Midika izany fa mila mampivelatra fahazarana tsara ilaina amin'ny torimaso salama.

• Ataovy mangatsiaka, maizina ary mangina ny efitranonao.
• Atsaharo ny fampiasana fitaovana toy ny finday, takelaka ary fahitalavitra farafahakeliny adiny iray alohan'ny hatory. Ny hazavana manga avy amin'izy ireo dia manakana ny famokarana hormonina melatonin izay mampatory.
• Ataovy fahazarana ny matory sy mifoha amin'ny ora mitovy isan'andro, na faran'ny herinandro na andro fety.
• Aza misotro kafe, dite, na sôkôla aorian'ny amin'ny 4 ora hariva.
• Fadio ny fanatanjahan-tena tafahoatra sy ny fisotroana toaka akaiky ny fotoana fatoriana.

2. Fametrahana fandaharam-potoana fatoriana

Ny ataonao dia ny mamerina tsikelikely ny famantaranandronao amin'ny fotoana mety. Misy fomba roa hanaovana izany.

• Fampiarahana tsikelikely ny fotoana fatorianao mialoha kokoa: Izany dia midika hoe matory 15-20 minitra mialoha isan'alina. Ohatra, raha matory amin'ny 12 ianao anio alina, dia ampandrosoy tsikelikely ny fotoana fatorianao, ho amin'ny 11:45 rahampitso, ary amin'ny 11:30 ny ampitso.
• Fitsaboana amin'ny alalan'ny fotoana: Fomba hafahafa ihany ity. Ny ataonao eto dia ny manova ny fotoana fatorianao ho adiny 1-3 isan'andro. Ohatra, ny olona iray matory amin'ny misasakalina dia matory amin'ny 3 maraina ny ampitso, avy eo matory hatramin'ny 6 maraina, ary avy eo dia manao tsingerina feno 24 ora mandra-pifohany amin'ny fotoana tiany (ohatra amin'ny 11 alina). Mitaky andro vitsivitsy tsy fiasana izany.

3. Fitsaboana amin'ny hazavana

Ny hazavana dia singa fototra izay mifehy ny famantaranandron'ny vatantsika.

• Ity fitsaboana ity dia ahitana fijoroana eo anoloan'ny boaty jiro mandritra ny 30 minitra eo ho eo rehefa mifoha amin'ny maraina . Io hazavana io dia mampahafantatra ny atidohantsika fa antoandro izao ary fotoana tokony hifohazana.
• Raha tsy izany, dia tsara ihany koa ny mandany 30 minitra eo ho eo any ivelany eo ambanin'ny masoandro raha vao mifoha maraina ianao .
• Zava-dehibe ihany koa ny mampihena ny jiro ao an-tranonao ora vitsivitsy alohan'ny hatory ary mamorona tontolo maizina .

4. Fampiasana zava-mahadomelina

Tokony hatao araka ny torohevitry ny dokotera ihany izany.

Mety hanoro anao ny dokoteranao mba hihinananao fanampin-tsakafo melatonin . Ny melatonin dia hormonina vokarin'ny vatantsika voajanahary mba hanampiana antsika hatory. Tsy pilina fatoriana izy io. Tokony horaisina ora vitsivitsy alohan'ny hatory izany. Na izany aza, aza raisina mihitsy izany raha tsy manatona dokotera. Zava-dehibe ny mahafantatra ny fatra sy ny fotoana marina handraisana azy.