Raha mpitsangatsangana any amin'ny toeram-panatanjahan-tena ianao na olona miezaka ny ho salama, dia mety efa nandre ny teny hoe 'proteinina' foana ianao, sa tsy izany? Ny fihenan-danja, ny fananganana hozatra... miresaka momba ny proteinina isika amin'ny lafiny rehetra. Saingy fantatrao ve fa misy karazany roa ny proteinina? Ny proteinina avy amin'ny biby sy ny proteinina avy amin'ny zavamaniry. Androany, hiresaka momba ny fahasamihafana misy eo amin'izy roa isika, ny tombony sy ny fatiantoka, ary izay tena tsara indrindra ho an'ny vatanao.
Inona marina no atao hoe proteinina? Ny tantaran'ny asidra amine
Raha fintinina, ny proteinina no singa fototra iorenan'ny vatantsika. Toy ny biriky ilaina amin'ny fananganana rindrina, ny proteinina koa dia tena ilaina amin'ny fananganana ny zava-drehetra ao amin'ny vatantsika, anisan'izany ny hozatra, ny hormonina ary ny anzima. Ireo proteinina ireo dia voaforon'ny molekiola kely antsoina hoe asidra amine .
Eritrereto ho toy ny vakana miloko marevaka ny asidra amine. Ireo vakana ireo dia mifamatotra mba hamorona karazana proteinina samihafa. Mila karazana asidra amine 20 eo ho eo ny vatantsika. Afaka manamboatra 11 amin'ireo ny vatantsika. Saingy ny karazany 9 sisa dia tsy vitan'ny vatantsika. Tsy maintsy mahazo azy ireo avy amin'ny sakafo isika. Ny asidra amine 9 ilaintsika avy amin'ny sakafo dia antsoina hoe "Asidra Amine Tena Ilaina" .
Inona no atao hoe "proteinina feno"? Izany hoe, raha misy asidra amine tena ilaina 9 ny sakafo iray, dia loharanon-proteinina feno izy.
Ireo vondrona roa lehibe amin'ny proteinina: proteinina avy amin'ny biby sy proteinina avy amin'ny zavamaniry
Misy fomba roa lehibe ahazoantsika proteinina: ny sakafo avy amin'ny biby sy ny sakafo avy amin'ny zavamaniry. Misy fahasamihafana kely eo amin'ny votoatin'ny proteinina amin'ireo roa ireo. Andeha hojerentsika hoe inona avy izy ireo.
| toetra | Prôteina avy amin'ny biby | Prôteina avy amin'ny zavamaniry |
|---|---|---|
| Fahafenoana | Ny ankamaroany dia "proteinina feno", midika izany fa misy ny asidra amine ilaina 9 rehetra izy ireo. | Ny ankamaroany dia "proteinina tsy feno." Tsy ampy asidra amine tena ilaina iray na roa izy ireo. (Saingy misy ihany ny tranga maningana.) |
| Loharano azo ampiasaina | Hena (akoho, hen'omby, kisoa), trondro, atody, ronono ary vokatra vita amin'ny ronono (yaourt, fromazy). | Legioma (lentilles, tsaramaso maitso, tsaramaso maitso, soja), voanjo (cashews, voanjo), voamaina, legioma, sns. Ny Quinoa, tofu, sns. dia proteinina feno. |
| Otrikaina fanampiny | Mirakitra vitamina B12, vitamina D, vy heme, ary zinc betsaka izy io. | Manankarena fibre, antioxidants ary phytochemicals. |
Inona avy ireo tombontsoa azo avy amin'ny proteinina avy amin'ny zavamaniry?
Ny karazana proteinina hohaninao angamba no zava-dehibe kokoa noho ny habetsahan'ny proteinina hohaninao. Maro ny tombontsoa ara-pahasalamana azo avy amin'ny fihinanana sakafo misy proteinina avy amin'ny zavamaniry.
- Fiarovana amin'ny aretim-po: Ny famerenana fanadihadiana maromaro dia nahita fa ny olona manaraka sakafo tsy mihinan-kena/vegan dia manana risika 30% ambany kokoa amin'ny fahafatesana vokatry ny aretim-po raha oharina amin'ireo mihinana hena. Izany dia satria ny sakafo avy amin'ny zavamaniry dia ambany kokoa amin'ny tavy mahavoky, vy ary hormonina.
- Fiarovana amin'ny homamiadana: Ny sakafo manankarena amin'ny sakafo avy amin'ny zavamaniry dia mampihena ny mety ho voan'ny homamiadana. Hita fa manampy amin'ny fisorohana ny homamiadana ny phytochemicals hita ao amin'ny zavamaniry. Ankoatra izany, ny sakafo avy amin'ny zavamaniry dia manankarena fibre, izay manampy amin'ny fanaraha-maso ny lanjan'ny vatana sy ny fitazonana ny fahasalaman'ny fandevonan-kanina.
- Ahena ny mety ho fahatapahan'ny lalan-dra: Ny fihinanana sakafo ara-pahasalamana avy amin'ny zavamaniry dia afaka mampihena ny mety ho fahatapahan'ny lalan-dra eo amin'ny 10%. Ny "sakafo ara-pahasalamana avy amin'ny zavamaniry" eto dia midika hoe sakafo be legioma, voamaina manontolo ary legume, ary ambany amin'ny voamaina voadio sy siramamy fanampiny.
- Fiarovana amin'ny diabeta karazany 2: Ireo olona miantehitra amin'ny sakafo avy amin'ny zavamaniry dia manana risika ambany kokoa amin'ny voan'ny diabeta karazany 2 raha oharina amin'ireo izay mihinana proteinina avy amin'ny biby betsaka.
Koa inona avy ireo tombontsoa sy loza ateraky ny proteinina avy amin'ny biby?
Na dia manana tombony maro aza ny proteinina avy amin'ny zavamaniry, dia tsy ratsy tanteraka ny proteinina avy amin'ny biby. Indrindra fa ny proteinina avy amin'ny biby ambany tavy.Misy ihany koa ny tombony azo avy amin'ny loharano sasany. Ohatra, ho an'ireo izay manolo ny hena mena amin'ny zavatra toy ny akoho sy trondro, dia:
- Ambany ny mety hisian'ny diabeta karazany 2.
- Ambany ny mety hisian'ny aretim-po.
- Ambany ny mety ho voan'ny homamiadan'ny tsinaibe, ny vavony, ny sarakaty ary ny prostaty.
- Mora ny mifehy ny lanjan'ny vatana.
Fa tandremo anefa ity risika ity!
Ny zava-dehibe indrindra dia ny fihinanana hena mena (toy ny hen'omby, kisoa) sy hena voahodina (toy ny saosisy, bacon) tsy tapaka dia tsy dia mahasalama loatra.
Nahitana fa ny fihinanana hena mena fanampiny isan'andro dia mety hampitombo ny mety ho fahafatesana hatramin'ny 13%, ary ny fihinanana hena voahodina fanampiny dia mety hampitombo ny mety ho fahafatesana hatramin'ny 20%.
Noho izany, rehefa misafidy proteinina avy amin'ny biby dia tsara ny mametra ny fihinanana hena mena sy hena voahodina ary manome laharam-pahamehana ny akoho, trondro, atody ary vokatra vita amin'ny ronono.
Raha sakafo avy amin'ny zavamaniry ihany no haninao dia diniho ireto zavatra ireto
Mba hahazoana ireo tombontsoa azo avy amin'ny sakafo avy amin'ny zavamaniry dia mila mihinana karazana sakafo ara-pahasalamana avy amin'ny zavamaniry ianao. Ny sakafo voahodina izay voasokajy ho "avy amin'ny zavamaniry" ary be siramamy sy tavy dia tsy hanome anao ireo otrikaina ilainao. Raha olona avy amin'ny zavamaniry ianao dia tokony hitandrina manokana amin'ireto otrikaina manaraka ireto:
- fanitso
- Vitamina B12 - Mahalana vao hita voajanahary amin'ny sakafo avy amin'ny zavamaniry ity.
- Proteinina (amin'ny alalan'ny fihinanana karazana samihafa)
- kalsioma
- Vitamina D
Ireto misy zavatra azonao atao mba hamenoana ireo filàna ara-tsakafo ireo:
- Mamorona karazana sakafo isan-karazany: Aza mihinana karazana legioma sy anana mitovy, fa ampio karazana legioma samihafa (lentilles, chickpeas, pitipoà, soja), voanjo ary voamaina amin'ny sakafonao. Amin'izany fomba izany, dia azonao avy amin'ny iray hafa ny asidra amine tsy ampy amin'ny sakafo iray.
- Sakafo misy akora mampatanjaka: Misotroa ronono avy amin'ny zavamaniry toy ny ronono soja misy kalsioma sy vitamina D fanampiny. Mampiasà vokatra toy ny leviora mahavelona misy vitamina B12 fanampiny.
- Legioma maitso antitra: Loharanon-kalsioma tsara ny legioma maitso antitra toy ny epinara, kale, ary anana collard.
Tsara kokoa foana ny miresaka amin'ny dokotera alohan'ny hanovana ny sakafonao, indrindra raha manana olana ara-pahasalamana ianao.
Hafatra entina mody
- Asidra amine no mandrafitra ny proteinina ary tena ilaina ho an'ny vatana. Misy "asidra amine tena ilaina" 9 izay tsy maintsy azontsika avy amin'ny sakafo.
- Ny proteinina avy amin'ny biby dia misy ireo asidra amine 9 ireo. Na izany aza, ny hena mena sy ny hena voahodina dia mety hampidi-doza ho an'ny fahasalamana.
- Tena tsara ho an'ny fo sy ny fisorohana ny homamiadana ny proteinina avy amin'ny zavamaniry. Saingy mba hahazoana ireo asidra amine rehetra ilaina dia mila mihinana karazana sakafo avy amin'ny zavamaniry isan-karazany ianao (voamaina, tsaramaso, voanjo).
- Ny vahaolana tsara indrindra dia ny fomba fiasa voalanjalanja. Ahena ny fihinanana hena mena ary ampio akoho, trondro, atody ary karazana proteinina avy amin'ny zavamaniry isan-karazany amin'ny sakafonao.
- Raha miankina tanteraka amin'ny sakafo avy amin'ny zavamaniry ianao dia ataovy izay hahazoanao otrikaina toy ny vitamina B12, zinc ary kalsioma.
- Alohan'ny hanaovana fanovana lehibe amin'ny sakafo dia miresaha amin'ny dokoteranao mba hahazoana torohevitra.
💬 Comments (0)
Tsy mbola nisy fanehoan-kevitra navoaka. Ampidiro eto ny fanehoan-kevitrao voalohany.
Ampio ny hevitrao