Efa nilaza taminao ve ny dokotera fa avo ny tahan'ny kolesterola ao amin'ny ranao? Rehefa mitranga izany dia mahatsiaro ho manahy mafy ianao hoe inona no hohanina sy izay tsy hohanina, sa tsy izany? Aza manahy, olana atrehin'ny olona maro izany. Androany, hiresaka momba izany isika, izay tokony hatao, amin'ny fomba tena tsotra, toy ny hoe milaza amin'ny namana.
Voalohany indrindra, inona no atao hoe kolesterola?
Raha fintinina, ny kolesterola dia karazana tavy ilain'ny vatantsika. Tena ilaina amin'ny zavatra maro izy io, manomboka amin'ny fananganana sela ka hatramin'ny famokarana hormonina. Saingy manomboka ny olana rehefa be loatra ao amin'ny vatana izany.
Misy karazany roa ny kolesterola ao amin'ny rantsika.
1. LDL (Low-Density Lipoprotein): Io no antsointsika hoe "kolesterola ratsy." Rehefa miangona ireo dia miangona ao anatin'ny lalan-drantsika, ka manery azy ireo ary manokatra lalana ho an'ny aretina lehibe toy ny aretim-po sy ny fahatapahan'ny lalan-dra.
2. HDL (Lipoproteinina Avo Lenta): Antsointsika hoe "kolesterola tsara" ity. Manala ny kolesterola ratsy avy amin'ny lalan-dra izy ary mitondra izany any amin'ny aty. Ka toy ny namantsika izany.
Mampitombo mivantana ny tahan'ny kolesterola ratsy (LDL) ao amin'ny rantsika ny sakafo hanintsika. Ny tavy mahavoky sy ny tavy trans, indrindra ireo hita amin'ny vokatra avy amin'ny biby, vokatra vita amin'ny ronono, ary menaka sasany (toy ny menaka palmie sy menaka voanio), no tena mahatonga izany.
Tena hampidina ny tahan'ny kolesterola ve ny fampihenana ny fihinanana sakafo mampiakatra ny kolesterola?
Eny, marina tokoa! Afaka mitondra fiovana lehibe ianao amin'ny fanampiana sy fanesorana zavatra avy amin'ny sakafonao. Ny fanampiana voankazo, legioma, tsaramaso, voanjo ary tavy tsara dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny kolesterola ratsy (LDL).
Tsy vitan'ny hoe mampihena ny kolesterola ny sakafo tsara, fa mifehy ny tosidra ihany koa, mampitombo ny hery fiarovana, ary manampy amin'ny fiarovana amin'ny aretim-po, fahatapahan'ny lalan-dra ary homamiadana sasany.
Koa andeha hojerentsika izay tokony hoentina avy any amin'ny fivarotana ary izay tokony hariantsika.
| Misafidy sakafo hifehezana ny kolesterola | |
|---|---|
| Zavatra azo ampiana amin'ny sakafo (tsara) | Zavatra tokony hahena na hajanona araka izay azo atao (ratsy) |
| Voankazo, legioma ary anana vaovao | Hena voahodina - saosisy, bacon |
| Serealy (oats, orza, vary tritika) sy voamaina misy bran | Vokatra vita amin'ny mofo (mofomamy, bisikoitra) misy tavy trans |
| Akoho tsy misy hoditra, trondro (trondro saumon, thon) | Sakafo haingana endasina |
| Voanjo manify (voanjobory, voanjobory, soja) | Zava-pisotro be siramamy (soda, zava-pisotro mamy) sy vatomamy |
| Voanjo (voanjo, voanjo, amandy) | Sakafo sy saosy voahodina be sira |
| Vokatra vita amin'ny ronono ambany tavy (yaourt ambany tavy, ronono) | Hena mena matavy be (hen'omby, kisoa) |
| Menaka tsara (menaka oliva, menaka canola) | Sakafo mangatsiaka be siramamy sy tavy (pizza mangatsiaka sns.) |
Inona avy ireo zavatra tsara indrindra ampiana amin'ny sakafo?
Voankazo, legioma ary anana
Ireo no tokony ho fototry ny sakafonao. Mihinàna voankazo sy legioma miloko marevaka. Eritrereto ny voaroy, voaloboka, voasary, paoma, voatabia, vomanga mamy, brokoli, epinara, kale, epinara, voatavo, zucchini, sns. Ireo sakafo ireo dia tsy misy kolesterola voajanahary ary ambany tavy. Be fibre ihany koa izy ireo, izay mampihena ny fidiran'ny kolesterola ao amin'ny vatana.
Voamaina manontolo
Ampio amin'ny sakafonao ny vary orza, ny vary orza, ny quinoa, ary ny mofo sy paty vita amin'ny varimbazaha manontolo. Ny fibre mety levona ao anatin'ireo sakafo ireo dia manampy amin'ny fampihenana ny kolesterola ratsy. Fahazarana tsara ny mihinana vary orza amin'ny sakafo maraina. Fa raha ny momba ny serealy nofonosina,Aza adino ny mijery ny etikety mba hisafidianana ireo tsy dia misy siramamy sy sira loatra.
Hena, trondro ary voanjo
Misafidiana akoho sy vorontsiloza tsy misy hoditra. Raha mihinana hena mena (hen'omby, kisoa) ianao dia mifidiana hena mahia . Aza mihinana hena voahodina toy ny saosisy sy hena baolina araka izay azo atao.
Ampio kosa ny legioma manankarena proteinina toy ny voanjobory, lentilles, pitipoà ary soja amin'ny sakafonao. Tena tsara ho an'ny fo ireo.
Sakafo manankarena Omega-3
Karazana asidra matavy tena tsara ho an'ny fontsika ireto. Matetika isika no tsy mihinana azy ireo ampy. Hita ao anaty trondro misy menaka toy ny saumon, thon, makarela, ary hareng izy ireo. Ny voanjo, ny voan'ny chia, ary ny voan-drongony voatoto dia misy omega-3 avy amin'ny zavamaniry ihany koa.
Vokatra vita amin'ny ronono tsy dia matavy loatra sy menaka "tsara"
Rehefa mividy yaourt sy ronono ianao dia mifidiana karazana yaourt ambany tavy na tsy misy tavy. Raha mihinana fromazy ianao dia mihinana kely kokoa.
Ampiasao menaka legioma toy ny menaka oliva, menaka canola, ary menaka tanamasoandro fa tsy dibera rehefa mahandro sy manendy. Ireo koa dia manampy amin'ny fampitomboana ny tahan'ny kolesterola "tsara" (HDL).
Ireo sakafo ratsy indrindra tokony hialana tokoa
Sakafo misy tavy trans
Ireo no karazana tavy ratsy indrindra. Tsy vitan'ny hoe mampitombo ny kolesterola ratsy (LDL) fotsiny izy ireo, fa mampihena ny kolesterola tsara (HDL) ihany koa. Eto amin'ny firenentsika, mety misy ireo vokatra fanaova-mofo maro (mofomamy, mofo boribory, bisikoitra), margarine, ary sakafo haingana . Raha milaza hoe "menaka hidrôzenina ampahany" ny marika sakafo, dia misy tavy trans izany.
Sakafo be siramamy
Na dia tsy mampitombo mivantana ny kolesterola aza ny siramamy, ny fihinanana siramamy be loatra dia mety hiteraka fitomboan'ny lanja, diabeta, ary tahan'ny kolesterola avo lenta noho ny fametrahana tavy ao amin'ny aty. Ahena ny fihinanana zava-pisotro mamy, mofomamy, gilasy, ary sôkôla misy toffee. Mitandrema ihany koa amin'ny saosy misy siramamy miafina (ketchup, saosy spaghetti), ary serealy sakafo maraina sasany .
Hena voahodina sy sira be loatra
Be tavy mahavoky sy kolesterola ny hena voahodina toy ny saosisy, bacon, ary jambon. Ankoatra izany, ny sira be loatra dia mety hampiakatra ny tosidrà. Ny trondro am-bifotsy, ny fonosana lasopy, ary ny paty eo noho eo dia mety ho be sira ihany koa. Latsaky ny sotrokely iray ny sira ilainao isan'andro. Koa eritrereto ny sira hohaninao.
Tadidio ireto zavatra ireto rehefa miantsena.
- Aza mankany amin'ny fivarotana rehefa noana ianao: Rehefa mankany amin'ny fivarotana ianao rehefa noana dia azo inoana kokoa fa hividy sakafo tsy ilaina sy tsy mahasalama ianao.
- Vakio ny marika: Jereo ny lisitry ny akora eo amin'ny fonosan-tsakafo. Tanisao aloha ireo akora manan-danja indrindra. Misafidiana sakafo tsy dia misy siramamy, sira ary tavy mahavoky .
- Miresaha amin'ny dokoteranao:Miresaha amin'ny dokotera na ny mpitsabo anao momba ny sakafo mba hahitanao ny sakafo mety aminao, arakaraka ny tahan'ny kolesterolao. Mety mila manomboka mihinana fanafody koa ianao.
Mety ho sarotra atao ao anatin'ny iray alina ireo fanovana ireo. Saingy miezaha manao azy ireo tsikelikely, tsirairay avy. Izany no fampiasam-bola lehibe indrindra azonao atao ao am-ponao.
Hafatra entina mody
- Ny haavon'ny kolesterola ao amin'ny ranao dia misy fiantraikany mivantana amin'ny fahasalaman'ny fonao. Ny tanjona dia ny hampihena ny kolesterola LDL "ratsy" ary hampitombo ny kolesterola HDL "tsara" .
- Ampidiro voankazo vaovao, legioma, tsaramaso, voamaina manontolo ary voanjo bebe kokoa ao amin'ny sakafonao. Ny fibre ao anatin'ireo sakafo ireo dia manampy amin'ny fampihenana ny kolesterola.
- Aza mihinana hena voahodina (saosisy), mofo (mofomamy), sakafo endasina lalina, ary sakafo sy zava-pisotro be siramamy araka izay azo atao. Ireo no fahavalo lehibe indrindra.
- Ampiasao menaka tsara toy ny menaka oliva sy ny menaka canola rehefa mahandro. Mihinàna trondro, indrindra fa ny trondro misy menaka be dia be, farafahakeliny indroa isan-kerinandro.
- Ankoatra ny fanovana ny sakafonao, ny fanaovana fanatanjahan-tena tsy tapaka, ny fialana amin'ny sigara ary ny fifehezana ny lanja dia tena ilaina ihany koa amin'ny fifehezana ny kolesterola.
- Raha manana ahiahy momba ny kolesterola ianao dia ataovy izay hiresahana amin'ny dokoteranao ary mahazoa torohevitra sahaza.
💬 Comments (0)
Tsy mbola nisy fanehoan-kevitra navoaka. Ampidiro eto ny fanehoan-kevitrao voalohany.
Ampio ny hevitrao