Дали вашиот биолошки часовник е нефункционален? Дознајте за нарушувањата на спиењето поврзани со циркадијалниот ритам

Понекогаш едноставно не можете да спиете ноќе, нели? Одите во кревет и се превртувате, но не можете да спиете. Други се будат во три или четири часот наутро и не можат повторно да заспијат. Понекогаш се чувствувате неверојатно поспано во текот на денот. Дали и вие ги имате овие проблеми? Причината за ова може да биде мал проблем со природниот часовник на вашето тело. Денес зборуваме за оваа состојба за која многу луѓе не знаат, но ги засега многу луѓе.

Што точно е овој циркадијален ритам?

Едноставно кажано, ова е природниот, внатрешен часовник на нашето тело. Исто како часовникот на ѕидот дома, и овој биолошки часовник работи на 24-часовен циклус. Кога ќе заспиете, кога ќе се разбудите, кога ќе огладнете, па дури и вашата телесна температура се контролирани од овој мал часовник. Зборот „циркадијан“ доаѓа од латинскиот јазик. Тоа значи „околу денот“.

Кај повеќето луѓе, овој биолошки часовник работи автоматски без никакви проблеми. Но, понекогаш се пореметува. Тогаш го нарекуваме нарушување на спиењето со циркадијален ритам . Тоа значи дека вашиот циклус на спиење и будење е нарушен.

Кои се главните нарушувања на ритамот на спиење?

Овој проблем не е универзален, постојат многу различни типови. Ајде да ги погледнеме најчестите типови. Ги ставив во табела како оваа за полесно разбирање.

Меѓу нив, проблемите поврзани со „застојот во текот на летот“ и „работата во смени“ се најчести во општеството. Други состојби се релативно ретки.

Какви симптоми може да се појават во оваа ситуација?

Кога вашиот ритам на спиење е нарушен, може да се појават различни симптоми. Можеби сте доживеале неколку од нив.

• Несоница: Неможност за заспивање во рок од неколку часа пред спиење.
• Будење на половина од сонот: Будење среде ноќ или рано наутро и неможност повторно да заспиете.
• Тешкотии во одржувањето на спиењето: Неможност за добар ноќен сон.
• Рано будење: Будење многу порано отколку што сакате.
• Тешкотии со будењето наутро: Чувство на преголем умор за да се разбудите наутро и неможност за станување од кревет.
• Прекумерна дневна поспаност:Се чувствувате како да ви се затвораат очите кога работите, возите или зборувате.
• Потреба за спиење во текот на денот: Чувство на неможност за контрола на поспаноста во текот на денот и чувство на потреба за спиење.
• Замор.
• Главоболка.
• Состојби како што се анксиозност, раздразливост и депресија.

Зошто нашиот биолошки часовник е толку пореметен?

Постојат неколку причини за ова. Постои дел од нашиот мозок наречен хипоталамус . Внатре во него се наоѓа „главниот часовник“ на нашето тело или Супрахијазматското јадро (SCN) . Овој SCN го контролира циклусот на спиење на целото наше тело. Ова се главните причини зошто овој часовник може да биде нарушен.

• Ефекти врз мозокот: Повредите на мозокот, инфекциите или состојбите како што е деменцијата можат да го нарушат функционирањето на SCN.
• Оштетен вид: Дали знаевте дека нашите очи имаат директна врска со нашиот биолошки часовник? Светлината што ја гледаме (особено сончевата светлина) му кажува на овој часовник дали е ден или ноќ. Затоа, луѓето со оштетен вид, особено оние кои се целосно слепи, имаат поголема веројатност да ги доживеат овие проблеми.
• Патување: Застојот во движењето на авионите, за кој зборувавме претходно, е добар пример за ова. Патуваме низ светот толку брзо благодарение на технологијата што нашите тела немаат време да се прилагодат.
• Работа: Работи како ноќните смени ве принудуваат да работите против природните циклуси на вашето тело.
• Неидентификувани причини: Понекогаш не може да се најде јасна причина.

Кој е најмногу изложен на ризик од ваков вид состојба?

Некои луѓе се повеќе склони кон проблеми со овој ритам на спиење.

• Возраст: Малите деца и адолесцентите имаат поголема веројатност да имаат DSWPD, состојба во која тие остануваат будни доцна навечер и се будат доцна. Исто така, кај луѓето над 60 години, ASWPD, состојба во која тие заспиваат прерано навечер и се будат прерано наутро, е почеста.
• Генетика: Вашите навики за спиење понекогаш може да бидат наследени од вашите родители. Истражувањата покажаа дека одредени генетски мутации го зголемуваат ризикот од овие проблеми.
• Насока на патување: Застојот во движењето може да биде поизразен кога патувате на исток (на пр., Австралија, Јапонија) отколку на запад (на пр., Европа, Америка).
• Развојни промени:Луѓето со состојби како што се ADHD (нарушување на вниманието/хиперактивност) или аутистичен спектар на нарушувања исто така имаат поголема веројатност да имаат проблеми со овој ритам на спиење.

Како лекарот ја дијагностицира оваа состојба?

Доколку мислите дека го имате овој проблем, најдобро е да посетите лекар. Обично, симптомите мора да траат најмалку три месеци за да се дијагностицира состојба различна од „џет лег“. Лекарите користат неколку методи за дијагностицирање на оваа состојба.

• Разговор со вас: Прво, лекарот ќе разговара со вас внимателно и ќе ве праша за вашите навики за спиење, симптоми и влијанието врз вашиот секојдневен живот.
• Физички преглед: Се врши физички и невролошки преглед за да се проверат други медицински состојби.
• Тестови: Понекогаш може да се тестираат примероци од крв или плунка за да се проверат нивоата на хормони поврзани со спиењето, како што е мелатонинот .
• Дневник за спиење: Ќе бидете замолени да запишувате во тетратка кога си легнувате, се будите и се чувствувате поспано во текот на денот во текот на неколку дена или две недели. Ова може да ви даде добра претстава за вашите навики на спиење.
• Актиграфија: Ова е мал уред што се носи на зглобот, како рачен часовник. Треба да се носи неколку дена или недели. Автоматски ги евидентира вашите дневни активности, модели на спиење и будење.

Кои се третманите за ова? Како да го поправиме ова?

Третманот за ова ќе варира во зависност од видот на проблемот што го имате и вашиот начин на живот. Постојат три главни опции за третман.

1. Користете светлина за да го прилагодите вашиот биолошки часовник

Како што дискутиравме претходно, светлината е едно од најголемите влијанија врз нашиот биолошки часовник. Затоа можеме да ја контролираме оваа светлина и да го прилагодиме нашиот часовник.

• Јака светлина наутро: Изложете се на силна светлина штом ќе се разбудите наутро. Отворете ги прозорците и вратите и пуштете ја сончевата светлина да влезе. Ова му сигнализира на мозокот дека „дење е, време е за будење“.
• Слаба светлина навечер: Намалете ги светлата во вашиот дом два до три часа пред спиење. Најдобро е да користите пригушени светла.
• Избегнувајте сина светлина: Нашите телефони, таблети, компјутери и телевизори емитуваат сина светлина. Оваа сина светлина го стимулира мозокот и го спречува спиењето. Затоа, престанете да ги користите овие уреди најмалку еден час пред спиење.

2. Лекови и додатоци во исхраната

Мелатонинот е хормон што нашето тело природно го произведува и ни помага да спиеме. Понекогаш, мелатонинот може да се зема како додаток по лекарски совет.

3. Добри навики за спиење (хигиена на спиење)

Ова е најдобрата и најважната работа што можете да ја направите за себе. Ние ова го нарекуваме „хигиена на спиење“.

• Одржувајте редовен распоред: Колку што е можно повеќе , легнувајте и станувајте во исто време секој ден. Обидете се да се држите до оваа рутина, дури и за време на викендите.
• Смирете се пред спиење: Направете нешто смирувачко околу еден час пред спиење, како на пример, капете се во топла бања, читајте книга или слушајте смирувачка музика.
• Направете ја вашата спална соба удобно, темно и тивко место. Престанете да работите, да го проверувате телефонот или да гледате телевизија додека седите во кревет. Тренирајте го вашиот мозок да мисли дека креветот е само за спиење и сексуална активност.
• Избегнувајте јадење и пиење пред спиење: Избегнувајте тешки оброци 2-3 часа пред спиење. Исто така, избегнувајте пиење алкохол и пијалоци со кофеин (чај, кафе) откако ќе се стемни.