Која е „резервата“ на вашето срце? Ајде да зборуваме за резервата на срцевиот ритам!

Кога вежбате, трчате или се качувате по скали, вашиот пулс значително се зголемува, нели? А кога спиете или само гледате телевизија, вашиот пулс е многу мирен и низок. Дали знаевте дека разликата помеѓу овие две брзини, опсегот помеѓу минималната брзина со која вашето срце може да остане мирно и брзината со која може да се движи со максимален напор, кажува многу за вашето физичко здравје, особено за кондицијата на вашето срце? Тоа е она што во медицината го нарекуваме резерва на пулс, или Резерва на пулс на срце (HRR) .

Едноставно кажано, што е резерва на срцевиот ритам (HRR)?

Ова е многу едноставен концепт. Замислете дека вашето срце има „резерва“ на енергија што може да се користи за извршување на одредени задачи.

Резерва на срцев ритам (HRR) = Вашиот максимален срцев ритам - Вашиот срцев ритам во мирување

Едноставно кажано, тоа е разликата помеѓу вашиот максимален срцев ритам (брзината со која вашето срце чука за време на максимално вежбање) и вашиот срцев ритам во мирување. Колку е поголем овој број, толку е поспособен вашиот кардиоваскуларен систем. Ова значи дека вашето срце има повеќе „простор“ да се прилагоди на стресот.

Зошто нашиот пулс се менува од време на време?

Вашето срце е неверојатен орган. Во секое време од денот, без разлика дали спиете или трчате, тоа работи нон-стоп за да им обезбеди на клетките во вашето тело кислород и хранливи материи што им се потребни. Фреквенцијата со која чука вашето срце треба да се менува во зависност од вашата активност. Постојат неколку фактори што влијаат на ова.

Добро, како да ја пресметаме оваа вредност на HRR?

Ова е нешто што можете многу лесно да го направите дома. Постојат три чекори за ова. Ајде да ги разгледаме еден по еден.

Чекор 1: Измерете го вашиот пулс во мирување.

Ова е бројот на отчукувања на срцето во минута кога сте во мирување, без никаков напор. Најдобро време за мерење на ова е наутро, пред да станете од кревет . Ова е затоа што вашето тело и ум се најопуштени во тој момент. Ако го направите ова мерење откако ќе испиете кафе, ќе го започнете работниот ден и ќе се чувствувате под стрес, нема да добиете точно отчитување.

Како да се измери:

1. Спојте ги показалецот и средниот прст од десната рака и поставете го левиот зглоб на десната страна, со палецот свртен кон вас.

2. Потоа ќе почувствувате суптилно пулсирање.

3. Погледнете на часовникот и избројте колку пати ви чука пулсот во рок од 30 секунди .

4. Помножете го тој број со два . Тоа е вашиот пулс во мирување (во минута).

(На пример, ако вашиот пулс чука 35 пати за 30 секунди, 35 x 2 = 70. Тогаш вашиот пулс во мирување е 70 отчукувања во минута (70 bpm)).

Просечниот пулс во мирување кај здрав возрасен е помеѓу 60 и 100 отчукувања во минута. Меѓутоа, кај луѓето кои редовно вежбаат, како што се спортистите, овој ритам може да биде и до 40. Ова е добар показател за кондицијата на нивното срце.

Чекор 2: Пронајдете го вашиот максимален пулс.

Ова е брзината со која вашето срце може безбедно да чука при максимален напор. За да ја пресметаме оваа брзина, користиме едноставна формула базирана на возраста.

• Наједноставниот метод: 220 - вашата возраст = максимален срцев ритам

На пример, ако имате 40 години:

220 - 40 = 180

Тоа значи дека вашиот максимален срцев ритам е околу 180 отчукувања во минута (180 bpm).

Чекор 3: Сега да го пресметаме HRR!

Сега ги имаме обете вредности што ни се потребни. Сè што треба да направиме е да ги замениме во формулата.

HRR = максимален срцев ритам - срцев ритам во мирување

Да го земеме истиот пример за 40-годишна личност што го користевме претходно.

• Неговиот максимален срцев ритам (максимален срцев ритам) = 180 bpm
• Да речеме дека неговиот срцев ритам во мирување (HR во мирување) = 70 bpm

Значи, неговата резерва на срцев ритам е:

HRR = 180 - 70 = 110 bpm

Оваа вредност од 110 значи дека неговото срце има опсег од 110 отчукувања во минута за да ја зголеми својата брзина од ниво на мирување до максимално ниво на напор.

Која е користа од познавањето на оваа вредност на HRR?

Ова не е само бројка. Може да биде од голема помош при планирањето на вашите тренинзи. Можете да го користите за да го одредите интензитетот на вашите тренинзи.

Лекарите, особено во програмите за кардиолошка рехабилитација, ја користат оваа вредност на HRR за да го одредат соодветното ниво на вежбање за пациентите. Тоа се нарекува Карвонен метод .

Можете да го користите овој метод и за да ги поставите вашите цели за вежбање (целен срцев ритам).

Вашата целна вежба (целен пулс) = (HRR x Интензитет %) + Срцев ритам во мирување (HR во мирување)

Замислете дека 40-годишно лице со HRR од 110 треба да вежба со умерен интензитет , односно со интензитет од околу 60%.

1. Прво помножете го HRR со интензитетот: 110 x 60% (или 0,60) = 66

2. Сега додадете го неговиот пулс во мирување на тоа: 66 + 70 = 136

Тоа значи дека, ако сака да вежба со умерен интензитет, треба да го одржува срцевиот ритам на 136 отчукувања во минута (136 bpm) .

Дали нискиот HRR е опасен?

Сега знаеме дека колку е повисок HRR, толку подобро. Тоа значи дека вашето срце е здраво и во форма. Некои истражувања покажаа дека луѓето со низок HRR за време на вежбање, особено мажите, може да имаат малку зголемен ризик од ненадејна срцева смрт на долг рок.

Но, нема потреба да се плашите од ова. Најважната порака што ја добиваме од ова е дека редовното вежбање може да го подобри здравјето на вашето срце и срцевиот ритам (HRR) . Без разлика на вашите години, никогаш не е предоцна да го подобрите вашето ниво на физичка подготвеност.

Премногу сум мрзелив да ги правам овие пресметки, нели има полесен начин?

Навистина постои. Многу едноставен начин да го измерите интензитетот кога вежбате е „Тестот за разговор“.

• Умерен интензитет: Ако можете да разговарате со пријател додека вежбате без да ви задиша, сте во умерен интензитет. Можете да зборувате со цели реченици.
• Силен интензитет: Ако имате тешкотии да изговорите повеќе од два или три збора истовремено додека вежбате, станува збор за енергичен интензитет.

Овој едноставен метод честопати функционира многу добро за пресметување на целите. Значи, ако немате фитнес тракер или немате време за пресметување, можете да го користите овој метод.