Дали сојата е навистина добра за вас... или не? Ајде да разговараме за ова!

Ах, овие соја зрна... дали знаевте дека Америка произведува најмногу соја во светот? Но, не е тоа причината зошто дојдовте да ја прочитате оваа статија, нели? Прашањето што го имате е: „Што точно се овие соини зрна? Дали се добри за мене? Дали се лоши? Или е некаде помеѓу?!“

Зошто толку многу луѓе се плашат од соја?

„Разбирам зошто луѓето понекогаш се загрижени за сојата“, вели регистрираната диететичарка Бет Червони, РД, ЛД, „бидејќи има толку многу спротивставени информации, а има толку малку убедливи истражувања. Затоа, разбирањето на ова може да биде навистина збунувачко за потрошувачите.“

Да видиме што г-ѓа Червони има да каже за многуте прашања што ги имаме за сојата, како и што има да каже за работи како на пример дали сојата е здрава и како можеме да ја додадеме во нашата исхрана.

Долго време постоеше мала заблуда за сојата. Иако науката покажа дека сојата е безбедна и здрава, таа перцепција сè уште постои. Па зошто толку многу страв? Сојата има малку комплицирана здравствена историја, барем во Северна Америка. Со децении, истражувањата објавуваа спротивставени информации за сојата, а разни здравствени организации издадоа препораки за тоа дали сојата е добра, лоша или безбедна.

Г-ѓа Червони одговара на некои од вашите најголеми прашања, вклучувајќи ги добрите и лошите страни на јадењето соја. Таа, исто така, објаснува како некои заблуди се промениле со текот на времето или се покажале како целосно погрешни.

Дали сојата е лоша за хормоните?

Фитонутриентите, или фитонутриентите, во сојата се нарекуваат изофлавони. Овие изофлавони припаѓаат на хемиска група наречена фитоестрогени. Едноставно кажано, тие дејствуваат слично на хормонот естроген во телото. Долго време, луѓето се плашеа дека јадењето соја ќе ги зголеми нивоата на естроген, што може да влијае на хормоните, да влијае на плодноста и да предизвика рак на дојка. Замислете ја вознемиреноста во тоа време!

Но, сè поголем број истражувања покажуваат дека соините изофлавони дејствуваат како послаба форма на естроген во телото. Тоа е, тие не се толку моќни како што се сметаше претходно. Од друга страна, сојата понекогаш се препорачува како додаток во исхраната за жени кои минуваат низ менопауза за да се ублажат непријатностите од менструацијата.

„Друга важна работа“, објаснува г-ѓа Червони, „е дека овие фитоестрогени можат да помогнат во зголемувањето на ефикасноста на лековите против рак, како што се лековите за хемотерапија и радиотерапијата. Значи, ако сте на лекување од рак, дефинитивно вреди да го прашате вашиот лекар за додавање соја во вашата исхрана.“

Дали постои врска помеѓу сојата и ракот на дојка?

Многу луѓе се плашат дека сојата предизвикува рак на дојка. Ова е како приказната за хормоните. Но, тековните истражувања покажаа дека соината храна не го зголемува ризикот од рак. Зошто луѓето мислат така? Сето ова се навраќа на приказната за фитоестрогените за која зборувавме претходно - стравот дека јадењето соја ќе го зголеми естрогенот во телото и ќе предизвика рак на дојка.

Но, морам повторно да кажам, сега е јасно докажано дека тоа не е вистина.

„Со текот на годините се спроведени многу истражувања за тоа како сојата влијае на хормоните, плодноста и ракот, и имаше голема загриженост“, вели Червони. „Но, не постои јасна врска помеѓу производите од соја и ракот на дојка. “ Со оглед на сите истражувања за сојата, дури и Американското здружение за рак потврдува дека придобивките од јадењето соја ги надминуваат сите потенцијални ризици.

Всушност, некои студии сугерираат дека жените кои јадат соја од млада возраст, особено оние кои следат азиска исхрана, имаат помал ризик од развој на рак на дојка. Истражувачите веруваат дека ферментацијата исто така може да игра улога во ова.

„Во западните земји, јадеме работи како едамаме, соино млеко и малку тофу, додека во источните земји, како на пример Јапонија, обично јадеме повеќе ферментирани соини производи како мисо и соја сос“, вели таа. „Но, на крајот на краиштата, ако сте загрижени за рак на дојка, моменталното разбирање е дека сојата ниту помага, ниту му штети.“

Дали сојата влијае на холестеролот?

Веројатно сте слушнале дека сојата го намалува лошиот холестерол. Исто така, сте слушнале дека нема никаков ефект. Сето ова е резултат на препораките за тоа дали сојата е добра за кардиоваскуларното здравје или не. Доста е збунувачко, нели?

Во 2000 година, Американската администрација за храна и лекови (FDA) одобри тврдења дека соините протеини го намалуваат ризикот од коронарна срцева болест. Врз основа на тоа, Американската асоцијација за срце (AHA) го охрабри вклучувањето на соините протеини во исхраната со ниска содржина на заситени масти и холестерол. Сепак, неколку години подоцна, AHA го промени својот став и изјави дека кардиоваскуларните придобивки од соините изофлавони се „многу мали или воопшто не постојат“.

Ова е сè уште тема на истражување. Голема студија спроведена во 2020 година покажа дека луѓето кои јаделе тофу барем еднаш неделно имале 18% помал ризик од срцеви заболувања од оние кои ретко јаделе тофу.

Со други зборови, дали сојата е добра за холестеролот или не е сè уште предмет на дебата. Но, барем имајте го ова на ум: никој не вели дека сојата е лоша за холестеролот.Тоа е исто така голема работа.

Кои се здравствените придобивки од сојата?

И покрај сите загрижености за сојата, важно е да се запомни дека сојата има многу познати здравствени придобивки. Ајде да погледнеме кои се тие.

Содржи здрави масти

Поголемиот дел од мастите во сојата се незаситени масти. Ова е „добриот“ вид масти. Тие обезбедуваат разни здравствени придобивки. На пример, тие се многу добри за здравјето на срцето.

Па што е со „лошиот“ вид масти? Се нарекуваат заситени масти. Сојата има многу малку нив. За разлика од животинските протеини (особено црвеното месо), тие можат да имаат висока содржина на заситени масти.

Само помислете, количината на заситени масти во порција говедско месо е 90% поголема отколку во порција тофу! Тоа значи дека сојата може да биде поздрав избор за вашето срце.

Богато со протеини

Сојата не содржи толку протеини како животинските производи, но е одличен избор како извор на протеини од растително потекло:

• Темпе (1 чаша): 31 грам
• Соја (варена, 1 чаша): 29 грама
• Едамаме (1 чаша): 17 грама
• Тофу (1/4 од парче): 9 грама

„Ако не сакате многу црвено месо во вашата исхрана или ако сакате да се држите подалеку од животински производи воопшто, одлична идеја е да вклучите соја како дел од добро балансирана исхрана“, предлага г-ѓа Червони.

Некои протеински прашоци се прават и од соја, што ги прави добра алтернатива на протеинот од сурутка за оние кои се нетолерантни на лактоза или следат вегетаријанска или веганска исхрана.

Полн со влакна

Јадењето храна што содржи соја е одличен начин да го зголемите внесот на растителни влакна. Една порција варена соја содржи околу 6 грама растителни влакна, вклучувајќи растворливи и нерастворливи влакна.

„Влакната помагаат да го одржите вашиот дигестивен систем здрав и ве одржуваат сити подолго време“, објаснува г-ѓа Червони. „Но, еве ја важната работа: Тофуто има многу малку влакна, а соиното млеко понекогаш има малку. За да ги добиете сите придобивки од влакната, треба да се обратите на интегрални храни од соја, како што се сојата и едамамето.“

Многу витамини и хранливи материи

Соините производи се одличен извор на витамини, минерали и антиоксиданси. На пример:

• Витамини од групата Б (витамини од групата Б)
• Железо
• Цинк

Дополнително, многу намирници на база на соја се збогатени со витамин Б12, калциум и витамин Д. Ова им помага на вегетаријанците да ги внесат овие есенцијални хранливи материи, кои обично недостасуваат во растителната храна.

Едноставна замена за млеко

Ако имате нетолеранција на лактоза (што значи дека чувствувате непријатност во стомакот кога пиете млеко), следите веганска исхрана или едноставно сакате да го намалите внесот на млечни производи, сојата е вредна замена.

„Не содржи толку протеини како кравјото млеко“, вели г-ѓа Червони, „но е добра алтернатива“.

Кога станува збор за млечни производи на база на соја, има речиси сè што можете да замислите што е направено од млеко. Примери за тоа се соино млеко, соино сирење, соино јогурт и сладолед од соја.

Дали има некои недостатоци на сојата?

Освен добрите работи, постојат уште неколку работи што треба да се земат предвид за сојата. Г-ѓа Червони посочува неколку работи што треба да се имаат предвид кога додавате соја и производи на база на соја во вашата исхрана.

• Малку ниско ниво на протеини (во споредба со производите од животинско потекло). „Секогаш кога ги елиминирате производите од животинско потекло од вашата исхрана, осигурајте се дека ќе додадете многу добри извори на протеини од растителна основа“, препорачува таа.
• Некои производи може да содржат многу шеќер. Не сите производи од соја содржат додаден шеќер, но некои содржат. На пример, кога купувате соино млеко, изберете го обичното наместо ароматизираното. Препорачливо е да ја прочитате етикетата.
• Цените може да бидат малку високи. Иако сега се поевтини отколку што беа порано, производите на база на соја понекогаш можат да бидат поскапи од оние на база на млечни производи.
• Може да реагира со лекови за тироидната жлезда. Ако се лекувате од проблеми со тироидната жлезда, задолжително разговарајте со вашиот лекар за тоа колку соја е соодветна за вас. Тој може да ви каже да го одвоите времето кога јадете соја и времето кога ги земате лековите.

Кои се најдобрите начини да се добие соја?

Подготвени да додадете соја во вашата исхрана? Еве неколку места каде што можете да најдете соја:

• Тофу (понекогаш наречено тофу од грав)
• Темпе (како торта направена од ферментирана соја)
• Едамаме (незрела зелена соја - може да се јаде варена)
• Мисо (ферментирана соина паста - се користи во супи и сосови)
• Соино млеко
• соја сос
• Цела соја (може да се јаде сурова)

Ако не сте сигурни од каде да почнете, можеме да ви помогнеме и со тоа. Г-ѓа Червони споделува неколку вкусни рецепти што можете да ги направите со производи од соја. Постои дури и вкусен десерт направен со тофу!

• Азиски сусам едамаме: Ова јадење богато со растителни влакна е многу лесно за подготовка со додавање на вкусови како лук и васаби.
• Хумус Едамаме: Забавна, зелена алтернатива на традиционалниот хумус од наут. Уживајте со чипс од пита од цело зрно или рендан зеленчук (како моркови, краставици).
• Вегетаријанско чили од црвен грав: здраво за срцето јадење направено со трошки од соја наместо месо.
• Тофу маникоти со спанаќ и сирење: Лесна варијација на традиционално италијанско јадење со само 2 грама масти по порција.
• Тофу во тава со брокула и пиперки: Јадење полн со свеж зеленчук кое може да биде на вашата маса за помалку од 20 минути.
• Чоколаден еспресо мус од тофу: Кремаст, сонувачки, нискокалоричен десерт кој ќе им се допадне на сите што сакаат слатки.

Работи што треба да ги запомните (Порака за носење дома)

Добро, што учите од сите овие муабети за сојата? Едноставно кажано, сојата е безбедна, хранлива храна во најголем дел. Некои од застрашувачките приказни за неа, како што е нејзиниот потенцијал да ги наруши хормоните и да предизвика рак на дојка, сега се побиени од тековните истражувања.

Сојата содржи протеини со добар квалитет, здрави масти, влакна, витамини и минерали . Сојата е одлична опција, особено ако сте вегетаријанец или сакате да го намалите внесот на млечни производи.

Но запомнете, некои производи од соја може да содржат многу шеќер и важно е да се консултирате со вашиот лекар ако земате лекови за тироидната жлезда. Како и сè друго, најдобро е да јадете соја како дел од балансирана исхрана . Не е добро да се јаде премногу од ништо.

Затоа, не плашете се непотребно од сојата. Додадете ја во вашата исхрана на начин што ви одговара, свесно. Доколку имате какви било прашања, најдобро е да прашате нутриционист или лекар. Сфати?

` Соја, соја, придобивки од соја, недостатоци од соја, здрава храна, протеини, тофу`