По вашиот неодамнешен годишен преглед, дали вашиот лекар сугерираше дека вашите нивоа на холестерол се малку високи и бараат внимание? Доколку не се контролира, високиот холестерол може да го зголеми ризикот од срцев удар или мозочен удар . За да се справи со ова, вашиот лекар веројатно препорача промени во животниот стил заедно со редовно вежбање.
Сепак, можеби не сте љубител на вечерните џогови, но вежбите со тегови во теретана ви се привлечни. Па, можеби се прашувате: „Може ли да го намалам високиот холестерол само со кревање тегови?“ Ова е вообичаено прашање за многу луѓе.
Едноставно разбирање на холестеролот
Прво, да разбереме точно што е холестерол. Вредноста „Вкупен холестерол “ на вашиот липиден панел е првенствено комбинација од три компоненти.
Клучно е што откако ќе наполните 20 години, без оглед на вашата моментална здравствена состојба, важно е да го проверувате холестеролот најмалку еднаш на секои 5 години .
Сега, да ги разгледаме различните видови холестерол.
| Тип на холестерол | Едноставно кажано… |
|---|---|
| ЛДЛ холестерол (липопротеини со ниска густина) | Ова е она што го нарекуваме „лош холестерол“. Може да се насобира во крвните садови и да предизвика блокади. Ова е нивото што сакаме да го намалиме. |
| HDL холестерол (липопротеини со висока густина) | Ова се нарекува „добар холестерол“ бидејќи го собира лошиот LDL холестерол и го транспортира до црниот дроб за да се отстрани од телото. Повисоките нивоа се подобри. |
| Триглицериди | Ова се еден вид масти добиени од храната што ја консумираме. Високите нивоа на нив исто така не се добри за вашето срце. |
Што прави вежбањето со холестеролот?
Медицинските истражувања покажуваат дека тренингот со отпор (кревање тегови) има позитивен ефект врз холестеролот. Сепак, за најдобри резултати, треба да го комбинирате ова со кардио. Кардио се однесува на вежби што го зголемуваат срцевиот ритам, како што се трчање, брзо одење, пливање или возење велосипед.
Според Американската асоцијација за срце, за оптимално здравје на срцето, треба да се стремите кон:
- Најмалку 150 минути аеробни вежби со умерен интензитет неделно.
- Или, најмалку 75 минути енергична аеробна активност неделно.
- Покрај тоа , треба да вклучите тренинг за сила најмалку два дена во неделата.
Кардио вежбите првенствено помагаат со зголемување на добриот холестерол ( HDL ) и намалување на триглицеридите . Сепак, за ефикасно намалување на лошиот холестерол (LDL), од суштинско значење е да се комбинира вежбањето со здрава исхрана и регулирање на телесната тежина .
Некои студии покажаа дека тренингот со тегови со низок до умерен интензитет помага во намалувањето на вкупните нивоа на холестерол. Други истражувања сугерираат дека иако секој тренинг со тегови може да помогне во намалувањето на LDL холестеролот, зголемувањето на интензитетот може да биде потребно за значително зголемување на HDL холестеролот.
Како да го извлечете максимумот од тренингот со тегови?
Ако сакате да користите тренинг со тегови за да го контролирате нивото на холестерол, важно е да го правите тоа правилно. Еве неколку совети што ќе ви помогнат.
1. Започнете полека
Ако не сте биле во теретана подолго време, не почнувајте премногу интензивно. Започнете со 15-20 минути со низок интензитет, дозволувајќи му на вашето тело постепено да се адаптира.
2. Зголемете го интензитетот откако ќе се чувствувате удобно
Откако вашето тело ќе се навикне на рутината, зголемете го интензитетот. За регулирање на холестеролот, корисно е да се стремите кон ниво каде што ќе вршите 75% – 85% од вашиот максимален капацитет. Можете да разговарате за ова со тренер во теретана или со вашиот лекар.
3. Фокусирајте се на повторувања наместо на големи тежини
Тука многу луѓе грешат. Кога се обидуваат да го намалат холестеролот, изведувањето повеќе повторувања и повеќе серии со умерена тежина е често поефикасно од кревањето екстремно тешки тежини со железо .
4. Комбинирајте со кардио
За најдобри резултати, комбинирајте тренинг со тегови со кардио. Кружниот тренинг е одличен метод за ова. Вклучува премин од една вежба на друга со минимален одмор (помалку од една минута). Ова ги обезбедува истовремено и придобивките од тренингот со отпор и од кардио.
5. Менувајте ја вашата рутина
Правењето на истата работа секој ден може да стане здодевно. Одржувајте ја интересна со менување на вашата рутина. Еден ден посветете се на кревање тегови. Друг ден, фокусирајте се на вежби со телесна тежина како што се склекови, чучњеви и исчекори. Друг ден користете ленти за отпор. Најважно е да се одржи интензитетот без оглед на вежбата.
6. Користете опрема за теретана
Ако уживате во теретана, вежбајте кардио и таму. Опремата како елиптични машини и статични велосипеди обезбедува одличен тренинг за вашето срце и бели дробови.
7. Не прескокнувајте загревање и ладење
Никогаш не прескокнувајте загревање пред да започнете или ладење откако ќе завршите. Ова е клучно за одржување на флексибилноста на вашето тело.
8. Можете да го направите тоа дома
Ако дождлив ден ви се чини дека сакате да ја прескокнете теретана, не дозволувајте тоа да биде изговор да престанете да вежбате. Можете лесно да правите вежби со телесна тежина како склекови, чучњеви и исчекорувања директно во вашата дневна соба.
Клучни заклучоци (порака за носење дома)
- Ако вашиот лекар ви каже дека имате висок холестерол, не го игнорирајте тоа. Веднаш реагирајте на проблемот.
- Вежбањето со тегови може да помогне, особено во намалувањето на лошиот холестерол (LDL), со што се намалува и лошиот холестерол (LDL).
- За најбрзи и најдобри резултати, комбинирајте тренинг со отпор со кардио вежби како трчање или пливање.
- За управување со холестеролот, кревањето умерени тежини за поголеми повторувања е често поефикасно од кревањето тешки тежини во пауер.
- Секогаш консултирајте се со вашиот лекар пред да започнете каква било нова програма за вежбање, особено ако имате други здравствени проблеми.
Холестерол, тренинг со тегови, вежбање, срцеви заболувања, лош холестерол, добар холестерол, LDL, HDL, како да се намали холестеролот
