Дали вашиот лекар ви кажал по последниот годишен преглед дека нивото на холестерол ви е малку високо и дека треба да бидете внимателни? Тој или таа можеби ви кажал и дека ако продолжите да имате висок холестерол, имате зголемен ризик од срцев удар или мозочен удар . Значи, заедно со промените во животниот стил , вашиот лекар можеби ве советувал и редовно да вежбате.
Но, можеби не ви се допаѓа да трчате навечер. Но, сакате да одите во теретана и да кревате тегови. Па можеби се прашувате: „Не може ли кревањето тегови само по себе да ми помогне да го намалам високиот холестерол?“ Всушност, ова е прашање што го имаат многу луѓе.
Ајде едноставно да научиме за холестеролот.
Прво, да разбереме точно што е холестерол. Вредноста на вкупниот холестерол во вашиот тест на крвта (липиден панел) е комбинација од три главни компоненти.
Најважно е дека е важно секој по 20-годишна возраст, без оглед на неговата здравствена состојба, да го проверува холестеролот најмалку еднаш на секои 5 години .
Сега да видиме што се овие видови холестерол.
| Тип на холестерол | Едноставно кажано… |
|---|---|
| ЛДЛ холестерол (липопротеини со ниска густина) | Ова е она што го нарекуваме „лош холестерол“. Може да се насобира во крвните садови и да ги блокира. Ова е она што треба да го намалиме. |
| HDL холестерол (липопротеини со висока густина) | Ова се нарекува „добар холестерол“ бидејќи тие го собираат лошиот LDL холестерол и го носат во црниот дроб за да се отстрани од телото. Колку повеќе од нив, толку подобро. |
| Триглицериди | Ова се еден вид масти што се произведуваат во телото од храната што ја јадеме. Зголемувањето на нивните нивоа не е добро за срцето. |
Што се случува со холестеролот со вежбање?
Медицинските истражувања покажуваат дека тренингот со отпор има позитивен ефект врз холестеролот. Но, за најдобри резултати, треба да се комбинира со кардио вежби. Кардио се однесува на вежби што го забрзуваат срцевиот ритам, како што се трчање, брзо одење, пливање и возење велосипед.
Според Американската асоцијација за срце, за оптимално здравје на срцето, треба:
- Правете најмалку 150 минути аеробни вежби со умерен интензитет неделно.
- Или, правете најмалку 75 минути енергична аеробна активност неделно.
- Покрај тоа , треба да правите вежби за кревање тегови најмалку два дена во неделата.
Кардио вежбите главно го зголемуваат добриот холестерол ( HDL ) и ги намалуваат триглицеридите . Сепак, за да го намалите лошиот холестерол (LDL), важно е да ја контролирате исхраната и да ослабете заедно со вежбањето.
Некои студии покажаа дека кревањето тегови со низок до умерен интензитет може да помогне во намалувањето на вкупниот холестерол. Други студии сугерираат дека секоја форма на вежбање со тегови може да го намали LDL холестеролот, но дека за да се зголеми HDL холестеролот, треба да се прави со поголем интензитет .
Како да го извлечете максимумот од вежбите за кревање тегови?
Ако размислувате да кревате тегови за да го контролирате нивото на холестерол, треба да го правите тоа на правилен начин. Еве неколку совети што ќе ви помогнат.
1. Започнете полека.
Ако долго време не сте биле во теретана, не почнувајте со големи вежби одеднаш. Започнете со мали вежби, како 15-20 минути , со низок интензитет. Продолжувајќи со вежбањето, зголемувајте го интензитетот сè додека вашето тело не се навикне.
2. Работете малку понапорно откако ќе се навикнете.
По неколку дена тренинг и навикнување, зголемете го интензитетот на вежбањето малку. За контрола на холестеролот, најдобро е да вежбате на ниво од околу 75% - 85% од вашиот максимален капацитет. Можете да прашате тренер во теретана или вашиот лекар за ова.
3. Поважно е да правите повеќе повторувања отколку да кревате повеќе тежина.
Тука многу луѓе прават грешка. Кога станува збор за намалување на холестеролот, најдобри резултати се постигнуваат со употреба на умерена тежина и правење повеќе повторувања и повеќе серии, наместо кревање многу тешки тежини .
4. Комбинирајте со кардио вежби
За најдобри резултати, комбинирајте кревање тегови и кардио. Еден од најдобрите начини да го направите ова е со кружен тренинг . Ова значи дека кревате нормална тежина и правите голем број повторувања, со помалку од една минута одмор помеѓу сериите. На овој начин ги добивате придобивките и од кревање тегови и од кардио.
5. Променете се без да го правите истото
Правењето на истите вежби секој ден може да стане здодевно. Затоа, менувајте ја вашата рутина на вежбање. Еден ден кревајте тегови. Друг ден правете вежби со телесна тежина како склекови, чучњеви и исчекори. Друг ден користете ленти за отпор. Најважно е да го одржувате интензитетот без разлика што правите.
6. Вежбајте кардио во теретана
Ако сакате да одите во теретана, правете кардио вежби и таму. Можете да добиете добар тренинг за срцето и белите дробови со опрема како елиптични машини и статични велосипеди во теретана.
7. Не заборавајте на загревањето и опуштањето
Никогаш не заборавајте да се загреете пред да започнете со тренинг и да се оладите после тоа. Ова е многу важно за да се одржи флексибилноста на телото.
8. Можете да го направите и дома.
Ако сте премногу мрзливи да одите во теретана во дождлив ден, не дозволувајте тоа да ви биде изговор да не вежбате. Можете да правите вежби без тегови како што се склекови, чучњеви и исчекорувања директно од вашата дневна соба.
Порака за носење дома
- Ако вашиот лекар ви каже дека вашето ниво на холестерол е високо, не го игнорирајте тоа. Веднаш проверете го.
- Вежбањето со тегови, особено, помага во намалувањето на лошиот холестерол (LDL).
- За најдобри и најбрзи резултати, комбинирајте кревање тегови со кардио вежби како трчање и пливање.
- За контрола на холестеролот, кревањето умерена количина тежина почесто може да биде поефикасно од кревањето тешки тежини.
- Многу е важно да разговарате со вашиот лекар и да побарате совет пред да започнете каква било нова програма за вежбање, особено ако имате други медицински состојби.
Холестерол, холестерол, тренинг со тегови, вежбање, срцеви заболувања, лош холестерол, добар холестерол, LDL, HDL, како да се намали холестеролот
💬 Comments (0)
Сè уште не се објавени коментари. Додајте го вашиот коментар овде за прв пат.
Додадете го вашиот коментар