നിങ്ങളുടെ ഉറക്കം ഒരു പ്രശ്നമാണോ? (ഉറക്ക വൈകല്യങ്ങൾ) ഇതെന്താണെന്ന് നമുക്ക് കൃത്യമായി കണ്ടെത്താം!

ഉറക്കം നമ്മുടെ ജീവിതത്തിന്റെ ഒരു അനിവാര്യ ഭാഗമാണ്. ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതും കുടിക്കുന്നതും പോലെ തന്നെ. എന്നാൽ ചിലപ്പോൾ ഈ ഉറക്കം നമുക്ക് ഒരു പ്രശ്നമായി മാറുന്നു. ചിലർക്ക് ഉറങ്ങാൻ കഴിയില്ല, മറ്റുള്ളവർക്ക് ഉറങ്ങിയാലും ഉറങ്ങാൻ കഴിയില്ല. അതിനാൽ ഇന്ന് നമ്മൾ ഉറക്കവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഈ പ്രശ്നങ്ങളെക്കുറിച്ചോ വൈദ്യശാസ്ത്രപരമായി പറഞ്ഞാൽ ഉറക്ക തകരാറുകളെക്കുറിച്ചോ സംസാരിക്കാൻ പോകുന്നു.

എന്താണ് ഈ ഉറക്ക തകരാറുകൾ?

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ വിശ്രമം ലഭിക്കുന്നതിലും പകൽ സമയത്ത് ഉന്മേഷം നിലനിർത്തുന്നതിലും തടസ്സമുണ്ടാക്കുന്ന അവസ്ഥകളാണ് ഉറക്ക തകരാറുകൾ . 80-ലധികം തരം ഉറക്ക തകരാറുകൾ ഉണ്ട്. ഇവ പ്രധാനമായും ബാധിക്കുന്നത്:

• നിങ്ങൾ എത്ര നന്നായി ഉറങ്ങുന്നു (ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം) എന്നത് പ്രധാനമാണ്. ചിലപ്പോൾ, മണിക്കൂറുകളോളം ഉറങ്ങിയാലും, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഒരു ആശ്വാസവും അനുഭവപ്പെടില്ല. കാര്യങ്ങൾ അങ്ങനെയാണ്.
• നിങ്ങൾ എപ്പോൾ ഉറങ്ങുന്നു, നിങ്ങൾക്ക് ഉറങ്ങാൻ കഴിയുമോ (ഉറക്കത്തിന്റെ ദൈർഘ്യവും സ്ഥിരതയും). ചില ആളുകൾക്ക് ഉറങ്ങാൻ കിടന്നതിനുശേഷം മണിക്കൂറുകളോളം ഉറങ്ങാൻ കഴിയില്ല. മറ്റു ചിലർക്ക് അർദ്ധരാത്രിയിൽ ഉണരും, പിന്നീട് ഉറങ്ങാൻ കഴിയില്ല.
• നിങ്ങൾക്ക് എത്ര ഉറക്കവും ഉണർവും ലഭിക്കുന്നു (ഉറക്കത്തിന്റെ അളവ് അല്ലെങ്കിൽ ദൈർഘ്യം).

നമുക്കെല്ലാവർക്കും ഇടയ്ക്കിടെ ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് അനുഭവപ്പെടുന്നത് സ്വാഭാവികമാണ്. എന്നാൽ ഇനിപ്പറയുന്നവയിൽ ഏതെങ്കിലും അനുഭവപ്പെട്ടാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഉറക്ക തകരാറുകൾ ഉണ്ടാകാം:

• നിങ്ങൾക്ക് പലപ്പോഴും ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടെങ്കിൽ.
• രാത്രിയിൽ കുറഞ്ഞത് ഏഴ് മണിക്കൂറെങ്കിലും ഉറങ്ങിയാലും പകൽ സമയത്ത് നിങ്ങൾക്ക് ക്ഷീണം തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ.
• സാധാരണ ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾ നടത്താൻ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ഒരു അവസ്ഥയിലേക്ക് ഉറക്കം മാറിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ.

ഉറക്ക തകരാറുകളെ പ്രധാനമായും എങ്ങനെയാണ് തരംതിരിക്കുന്നത്?

ഉറക്ക തകരാറുകളെ തരംതിരിക്കുന്ന രീതി കാലക്രമേണ മാറിയിട്ടുണ്ട്. അടുത്തിടെ, അന്താരാഷ്ട്ര ഉറക്ക തകരാറുകളുടെ വർഗ്ഗീകരണം (ICSD) ലക്ഷണങ്ങൾ, അവ ഒരു വ്യക്തിയെ എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നു (പാത്തോഫിസിയോളജി), അവ ബാധിക്കുന്ന ശരീര വ്യവസ്ഥ എന്നിവയെ അടിസ്ഥാനമാക്കി ഉറക്ക തകരാറുകളെ തരംതിരിച്ചിട്ടുണ്ട്. ഏറ്റവും പുതിയ പരിഷ്കരണമായ `ICSD-3R` അനുസരിച്ച്, നിരവധി പ്രധാന വിഭാഗങ്ങളുണ്ട്:

• ഉറക്കമില്ലായ്മ: നിങ്ങൾക്ക് ഉറങ്ങാനും ഉറങ്ങാതിരിക്കാനും ബുദ്ധിമുട്ട് അനുഭവപ്പെടും.
• ഉറക്കവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ശ്വസന തകരാറുകൾ: നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുമ്പോൾ ശ്വസനരീതി മാറുന്നു. കൂർക്കംവലി, ശ്വാസം മുട്ടൽ എന്നിവ ഒരു ഉദാഹരണമാണ്.
• അമിതമായ പകൽ ഉറക്കത്തിന് കാരണമാകുന്ന കേന്ദ്ര നാഡീവ്യൂഹ വൈകല്യങ്ങൾ (സെൻട്രൽ ഡിസോർഡേഴ്സ് ഓഫ് ഹൈപ്പർസോമ്നോലൻസ്): പകൽ സമയത്ത് ഉണർന്നിരിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ട്, എല്ലായ്‌പ്പോഴും ഉറക്കം തോന്നൽ.
• സർക്കാഡിയൻ റിഥം സ്ലീപ്പ്-വേക്ക് ഡിസോർഡേഴ്സ്: നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക ക്ലോക്കിലെ (ആന്തരിക ക്ലോക്ക്) ഒരു പ്രശ്നമാണ്, ഇത് നിങ്ങളെ ശരിയായ സമയത്ത് ഉറങ്ങുകയോ രാവിലെ ഉണരുകയോ ചെയ്യുന്നില്ല. ചില ആളുകൾ അതിരാവിലെ വരെ ഉറങ്ങുന്നില്ല, രാവിലെ എഴുന്നേൽക്കാൻ കഴിയില്ലെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക.
• പാരസോമ്നിയകൾ:ഉറക്കത്തിൽ നടക്കുക, സംസാരിക്കുക, ഭക്ഷണം കഴിക്കുക തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങൾ നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുമ്പോൾ സംഭവിക്കുന്നു.
• ഉറക്കവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ചലന വൈകല്യങ്ങൾ: ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതും ഉറങ്ങുന്നത് തടയുന്നതുമായ ശാരീരിക ചലനങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ ചലനത്തിനുള്ള ശക്തമായ പ്രേരണ.

ഉറക്ക തകരാറുകളെയും അവയുടെ ഉപവിഭാഗങ്ങളെയും കുറിച്ചുള്ള ഏറ്റവും പുതിയ വിവരങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിനായി ഈ ``(ICSD)`` വർഗ്ഗീകരണം നിരന്തരം അപ്‌ഡേറ്റ് ചെയ്തുകൊണ്ടിരിക്കുന്നു.

ഏറ്റവും സാധാരണമായ ഉറക്ക തകരാറുകൾ ഏതൊക്കെയാണ്?

80-ലധികം തരം ഉറക്ക തകരാറുകൾ ഉണ്ടെങ്കിലും, ഏറ്റവും സാധാരണമായ ചിലത് ഇവയാണ്:

• വിട്ടുമാറാത്ത ഉറക്കമില്ലായ്മ: ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് അനുഭവപ്പെടുകയോ കുറഞ്ഞത് മൂന്ന് മാസത്തേക്ക് മിക്ക രാത്രികളിലും ഉറങ്ങാതിരിക്കുകയോ ചെയ്യുക, ഇത് പകൽ ക്ഷീണത്തിനും ക്ഷോഭത്തിനും കാരണമാകുന്നു.
• ഒബ്സ്ട്രക്റ്റീവ് സ്ലീപ് അപ്നിയ: ഉറക്കത്തിൽ കൂർക്കംവലിയും ശ്വാസതടസ്സവും ഉണ്ടാകുന്നു, ഇത് ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു.
• വിശ്രമമില്ലാത്ത കാലുകൾ സിൻഡ്രോം (ആർ‌എൽ‌എസ്): വിശ്രമത്തിലായിരിക്കുമ്പോൾ കാലുകൾ ചലിപ്പിക്കാനോ കുലുക്കാനോ ഉള്ള ശക്തമായ പ്രേരണ.
• നാർക്കോലെപ്‌സി: നിങ്ങൾ എപ്പോൾ ഉറങ്ങുന്നു എന്നോ എത്രനേരം ഉണർന്നിരിക്കുന്നു എന്നോ നിങ്ങൾക്ക് നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയില്ല. നിങ്ങൾ പെട്ടെന്ന് ഉറങ്ങിപ്പോയേക്കാം.
• ഷിഫ്റ്റ് വർക്ക് ഉറക്ക തകരാറ്: നിങ്ങളുടെ ഷിഫ്റ്റ് ജോലി (ഉദാ. രാത്രി ഷിഫ്റ്റ്) ഉറങ്ങാനും ഉറങ്ങാതിരിക്കാനും ബുദ്ധിമുട്ടാക്കുന്നു. അനുചിതമായ സമയങ്ങളിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഉറക്കം വന്നേക്കാം.
• വൈകിയ ഉറക്ക ഘട്ട സിൻഡ്രോം: നിങ്ങൾ ഉറങ്ങേണ്ട സമയത്തേക്കാൾ കുറഞ്ഞത് രണ്ട് മണിക്കൂർ വൈകിയാണ് ഉറങ്ങുന്നത്. സ്കൂളിനോ ജോലിക്കോ പോകുന്നതിന് കൃത്യസമയത്ത് ഉണരാൻ ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും.
• REM സ്ലീപ്പ് ബിഹേവിയർ ഡിസോർഡർ: "REM - റാപ്പിഡ് ഐ മൂവ്മെന്റ്" എന്ന ഉറക്ക ഘട്ടത്തിൽ, ആളുകൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ അവരുടെ സ്വപ്നങ്ങൾ അഭിനയിക്കുന്നു. അവർ നിലവിളിക്കുകയോ കൈകൾ വീശുകയോ ചെയ്തേക്കാം.

നമുക്ക് ശരിക്കും എത്ര ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്?

നമുക്കെല്ലാവർക്കും ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്. നമ്മുടെ ശരീരം ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കാൻ അത് അത്യാവശ്യമാണ്. മറ്റുള്ളവരെ അപേക്ഷിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതലോ കുറവോ ഉറക്കം ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം. എന്നാൽ വിദഗ്ദ്ധർ പറയുന്നത് ഒരു മുതിർന്നയാൾക്ക് ഒരു ദിവസം ഏഴ് മുതൽ ഒമ്പത് മണിക്കൂർ വരെ ഉറക്കം ലഭിക്കണമെന്നാണ് . ഈ ഉറക്കത്തിന്റെ ആവശ്യകത പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, കൊച്ചുകുട്ടികൾക്കും കൗമാരക്കാർക്കും മുതിർന്നവരേക്കാൾ കൂടുതൽ ഉറക്കം ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം.

ഉറക്ക തകരാറുകൾ എത്രത്തോളം സാധാരണമാണ്?

അമേരിക്കയിൽ 50 ദശലക്ഷത്തിലധികം ആളുകൾക്ക് ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള ഉറക്ക തകരാറുകൾ ഉണ്ടെന്ന് കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. കൂടാതെ, എല്ലാ പ്രായത്തിലുമുള്ള 100 ദശലക്ഷത്തിലധികം അമേരിക്കക്കാർക്ക് വേണ്ടത്ര ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നില്ലെന്നും റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. ശ്രീലങ്കയിലും ഈ സാഹചര്യം ഒരു പരിധിവരെ കാണാൻ കഴിയും.

ഉറക്ക തകരാറുകളുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

ഉറക്ക തകരാറുകളുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ തരം അനുസരിച്ച് വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു, എന്നാൽ ചില സാധാരണ ലക്ഷണങ്ങൾ ഇതാ:

• ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ട്, അല്ലെങ്കിൽ പലപ്പോഴും ഉറങ്ങാൻ 30 മിനിറ്റിൽ കൂടുതൽ എടുക്കും.
• രാത്രി മുഴുവൻ ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ട്, അല്ലെങ്കിൽ അർദ്ധരാത്രിയിൽ ഇടയ്ക്കിടെ ഉണരുമ്പോൾ വീണ്ടും ഉറങ്ങാൻ കഴിയാതെ വരിക.
• ഉറങ്ങുമ്പോൾ കൂർക്കം വലിക്കുന്നു, ശ്വാസംമുട്ടൽ അനുഭവപ്പെടുന്നു, അല്ലെങ്കിൽ ശ്വസിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് അനുഭവപ്പെടുന്നു.
• നിങ്ങൾ വിശ്രമത്തിലായിരിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ചലിപ്പിക്കാൻ തോന്നും, അങ്ങനെ ചെയ്യുന്നത് സംവേദനക്ഷമത കുറയ്ക്കുന്നു (ഇത് മിക്കപ്പോഴും വിശ്രമമില്ലാത്ത കാലുകൾ സിൻഡ്രോമിൽ കാണപ്പെടുന്ന ഒരു ലക്ഷണമാണ്).
• രാവിലെ ഉണരുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് അനങ്ങാൻ കഴിയില്ലെന്ന് തോന്നുന്നു (സ്ലീപ്പ് പാരാലിസിസ്).

ഈ ലക്ഷണങ്ങൾക്ക് പുറമേ, ഉറക്കക്കുറവ് പകൽ സമയത്ത് മറ്റ് പ്രശ്നങ്ങൾക്കും കാരണമാകും. അവയിൽ ചിലത് ഇവയാണ്:

• പകൽ സമയത്ത് അമിതമായ ഉറക്കം, പകൽ സമയത്ത് ഇടയ്ക്കിടെ ഉറങ്ങേണ്ടതിന്റെ ആവശ്യകത, അല്ലെങ്കിൽ സാധാരണ ജോലികൾ ചെയ്യുമ്പോൾ പോലും ഉറങ്ങിപ്പോകൽ.
• ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനും ബുദ്ധിമുട്ട് പോലുള്ള പെരുമാറ്റ മാറ്റങ്ങൾ.
• പെട്ടെന്ന് ദേഷ്യപ്പെടുക, വികാരങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് അനുഭവപ്പെടുക തുടങ്ങിയ മാനസിക മാറ്റങ്ങൾ.
• സ്കൂൾ ജോലിയോ ഓഫീസ് ജോലിയോ ശരിയായി ചെയ്യാൻ കഴിയാതെ വരിക, പ്രതീക്ഷിച്ച നിലവാരത്തിൽ പ്രകടനം നടത്താൻ കഴിയാതെ വരിക.
• പതിവ് അപകടങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ വീഴ്ചകൾ.

നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത്ര ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നില്ലെന്ന് തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങളെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന ലക്ഷണങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഒരു ഡോക്ടറെ കാണുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.

ഉറക്ക തകരാറുകളുടെ കാരണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ഉറക്ക-ഉണർവ് ചക്രം തടസ്സപ്പെടുമ്പോഴാണ് ഉറക്ക തകരാറുകൾ ഉണ്ടാകുന്നത്. ഇതിന് പ്രത്യേക കാരണങ്ങളുണ്ടാകാം, നിങ്ങൾക്ക് ഏത് തരത്തിലുള്ള ഉറക്ക തകരാറാണുള്ളത് എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ച് കാരണങ്ങൾ വ്യത്യാസപ്പെടും. ചില സാധാരണ കാരണങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• ഹൃദ്രോഗം, ആസ്ത്മ, വേദന, അല്ലെങ്കിൽ നാഡീസംബന്ധമായ രോഗം പോലുള്ള ഒരു മെഡിക്കൽ അവസ്ഥയുടെ ലക്ഷണമാകുക.
• വിഷാദം അല്ലെങ്കിൽ ഉത്കണ്ഠ രോഗം പോലുള്ള ഒരു മാനസികാരോഗ്യ അവസ്ഥയുടെ ലക്ഷണമാകുക.
• ജനിതക ഘടകങ്ങൾ, അതായത്, പാരമ്പര്യത്തിൽ നിന്ന് വരുന്ന ഒരു മ്യൂട്ടേഷൻ.
• ചില മരുന്നുകളുടെ പാർശ്വഫലമായി.
• രാത്രി ഷിഫ്റ്റിൽ ജോലി ചെയ്യുന്നു.
• ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് കഫീൻ (ചായ, കാപ്പി) അല്ലെങ്കിൽ മദ്യം കഴിക്കുന്നത്.
• തലച്ചോറിലെ ചില രാസവസ്തുക്കളുടെയോ ധാതുക്കളുടെയോ അളവ് കുറയുന്നു.
• ചിലപ്പോൾ ഒരു കാരണം കണ്ടെത്താൻ കഴിഞ്ഞേക്കില്ല.

ആർക്കാണ് ഉറക്ക തകരാറുകൾ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതൽ?

ഇനിപ്പറയുന്നവയാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഉറക്ക തകരാറുകൾ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്:

• നിങ്ങൾക്ക് മറ്റ് എന്തെങ്കിലും വിട്ടുമാറാത്ത മെഡിക്കൽ അവസ്ഥകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ.
• നിങ്ങൾ കടുത്ത സമ്മർദ്ദം അനുഭവിക്കുകയാണെങ്കിൽ.
• നിങ്ങൾ വൈകിയുള്ള ഷിഫ്റ്റുകളിൽ ജോലി ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ.
• നിങ്ങളുടെ കുടുംബത്തിലെ (ജൈവ കുടുംബം) ആർക്കെങ്കിലും ഉറക്ക തകരാറുകൾ ഉണ്ടായിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ.

പുരുഷന്മാരേക്കാൾ സ്ത്രീകൾക്ക് ഉറക്ക തകരാറുകൾ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. 65 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള മുതിർന്നവരിൽ പകുതിയോളം പേർക്കും ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള ഉറക്ക തകരാറുകൾ ഉണ്ടെന്നും കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു.

നന്നായി ഉറങ്ങിയില്ലെങ്കിൽ എന്ത് സംഭവിക്കും?

നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ അളവിലോ ഗുണനിലവാരത്തിലോ ഉറക്കം ലഭിച്ചില്ലെങ്കിൽ, പകൽ സമയത്ത് ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടുന്നതിനപ്പുറം പ്രത്യാഘാതങ്ങൾ ഉണ്ടാകാം. ആവശ്യത്തിന് ഉറക്കം ലഭിക്കാത്തത് ഇനിപ്പറയുന്നവയ്ക്ക് കാരണമാകും:

• പഠിക്കുന്നതിലും, കാര്യങ്ങൾ ഓർമ്മിക്കുന്നതിലും, തീരുമാനങ്ങൾ എടുക്കുന്നതിലും ബുദ്ധിമുട്ട്.
• പെട്ടെന്ന് ദേഷ്യപ്പെടുന്നത് പോലുള്ള വ്യക്തിത്വ മാറ്റങ്ങൾ.
• പ്രതികരണ സമയം കുറയുന്നു (ഇത് അപകട സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു).

ഉറക്കക്കുറവ് ഇനിപ്പറയുന്നതുപോലുള്ള ആരോഗ്യ അവസ്ഥകൾക്കും കാരണമാകും:

• വിഷാദം
• അമിതവണ്ണം
• ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം
• ഹൃദ്രോഗം
• ഡിമെൻഷ്യ

അപൂർവ്വമാണെങ്കിലും, ചില ഉറക്ക തകരാറുകൾ ജീവന് ഭീഷണിയായേക്കാം, അതിനാൽ ഇത് നിസ്സാരമായി കാണേണ്ട ഒന്നല്ല.

ഉറക്ക തകരാറുകൾ എങ്ങനെ നിർണ്ണയിക്കും?

നിങ്ങളുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ പരിശോധിച്ചും, ശാരീരിക പരിശോധന നടത്തിയും, മറ്റ് പരിശോധനകൾ നടത്തിയും ഡോക്ടർ ഉറക്ക തകരാറുകൾ നിർണ്ണയിക്കും. രക്തപരിശോധനകളോ മറ്റ് ഇമേജിംഗ് പരിശോധനകളോ നിങ്ങളുടെ ലക്ഷണങ്ങളുടെ കാരണം നിർണ്ണയിക്കാൻ സഹായിച്ചേക്കാം.

നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ ഒരു ഉറക്ക ഡയറി സൂക്ഷിക്കാൻ നിങ്ങളോട് പറഞ്ഞേക്കാം. നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക രീതികൾ രേഖപ്പെടുത്തുന്നതിനാണിത്. നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ പോകുന്ന സമയം, ഉറങ്ങുന്ന സമയം, ഓരോ ദിവസവും ഉണരുന്ന സമയം എന്നിവ എഴുതണം. പകൽ സമയത്ത് നിങ്ങൾ ഒരു മയക്കം എടുക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനു മുമ്പും ഉണർന്നതിനുശേഷവും നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ തോന്നുന്നുവെന്ന് എഴുതണം.

ഉറങ്ങാൻ മറന്നു പോകാതിരിക്കാൻ ഒരു പേനയും പേപ്പറും കിടക്കയ്ക്കരികിൽ സൂക്ഷിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. നിങ്ങൾ എപ്പോഴാണ് ഉറങ്ങിയതെന്ന് കൃത്യമായി അറിയാൻ പ്രയാസമാണ്, അതിനാൽ സമയം കണക്കാക്കി അത് എഴുതിവയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ വിശ്രമവും പ്രവർത്തന ചക്രങ്ങളും രേഖപ്പെടുത്തുന്ന ഒരു "സ്മാർട്ട് വാച്ച്" അല്ലെങ്കിൽ ഒരു "ആക്ടിഗ്രാഫ്" എന്നിവയും നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

നിങ്ങളുടെ പ്രാഥമിക പരിചരണ ദാതാവ് നിങ്ങളെ ഒരു ഉറക്ക വിദഗ്ദ്ധന്റെ അടുത്തേക്ക് റഫർ ചെയ്തേക്കാം. അവർ പോളിസോംനോഗ്രാം എന്ന ഒരു പരിശോധനയ്ക്ക് ഉത്തരവിട്ടേക്കാം. നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെയും തലച്ചോറിന്റെയും ചില പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഇലക്ട്രോണിക് രീതിയിൽ രേഖപ്പെടുത്തുന്നത് ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ഉറക്ക തകരാറുണ്ടോ എന്ന് നിർണ്ണയിക്കാൻ ഈ ഡാറ്റ വിശകലനം ചെയ്യുന്നു.

ഒരു ഡോക്ടർ നിങ്ങളോട് എന്ത് ചോദ്യങ്ങൾ ചോദിക്കും?

നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക രീതികളെക്കുറിച്ച് അറിയാൻ ഒരു ഡോക്ടർ ഇതുപോലുള്ള ചോദ്യങ്ങൾ ചോദിച്ചേക്കാം:

• നിങ്ങൾ രാത്രിയിൽ എത്ര മണിക്കൂർ ഉറങ്ങും?
• ഉറക്കത്തിൽ നിങ്ങൾ തിരിഞ്ഞും മറിഞ്ഞും കിടക്കാറുണ്ടോ?
• പകൽ സമയത്ത് നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാറുണ്ടോ?
• ഉറങ്ങാൻ എത്ര സമയമെടുക്കും?
• നിങ്ങൾ അർദ്ധരാത്രിയിൽ ഉണരാറുണ്ടോ?
• നിങ്ങൾ രാത്രി ഷിഫ്റ്റിലാണോ ജോലി ചെയ്യുന്നത്?
• പകൽ സമയത്ത് നിങ്ങൾക്ക് എത്രമാത്രം ഉറക്കം തോന്നുന്നു?
• നീ കൂർക്കം വലിക്കുകയാണോ?

ഉറക്ക തകരാറുകൾ എങ്ങനെയാണ് ചികിത്സിക്കുന്നത്?

വിവിധ ഉറക്ക തകരാറുകൾക്ക് നിരവധി ചികിത്സകളുണ്ട്. അവയിൽ ചിലത് ഇവയാണ്:

• കൃത്യമായ ഉറക്ക ഷെഡ്യൂളും നല്ല ഉറക്ക ശുചിത്വവും സ്ഥാപിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക രീതികൾ മാറ്റുക.
• കോഗ്നിറ്റീവ് ബിഹേവിയറൽ തെറാപ്പി (CBT) പോലുള്ള സൈക്കോതെറാപ്പി രീതികൾ.
• മരുന്നുകൾ (ഉറക്ക ഗുളികകൾ അല്ലെങ്കിൽ ഉണർവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന മരുന്നുകൾ) അല്ലെങ്കിൽ അനുബന്ധങ്ങൾ (ഉദാ. മെലറ്റോണിൻ) കഴിക്കൽ.
• അമിതമായ മയക്കത്തിന് കാരണമാകുന്ന മരുന്നുകളുടെ അളവ് മാറ്റുകയോ മാറ്റുകയോ ചെയ്യുക (ഡോക്ടറുടെ അനുമതിയില്ലാതെ ഒരു മരുന്നും നിർത്തരുത്).
• സ്ലീപ് അപ്നിയയ്ക്ക് വേണ്ടി ഒരു CPAP (തുടർച്ചയായ പോസിറ്റീവ് എയർവേ പ്രഷർ) മെഷീൻ ഉപയോഗിക്കുകയോ ശസ്ത്രക്രിയയിലൂടെ ഒരു ന്യൂറോസ്റ്റിമുലേറ്റർ സ്ഥാപിക്കുകയോ ചെയ്യുക.
• ലൈറ്റ് തെറാപ്പി ഉപയോഗിക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ അവസ്ഥയ്ക്ക് അനുയോജ്യമായ ചികിത്സ ഡോക്ടർ നിർദ്ദേശിക്കും. ചികിത്സ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് സാധ്യമായ പാർശ്വഫലങ്ങളെക്കുറിച്ച് ഡോക്ടർ നിങ്ങളുമായി ചർച്ച ചെയ്യും.

ഉറക്കക്കുറവിനുള്ള ചില മരുന്നുകൾ

ഡോക്ടർ ഇനിപ്പറയുന്നതുപോലുള്ള മരുന്നുകളോ അനുബന്ധങ്ങളോ ശുപാർശ ചെയ്തേക്കാം:

• ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്ക്: `(മെലറ്റോണിൻ)`, `(സോൾപിഡെം)`, `(സാലെപ്ലോൺ)`, `(എസ്സോപിക്ലോൺ)`, `(റാമെൽറ്റിയോൺ)`, `(സുവോറെക്സന്റ്)`, `(ലെംബോറെക്സന്റ്)` അല്ലെങ്കിൽ `(ഡോക്സെപിൻ)` പോലുള്ള ഉറക്ക സഹായികൾ.
• വിശ്രമമില്ലാത്ത കാലുകൾ സിൻഡ്രോം: `(ഗാബപെന്റിൻ)`, `(ഗാബപെന്റിൻ എനാകാർബിൽ)` അല്ലെങ്കിൽ `(പ്രെഗബാലിൻ)` പോലുള്ള മരുന്നുകൾ.
• ഉറക്ക തകരാറ് (നാർക്കോലെപ്സി): ഉണർവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ഉത്തേജകങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ മരുന്നുകൾ, ഉദാഹരണത്തിന് `(മോഡാഫിനിൽ)`, `(അർമോഡാഫിനിൽ)`, `(പിറ്റോലിസന്റ്)`, `(സോൾറിയംഫെറ്റോൾ)`.

ഈ മരുന്നുകളെല്ലാം വൈദ്യോപദേശപ്രകാരം മാത്രമേ കഴിക്കാവൂ.

നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ നമുക്ക് എന്തുചെയ്യാൻ കഴിയും? (ഉറക്ക ശുചിത്വം)

നല്ല ഉറക്ക ശുചിത്വം പാലിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ നിങ്ങളെ ഉപദേശിച്ചേക്കാം. നല്ല ഉറക്കത്തിന് നല്ല അന്തരീക്ഷം സൃഷ്ടിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക ശീലങ്ങളിൽ മാറ്റം വരുത്തുക എന്നാണ് ഇതിനർത്ഥം. ഈ കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിലൂടെയും നിങ്ങൾക്ക് നല്ല രാത്രി ഉറക്കം ലഭിക്കും:

• സുഖകരമായ ഉറക്ക അന്തരീക്ഷം സൃഷ്ടിക്കുക: നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറി തണുത്തതും നിശബ്ദവും ഇരുണ്ടതുമാക്കുക. ശബ്ദം നിങ്ങളെ ഉണർത്താതിരിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, "വൈറ്റ് നോയ്‌സ്" പോലുള്ള പശ്ചാത്തല ശബ്‌ദം ഉപയോഗിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ "ഇയർപ്ലഗുകൾ" ധരിക്കുക. വെളിച്ചം നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നുവെങ്കിൽ, ഒരു "സ്ലീപ്പ് മാസ്ക്" അല്ലെങ്കിൽ "ബ്ലാക്ക്ഔട്ട് കർട്ടനുകൾ" ഉപയോഗിക്കുക.
• സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുക: ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനു മുമ്പ് നിങ്ങൾ അനുഭവിക്കുന്ന സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. വൈകുന്നേരത്തേക്ക് ഒരു "ചെയ്യേണ്ട കാര്യങ്ങളുടെ പട്ടിക" ഉണ്ടാക്കുന്നത് പോലെ നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും ചെയ്യാൻ കഴിയും. രാത്രിയിൽ കിടക്കയിൽ ചിന്തിക്കുന്നവർക്ക് ഇത് സഹായകരമാണ്. "ഇന്ന് രാത്രി നന്നായി ഉറങ്ങാൻ കഴിഞ്ഞില്ലെങ്കിൽ, നാളെ ഞാൻ എങ്ങനെ അതിജീവിക്കും?" എന്നതുപോലുള്ള നെഗറ്റീവ് ചിന്തകളില്ലാതെ, പോസിറ്റീവ് മനോഭാവത്തോടെ ഉറങ്ങാൻ പോകുക.
• ഉറക്കത്തിനും ലൈംഗിക ബന്ധത്തിനും മാത്രം കിടക്ക ഉപയോഗിക്കുക: ടിവി കാണരുത്, ഫോണിൽ വീഡിയോകൾ കാണരുത്, ഭക്ഷണം കഴിക്കരുത്, കിടപ്പുമുറിയിൽ ജോലി ചെയ്യരുത്.
• ഒരു പതിവ് ഉറക്കസമയ ദിനചര്യ സ്ഥാപിക്കുക:എല്ലാ രാത്രിയിലും ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനു മുമ്പ് ചൂടുവെള്ളത്തിൽ കുളിക്കുക, ശാന്തമായ സംഗീതം കേൾക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പുസ്തകം വായിക്കുക തുടങ്ങിയ ശീലങ്ങൾ വളർത്തിയെടുക്കുക. വിശ്രമ വ്യായാമങ്ങളോ ധ്യാനമോ പരിശീലിക്കുക. വാരാന്ത്യങ്ങൾ ഉൾപ്പെടെ എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയത്ത് ഉണരുക.
• ക്ലോക്കിലേക്ക് തുറിച്ചു നോക്കരുത്: നിങ്ങളുടെ വാച്ച് തലകീഴായി വയ്ക്കണം, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഫോണിന്റെ സ്ക്രീൻ തലകീഴായി വയ്ക്കണം. നിങ്ങളെ ഉണർത്താൻ അലാറം മാത്രം ഉപയോഗിക്കുക. 20 മിനിറ്റിനു ശേഷവും നിങ്ങൾക്ക് ഉറങ്ങാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, കിടപ്പുമുറിയിൽ നിന്ന് പുറത്തുപോകുക. മറ്റൊരു മുറിയിൽ പോയി ഒരു പുസ്തകം വായിക്കുകയോ സ്ക്രീൻ സമയം ആവശ്യമില്ലാത്ത വിശ്രമകരമായ എന്തെങ്കിലും ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുക.
• പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുക: വ്യായാമം നിങ്ങളെ നന്നായി ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കും. എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, ഉറങ്ങുന്നതിന് നാല് മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ വ്യായാമം ഒഴിവാക്കുക. കൂടാതെ, ഉറക്കസമയത്തിന് തൊട്ടുമുമ്പ് കഠിനമായ വ്യായാമം ഒഴിവാക്കുക.

നല്ല ഉറക്കത്തിന് നമ്മൾ എന്തൊക്കെ കാര്യങ്ങൾ ഒഴിവാക്കണം?

നിങ്ങളുടെ ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തണമെങ്കിൽ, ഉറങ്ങുന്നതിന് മൂന്ന് നാല് മണിക്കൂർ മുമ്പ് ഇവ ഒഴിവാക്കുക:

• കഫീൻ അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ (സോഡ, ചായ, കാപ്പി പോലുള്ളവ).
• പുകയില (സിഗരറ്റ് പോലെ).
• മദ്യം.
• വൈകുന്നേരം 3 മണിക്ക് ശേഷം ഒരു മയക്കം.
• ചോക്ലേറ്റ്.
• കനത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ.

നിങ്ങൾക്ക് ഉറക്ക തകരാറുണ്ടെങ്കിൽ എന്ത് പ്രതീക്ഷിക്കാം?

ഉറക്ക തകരാറുകൾ നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തെ ബാധിച്ചേക്കാം. നിങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യാനോ, നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജോലികളിൽ ചിലത് പൂർത്തിയാക്കാനോ പോലും നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത്ര ഊർജ്ജം ഇല്ലായിരിക്കാം. നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക തകരാറുകൾ കാരണം നിങ്ങൾക്ക് പ്രത്യേക അവസരങ്ങൾ നഷ്ടമായേക്കാം. മാത്രമല്ല, നിങ്ങൾ ഒരു കാർ ഓടിക്കുകയോ ഭാരമേറിയ യന്ത്രങ്ങൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുകയോ ചെയ്താൽ, നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത്ര വിശ്രമം ലഭിക്കാത്തതിനാൽ നിങ്ങൾ നിങ്ങളെയും മറ്റുള്ളവരെയും അപകടത്തിലാക്കിയേക്കാം.

രാത്രിയിൽ സുഖകരമായ ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നതിനും ഉന്മേഷത്തോടെ ഉണരുന്നതിനും ബുദ്ധിമുട്ട് അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുക. നിരവധി ഉറക്ക തകരാറുകൾ കൈകാര്യം ചെയ്യാനും നിങ്ങളെ വീണ്ടും സാധാരണ നിലയിലേക്ക് കൊണ്ടുവരാനും സഹായിക്കുന്ന ചികിത്സകളുണ്ട്.

ഈ അവസ്ഥകൾ എത്രത്തോളം നിലനിൽക്കും?

ഉറക്കക്കുറവ് നിങ്ങളെ എപ്പോൾ ബാധിക്കുമെന്ന് കൃത്യമായി നിർണ്ണയിക്കാൻ സമയപരിധിയില്ല. ഏതാനും ആഴ്ചകൾക്കോ ​​മാസങ്ങൾക്കോ ​​ഉള്ളിൽ നിങ്ങൾക്ക് സുഖം തോന്നുന്നതായി നിങ്ങൾക്ക് കണ്ടെത്താനാകും. മറ്റുള്ളവർക്ക് ജീവിതകാലം മുഴുവൻ ഈ അവസ്ഥ കൈകാര്യം ചെയ്യേണ്ടിവന്നേക്കാം. നിങ്ങളുടെ പ്രത്യേക സാഹചര്യത്തെക്കുറിച്ച് ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുക.

എപ്പോഴാണ് നിങ്ങൾ ഒരു ഡോക്ടറെ കാണേണ്ടത്?

ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ഉറങ്ങാതിരിക്കുക, ഉണർന്നിരിക്കുക, രാത്രിയിൽ നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ പകൽ സമയത്ത് അകാരണമായ ഉറക്കമോ ക്ഷീണമോ അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുക. അത് മാറ്റിവയ്ക്കരുത്.

ഡോക്ടറോട് ചോദിക്കേണ്ട പ്രധാന ചോദ്യങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

• എനിക്ക് എന്ത് തരത്തിലുള്ള ഉറക്ക തകരാറാണ് ഉള്ളത്?
• എന്റെ ഉറക്ക തകരാറ് എത്രത്തോളം ഗുരുതരമാണ്?
• ഏത് തരത്തിലുള്ള ചികിത്സയാണ് നിങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നത്?
• ചികിത്സയ്ക്ക് എന്തെങ്കിലും പാർശ്വഫലങ്ങൾ ഉണ്ടോ?
• എന്റെ ഉറക്ക ശീലങ്ങൾ (ഉറക്ക ശുചിത്വം) എങ്ങനെ മെച്ചപ്പെടുത്താം?
• ഞാൻ ഒരു ഉറക്ക വിദഗ്ദ്ധനെ കാണണോ?
• ഒരു സ്പെഷ്യലിസ്റ്റിനെ കാണാൻ എനിക്ക് ഒരു ``(റഫറൽ)`` ആവശ്യമുണ്ടോ?
• എന്റെ ഉറക്ക തകരാറിന് സഹായിക്കാൻ നിങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന എന്തെങ്കിലും മരുന്നുകളുണ്ടോ?
• എനിക്ക് നിന്നെ എത്ര തവണ കാണണം?
• ഞാൻ നിർത്തേണ്ട ഏതെങ്കിലും മരുന്നുകൾ ഉണ്ടോ?

ഒടുവിൽ, എനിക്ക് നിങ്ങളോട് പറയാനുള്ളത്... (Take-Home സന്ദേശം)

ഉറക്ക തകരാറുകൾ നിങ്ങളുടെ ജീവിത നിലവാരത്തെ സാരമായി ബാധിക്കും. അവ നിങ്ങളുടെ ചിന്താശേഷി, സ്കൂളിലോ ജോലിസ്ഥലത്തോ ഉള്ള പ്രകടനം, മാനസികാരോഗ്യം, ശാരീരിക ആരോഗ്യം എന്നിവയെ തടസ്സപ്പെടുത്തിയേക്കാം. സാധാരണ ഉറക്ക തകരാറുകൾ നിങ്ങളുടെ പരമാവധി പ്രവർത്തിക്കാൻ ആവശ്യമായ വിശ്രമവും ആഴത്തിലുള്ളതുമായ ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് നിങ്ങളെ തടഞ്ഞേക്കാം.

നിങ്ങൾക്ക് ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, ഒരു ഡോക്ടറെ കാണാൻ മടിക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം, ജീവിതത്തിലെ സന്തോഷം പോലും, നല്ല ഉറക്കത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.

നല്ല ഉറക്ക ശുചിത്വം പാലിക്കുകയും ഡോക്ടറുടെ നിർദ്ദേശങ്ങൾ പാലിക്കുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങൾക്ക് ഉടൻ തന്നെ സുഖം തോന്നും.

` ഉറക്കം, ഉറക്ക തകരാറുകൾ, ഉറക്കമില്ലായ്മ, കൂർക്കംവലി, നല്ല ഉറക്കം, മാനസികാരോഗ്യം, വൈദ്യോപദേശം