നിങ്ങളുടെ ശരീരനില ശരിയാണോ? നടുവേദന ഒഴിവാക്കാൻ എങ്ങനെ ശരിയായി ഇരിക്കാമെന്നും എഴുന്നേൽക്കാമെന്നും പഠിക്കാം! (ശരീരനില)

നിങ്ങൾ ദിവസം മുഴുവൻ ഓഫീസ് കസേരയിൽ ഇരിക്കാറുണ്ടോ? അതോ ഫോണിൽ കുനിഞ്ഞ് ധാരാളം സമയം ചെലവഴിക്കാറുണ്ടോ? മണിക്കൂറുകളോളം ഇരുന്ന ശേഷം എഴുന്നേൽക്കുമ്പോൾ ഉണ്ടാകുന്ന പുറം, കഴുത്ത് വേദനകളെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് പരിചിതമായിരിക്കും. നമ്മളിൽ പലരും ഈ വേദനകളെ "ഓ... അത് സാധാരണമാണ്" എന്ന് കരുതുന്നുണ്ടെങ്കിലും, ഇതിനുള്ള പ്രധാന കാരണം നമ്മൾ ശരീരം എങ്ങനെ പിടിക്കുന്നു എന്നതായിരിക്കാം, അതായത് നമ്മുടെ ഭാവം. അതുകൊണ്ട് ഇന്ന്, ഭാവം എന്താണെന്നും അത് നമുക്ക് പ്രധാനമായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ടാണെന്നും, ആരോഗ്യത്തോടെയിരിക്കാനും പുറം, കഴുത്ത് വേദനയിൽ നിന്ന് മുക്തമാകാനും നമ്മുടെ ഭാവം എങ്ങനെ മെച്ചപ്പെടുത്താമെന്നും നമുക്ക് സംസാരിക്കാം.

പോസ്ചർ യഥാർത്ഥത്തിൽ എന്താണ്?

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, നിങ്ങൾ സ്വയം ആയിരിക്കുമ്പോൾ, ഒന്നിനെക്കുറിച്ചും ചിന്തിക്കാതെ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം സ്വാഭാവികമായി സ്വീകരിക്കുന്ന സ്ഥാനമാണ് പോസ്ചർ. അതായത് നിങ്ങൾ നിൽക്കുന്ന രീതി, ഇരിക്കുന്ന രീതി, നടക്കുന്ന രീതി, ഇതെല്ലാം.

ഇത് വെറുമൊരു കാര്യമല്ല. നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ അസ്ഥികൾ, പേശികൾ, സന്ധികൾ, ലിഗമെന്റുകൾ, ടെൻഡോണുകൾ എന്നിവയുടെ ഒരു വലിയ സംവിധാനമായ നമ്മുടെ മസ്കുലോസ്കലെറ്റൽ സിസ്റ്റം, നമ്മുടെ ഭാവത്തെ നിയന്ത്രിക്കാൻ ഒരുമിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ചിന്തിക്കൂ, നിങ്ങൾ ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കുമ്പോൾ എന്തുകൊണ്ട് വഴുതി വീഴുന്നില്ല? കാരണം ഈ സിസ്റ്റം നിങ്ങളെ സ്ഥിരതയുള്ളതും സുഖകരവുമായി നിലനിർത്താൻ നിരന്തരം പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

കൂടാതെ, ഒരു സ്ഥാനത്ത് കുടുങ്ങിപ്പോകാതെ നമ്മെ ചലിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതും ഈ ഭാവം മാറ്റാനുള്ള കഴിവാണ്. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരേ ആകൃതിയിലുള്ള ഒരു കളിപ്പാട്ടമായിരുന്നുവെങ്കിൽ, തറയിൽ വീണ പേന എടുക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുഴുവൻ ഉരുട്ടേണ്ടിവരുമെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക, അല്ലേ? അതിനാൽ, നമ്മുടെ ഭാവം കേവലം ഒരു യാദൃശ്ചികതയല്ല, മറിച്ച് നമ്മുടെ ദൈനംദിന ജോലികൾ എളുപ്പമാക്കുന്ന വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട ഒരു കാര്യമാണ്.

രണ്ട് പ്രധാന തരം ആസനങ്ങളുണ്ട്.

നമ്മൾ ചെയ്യുന്ന കാര്യങ്ങളെ ആശ്രയിച്ച് നമ്മുടെ ആസനത്തെ പ്രധാനമായും രണ്ട് തരങ്ങളായി തിരിക്കാം. ഇത് മനസ്സിലാക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ആസനത്തെ നന്നായി മനസ്സിലാക്കാൻ സഹായിക്കും.

അപ്പോൾ 'ശരിയായ' അല്ലെങ്കിൽ 'ശരിയായ' ഭാവം എന്നൊന്നുണ്ടോ?

ഇതാ ഒരു നല്ല ഓർമ്മപ്പെടുത്തൽ. ലോകത്തിലെ എല്ലാവർക്കും അനുയോജ്യമായ "തികഞ്ഞ" ആസനം ഒന്നുമില്ല. എല്ലാവരുടെയും ശരീരം വ്യത്യസ്തമാണ്. അതിനാൽ എല്ലായ്‌പ്പോഴും പൂർണ്ണമായും നേരെ ഇരിക്കേണ്ടിവരുമെന്ന് വിഷമിക്കേണ്ട. വാസ്തവത്തിൽ, "മോശം ആസനം" എന്ന് നമ്മൾ കരുതുന്നത് നമ്മുടെ ശാരീരിക ആരോഗ്യത്തേക്കാൾ നമ്മുടെ ആത്മാഭിമാനവുമായും നമ്മുടെ രൂപഭാവവുമായും ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നുവെന്ന് ചില പഠനങ്ങൾ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. അതായത് നിങ്ങൾക്ക് സുരക്ഷിതമായി ഇരിക്കാനും നീങ്ങാനും കഴിയും, പക്ഷേ നിങ്ങൾ അതിനെക്കുറിച്ച് വിഷമിക്കേണ്ടതില്ല.

എന്നിരുന്നാലും, നമ്മുടെ ശരീരത്തെ സഹായിക്കുന്നതിന് നമുക്ക് പാലിക്കാവുന്ന ചില പൊതു നിയമങ്ങളുണ്ട്. നല്ല ശരീരനില നിലനിർത്താനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം നമ്മുടെ നട്ടെല്ലിന്റെ സ്വാഭാവിക വളവുകൾ സംരക്ഷിക്കുക എന്നതാണ്.

നമ്മുടെ നട്ടെല്ലിന് സ്വാഭാവികമായും മൂന്ന് പ്രധാന വളവുകൾ ഉണ്ട്:

1. സെർവിക്കൽ നട്ടെല്ല്

2. നെഞ്ചിന്റെ പിൻഭാഗത്തിന്റെ മധ്യഭാഗം (`തൊറാസിക് നട്ടെല്ല്`)

3. താഴത്തെ പുറം (ലംബർ നട്ടെല്ല്)

ഈ മൂന്ന് വളവുകളും നമ്മുടെ നട്ടെല്ലിന് മൃദുവായ 'S' ആകൃതി നൽകുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഭാവം കാരണം ഈ വളവുകളിൽ അധിക സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്ന രീതിയിൽ വളയുകയോ കുനിയുകയോ ചെയ്യുന്നത് നല്ലതല്ല.

നല്ല ശരീരനിലയ്ക്ക് ചില നുറുങ്ങുകൾ

നിങ്ങളുടെ ശരീരം മിക്കപ്പോഴും ആസനത്തെ യാന്ത്രികമായി നിയന്ത്രിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും, ആരോഗ്യകരമായ ആസനം നിലനിർത്താൻ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ചില കാര്യങ്ങളുണ്ട്.

• തലയും തോളുകളും നേരെ വയ്ക്കുക: കഴുത്ത് പിന്നിലേക്ക് വളയ്ക്കുകയോ തല മുന്നോട്ട് തൂങ്ങാൻ അനുവദിക്കുകയോ ചെയ്യരുത്. ഫോണുകൾ നോക്കുമ്പോൾ പലരും ചെയ്യുന്ന ഒരു തെറ്റാണിത്.
• നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിന് നേർരേഖയിൽ വയ്ക്കുക: നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിൽ നിന്ന് തോളിലേക്ക് ഒരു സാങ്കൽപ്പിക നേർരേഖ ഉണ്ടെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക. ഈ രേഖ കഴിയുന്നത്ര നേരെയാക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ മുന്നോട്ടോ പിന്നോട്ടോ ചാരിയിരിക്കുമ്പോൾ (നിങ്ങൾ കുനിഞ്ഞിരിക്കുമ്പോൾ) ഈ രേഖ നീളും. നിങ്ങൾ ഇരിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പുറകിനും ഇടുപ്പിനും ഇടയിൽ 90 ഡിഗ്രി കോൺ (ഒരു ചതുരത്തിന്റെ മൂലയിലെ കോൺ പോലെ) നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ ശരീരം സ്ഥിരമായി നിലനിർത്തുക: നിങ്ങൾ ഇരിക്കുകയാണോ നിൽക്കുകയാണോ എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ച് നിങ്ങളുടെ കാലുകളും കാലുകളും എങ്ങനെ സ്ഥാപിക്കുന്നു എന്നത് വ്യത്യാസപ്പെടും.
• ഇരിക്കുമ്പോൾ:നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തറയിൽ നിരപ്പായി വയ്ക്കുക, കാൽമുട്ടുകൾ 90 ഡിഗ്രിയിൽ വളയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ കണങ്കാലിൽ നിന്ന് അല്പം അകറ്റി വയ്ക്കുക, അവ മുറിച്ചുകടക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തറയിൽ എത്തുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഒരു ചെറിയ ഫുട്‌റെസ്റ്റ് ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തൂങ്ങിക്കിടക്കാൻ അനുവദിക്കരുത്.
• നിൽക്കുമ്പോൾ: നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഇടുപ്പിന്റെ വീതിയിൽ അകറ്റി നിർത്തുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം പാദങ്ങളുടെ മുൻവശത്ത് വയ്ക്കുക.

നല്ല ശരീരനില നമുക്ക് ഇത്ര പ്രധാനമായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?

നല്ല ശരീരസ്ഥിതി നിലനിർത്തുന്നത് പലപ്പോഴും ഉണ്ടാകുന്ന പുറം, കഴുത്ത്, തോളിൽ വേദനകൾ ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കും. കൂടാതെ, നല്ല ചലനാത്മക ശരീരസ്ഥിതി (പ്രത്യേകിച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോഴോ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുമ്പോഴോ) സ്പോർട്സ് പരിക്കുകൾ തടയാൻ സഹായിക്കും.

ആരോഗ്യകരമായ ശരീരനില നിലനിർത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ സന്ധികളിലെ, പ്രത്യേകിച്ച് നട്ടെല്ലിലെ സന്ധികളിലെ തേയ്മാനം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. നല്ല ശരീരനില ആർത്രൈറ്റിസ് പോലുള്ള സന്ധി രോഗങ്ങളെ പൂർണ്ണമായും തടയാൻ കഴിയില്ലെങ്കിലും, അത് തീർച്ചയായും നിങ്ങളുടെ സന്ധികളിൽ ചെലുത്തുന്ന സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കും.

അപ്പോൾ, എന്റെ ശരീരനില എങ്ങനെ മെച്ചപ്പെടുത്താം?

മുകളിൽ പറഞ്ഞ ഉപദേശം പിന്തുടരുന്നതാണ് നല്ലത്. എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരസ്ഥിതിയെക്കുറിച്ച് നിരന്തരം വിഷമിക്കുന്നത് മാനസികമായി തളർത്തും. അതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ പുറകിനെക്കുറിച്ച് നിരന്തരം വിഷമിക്കാതെ നിങ്ങളുടെ ശരീരസ്ഥിതി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള മറ്റ് ചില ലളിതമായ വഴികൾ ഇതാ.

• നിങ്ങളുടെ ശരീരനിലയെക്കുറിച്ച് ഒരു നിമിഷം ചിന്തിക്കുക: "ഞാൻ നേരെയാണോ നിൽക്കുന്നത്?" എന്ന് നിരന്തരം ചിന്തിക്കുന്നതിനുപകരം, മണിക്കൂറിലൊരിക്കൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരനിലയെക്കുറിച്ച് ഒരു നിമിഷം ചിന്തിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും കാഠിന്യമോ മലബന്ധമോ അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, എഴുന്നേറ്റു നിന്ന്, വലിച്ചുനീട്ടുക, വീണ്ടും ആരംഭിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ കോർ സജീവമാക്കുക: നിങ്ങളുടെ വയറിലെയും കോർ പേശികളെയും സൌമ്യമായി മുറുക്കുന്നത് സ്വാഭാവികമായി നിങ്ങളുടെ പോസ്ചർ നേരെയാക്കുകയും നട്ടെല്ലിന് നല്ല പിന്തുണ നൽകുകയും ചെയ്യും. ഇത് എല്ലായ്‌പ്പോഴും ചെയ്യേണ്ടതില്ല, പക്ഷേ നിങ്ങൾ ഓർമ്മിക്കുമ്പോൾ അത് ചെയ്യുക. ഭാരമുള്ള എന്തെങ്കിലും ഉയർത്തുമ്പോൾ ശ്വാസം വിടുന്നത് ഈ പേശികളെ സജീവമാക്കുന്നതിനും നിങ്ങളുടെ പുറകിലെ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിനുമുള്ള ഒരു നല്ല മാർഗമാണ്.
• നന്നായി യോജിക്കുന്ന, സുഖപ്രദമായ ഷൂസ് ധരിക്കുക: ചിലതരം ഷൂസ് (പ്രത്യേകിച്ച് ഉയർന്ന കുതികാൽ) നമ്മുടെ പാദങ്ങളെയും കണങ്കാലുകളെയും അസ്വാഭാവിക സ്ഥാനങ്ങളിലേക്ക് തള്ളിവിടുന്നു. ഇത് മുഴുവൻ ശരീരത്തിന്റെയും ശരീരസ്ഥിതിയെ ബാധിക്കും. അതിനാൽ ഷൂസ് ഇറുകിയതല്ലെന്നും നിൽക്കുമ്പോഴോ നടക്കുമ്പോഴോ അസ്വസ്ഥത ഉണ്ടാക്കുന്നില്ലെന്നും ഉറപ്പാക്കുക.
• ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമവും വ്യായാമ പദ്ധതിയും പിന്തുടരുക: സജീവമായി തുടരുന്നതും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതും നിങ്ങളുടെ പേശികളെയും അസ്ഥികളെയും മുഴുവൻ ശരീരത്തെയും ശക്തിപ്പെടുത്തും. ശക്തമായ ശരീരം നല്ല ശരീരനില നിലനിർത്തുന്നത് എളുപ്പമാക്കുന്നു.

'മോശം ശരീരനില'യുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

നമ്മൾ മുമ്പ് സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ, മോശം ശരീരനില ഒരു രോഗമല്ല. അതിനാൽ, ഇത് എല്ലായ്പ്പോഴും രോഗലക്ഷണങ്ങൾക്ക് കാരണമാകില്ല. എന്നിരുന്നാലും, ദീർഘനേരം ഒരേ സ്ഥാനത്ത് ഇരിക്കുമ്പോൾ നടുവേദന, തലവേദന അല്ലെങ്കിൽ ശരീരത്തിൽ കാഠിന്യം അനുഭവപ്പെടുന്നത് സാധാരണമാണ്.

"തികഞ്ഞ" ശരീരനില ഇല്ലെന്ന് പലരും വിഷമിക്കുന്നു. എന്നാൽ പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത് ശരീരനില നമ്മൾ കരുതുന്നത്ര വേദന ഉണ്ടാക്കുന്നില്ല എന്നാണ്. പലപ്പോഴും, മോശം ശരീരനില വേദനയിലേക്കും മറ്റ് ലക്ഷണങ്ങളിലേക്കും നയിക്കുന്ന ഒരു ഘടകം മാത്രമാണ്. ശരീരനില വേണ്ടത്ര വലിച്ചുനീട്ടാതിരിക്കുക, ശാരീരികമായി സജീവമാകാതിരിക്കുക തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങൾ ശരീരനിലയേക്കാൾ ഈ പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും.

മോശം ശരീരസ്ഥിതി നടുവേദനയോ തലവേദനയോ ഉണ്ടാക്കുമോ?

അതെ, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും. പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങൾ ഒരേ സ്ഥാനത്ത് ദീർഘനേരം ചെലവഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ. ശരീരനില ഇനിപ്പറയുന്ന കാര്യങ്ങളെ ബാധിച്ചേക്കാം:

• പുറം വേദന
• കഴുത്ത് വേദന
• തലവേദന
• നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള വഴക്കം
• ചലന പരിധി (എത്ര ദൂരം അല്ലെങ്കിൽ എളുപ്പത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് നീങ്ങാൻ കഴിയും)
• ശരീര സന്തുലിതാവസ്ഥ

പലരെയും പോലെ, നിങ്ങളും വിഷമിച്ചിരിക്കാം, "ഞാൻ നേരെ ഇരിക്കുന്നില്ല" അല്ലെങ്കിൽ "എന്റെ പുറം ഒരു ദിവസം ഒടിയാൻ പോകുന്നു". നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് നിങ്ങളുടെ പോസ്ചർ പ്രധാനമാണെങ്കിലും, വാരാന്ത്യത്തിൽ നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട ടിവി ഷോയിൽ കുനിഞ്ഞിരിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ മുതുകിന് വലിയ ദോഷം ചെയ്യില്ല.

ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം ദിവസം മുഴുവൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരനിലയിൽ ശ്രദ്ധ ചെലുത്തുക എന്നതാണ്. പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾ ഒരു മേശയിൽ ജോലി ചെയ്യുകയോ ദീർഘനേരം നിൽക്കുകയോ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, ഇടയ്ക്കിടെ ചെറിയ ഇടവേളകൾ എടുക്കുക, വലിച്ചുനീട്ടുക, പൊസിഷനുകൾ മാറ്റുക. നിങ്ങൾക്ക് കഴുത്ത്, തോൾ അല്ലെങ്കിൽ പുറം വേദന ഉണ്ടെങ്കിൽ, അത് അവഗണിക്കരുത്, ഒരു ഡോക്ടറെ കാണുക. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷണങ്ങൾക്ക് കാരണമെന്താണെന്നും അവ ഒഴിവാക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് എന്തുചെയ്യാനാകുമെന്നും അദ്ദേഹത്തിന് അല്ലെങ്കിൽ അവൾക്ക് വിശദീകരിക്കാൻ കഴിയും.