കൗമാരക്കാർക്കുള്ള എളുപ്പ വ്യായാമങ്ങൾ: സജീവമായിരിക്കുന്നതിനെ കുറിച്ച് നമുക്ക് സംസാരിക്കാം!

സ്കൂൾ അസൈൻമെന്റുകൾ, അധിക ക്ലാസുകൾ, സുഹൃത്തുക്കളുമായി സമയം ചെലവഴിക്കൽ, സോഷ്യൽ മീഡിയയുമായി സമ്പർക്കം പുലർത്തൽ... ഇതിനിടയിൽ, ശരീരം ചലിപ്പിക്കാൻ സമയം കണ്ടെത്തുന്നത് ഒരു യഥാർത്ഥ വെല്ലുവിളിയായി തോന്നാം, അല്ലേ? ഇന്നത്തെ പല കൗമാരക്കാർക്കും ഇത് ഒരു സാധാരണ പോരാട്ടമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ആരോഗ്യത്തോടെയും ഊർജ്ജസ്വലതയോടെയും സന്തോഷത്തോടെയും തുടരാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് വ്യായാമം ഒഴിവാക്കാനാവില്ല. ഇന്ന്, നിങ്ങളുടെ തിരക്കേറിയ ജീവിതത്തിലേക്ക് എളുപ്പത്തിൽ യോജിക്കുന്ന ചില ലളിതവും ഫലപ്രദവുമായ വ്യായാമങ്ങളെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കാം.

വ്യായാമം നിങ്ങൾക്ക് ഇത്ര പ്രധാനമായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?

വ്യായാമം മുതിർന്നവർക്ക് മാത്രമുള്ളതാണോ അതോ ജിമ്മിൽ വണ്ണം കൂട്ടാൻ ശ്രമിക്കുന്നവർക്ക് മാത്രമുള്ളതാണോ എന്ന് നിങ്ങൾ കരുതുന്നുണ്ടോ? ഒരിക്കലുമില്ല! നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ശക്തമായ അടിത്തറ കെട്ടിപ്പടുക്കാൻ ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ സമയമാണ് കൗമാരം. ഒരു തൈ ശക്തവും ആരോഗ്യകരവുമായ ഒരു വൃക്ഷമായി വളരുന്നതിന് നിങ്ങൾ നൽകുന്ന അവശ്യ പോഷകമായി വ്യായാമത്തെ കരുതുക.

ശാരീരിക നേട്ടങ്ങൾ അനന്തമാണ്!

• ശക്തമായ അസ്ഥികളും പേശികളും: ഓടുമ്പോഴോ, ചാടുമ്പോഴോ, കളിക്കുമ്പോഴോ, നിങ്ങളുടെ അസ്ഥികളും പേശികളും കൂടുതൽ ശക്തമാകും. പ്രായമാകുമ്പോൾ നടുവേദനയും സന്ധി പ്രശ്നങ്ങളും തടയാൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു.
• ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിർത്തുക: പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം , പതിവ് വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ ഉയരത്തിന് അനുയോജ്യമായ ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.
• മികച്ച ഉറക്കം: പകൽ സമയത്ത് ശരീരം ചലിപ്പിക്കുന്നത് നിങ്ങളെ വേഗത്തിൽ ഉറങ്ങാനും ഉന്മേഷത്തോടെ ഉണരാനും സഹായിക്കും.
• ഊർജ്ജം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു: ക്ഷീണിതനായിരിക്കുമ്പോൾ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് യുക്തിസഹമല്ലെന്ന് തോന്നിയേക്കാം, എന്നാൽ പതിവ് പ്രവർത്തനം നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസത്തെ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ദിവസം മുഴുവൻ നിങ്ങളെ ഊർജ്ജസ്വലമായി നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യും.
• രോഗ പ്രതിരോധം: പ്രമേഹം , ഹൃദ്രോഗം തുടങ്ങിയ ദീർഘകാല ആരോഗ്യ അപകടങ്ങളിൽ നിന്ന് നിങ്ങളെ സംരക്ഷിക്കാൻ പതിവായി വ്യായാമം സഹായിക്കുമെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാമോ?

മാനസികാരോഗ്യ ഗുണങ്ങളും!

• സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നു: പരീക്ഷകൾ, കുടുംബ സമ്മർദ്ദം, സാമൂഹിക നാടകം എന്നിവ സമ്മർദ്ദത്തെ ബാധിച്ചേക്കാം. വ്യായാമം സ്വാഭാവിക സമ്മർദ്ദ പരിഹാരമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
• മാനസികാവസ്ഥ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു: നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ തലച്ചോർ എൻഡോർഫിനുകൾ എന്ന രാസവസ്തുക്കൾ പുറത്തുവിടുന്നു, ഇത് നിങ്ങളെ സ്വാഭാവികമായും സന്തോഷവും വിശ്രമവും അനുഭവിക്കുന്നു.
• മെച്ചപ്പെട്ട ഏകാഗ്രത: തലച്ചോറിലേക്കുള്ള മെച്ചപ്പെട്ട രക്തയോട്ടം നിങ്ങളെ നന്നായി ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനും ക്ലാസ്സിൽ പഠിക്കുന്ന കാര്യങ്ങൾ നിലനിർത്താനും സഹായിക്കുന്നു.
• ആത്മവിശ്വാസം വർദ്ധിപ്പിച്ചു: വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെയും കഴിവുകളെയും കുറിച്ചുള്ള നിങ്ങളുടെ വികാരത്തെ മാറ്റുന്നു. "എനിക്ക് ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയും!" എന്ന വികാരം നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിന്റെ എല്ലാ മേഖലകളിലേക്കും വ്യാപിക്കുന്നു.

നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ദിവസം എത്ര വ്യായാമം ആവശ്യമാണ്?

ആരോഗ്യ വിദഗ്ധർ ദിവസവും കുറഞ്ഞത് 60 മിനിറ്റെങ്കിലും ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ലക്ഷ്യമിടുന്നത് നല്ലതാണ്. ഇതിൽ ഭൂരിഭാഗവും മിതമായതോ ഊർജ്ജസ്വലമായതോ ആയ എയറോബിക് പ്രവർത്തനമായിരിക്കണം, അത് നിങ്ങളെ അൽപ്പം കൂടുതൽ ശ്വസിക്കുകയും വിയർക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ഒരേസമയം 60 മിനിറ്റ് ഇല്ലെങ്കിൽ, അത് നിർത്താൻ മടിക്കേണ്ടതില്ല - രാവിലെ 20 മിനിറ്റ്, ഉച്ചയ്ക്ക് 20 മിനിറ്റ്, വൈകുന്നേരം 20 മിനിറ്റ് എന്നിവ തികച്ചും പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

"വ്യായാമം ഒരു ശിക്ഷയല്ല; അത് നിങ്ങൾ സ്വയം നൽകുന്ന ഒരു സമ്മാനമാണ്!"

വ്യത്യസ്ത തരം വ്യായാമങ്ങൾ ഏതൊക്കെയാണ്?

ആരോഗ്യമുള്ള ശരീരത്തിന് നിരവധി പ്രവർത്തനങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങൾ അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ട മൂന്ന് പ്രധാന തരങ്ങൾ ഇതാ:

1. ഹൃദയാരോഗ്യകരമായ വ്യായാമം - എയറോബിക് പ്രവർത്തനം

നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങളെ ചെറുതായി ശ്വാസതടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്ന ഏതൊരു പ്രവൃത്തിയാണിത്. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെ ഒരു എഞ്ചിനായി കരുതുക—ഈ തരത്തിലുള്ള വ്യായാമം അതിനെ സുഗമമായി പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നു.

• ഉദാഹരണങ്ങൾ: വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം, ഓട്ടം, സൈക്ലിംഗ്, നീന്തൽ, നൃത്തം (നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട പ്ലേലിസ്റ്റിൽ ഇട്ട് നീങ്ങുക!), അല്ലെങ്കിൽ ഫുട്ബോൾ, ബാസ്കറ്റ്ബോൾ, വോളിബോൾ പോലുള്ള കായിക വിനോദങ്ങൾ.

2. ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കൽ - ശക്തി പരിശീലനം

ഇത് പേശികളെ വളർത്തുകയും നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസത്തെ കാര്യക്ഷമമായി നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് കനത്ത ഭാരം ആവശ്യമില്ല; നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ശരീരഭാരം ഉപയോഗിച്ചാൽ മതിയാകും.

• ഉദാഹരണങ്ങൾ: സിറ്റ്-ബാക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ, പുഷ്-അപ്പുകൾ (ചുവരിന് നേരെയോ മുട്ടുകുത്തിയോ ആരംഭിക്കുക), സ്ക്വാറ്റുകൾ.

3. വഴക്കമുള്ളതായിരിക്കുക - വഴക്കമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

ഇത് നിങ്ങളുടെ ചലന പരിധി മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും, നിങ്ങളുടെ സന്ധികളെ ആരോഗ്യകരമായി നിലനിർത്തുകയും, പരിക്കുകളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

• ഉദാഹരണങ്ങൾ: യോഗ വഴക്കത്തിന് മികച്ചതാണ്. വ്യായാമത്തിന് മുമ്പും ശേഷവുമുള്ള ലളിതമായ സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങളും അത്യാവശ്യമാണ്.

വീട്ടിൽ തന്നെ ചെയ്യാവുന്ന എളുപ്പത്തിലുള്ള ശക്തി വ്യായാമങ്ങൾ

വിലകൂടിയ ജിം ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമില്ല. എന്നിരുന്നാലും, ഒരു വ്യായാമം നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമാണോ എന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായോ ഫിസിക്കൽ എഡ്യൂക്കേഷൻ അധ്യാപകനുമായോ കൂടിയാലോചിക്കുക.

1. സിറ്റ്-ബാക്ക്സ് - നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിന് വളരെ നല്ലത്!

സാധാരണ സിറ്റ്-അപ്പുകൾക്ക് സമാനമാണ്.

• ഘട്ടം 1: കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച്, പാദങ്ങൾ നിവർത്തി തറയിൽ ഇരിക്കുക. കൈകൾ മുന്നോട്ട് നീട്ടുക.
• ഘട്ടം 2: പതുക്കെ പിന്നിലേക്ക് ചാരി, നിങ്ങളുടെ കോർ ഇറുകിയതും പുറം നേരെയുമായി സൂക്ഷിക്കുക. പൂർണ്ണമായും പരന്നുകിടക്കാതെ നിങ്ങൾക്ക് സുഖകരമായി കഴിയുന്നത്ര ദൂരം പോകുക—നിങ്ങളുടെ ശരീരം കൊണ്ട് ഒരു 'V' ആകൃതി ഉണ്ടാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
• ഘട്ടം 3: കുറച്ച് സെക്കൻഡ് ഈ സ്ഥാനത്ത് തുടരുക, തുടർന്ന് പതുക്കെ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.
• ദിനചര്യ: ആരംഭിക്കാൻ 8-10 ആവർത്തനങ്ങൾ ലക്ഷ്യമിടുക, ക്രമേണ 15 ആവർത്തനങ്ങൾ വരെ ചെയ്യുക. 2-3 സെറ്റുകൾ ചെയ്യുക.

2. പ്ലാങ്ക് - മുഴുവൻ ശരീരത്തിനും കരുത്ത്

ഇത് നിങ്ങളുടെ എബിഎസ്, പുറം, തോളുകൾ എന്നിവയെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു.

• ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യാം: മുഖം താഴ്ത്തി വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഭാരം കൈത്തണ്ടകളിലും കാൽവിരലുകളിലും വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു മരപ്പലക പോലെ ഒരു നേർരേഖയിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ തല, പുറം, ഇടുപ്പ് എന്നിവ വിന്യസിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കോർ മുറുക്കുക.
• ദൈർഘ്യം: 15-20 സെക്കൻഡ് പിടിച്ചുകൊണ്ട് ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങൾ ശക്തനാകുമ്പോൾ, 30, 45, അല്ലെങ്കിൽ 60 സെക്കൻഡ് ലക്ഷ്യമിടുക.

3. സ്ക്വാറ്റുകൾ - കാലുകൾക്കും ഗ്ലൂട്ടുകൾക്കും

അദൃശ്യമായ ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കുന്നത് പോലെയാണ് അത്.

• എങ്ങനെ ചെയ്യാം: കാലുകൾ തോളിന്റെ വീതിയിൽ അകറ്റി നിർത്തുക. കൈകൾ മുന്നോട്ട് നീട്ടുക. ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കുന്നതുപോലെ താഴ്ത്തി വയ്ക്കുക, കാൽമുട്ടുകൾ കാൽവിരലുകൾക്കപ്പുറത്തേക്ക് പോകുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. തുടകൾ തറയ്ക്ക് സമാന്തരമാകുന്നതുവരെ നീങ്ങുക, തുടർന്ന് തിരികെ എഴുന്നേൽക്കുക.
• പതിവ്: 2-3 സെറ്റുകൾക്ക് 10-15 ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുക.

ആരംഭിക്കുമ്പോൾ ഈ നുറുങ്ങുകൾ മനസ്സിൽ വയ്ക്കുക

• പതുക്കെ തുടങ്ങുക: ആദ്യ ദിവസം തന്നെ ക്ഷീണിതരാകാൻ ശ്രമിക്കരുത്. ക്രമേണ തീവ്രതയും ദൈർഘ്യവും വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
• ഹൈഡ്രേറ്റ് ചെയ്യുക: വ്യായാമത്തിന് മുമ്പും, വ്യായാമത്തിനിടയിലും, ശേഷവും ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക.
• വാം-അപ്പും കൂൾ-ഡൗണും: ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് 5-10 മിനിറ്റ് വാം അപ്പ് (സ്ഥലത്ത് ജോഗിംഗ് ചെയ്യുന്നത് പോലെ) ചെയ്യുക, തുടർന്ന് പേശികളെ സംരക്ഷിക്കുന്നതിന് ലഘുവായി വലിച്ചുനീട്ടിക്കൊണ്ട് കൂൾ ഡൗണുചെയ്യുക.
• നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശ്രദ്ധിക്കുക: നിങ്ങൾക്ക് വേദന അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ഉടൻ നിർത്തി വിശ്രമിക്കുക.
• ആസ്വദിക്കൂ! നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ള ഒരു പ്രവർത്തനം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഒരു സുഹൃത്തിനൊപ്പം വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് കൂടുതൽ ആകർഷകവും അതിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കാൻ എളുപ്പവുമാക്കുന്നു.

വീട്ടിൽ സജീവമായിരിക്കാൻ കൂടുതൽ വഴികൾ

• പടികൾ കയറുക: സാധ്യമാകുമ്പോഴെല്ലാം ലിഫ്റ്റ് ഒഴിവാക്കുക.
• നൃത്തം: നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട സംഗീതം ആസ്വദിച്ച് 15-20 മിനിറ്റ് നൃത്തം ചെയ്യുക. ഇതൊരു മികച്ച വ്യായാമമാണ്!
• വീട്ടുജോലികളിൽ സഹായിക്കുക: പൂന്തോട്ടപരിപാലനം, വൃത്തിയാക്കൽ, അല്ലെങ്കിൽ വാക്വം ക്ലീനിംഗ് എന്നിവയെല്ലാം ചലനമായി കണക്കാക്കുന്നു.
• സജീവമായ കളികൾ: സഹോദരങ്ങളോടൊപ്പം കളിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നായയുമായി നടക്കുക—പുറത്തിറങ്ങി നടക്കുക.

"ഇന്ന് നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന ചെറിയ ശ്രമം പോലും നാളത്തെ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് വലിയൊരു നിക്ഷേപമായിരിക്കും!"

ആരംഭിക്കാൻ തയ്യാറാണോ?

നിങ്ങളുടെ കൗമാരകാലം പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യാനും ആസ്വദിക്കാനുമുള്ളതാണ്, എന്നാൽ ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം പരിപാലിക്കുന്നത് ഊർജ്ജസ്വലമായ ഒരു ഭാവിക്ക് അടിത്തറയിടുന്നു. വ്യായാമത്തെ ഒരു ജോലിയായി കാണരുത്; യോഗ, നൃത്തം, അല്ലെങ്കിൽ വീട്ടിലെ വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിങ്ങനെ നിങ്ങൾക്ക് ശരിക്കും ഇഷ്ടപ്പെട്ട ഒരു വഴി കണ്ടെത്തുക.

ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഘട്ടം ലളിതമായി ആരംഭിക്കുക എന്നതാണ്. ചെറുതും നേടിയെടുക്കാവുന്നതുമായ ലക്ഷ്യങ്ങൾ സജ്ജമാക്കുക - ഇന്ന് നിങ്ങൾ 10 മിനിറ്റ് നേടിയെങ്കിൽ, അടുത്ത ആഴ്ച 15 മിനിറ്റ് ശ്രമിക്കുക. ആരോഗ്യകരവും സന്തുഷ്ടവുമായ നിങ്ങളിലേക്കുള്ള നിങ്ങളുടെ യാത്രയെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ നിരോഗി ലങ്ക ഇവിടെയുണ്ട്. ഓർമ്മിക്കുക, ആരോഗ്യമുള്ള മനസ്സ് ആരോഗ്യമുള്ള ശരീരത്തോടെയാണ് ആരംഭിക്കുന്നത്. ആശംസകൾ!

കൗമാരക്കാരുടെ ശാരീരികക്ഷമത, ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതം, ശക്തി പരിശീലനം, യുവാക്കളുടെ ആരോഗ്യം, മാനസികാരോഗ്യം, വീട്ടിലെ വ്യായാമങ്ങൾ, ശാരീരികക്ഷമത