Та дасгал хийх, гүйх эсвэл шатаар өгсөх үед зүрхний цохилт мэдэгдэхүйц нэмэгддэг, тийм үү? Унтах эсвэл зүгээр л зурагт үзэх үед зүрхний цохилт маш тайван бөгөөд бага байдаг. Эдгээр хоёр хурдны хоорондох ялгаа, зүрхний чинь тайван байж чадах хамгийн бага хурд болон хамгийн их хүчин чармайлтаар цохилж чадах хурдны хоорондох зай нь таны бие махбодийн эрүүл мэндийн, ялангуяа зүрхний эрүүл мэндийн талаар их зүйлийг хэлж өгдөг гэдгийг та мэдэх үү? Үүнийг бид анагаах ухаанд зүрхний цохилтын нөөц буюу Зүрхний цохилтын нөөц (HRR) гэж нэрлэдэг.
Энгийнээр хэлбэл, зүрхний цохилтын нөөц (HRR) гэж юу вэ?
Энэ бол маш энгийн ойлголт. Таны зүрх тодорхой ажлыг хийж чадах энергийн "нөөц"-тэй гэж төсөөлөөд үз дээ.
Зүрхний цохилтын нөөц (HRR) = Таны зүрхний цохилтын дээд хэмжээ - Таны амарч буй үеийн зүрхний цохилт
Энгийнээр хэлбэл, энэ нь таны зүрхний цохилтын дээд хэмжээ (хамгийн их дасгал хийх үед зүрхний цохилтын хурд) болон амарч байх үеийн зүрхний цохилтын хоорондох зөрүү юм. Энэ тоо өндөр байх тусам таны зүрх судасны систем илүү сайн ажилладаг. Энэ нь таны зүрх стресст дасан зохицох илүү "зайтай" гэсэн үг юм.
Бидний зүрхний цохилт яагаад үе үе өөрчлөгддөг вэ?
Таны зүрх бол гайхалтай эрхтэн юм. Та унтаж байгаа эсвэл гүйж байгаа эсэхээс үл хамааран өдрийн аль ч цагт таны биеийн эсүүдийг шаардлагатай хүчилтөрөгч, шим тэжээлээр хангахын тулд тасралтгүй ажилладаг. Таны зүрхний цохилтын хурд таны үйл ажиллагаанаас хамааран өөрчлөгдөх ёстой. Үүнд нөлөөлдөг хэд хэдэн хүчин зүйл байдаг.
| Фактор | Зүрхний цохилтод хэрхэн нөлөөлдөг |
|---|---|
| Функциональ түвшин | Гүйх гэх мэт дасгал хийх үед зүрхний цохилт нэмэгддэг, учир нь танд илүү их хүчилтөрөгч хэрэгтэй болдог. |
| Тамхины хэрэглээ | Тамхи татдаг хүмүүсийн зүрхний цохилт ихэвчлэн амарч байх үед илүү өндөр байдаг. |
| Архи уух | Архи уух нь зүрхний цохилтыг түр зуур нэмэгдүүлж болзошгүй. |
| Нас | Бид нас ахих тусам зүрхний цохилтын дээд хэмжээ аажмаар буурдаг. Дасгал хийх үед зүрхний цохилт бага байх үеийнх шигээ тийм ч их нэмэгддэггүй. |
| Төрөл бүрийн өвчний нөхцөл байдал | Зүрхний өвчин, гипотиреодизм зэрэг өвчин нь зүрхний цохилтод нөлөөлдөг. |
| Мэдрэмжүүд | Та уурлах эсвэл айх үед зүрх чинь илүү хурдан цохилдог. Та тайван эсвэл аз жаргалтай байх үед энэ нь удааширдаг. |
| Таны ууж буй эмүүд | Цусны даралт ихсэлтийн зарим эм (жишээлбэл, бета-хориглогч) нь зүрхний цохилтыг удаашруулж чаддаг бол астма зэрэг өвчний зарим эм нь үүнийг нэмэгдүүлдэг. |
За, тэгэхээр бид энэ HRR утгыг хэрхэн тооцоолох вэ?
Энэ бол та гэртээ маш амархан хийж чадах зүйл юм. Үүнд гурван алхам бий. Тэдгээрийг нэг нэгээр нь харцгаая.
Алхам 1: Амрах үеийн зүрхний цохилтоо хэмжинэ үү.
Энэ бол та ямар ч хүч чармайлтгүйгээр амарч байх үед зүрхний цохилт минутанд хэдэн удаа цохилж байгааг харуулж байна. Үүнийг хэмжих хамгийн тохиромжтой цаг бол өглөө эрт, орноосоо босохоосоо өмнө юм. Учир нь энэ үед таны бие махбодь болон оюун ухаан хамгийн тайван байдаг. Хэрэв та кофе уусны дараа, өдрийн ажлаа эхлүүлсний дараа, стресст орсны дараа энэ хэмжилтийг хийвэл үнэн зөв хэмжилт авахгүй.
Хэмжилтийг хэрхэн хийх вэ:
1. Баруун гарынхаа долоовор болон дунд хуруунуудыг нийлүүлж, зүүн бугуйгаа баруун талдаа, эрхий хуруугаа өөр рүүгээ харуулан байрлуул.
2. Дараа нь та нарийн судасны цохилтыг мэдрэх болно.
3. Цагаа хараад 30 секундын дотор судасны цохилтоо хэдэн удаа цохилж байгааг тоол.
4. Энэ тоог хоёроор үржүүл . Энэ нь таны тайван үеийн зүрхний цохилт (минутанд) юм.
(Жишээлбэл, хэрэв таны судасны цохилт 30 секундэд 35 удаа цохилвол 35 x 2 = 70 байна. Тэгвэл таны зүрхний цохилт минутанд 70 цохилт (70 цохилт/мин) байна).
Эрүүл насанд хүрсэн хүний зүрхний цохилт дунджаар минутанд 60-100 цохилт байдаг. Гэсэн хэдий ч тамирчид гэх мэт тогтмол дасгал хийдэг хүмүүст энэ тоо 40 хүртэл бага байж болно. Энэ нь тэдний зүрхний эрүүл мэндийн сайн үзүүлэлт юм.
Алхам 2: Зүрхний цохилтын хамгийн дээд хэмжээг ол.
Энэ бол таны зүрх хамгийн их ачааллын үед аюулгүй цохилж чадах хурд юм. Үүнийг олохын тулд бид нас дээр үндэслэсэн энгийн томъёог ашигладаг.
- Хамгийн энгийн арга: 220 - таны нас = зүрхний цохилтын дээд хэмжээ
Жишээлбэл, хэрэв та 40 настай бол:
220 - 40 = 180
Энэ нь таны зүрхний цохилтын дээд хэмжээ минутанд 180 цохилт (180 цохилт/мин) байна гэсэн үг юм.
Энэ арга нь маш хялбар боловч заримдаа 100% үнэн зөв байдаггүй. Судлаачид арай илүү нарийвчлалтай аргыг олсон. Энэ нь: 207 - (таны наснаас 0.7 x) . Гэхдээ дээр дурдсан энгийн аргыг ерөнхий хэрэглээнд ашиглахад буруу зүйл байхгүй.
Алхам 3: Одоо Хүний нөөцийн хурдыг тооцоолцгооё!
Одоо бидэнд хэрэгтэй хоёр утга байна. Бидний хийх ёстой зүйл бол тэдгээрийг томъёонд орлуулах явдал юм.
HRR = зүрхний цохилтын дээд хэмжээ - амарч буй зүрхний цохилт
Өмнө нь бидний ашигласан 40 настай хүний жишээг авч үзье.
- Түүний зүрхний цохилтын дээд хэмжээ (Хамгийн их зүрхний цохилт) = 180 цохилт/мин
- Түүний амарч байх үеийн зүрхний цохилт (АМРАН ХОРИХ) = 70 цохилт/мин гэж бодъё.
Тиймээс түүний зүрхний цохилтын нөөц нь:
HRR = 180 - 70 = 110 цохилт/мин
Энэ 110 гэсэн утга нь түүний зүрх минутанд 110 цохилтын хязгаартай бөгөөд ингэснээр хурдаа тайван үеийн түвшнээс хамгийн их ачааллын түвшин хүртэл нэмэгдүүлдэг.
Хүний нөөцийн энэхүү үнэ цэнийг мэдэх нь ямар ач холбогдолтой вэ?
Энэ бол зүгээр нэг тоо биш. Энэ нь таны дасгалыг төлөвлөхөд маш их тус болж чадна. Та үүнийг дасгалынхаа эрчмийг тодорхойлоход ашиглаж болно.
Эмч нар, ялангуяа зүрхний нөхөн сэргээх хөтөлбөрийн эмч нар өвчтөнүүдийн зохих дасгалын түвшинг тодорхойлохын тулд энэхүү HRR утгыг ашигладаг. Үүнийг Карвонены арга гэж нэрлэдэг.
Та мөн энэ аргыг дасгалын зорилгоо (Зүрхний цохилтын зорилтот түвшин) тодорхойлоход ашиглаж болно.
Таны дасгалын зорилт (Зорилтот зүрхний цохилт) = (Зүрхний цохилт x Эрчим %) + Амрах үеийн зүрхний цохилт (Амрах үеийн зүрхний цохилт)
Зүрхний цохилтын индекс 110-тай 40 настай хүн дунд зэргийн эрчимтэй буюу ойролцоогоор 60%-ийн эрчимтэй дасгал хийх шаардлагатай гэж төсөөлөөд үз дээ.
1. Эхлээд HRR-г эрчимээр үржүүлнэ үү: 110 x 60% (эсвэл 0.60) = 66
2. Одоо түүний амарч байх үеийн зүрхний цохилтыг 66 + 70 = 136 дээр нэмнэ үү.
Энэ нь хэрэв тэр дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийхийг хүсч байвал зүрхний цохилтоо минутанд 136 цохилт (136 цохилт/мин) байлгах хэрэгтэй гэсэн үг юм.
Ерөнхийдөө та дунд зэргийн эрчимтэй дасгалын хувьд 50%-70%, эрчимтэй дасгалын хувьд 70%-85% байхыг зорьж болно. Энэ нь таны биеийн тамирын түвшин болон зорилгоос хамааран өөр өөр байх болно.
Хүний эрч хүчний түвшин бага байх нь аюултай юу?
Зүрхний цохилтын түвшин өндөр байх тусам сайн гэдгийг бид одоо мэдэж байна. Энэ нь таны зүрх эрүүл, эрүүл чийрэг гэсэн үг юм. Зарим судалгаагаар дасгал хийх үед зүрхний цохилтын түвшин бага байдаг хүмүүс, ялангуяа эрэгтэйчүүд урт хугацаанд гэнэтийн зүрхний үхлийн эрсдэл бага зэрэг нэмэгддэг болохыг тогтоожээ.
Гэхдээ үүнээс айх шаардлагагүй. Үүнээс бидний авч буй хамгийн чухал мессеж бол тогтмол дасгал хөдөлгөөн нь зүрхний эрүүл мэнд болон зүрхний цохилтыг сайжруулж чадна гэсэн үг юм. Та хэдэн настай байсан ч бие бялдрын чийрэгжилтийн түвшингээ сайжруулахад хэзээ ч оройтдоггүй.
Би эдгээр тооцооллыг хийхэд хэтэрхий залхуу байна, үүнээс илүү хялбар арга байхгүй гэж үү?
Үнэхээр тийм зүйл байдаг. Дасгал хийх үедээ эрч хүчээ хэмжих маш энгийн арга бол "Ярианы тест" юм.
- Дунд зэргийн эрчим: Хэрэв та дасгал хийж байхдаа найзтайгаа амьсгаа авахгүйгээр ярьж чадвал та дунд зэргийн эрчимтэй байна. Та бүтэн өгүүлбэрээр ярьж чадна.
- Эрчимтэй эрчим: Хэрэв та дасгал хийж байхдаа нэг дор хоёроос гурван үгээс илүү ярихад бэрхшээлтэй байвал та эрчимтэй эрчимтэй байна.
Энэхүү энгийн арга нь тооцоолол шаарддаг зорилгуудад маш сайн үр дүнтэй байдаг. Тиймээс хэрэв танд фитнесс хянагч байхгүй эсвэл тооцоолол хийх цаг байхгүй бол та энэ аргыг ашиглаж болно.
Гэртээ авч явах мессеж
- Зүрхний цохилтын нөөц (ЗЦН) нь таны зүрхний цохилтын дээд хэмжээ болон амарч байх үеийн зөрүү юм. Энэ нь таны зүрхний эрүүл мэндийн сайн үзүүлэлт юм.
- HRR-ийн утга өндөр байх тусам зүрх судасны тогтолцооны эрүүл мэнд сайжирна.
- Та дасгал хийх үедээ зүрхний цохилтын тоогоо тооцоолж, зүрхний цохилтын зорилтот түвшинг тохируулж болно.
- Тогтмол дасгал хөдөлгөөн нь таны зүрхний цохилтыг бууруулж, зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг.
- Хэрэв та зүрхний цохилтынхоо талаар асуулт, эргэлзээтэй зүйл байвал эсвэл ямар дасгал танд тохирох талаар эмчтэйгээ ярилцаарай .
💬 Comments (0)
Одоогоор ямар ч сэтгэгдэл нийтлээгүй байна. Энд анх удаа сэтгэгдэлээ нэмнэ үү.
Сэтгэгдэлээ нэмнэ үү