Та шөнө унтахад бэрхшээлтэй байна уу? Сайн унтахын тулд эдгээр 5 энгийн аргыг үзээрэй!

Та шөнө унтахдаа унтаж чадахгүй эргэлддэг үү? Эсвэл өглөө сэрээд буцаж унтаж чадахгүй байна уу? Энэ бол зөвхөн таны асуудал биш. Тан шиг суралцаж буй олон залуу хүмүүс нойрны ийм асуудалтай тулгардаг. Гэхдээ нойр бидний бие махбодь, оюун ухаанд зайлшгүй шаардлагатай. Энэ талаар илүү дэлгэрэнгүй ярилцаж, сайн унтах хэдэн энгийн аргуудын талаар мэдэж авцгаая.

Залуучууд та нарт унтах нь яагаад ийм чухал вэ?

Энгийнээр хэлбэл, нойр бол бидний бие махбодь болон оюун ухаан цэнэглэгдэх, өөрөөр хэлбэл шинэ амьдрал олж авах арга зам юм. Тан шиг залуу хүн өдөрт 8-10 цаг унтах шаардлагатай байдаг. Энэ нь утсаа цэнэглэхтэй адил юм. Хэрэв та хангалттай унтаж чадахгүй бол юу болох вэ?

• Та аз жаргалын мэдрэмжээ алдаж, цочромтгой болдог: Хангалттай унтаж чадахгүй үедээ хамгийн жижиг зүйлд ч бухимдаж, цочромтгой болдог. Та өдөржингөө нүүрээ доош харуулан суух хэрэгтэй юм шиг санагддаг.
• Бусадтай харилцах харилцаа хурцадмал болдог: Бид найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ бага зэргийн санал зөрөлдөөнтэй байж магадгүй. Бид хангалттай унтаж чадахгүй үедээ бусдыг ойлгох тэвчээрээ алддаг.
• Сурлагын ажилд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд бэрхшээлтэй байх: Та багшийн хичээл дээр эсвэл сургууль дээр юу хэлж байгааг санахгүй байгаа юм шиг санагдаж байна уу? Та хичээлээ санахад бэрхшээлтэй байна уу? Үүний гол шалтгаануудын нэг нь та хангалттай унтаж чадахгүй байгаатай холбоотой байж болох юм.
• Спорт болон бусад үйл ажиллагаа эрхлэх чадвар буурах: Хэрэв та спортоор хичээллэдэг бол таны чадвар буурч магадгүй. Таны бие амьгүй мэт санагдаж магадгүй.
• Та илүү олон удаа өвдөж магадгүй: Та хангалттай унтаж амрахгүй үед дархлааны систем суларч, халуурах, ханиалгах зэрэг хөнгөн өвчнөөр өвдөх магадлал өндөр байдаг.
• Жин нэмэх нь хүсээгүй зүйл байж болно: Тийм ээ, энэ үнэн. Бид нойр дутуу байх үед бидний бие дэх зарим дааврын үйл ажиллагаа өөрчлөгдөж, өлсгөлөнг ихэсгэж, улмаар жин нэмэхэд хүргэдэг.
• Ослын эрсдэл нэмэгдэх: Нойрмоглох нь маш аюултай зүйл, ялангуяа тээврийн хэрэгсэл жолоодох үед. Богино хугацаанд ч гэсэн нойр дутуу байх нь томоохон осолд хүргэж болзошгүй.

Одоо та нойр хэр чухал болохыг ойлгосон, тийм үү? Тийм учраас бид үүнийг заавал анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Тэгэхээр, сайн унтахын тулд бид юу хийх ёстой вэ?

За, тэгэхээр тэр үнэт нойрыг хэрхэн авахыг харцгаая. Таны туршиж үзэж болох таван энгийн хэрнээ маш үр дүнтэй санааг энд оруулав.

1. Өдрийн турш идэвхтэй байгаарай, гэхдээ болгоомжтой байгаарай!

Та бяцхан хүүхдүүд өдөржингөө гүйж, тоглож, шөнө нь тайван унтаж байхыг харж байсан уу? Тийм л байдаг. Хэрэв та өдрийн цагаар хангалттай дасгал хийвэл шөнө нь илүү сайн унтахад тусална. Өдөрт дор хаяж 60 минут.Биеэ чангалдаг зүйл хий. Энэ нь тоглох, гүйх, үсрэх, алхах эсвэл дуртай спортоор хичээллэх зэрэг байж болно. Эдгээр дасгалууд нь таны оюун санаанд ирэх дарамтыг, өөрөөр хэлбэл стрессийг бууруулж чадна. Гэхдээ та нэг жижиг зүйлийг санах хэрэгтэй. Унтах цагтайгаа хэт ойрхон хэт их дасгал хийж болохгүй. Учир нь дасгал хийх үед таны бие бага зэрэг өдөөгддөг бөгөөд энэ нь та сэрдэг гэсэн үг юм. Тиймээс энэ өдөөлт буурч, бие чинь унтахад хэсэг хугацаа шаардагдана. Тиймээс унтахаасаа дор хаяж хоёроос гурван цагийн өмнө дасгал хийх нь хамгийн сайн арга юм.

2. Унтах цаг болоход кофейнд ч хүрч болохгүй!

Кофейн гэж юу вэ? Кофе, цай, зарим төрлийн шоколад, энергийн ундаа болон зарим хийжүүлсэн ундаа нь үүнийг агуулдаг. Кофейн бол сэргээгч бодис юм. Энэ нь бидний тархи, биеийг сэрээж, хэсэг хугацаанд илүү сэргэг болгодог. Энэ нь өглөө бидэнд ажил хийх эрч хүч өгдөг тул хэрэгтэй байж болно. Гэхдээ шөнө үү? Асуудал нь энэ юм. Хэрэв та шөнө кофеин уувал унтахдаа унтахын оронд эргэлдэж, эргэлдэж байх болно. Тиймээс хэрэв та сайн унтахыг хүсч байвал өдрийн цагаар хэрэглэх кофеины хэмжээг хязгаарлаарай. Кофейн агуулсан зүйл уухаас зайлсхий, ялангуяа үдшийн дараа болон шөнө орсны дараа. Үүний оронд та кофеингүй цай, жимсний шүүс эсвэл нэг аяга халуун ус гэх мэт зүйл ууж болно.

Төсөөлөөд үз дээ, хэрэв та оройн 8 цагийн орчимд нэг аяга кофе уувал түүний нөлөө хэдэн цаг үргэлжилж болно. Тэгэхээр та оройн 10 цагийн орчимд унтахаар хэрхэн шийдэх вэ?

3. Цахим төхөөрөмжүүдэд хэсэг хугацаанд "сайхан амраарай" гэж хэлэх үү?

Энэ нь жаахан хэцүү сонсогдож магадгүй ч нойронд маш чухал юм. Унтлагын өрөөгөө технологигүй бүс болгохыг хичээгээрэй. Энэ нь утас, таблет, зөөврийн компьютер, зурагтаа унтлагын өрөөнөөс хол байлга гэсэн үг юм! Та яагаад ингэж хэлж байгаа юм бэ? Эдгээр электрон төхөөрөмжийн дэлгэцээс гарч буй цэнхэр гэрэл бидний тархинд маш нарийн нөлөөлдөг. Энэ гэрэл тархинд "өдрийн цаг хэвээрээ байна, унтах цаг болоогүй байна" гэж хэлдэг. Дараа нь бидний биеийг унтахад тусалдаг байгалийн даавар болох мелатонины үйлдвэрлэл буурдаг. Мелатонин бол биднийг нойрсуулдаг зүйл юм. Тиймээс энэ нь буурах үед унтахад хэцүү болдог. Тиймээс эдгээр бүх төхөөрөмжийг унтраагаад унтахаасаа дор хаяж нэг цагийн өмнө хойш тавь. Хэрэв та утсаа бүрэн унтраах эсвэл чимээгүй горимд оруулж чадвал бас гайхалтай. Тэгвэл таны үнэт нойр шөнө дунд Суду Донигийн мессежээр ч тасалдахгүй.

4. Бид унтахын тулд тодорхой цаг хугацаа, хуваарь гаргах ёстой юу? (Унтлагын хэвшил)

Бидний бие гайхалтай байгалийн цагтай (Circadian Rhythm) байдаг.Тийм ээ. Энэ цаг бол бидний хэзээ унтах, хэзээ сэрэхийг шийддэг зүйл юм. Бид өдөр бүр нэгэн зэрэг унтах, сэрэхэд дассан үед энэ биеийн цаг яг байх ёстой ёсоороо ажиллаж эхэлдэг. Тэгвэл та зөв цагтаа нойрмоглох болно. Мөн унтахаасаа өмнө оюун ухаанаа тайвшруулах хэдэн жижиг зуршил (унтахын өмнөх хэвшил) нэмэх нь маш хэрэгтэй. Энэ нь таны оюун ухаан, бие махбодид "одоо унтах цаг болсон" гэсэн дохио өгдөг. Та иймэрхүү зүйлийг юу хийж чадах вэ?

• Тайвшруулах, хөнгөн хөгжим сонсоорой.
• Ном унш (гэхдээ утсан дээрээ биш!).
• Гэрийн тэжээвэр амьтантайгаа хэсэг хугацаа өнгөрөө.
• Өдрийн үйл явдлууд болон юу бодож байгаагаа өдрийн тэмдэглэлдээ бич.
• Бясалгал хий эсвэл оюун ухаанаа төвлөрүүлэхэд туслах энгийн зүйл хий.
• Халуун усанд ороорой (гэхдээ унтахаас нэг цагийн өмнө).

Та унтахын өмнөх энэхүү дэглэмд сэтгэлийн амар амгаланг авчирч, тайвшруулах юуг ч нэмж болно. Хамгийн чухал нь эдгээр зүйлсийг өдөр бүр ижил дарааллаар, ижил цагт хийх явдал юм.

5. 'Би сайхан унтаж байна!' – Шийдвэрээ ингэж гарга!

Энэ нь бас маш чухал юм. Бидний оюун ухаанд байдаг стресс , тухайлбал шалгалт, найз нөхдийнхөө тухай, гэрийн асуудлын талаар санаа зовох нь нойргүйдэл, өөрөөр хэлбэл нойргүйдлийн томоохон шалтгаан болдог. Бид "Өө, би өнөө орой унтах эсэхээ мэдэхгүй байна", "Би хэзээ ч сайн унтдаггүй" гэх мэт зүйлсийг бодоход нойр үнэндээ улам бүр алга болдог. Учир нь бид ингэж бодох үед бидний оюун ухаан улам бүр түгшиж, унтахад шаардлагатай тайван байдлаа алддаг. Үүний оронд та оюун ухаанаа эерэгээр удирдаж чадна. Өдрийн турш хэд хэдэн удаа өөртөө "Би өнөө орой сайн унтаж амрах болно. Би сайн унтаж амрах болно" гэж хэлээрэй. Иймэрхүү эерэг яриа нь таны оюун ухааныг тайвшруулахад тусалдаг. Түүнчлэн, унтахаасаа өмнө амьсгалын дасгал хийх эсвэл хэд хэдэн хялбар, хөнгөн йогийн асана хийх нь унтах сайн арга юм. Эдгээр нь таны бие болон оюун ухааныг тайвшруулдаг.

Хэрэв та шөнө бүр унтаж чадахгүй бол юу хийх вэ?

Хэдэн эсвэл хоёр өдөр нойргүйдэх, эсвэл бага зэрэг нойрмоглох нь хэвийн үзэгдэл юм. Энэ нь хэнд ч тохиолдож болно. Санаа зовох зүйлгүй. Гэсэн хэдий ч хэрэв танд нойрны асуудал байнга гардаг, өөрөөр хэлбэл долоо хоногт хэдэн өдөр сайн унтаж чадахгүй, өглөө сэрэхэд ядарч сульдах эсвэл өдрийн цагаар нойрмоглох шинж тэмдэг илэрвэл үүнийг үл тоомсорлох нь тийм ч сайн санаа биш юм. Эмчээс зөвлөгөө авах нь гарцаагүй хамгийн сайн арга юм. Өөр нэг үндсэн шалтгаан байж магадгүй, эсвэл эмч танд тохирох зөвлөгөөг өгөх боломжтой байж магадгүй юм.

Тиймээс санаж байх хэдэн зүйл байна! (Гэртээ авч явах мессеж)

За, бид одоо маш их зүйлийн талаар ярилцлаа. Товчхондоо, нойроо арчлах нь таны амьдралын бүхий л салбарт хийж буй томоохон хөрөнгө оруулалт юм.

• Өдөрт 8-10 цаг унт. Энэ нь таны насанд зайлшгүй шаардлагатай.
• Өдрийн цагаар маш идэвхтэй байгаарай, гэхдээ шөнө унтахад хэтэрхий ойрхон байж болохгүй.
• Шөнө кофе, цай, энергийн ундаа ууж болохгүй.
• Унтахаасаа нэг цагийн өмнө утас, таблет, зөөврийн компьютерээ унтраа. Унтлагын өрөөгөө орохыг хориглоно.
• Өдөр бүр нэгэн зэрэг орондоо орж, сэрэх зуршилтай бол. Унтахаасаа өмнө тайвшруулах зүйл хий.
• "Би сайн унтаж байна" гэж эерэгээр бод. Стрессийг бууруул.
• Хэрэв та нойрны асуудалтай хэвээр байвал эмчид хандах нь гарцаагүй.

Хэрэв та эдгээр жижиг өөрчлөлтүүдийг амьдралдаа тусгавал эрүүл, сэргэг унтаж чадна. Тэгвэл та өглөө аз жаргалтай сэрж, бүтэн өдрийг эрч хүчээр дүүрэн өнгөрөөх болно!