Та орондоо эргэлдэж, толгой эргүүлж байгаа эсвэл эрт сэрээд буцаж унтаж чадахгүй байгаа юм шиг санагдаж байна уу? Та ганцаараа биш нь гарцаагүй. Олон залуу оюутан, мэргэжилтнүүд нойрны иймэрхүү бэрхшээлтэй тулгардаг. Гэсэн хэдий ч нойр нь таны бие бялдар, сэтгэцийн эрүүл мэндэд чухал үүрэгтэй. Яагаад ийм зүйл болж байгааг олж мэдээд, тайван унтахын тулд энгийн бөгөөд үр дүнтэй аргуудыг судалцгаая.
Чанартай нойр таны хувьд яагаад тийм чухал вэ?
Энгийнээр хэлбэл, нойр бол таны бие махбодь болон оюун ухааныг цэнэглэх арга зам юм. Залуу насанд хүрсэн хүний хувьд та шөнө бүр 8-10 цаг чанартай унтах шаардлагатай байдаг. Үүнийг утсаа цэнэглэж байгаатай адил гэж бодоорой - үүнгүйгээр та зүгээр л оновчтой ажиллахгүй. Нойр дутуу байвал юу болох вэ?
- Сэтгэл санааны хэлбэлзэл ба цочромтгой байдал: Нойр дутуу байх нь таныг сэтгэл санааны хувьд эмзэг, хурдан ууртай, ерөнхийдөө сэтгэл санаагаар унасан мэт болгодог.
- Хэлцэлтэй харилцаа: Та найз нөхөд эсвэл гэр бүлийнхэнтэйгээ илүү олон удаа муудалцаж магадгүй. Нойр дутуу байх нь таны тэвчээр болон бусдыг ойлгох чадварыг бууруулдаг.
- Хичээлдээ анхаарлаа төвлөрүүлэхэд бэрхшээлтэй байх: Лекцийн үеэр мэдээлэл зүгээр л шингэхгүй байгаа юм шиг санагдаж байна уу? Шинэ хичээлүүдийг санахгүй байх нь ихэвчлэн хангалтгүй амрахтай холбоотой шууд үр дагавар юм.
- Спортын амжилт буурах: Хэрэв та спортод дуртай бол байнга ядарсан үедээ уян хатан байдал, зохицуулалт тань муудаж байгааг анзаарч магадгүй юм.
- Өвчинд өртөмтгий байдал нэмэгдэх: Нойр муу байх нь таны дархлааны системийг сулруулж, ханиад томуу, халдварт өртөмтгий болгодог.
- Хүсээгүй жин нэмэх: Тийм ээ, энэ үнэн. Нойр дутуу байх нь өлсгөлөнг зохицуулдаг даавруудын үйл ажиллагааг алдагдуулж, улмаар хэт их идэх, жин нэмэхэд хүргэдэг.
- Ослын эрсдэл нэмэгдэх: Хэрэв та жолоо барьдаг бол нойрмоглох нь маш аюултай. Хэдхэн секундын дотор анхаарлаа төвлөрүүлэх нь ч ноцтой осолд хүргэж болзошгүй.
Одоо та яагаад нойроо нэн тэргүүнд тавих нь чухал болохыг ойлголоо. Нойрны эрүүл ахуйгаа хэрхэн хянах талаар авч үзье.
Тэгэхээр, та хэрхэн илүү сайн унтах боломжтой вэ?
Хүртэх ёстой амралтаа авахад тань туслах таван энгийн бөгөөд маш үр дүнтэй зуршлыг энд оруулав.
1. Өдрийн цагаар идэвхтэй байгаарай, гэхдээ цагаа зөв тохируулаарай!
Өдөржингөө гүйсний дараа тайван унтдаг хүүхдүүдийн нэгэн адил тогтмол биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн таны хувьд ч бас чухал юм. Спорт, гүйлт эсвэл зүгээр л хурдан алхах зэргээс үл хамааран өдөрт дор хаяж 60 минут хөдөлгөөн хийхийг хичээгээрэй.
Дасгал хөдөлгөөн нь стресс болон бие махбодийн хурцадмал байдлыг бууруулахад тусалдаг. Гэсэн хэдий ч анхаарна уу: унтахын өмнөхөн хэт хүчтэй дасгал хөдөлгөөнөөс зайлсхий. Биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн нь зүрхний цохилт болон биеийн температурыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь хэвийн байдалд ороход хэцүү болгодог. Унтахаасаа дор хаяж хоёроос гурван цагийн өмнө эрчимтэй дасгалаа дуусгахыг зорь.
2. Орой ойртож байгаа тул кофейноос татгалзаарай!
Кофейн нь кофе, цай, шоколад, энергийн ундаа болон төрөл бүрийн хийжүүлсэн ундаанд агуулагддаг. Энэ нь таны тархийг сэргэг байлгадаг сэргээгч бодис юм. Өглөөний аяга нь эрч хүчийг сэргээхэд тустай байдаг бол орой нь уух нь тайван бус байдлыг арилгах жор юм.
Хэрэв та сайн унтаж амрахыг хүсч байвал өдрийн цагаар кофейны хэрэглээгээ хязгаарлаарай. Ялангуяа үдээс хойш кофейн агуулсан ундаанаас бүрэн зайлсхий. Үүний оронд ургамлын цай, жимсний шүүс эсвэл зүгээр л нэг аяга бүлээн ус ууж үзээрэй.
Үүнийг бодоод үз дээ: хэрэв та оройн 8:00 цагийн үед кофе уувал үр нөлөө нь таны биед хэдэн цагаар ч хадгалагдах болно. Таны тархи оройн 10:00 цаг гэхэд хэрхэн амрахад бэлтгэх вэ?
3. Төхөөрөмжүүддээ "сайхан амраарай" гэж хэлэх цаг боллоо!
Энэ бол хамгийн хэцүү алхам байж болох ч энэ нь маш чухал юм. Унтлагын өрөөгөө технологиос ангид бүс болгохыг хичээгээрэй. Утас, таблет, зөөврийн компьютер, зурагтаа унтлагын өрөөнөөс бүрэн хол байлга.
Яагаад? Цахим дэлгэцээс ялгардаг цэнхэр гэрэл нь таны тархийг өдөр хэвээрээ байна гэж хуурч, бие махбодид амрах цаг болсныг дохио өгдөг байгалийн нойрны даавар болох мелатонины үйлдвэрлэлийг дарангуйлдаг. Мелатонины түвшин бага үед та унтахад хэцүү байх болно.
Унтахаасаа дор хаяж нэг цагийн өмнө бүх төхөөрөмжөө унтраагаарай. Боломжтой бол утсаа чимээгүй горимд оруулах эсвэл бүрэн унтрааж, мэдэгдлүүд таныг тасалдуулахгүйн тулд амин чухал амралтаа хамгаалаарай.
4. Тогтмол унтах дэглэм тогтоо
Таны бие дотоод циркадийн хэмнэлтэй (таны дотоод цаг) байдаг. Өдөр бүр нэгэн зэрэг орондоо орж, сэрэх нь энэ цагийг зохицуулахад тусалдаг бөгөөд унтах цаг болоход бие махбодид тань байгалийн дохио өгдөг.
Оюун ухаан болон бие махбодоо тайвшруулахын тулд унтахын өмнөх дэглэмийг бий болго. Зарим тайвшруулах зуршилд дараахь зүйлс орно.
- Тайвширсан, зөөлөн хөгжим сонсох.
- Физик ном унших.
- Гэрийн тэжээвэр амьтантайгаа чанартай цагийг өнгөрөөх.
- Өдрийн бодлоо тэмдэглэж байна.
- Бясалгал хийх эсвэл анхаарал төвлөрүүлэх дасгал хийх.
- Бүлээн ванн эсвэл шүршүүрт орох (унтахаас нэг цагийн өмнө).
Хамгийн чухал зүйл бол энэ дэглэмийг орой бүр тогтмол дагаж мөрдөх явдал юм.
5. Өөртэйгөө эерэгээр ярилцах дасгал хий
Сэтгэцийн стресс - шалгалт, найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ холбоотой эсэхээс үл хамааран нойргүйдлийн гол шалтгаан болдог. Хэрэв та орондоо "Өнөө орой унтаж амрах болов уу" эсвэл "Би хэзээ ч сайн унтдаггүй" гэж санаа зовж цагийг өнгөрөөдөг бол та үнэндээ илүү их түгшүүр төрүүлж, таныг сэрүүн байлгаж байна гэсэн үг юм.
Үүний оронд эерэг байхыг хичээгээрэй. Өдрийн турш өөртөө “Би өнөө орой сайн унтаж амрах болно. Би сайн амарна” гэж хэлээрэй. Иймэрхүү эерэг өөртэйгөө ярилцах нь таны оюун ухааныг тайвшруулахад тусалдаг.
Унтахаасаа өмнө бие махбодь болон оюун ухаанаа илүү тайвшруулахын тулд энгийн амьсгалын дасгал эсвэл зөөлөн йогоор хичээллээрэй.
Хэзээ эмчид үзүүлэх ёстой вэ?
Хааяа нойргүйдэх нь хэвийн үзэгдэл бөгөөд сандрах зүйл алга. Гэсэн хэдий ч хэрэв та нойргүйдэлтэй байнга тэмцэж байвал - өөрөөр хэлбэл долоо хоногт хэд хэдэн удаа асуудалтай тулгардаг, сэрэхдээ сэргэг биш мэдрэмж төрдөг эсвэл өдрийн цагаар байнга нойрмог байдаг бол үүнийг нухацтай авч үзэх цаг болжээ. Эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөнө үү. Тэд суурь өвчнийг үгүйсгэхэд туслах эсвэл таны эрүүл мэндийг хэвийн болгоход туслах хувийн зөвлөгөө өгөх боломжтой.
Эрүүл мэнддээ хэрэгтэй хурдан зөвлөгөө
Нойронд хөрөнгө оруулах нь таны бүхэл бүтэн амьдралд оруулсан хөрөнгө оруулалт юм. Дараах гол зүйлсийг санаарай:
- 8-10 цаг унтахыг зорь. Энэ нь таны насны онцлогт тохируулан тооцогдохгүй.
- Өдрийн цагаар идэвхтэй байгаарай, гэхдээ унтахаасаа өмнө эрчимтэй дасгал хийхээс зайлсхий.
- Орой нь кофе, цай, энергийн ундаанаас зайлсхий.
- Унтахаасаа нэг цагийн өмнө цахилгаан хэрэгслээ унтраа. Унтлагын өрөөгөө техник хангамжгүй газар байлга.
- Тогтмол унтах хуваарийг баримтал. Унтахаасаа өмнө тайвшруулах зан үйлийг бий болго.
- Стрессийг бууруулахад туслахын тулд эерэгээр сэтгэ .
- Хэрэв нойрны асуудал үргэлжилсээр байвал эмчээс зөвлөгөө аваарай.
Эдгээр жижиг өөрчлөлтүүдийг хийснээр та илүү сайн унтаж, сэргэг мэдрэмжтэйгээр сэрж, өдрийг эрч хүчээр дүүрэн өнгөрүүлэхэд бэлэн болно!
