तुमचे हृदय आणि फुफ्फुसे किती तंदुरुस्त आहेत? चला जाणून घेऊया की कार्डिओव्हॅस्क्युलर एंड्युरन्स म्हणजे नक्की काय आहे!

थोडे कष्टाचे काम करताना, पायऱ्या चढताना किंवा थोडे अंतर चालताना तुम्हाला कधीकधी श्वास घ्यायला त्रास होतो का? तुम्हाला थकवा जाणवतो का? असे का होते याचा तुम्ही कधी विचार केला आहे का? याचे एक कारण म्हणजे आपल्या हृदयाच्या आणि फुफ्फुसांच्या कार्यात काही कमतरता असणे. आज आपण याचबद्दल बोलणार आहोत, म्हणजेच , हृदय व रक्तवाहिन्यांसंबंधी सहनशक्ती (कार्डिओव्हस्क्युलर एन्ड्यूरन्स ).

हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी सहनशक्ती म्हणजे काय?

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, जेव्हा तुम्ही व्यायाम करता, म्हणजेच, जेव्हा तुम्ही काही कठीण काम करता, तेव्हा तुमचे हृदय आणि फुफ्फुसे तुमच्या शरीराला योग्य प्रमाणात ऑक्सिजन पुरवण्यास सक्षम असले पाहिजेत. यालाच आपण कार्डिओव्हस्क्युलर एंड्युरन्स किंवा एरोबिक फिटनेस म्हणतो.

कल्पना करा की तुमच्यामध्ये हृदयाची चांगली सहनशक्ती आहे. मग तुम्ही न थकता बराच वेळ मध्यम तीव्रतेचा व्यायाम करू शकता. तुम्ही कोणत्याही अडचणीशिवाय थोड्या वेळेसाठी उच्च तीव्रतेचा व्यायामही करू शकता. याचे कारण असे आहे की, व्यायामादरम्यान तुमच्या शरीराला आवश्यक तेवढा ऑक्सिजन सतत मिळत राहतो. अगदी जसे एका चांगल्या चालणाऱ्या गाडीला इंधनाचा नियमित पुरवठा होतो.

आपल्यासाठी हृदय व रक्तवाहिन्यांची सहनशक्ती का महत्त्वाची आहे?

हृदय व रक्तवाहिन्यांची चांगली सहनशक्ती असल्यामुळे, तुमचे शरीर संपूर्ण शरीरात रक्त अधिक कार्यक्षमतेने प्रवाहित करू शकते. यामुळे तुमच्या पेशींना आवश्यक असलेला ऑक्सिजन मिळतो. हाच ऑक्सिजन आपल्या उती आणि स्नायूंमधील पेशींना ऊर्जा, किंवा इंधन पुरवतो.

असा विचार करा की, तुमच्या शरीरातील प्रत्येक पेशी एका लहान इंजिनसारखी आहे. या इंजिनांना कार्य करण्यासाठी ऑक्सिजनची गरज असते. त्यामुळे, हृदय आणि फुफ्फुसे ही दोन मुख्य ठिकाणे आहेत जी हे इंधन पंप करतात. जेव्हा ते व्यवस्थित काम करतात, तेव्हा संपूर्ण शरीर व्यवस्थित कार्य करते.

हृदय व रक्तवाहिन्यांची सहनशक्ती वाढवण्याचे फायदे काय आहेत?

याचे केवळ एक-दोन फायदे नाहीत, तर अनेक आहेत. चला त्यातील काही प्रमुख फायदे पाहूया:

• तुमचे कोलेस्ट्रॉल आणि रक्तदाब चांगल्या पातळीवर ठेवण्यास मदत करते : हे खूप महत्त्वाचे आहे. कारण जर हे दोन्ही नियंत्रणाबाहेर गेले,हृदयविकारासारख्या मोठ्या समस्या उद्भवू शकतात.
• अनेक आजारांपासून तुमचे संरक्षण करते: विशेषतः हृदय आणि रक्तवाहिन्यांचे आजार होण्याचा धोका कमी करते.
• तुम्हाला अधिक निरोगी आणि दीर्घायुषी बनण्यास मदत करते: अधिक निरोगी, आनंदी आणि दीर्घायुषी जगायला कोणाला आवडणार नाही, नाही का?
• तुमचे हृदय आणि फुफ्फुसे मजबूत करते: अगदी त्याचप्रमाणे जसे रोज व्यायाम करणाऱ्या व्यक्तीचे अवयव अधिक मजबूत होतात.
• दैनंदिन कामे (उदा. कपड्यांची टोपली उचलणे, पायऱ्या चढणे) कमी श्रमाने करता येतात: अगदी छोटेसे काम करणे सुद्धा त्रासदायक असते, नाही का? जसजशी ही क्षमता विकसित होते, तसतसा थकवा कमी जाणवतो.
• मेंदूच्या कार्यात सुधारणा: यामुळे मेंदूला चांगला रक्तपुरवठा होतो, ज्यामुळे स्मरणशक्ती आणि एकाग्रता यांसारख्या गोष्टी सुधारण्यासही मदत होते.
• मानसिक स्वास्थ्य वाढवते: जेव्हा आपण व्यायाम करतो, तेव्हा आपल्या शरीरात एंडोर्फिनसारखे आनंदी हार्मोन्स स्रवतात. यामुळे मानसिक ताण कमी होतो आणि आपल्याला आनंदी व शांत वाटते.
• जीवनमान सुधारते: जेव्हा तुम्ही वारंवार आजारी न पडता आणि न थकता काम करू शकता, तेव्हा जीवन किती सोपे होते हे तुमच्या लक्षात येईल.

आपण हृदय व रक्तवाहिन्यांची सहनशक्ती कशी मोजतो?

हे मोजण्यासाठी विशेष उपकरणे आहेत. तुम्ही व्यायाम करता तेव्हा तुमचे शरीर किती ऑक्सिजन वापरू शकते ('कमाल ऑक्सिजन वापर' किंवा 'VO2 कमाल') हे ही उपकरणे मोजतात. हे करण्यासाठी अनेक चाचण्या वापरल्या जाऊ शकतात:

• स्थिर सायकल वेगवेगळ्या वेगाने चालवणे: हळूहळू वेग वाढवून केली जाणारी चाचणी.
• ट्रेडमिलवर चालणे किंवा धावणे: हे वेग आणि उतार बदलून केले जाते.
• ठराविक वेळेत ठराविक अंतर धावणे: उदाहरणार्थ, तुम्ही १२ मिनिटांत जास्तीत जास्त किती अंतर धावू शकता हे मोजणे.
• शटल रन करणे: यामध्ये, सुमारे २० मीटर (६६ फूट) अंतरावर असलेल्या दोन बिंदूंमध्ये एका निश्चित वेगाने तुम्ही किती वेळा धावू शकता हे पाहिले जाते. याचा फायदा असा आहे की यासाठी कोणत्याही विशेष उपकरणांची आवश्यकता नसते. एखादा प्रशिक्षक शाळेच्या क्रीडा संघातील मुलांच्या सहनशक्तीची चाचणी घेण्यासाठी ही पद्धत वापरू शकतो.

हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी सहनशक्ती चाचणीचे निकाल साधारणपणे कसे असतात?

हे प्रत्येक व्यक्तीनुसार बदलते.

• एका सक्रिय तरुण व्यक्तीचा कमाल ऑक्सिजन वापर (उपभोग) शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्राम प्रति मिनिट ३५ ते ५० मिलिलिटर ऑक्सिजनच्या दरम्यान असू शकतो.
• एका सहनशक्तीच्या खेळाडूसाठी, हा आकडा प्रति मिनिट प्रति किलोग्राम ७० ते ८५ मिलिलिटर ऑक्सिजनच्या दरम्यान असू शकतो. कल्पना करा, यामुळे किती मोठा फरक पडतो!
• ज्या व्यक्तीला पक्षाघात झाला आहेहे प्रमाण प्रति मिनिट प्रति किलोग्राम ८ ते २३ मिलीलीटर ऑक्सिजन इतके कमी असू शकते. तथापि, त्यांच्यासाठीसुद्धा, मध्यम एरोबिक व्यायाम करून हे प्रमाण १०% ते १५% ने सुधारले जाऊ शकते. ही खरोखरच एक चांगली बातमी आहे, नाही का?

आपण ही हृदय व रक्तवाहिन्यांची सहनशक्ती कशी विकसित करतो?

यातील सर्वात चांगली गोष्ट म्हणजे, यात कोणीही सुधारणा करू शकते. तुम्हाला फक्त अशा क्रियाकलापांमध्ये सहभागी व्हायचे आहे, ज्यामुळे तुमच्या श्वासातील ऑक्सिजनचे प्रमाण वाढेल आणि तुमच्या हृदयाचे ठोके वाढतील.

• लहान सुरुवात करा: तुम्ही दिवसातून सुमारे १० ते १५ मिनिटे अशा व्यायामाने सुरुवात करू शकता.
• हळूहळू वाढवा: मग तुम्ही दररोज काही मिनिटे वाढवून हळूहळू तुमच्या शरीराला आव्हान देऊ शकता (प्रौढांनी आठवड्यातून किमान १५० मिनिटे व्यायाम करावा अशी शिफारस आहे).
• तीव्रता वाढवा: व्यायामाचा वेळ वाढवण्याव्यतिरिक्त, तुम्ही चालण्याचे अंतर वाढवू शकता किंवा ट्रेडमिलवरील उतार वाढवून व्यायामाची अडचण वाढवू शकता. या सर्व गोष्टींमुळे तुमच्या शरीराला अधिक मेहनत करावी लागेल, ज्यामुळे तुमची सहनशक्ती सुधारेल.

प्राथमिक शाळेतील मुलांवर केलेल्या एका अभ्यासात असे आढळून आले की, त्यांचा शारीरिक शिक्षणाचा तास आठवड्यातून दोन दिवसांवरून चार दिवसांपर्यंत वाढवल्याने त्यांची हृदय व रक्तवाहिन्यांची सहनशक्ती वाढली.

स्प्रिंट इंटरव्हल ट्रेनिंग (एसआयटी)

ही देखील एक अतिशय प्रभावी पद्धत आहे. अनेक अभ्यासांमध्ये असे आढळून आले आहे की, ज्या लोकांनी दोन ते आठ आठवडे स्प्रिंट इंटरव्हल ट्रेनिंग (SIT) केले, त्यांच्या हृदय व रक्तवाहिन्यांसंबंधी सहनशक्तीमध्ये ४% ते १३.५% ने सुधारणा झाली.

हे कसे करायचे ते येथे दिले आहे:

• आठवड्यातून सुमारे तीन दिवस.
• ते एका वेळी १० ते ३० सेकंदांसाठी शक्य तितक्या वेगाने (पूर्ण ताकदीने) धावतात.
• त्यानंतर दोन ते पाच मिनिटे विश्रांती घ्या आणि त्याच पद्धतीने पुन्हा करा.
• अशाप्रकारे सुमारे ३ ते ७ फेऱ्या करा.

उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT)

ही सुद्धा एक अतिशय लोकप्रिय पद्धत आहे. ``हाय-इंटेंसिटी इंटरव्हल ट्रेनिंग`` (HIIT) म्हणजे कमी तीव्रतेच्या व्यायामानंतर थोड्या कालावधीसाठी उच्च तीव्रतेचा व्यायाम करणे. हे वेगाने धावणे आणि नंतर पुन्हा वेगाने धावणे यासारखे आहे.

एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षणाने (HIIT) लोकांची हृदय व रक्तवाहिन्यांची सहनशक्ती तब्बल ३८% ते ७९% ने सुधारली!

हृदय व रक्तवाहिन्यांची सहनशक्ती वाढवणारे हे व्यायाम कोणते आहेत?

ज्या व्यायामामुळे तुमच्या श्वासोच्छवासाचा आणि हृदयगतीचा वेग वाढतो, तो यासाठी उपयुक्त ठरेल. येथे काही उदाहरणे दिली आहेत:

• पोहणे
• बाईक चालवणे
• नृत्य
• जॉगिंग
• चालणे
• दोरी उडी
• पायऱ्या चढणे

शेवटी, लक्षात ठेवण्यासारखा संदेश:

तुमचे वय काहीही असो, तुम्ही तुमची हृदय व रक्तवाहिन्यांची तंदुरुस्ती सुधारू शकता. यासाठी कधीही उशीर झालेला नसतो. तुम्ही याबद्दल तुमच्या डॉक्टरांना विचारू शकता आणि तुमच्यासाठी योग्य अशी व्यायामाची योजना तयार करण्यासाठी मदत मागू शकता.

लक्षात ठेवा, लहान सुरुवात करा, हळूहळू वाढवा आणि हार न मानता पुढे जात रहा. मग तुम्हाला त्याचे परिणाम स्वतःच दिसतील. तुम्हाला बरे वाटेल आणि तुम्ही तुमची दैनंदिन कामे अधिक सहजतेने करू शकाल. तर मग, आजपासूनच याचा विचार करूया आणि आपले हृदय व फुफ्फुसे थोडे अधिक तंदुरुस्त बनवूया, काय म्हणता?

हृदय व रक्तवाहिन्यांची सहनशक्ती, एरोबिक तंदुरुस्ती, व्यायाम, हृदयाचे आरोग्य, फुफ्फुसांचे आरोग्य, ऑक्सिजन, निरोगी जीवनशैली