एका मोठ्या बँकेत व्यवस्थापक असलेले असेला (वय ४२) गेल्या गुरुवारी संध्याकाळी माझ्या दवाखान्यात आले. दवाखान्याच्या खोलीत प्रवेश करताना त्यांना खूप थकवा जाणवत होता आणि पाठदुखीचाही त्रास होत होता.
"डॉ. प्रिया, माझ्या अलीकडील रक्त तपासणीत कोलेस्ट्रॉलची पातळी वाढल्याचे दिसून आले आहे. माझ्या साखरेची पातळीसुद्धा सामान्य मर्यादेच्या जवळ आहे (इन्सुलिन रेझिस्टन्स). मला दिवसभर खूप थकवा आणि सुस्ती जाणवते. पण ऑफिसच्या कामामुळे मला व्यायाम करायला वेळच मिळत नाही. मी जिममध्येही जाऊ शकत नाही," असे असेलाने आपली अडचण सांगितली.
मी असेलाला समजावून सांगितले: "असेला, तुझ्यासारख्या दिवसभर खुर्चीत बसून राहणाऱ्या लोकांसाठी (बैठी जीवनशैली) ही एक सामान्य गोष्ट आहे. पण व्यायाम करणे म्हणजे जिममध्ये तासनतास धावणे किंवा खेळाडू बनणे नव्हे. रोजचे साधे चालणे, सायकलिंग किंवा पायऱ्या चढणे यांसारख्या एरोबिक व्यायामामुळे तुमची हृदय व रक्तवाहिन्यांची प्रणाली मजबूत होऊ शकते आणि रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रणात राहते. आज आपण याबद्दल बोलूया की तुझ्यासारखी व्यस्त व्यक्ती आपल्या दैनंदिन जीवनात व्यायामाचा समावेश कसा करू शकते आणि निरोगी जीवन कसे जगू शकते."
🚨 व्यायामादरम्यान तात्काळ वैद्यकीय मदतीची आवश्यकता असणारी धोक्याची चिन्हे
जरी शरीरासाठी व्यायाम आवश्यक असला तरी, दीर्घकाळ निष्क्रियतेनंतर अचानक व्यायाम सुरू करणाऱ्या व्यक्तींना व्यायाम करताना खालील लक्षणे आढळल्यास त्यांनी ताबडतोब व्यायाम थांबवावा आणि वैद्यकीय सल्ला घ्यावा:
- छातीच्या मध्यभागी घट्टपणा, आवळल्यासारखी वेदना, किंवा वेदना मान, जबडा किंवा डाव्या हातापर्यंत पसरणे (हे हृदयविकाराच्या झटक्याचे लक्षण असू शकते).
- अगदी हलका व्यायाम केल्यावरही असह्य होणारा तीव्र दम लागणे.
- चक्कर येणे, बेशुद्ध होणे किंवा शुद्ध हरवणे.
- हृदयाचे ठोके असामान्यपणे जलद किंवा अनियमित असणे (अरिथमिया).
- शरीराच्या एका बाजूला बधिरता, अशक्तपणा किंवा अस्पष्ट बोलणे.
बैठी जीवनशैलीचे धोके
आजच्या समाजात अनेक लोकांना भेडसावणारा एक मोठा आरोग्य धोका म्हणजे दिवसभर बसून राहणे. व्यायामाच्या अभावामुळे शरीराची चयापचय क्रिया मंदावते आणि त्यामुळे खालील समस्या उद्भवतात:
१. इन्सुलिन प्रतिरोध: पेशी साखर शोषून घेत नसल्यामुळे, रक्तात साखर साठते, ज्यामुळे टाईप २ मधुमेह होतो.
२. हृदयरोग: शरीरातील वाईट कोलेस्ट्रॉलचे प्रमाण वाढते आणि त्यामुळे रक्तवाहिन्यांमध्ये अडथळा निर्माण होतो.
३. ऑस्टियोपोरोसिस: हाडांची आणि सांध्यांची घनता कमी होते, ज्यामुळे हाडे मोडण्याचा धोका वाढतो.
३ सोप्या व्यायामांच्या आरोग्यविषयक फायद्यांची तुलना
| व्यायामाचा प्रकार | मोठा शारीरिक परिणाम | सांध्यांवर दाब | मानसिक फायदे |
|---|---|---|---|
| जलद चालणे | हृदयाची गती सुधारते आणि रक्तदाब नियंत्रित करते. | खूप कमी | तणावाचे व्यवस्थापन आणि शांतता प्रदान करणे. |
| धावणे | कमी वेळात जास्त कॅलरी जाळा, हाडे मजबूत करा | मध्यम / उच्च | एंडोर्फिन (आनंदी हार्मोन्स) स्रवल्यामुळे मानसिक ऊर्जा वाढते. |
| सायकलिंग | मांड्या आणि पायांचे स्नायू बळकट करणे, चयापचय क्रिया गतिमान करणे | अतिशय कमी (पायाचे वजन सांध्यांना जाणवत नाही) | झोपेची गुणवत्ता सुधारा आणि एकाग्रता वाढवा. |
काय करावे आणि काय करू नये
| ✔️ करण्यासारख्या गोष्टी (करा) | ❌ करू नका |
|---|---|
| व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी ५-१० मिनिटे वॉर्म-अप करा. | एकाच वेळी खूप कष्टाचे किंवा जड वस्तू उचलण्याचे व्यायाम करू नका. यामुळे स्नायू आणि सांध्यांना इजा होऊ शकते. |
| एनएचएसच्या सल्ल्यानुसार, आठवड्यातून किमान १५० मिनिटे मध्यम तीव्रतेचा व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा. | तहान लागेपर्यंत पाणी पिण्याची वाट पाहू नका. व्यायाम करताना तोंड ओलसर ठेवण्यासाठी वारंवार पाण्याचे घोट घ्या. |
| तुमच्या व्यायामाच्या शेवटी, शरीराला पूर्ववत करण्यासाठी कूल-डाउन करा. | जर तुम्हाला कोणताही दीर्घकालीन वैद्यकीय आजार (मधुमेह, हृदयरोग) असेल, तर डॉक्टरांच्या सल्ल्याशिवाय नवीन व्यायाम सुरू करू नका. |
❓ तुम्हाला पडू शकणारे इतर काही प्रश्न (वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न)
व्यस्त व्यक्ती आपल्या दैनंदिन जीवनात व्यायामाचा समावेश कसा करू शकते? ▼
लिफ्टऐवजी पायऱ्यांचा वापर करणे, फोनवर बोलताना चालणे, ऑफिसला जाताना गाडी थोडी दूर पार्क करून चालत जाणे आणि दुपारच्या जेवणानंतर १० मिनिटे वेगाने चालणे, या सर्व गोष्टी तुमच्या व्यायामाच्या नित्यक्रमात सहजपणे समाविष्ट केल्या जाऊ शकतात.
गुडघेदुखी किंवा सांध्यांच्या समस्या असलेल्या लोकांसाठी सर्वोत्तम व्यायाम कोणता आहे? ▼
ज्या व्यायामांमध्ये शरीराचे संपूर्ण वजन गुडघ्यांवर येत नाही, ते सांध्यांच्या समस्या असलेल्या लोकांसाठी सर्वोत्तम असतात. सांध्यांचे संरक्षण करताना स्नायू बळकट करण्यासाठी सायकलिंग आणि पोहणे हे सर्वोत्तम मार्ग आहेत.
व्यायामामुळे तणाव कसा कमी होतो? ▼
व्यायामादरम्यान, मेंदू एंडोर्फिन आणि सेरोटोनिन सारख्या आनंदी हार्मोन्सचे उत्पादन वाढवतो. यामुळे शरीरातील तणाव हार्मोन कॉर्टिसोल नियंत्रित होतो आणि मानसिक स्वास्थ्य लाभते.
आठवड्यातून किती दिवस व्यायाम करणे पुरेसे आहे? ▼
एका निरोगी प्रौढ व्यक्तीने आठवड्यातून ५ दिवस, दिवसातून किमान ३० मिनिटे मध्यम स्वरूपाचा व्यायाम करावा अशी शिफारस केली जाते. जर हे एकाच वेळी शक्य नसेल, तर दिवसातून १० मिनिटांनी सुरुवात करा आणि काही आठवड्यांत हळूहळू आपले ध्येय गाठा.
💬 Comments (0)
अद्याप कोणतीही टिप्पणी पोस्ट केलेली नाही. प्रथमच येथे तुमची टिप्पणी जोडा.
तुमची टिप्पणी जोडा