चला, फायबरबद्दल अधिक जाणून घेऊया. शरीरासाठी फायदेशीर असलेल्या या दोन प्रकारच्या फायबरबद्दल बोलूया!

तुमचेही पोट नेहमी कोरडे पडते का? किंवा तुम्हाला पोटात अस्वस्थता जाणवते का, पोट भरल्यासारखे वाटते का? बहुतेक वेळा, हे आपण खात असलेल्या अन्नातील एखाद्या गोष्टीमुळे होते. आज आपण अशा एका गोष्टीबद्दल बोलणार आहोत, जी तुमच्या अनेक समस्यांवर उपाय ठरू शकते आणि शरीरासाठी खूप फायदेशीर देखील आहे. ती गोष्ट म्हणजे फायबर, किंवा सिंहलीमध्ये ज्याला आपण 'फायबर' म्हणतो तो भाग. आपण सर्वांनी ऐकले आहे की, 'आपण तंतुमय पदार्थ खाल्ले पाहिजेत'. तर आज आपण पाहूया की हे फायबर काय आहे, त्याचे काही प्रकार आहेत का, आणि ते आपल्या शरीरासाठी कसे चांगले आहे.

सोप्या भाषेत सांगायचं तर, हा तंतू काय आहे?

फायबर हा एक प्रकारचा कर्बोदक आहे जो आपण खातो त्या वनस्पतीजन्य पदार्थांमध्ये आढळतो, पण आपले शरीर ते पचवू शकत नाही. आता तुम्हाला वाटत असेल, "जर ते पचत नसेल, तर ते का खावे?" खरे तर, हीच अपचनीयता येथे सर्वात महत्त्वाची गोष्ट आहे.

आपल्या आतड्यांची कल्पना एका नळीसारखी करा. फायबर एका स्पंजप्रमाणे काम करते जे ही नळी स्वच्छ करते. आपल्या पचनसंस्थेतून प्रवास करताना, ते अनावश्यक पदार्थ दूर करून त्यांना बाहेर टाकण्यास मदत करते. म्हणूनच फायबर बद्धकोष्ठतेसारख्या गोष्टींसाठी चांगले मानले जाते. पण फायबरचा हा एकमेव फायदा नाही.

तंतूंचे दोन मुख्य प्रकार आहेत.

१. विद्राव्य तंतु

२. अविद्राव्य तंतु

आपण या दोन प्रकारांकडे स्वतंत्रपणे पाहूया.

विद्राव्य फायबरचे मुख्य फायदे

हृदयाचे संरक्षण

तुमच्या पचनसंस्थेमध्ये, हे विद्राव्य फायबर खराब कोलेस्ट्रॉलला (एलडीएल कोलेस्ट्रॉल) बांधून शरीराबाहेर टाकते. यामुळे तुमच्या कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी होण्यास आणि हृदयविकाराचा धोका कमी होण्यास मदत होते. विशेषतः ओट्स हे हृदयासाठी आरोग्यदायी अन्न आहे.

मधुमेहापासून संरक्षण

विद्राव्य फायबर पचनक्रिया मंद करत असल्यामुळे, तुम्ही खाल्लेल्या अन्नातील ग्लुकोज (साखर) तुमच्या रक्तप्रवाहात प्रवेश करण्याचा वेगही कमी होतो. यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी अचानक वाढण्यास प्रतिबंध होतो. जर तुम्हाला आधीपासूनच मधुमेह असेल, तर या प्रकारचे फायबर तुमचा आजार नियंत्रणात ठेवण्यासही मदत करू शकते.

वजन कमी करण्यास मदत करते

जेव्हा तुम्ही या प्रकारचे फायबर खाता, तेव्हा जास्त कॅलरीज न घेताही तुमचे पोट जास्त वेळ भरलेले राहते . याचा अर्थ तुम्ही कमी खाल आणि निरोगी वजन राखणे सोपे जाईल.

अघुलनशील फायबरचे फायदे

निरोगी पचनसंस्था

हा तो फायदा आहे जो आपल्यापैकी बहुतेकांना माहीत आहे. अविद्राव्य फायबर शौचाला आकार देते, ज्यामुळे ते आतड्यांमधून सहजपणे बाहेर पडते. यामुळे बद्धकोष्ठता टाळण्यास मदत होऊ शकते. जर तुम्हाला बद्धकोष्ठतेचा त्रास असेल, तर तुमच्या जेवणात संपूर्ण धान्याचा भात, भाज्या आणि फळांच्या सालींचा समावेश करण्याची सवय लावा. यामुळे मूळव्याधीसारख्या समस्यांवर नियंत्रण ठेवण्यासही मदत होऊ शकते.

वजन नियंत्रण

विद्राव्य फायबरप्रमाणेच, अविद्राव्य फायबर देखील पोट भरल्यासारखे वाटण्यास मदत करते, ज्यामुळे तुम्ही कमी वेळा खाता आणि तुमचे वजन नियंत्रणात ठेवण्यास मदत होते.

हे प्रीबायोटिक फायबर काय आहे?

फायबरबद्दल ही आणखी एक महत्त्वाची गोष्ट आहे. सोप्या भाषेत सांगायचे तर, प्रीबायोटिक फायबर हा एक प्रकारचा फायबर आहे जो आपल्या आतड्यांमध्ये राहणाऱ्या चांगल्या बॅक्टेरियासाठी अन्नाचे काम करतो.

आपण खाल्लेले फायबर पचत नसल्यामुळे, ते थेट आपल्या मोठ्या आतड्यात जाते. तिथे, आपल्या शरीरातील उपयुक्त जीवाणू हे फायबर 'खातात' आणि आंबवण्याची प्रक्रिया पार पाडतात. या प्रक्रियेमुळे शॉर्ट-चेन फॅटी ॲसिड्स तयार होतात, जे आपल्या शरीरासाठी फायदेशीर असतात. हे आपल्या आतड्यातील पेशींचे पोषण करतात आणि रोगप्रतिकारशक्ती मजबूत करण्यास मदत करतात.

प्रीबायोटिक्सने समृद्ध असलेले काही पदार्थ खालीलप्रमाणे आहेत:

• लसूण
• लीक्स
• कांदे
• शतावरी
• केळी (विशेषतः थोडी कच्ची)

चला, आपण फायबर सप्लिमेंट्सबद्दलही जाणून घेऊया.

फळे, भाज्या आणि धान्य यांसारख्या संपूर्ण अन्नपदार्थांमधून फायबर मिळवणे नेहमीच सर्वोत्तम असते, कारण या अन्नपदार्थांमध्ये केवळ फायबरच नाही, तर जीवनसत्त्वे आणि खनिजे यांसारखी इतर अनेक पोषक तत्वे देखील असतात.

मात्र, जर तुम्हाला तुमच्या आहारातून पुरेसे फायबर मिळण्यास अडचण येत असेल, तर तुम्ही फायबर सप्लिमेंट्स वापरू शकता. हे पावडर, कॅप्सूल किंवा गमीजच्या स्वरूपात मिळतात. यामध्ये सामान्यतः खालील घटक असतात:

• इसबगोल
• इनुलिन
• गव्हाचे डेक्स्ट्रिन
• अकेशिया गम
• जवस

तुम्हाला दररोज किती फायबरची गरज असते?

बऱ्याच लोकांना त्यांच्या आहारातून दररोज आवश्यक असलेले फायबर मिळत नाही. आरोग्यविषयक शिफारशींनुसार, एका प्रौढ व्यक्तीने दररोज किमान २५-३५ ग्रॅम फायबर घेतले पाहिजे. हे प्रमाण वय आणि लिंगानुसार थोडे बदलू शकते.

पण एकदमच भरपूर फायबर खाण्यास सुरुवात करू नका. असे केल्याने पोट फुगणे, पोटात गोळे येणे आणि गॅस होऊ शकतो. आपल्या आहारात हळूहळू फायबरचा समावेश करणे उत्तम आहे. तसेच, जेव्हा तुम्ही भरपूर फायबर खाता, तेव्हा दिवसातून किमान ८-१० ग्लास पाणी प्यायला विसरू नका . नाहीतर, तुमचा बद्धकोष्ठतेचा त्रास वाढू शकतो.