तुमच्या पायाच्या मागच्या बाजूचे स्नायू आखडलेले आणि दुखरे आहेत का? चला, हॅमस्ट्रिंग स्नायूबद्दल (सेमिटेन्डिनोसस) जाणून घेऊया!

दिवसभर बसल्यानंतर किंवा अचानक धावायला किंवा खेळायला गेल्यावर तुमच्या पायांच्या मागच्या स्नायूंमध्ये ताण किंवा वेदना जाणवली आहे का? कधीकधी ही वेदना पाठीपर्यंतही जाते. अनेक लोकांना या समस्येचा सामना करावा लागतो. याचे मुख्य कारण म्हणजे आपल्या मांड्यांच्या मागच्या बाजूला असलेला हॅमस्ट्रिंग स्नायूंचा समूह कमकुवत किंवा ताठ झालेला असतो. म्हणून आज आपण या हॅमस्ट्रिंग स्नायूंबद्दल, विशेषतः त्यातील सेमीटेंडिनोसस स्नायूबद्दल आणि त्यांना निरोगी ठेवण्यासाठी आपण घरी कोणत्या सोप्या गोष्टी करू शकतो याबद्दल बोलणार आहोत.

सेमिटेन्डिनोसस म्हणजे काय?

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, हॅमस्ट्रिंग हा स्नायूंचा समूह आहे जो तुम्हाला तुमच्या मांडीच्या मागच्या बाजूला जाणवतो. वास्तविक पाहता, हे तीन स्नायूंचे मिश्रण आहे: सेमीटेंडिनोसस, सेमीमेम्ब्रेनसस आणि बायसेप्स फेमोरिस. यांपैकी सेमीटेंडिनोसस हा सर्वात लांब स्नायू आहे.

या स्नायू गटाची मुख्य कार्ये खालीलप्रमाणे आहेत:

• तुम्हाला तुमचे गुडघे वाकवण्यास मदत करणे.
• मांडी मागे ताणण्यास मदत करणे (जसे तुम्ही धावण्यासाठी पाय मागे फेकता तसा विचार करा).
• यामुळे तुमच्या पोटरीतील मुख्य हाड (टिबिया) फिरण्यासही मदत होते.

आता तुमच्या लक्षात आले असेल की चालण्यापासून ते धावण्यापर्यंत आणि उडी मारण्यापर्यंत, आपण करत असलेल्या सामान्य गोष्टींसाठी हे हॅमस्ट्रिंग स्नायू किती महत्त्वाचे आहेत.

हॅमस्ट्रिंगमधील कमजोरी धोकादायक का असते?

आपण अनेकदा आपल्या शरीराच्या पुढच्या भागातील स्नायूंबद्दल (जसे की मांडीच्या पुढच्या भागातील क्वाड्रिसेप्स) विचार करतो, पण पाठीमागील स्नायूंबद्दल विचार करत नाही. तथापि, जर हे हॅमस्ट्रिंग स्नायू कमजोर किंवा खूप घट्ट असतील, तर विविध प्रकारच्या समस्या उद्भवू शकतात.

• स्नायू ताणणे: हॅमस्ट्रिंगला ताण येणे ही खेळाडूंमध्ये एक सामान्य दुखापत आहे. कल्पना करा की तुम्ही क्रिकेट खेळताना अचानक वेगाने धावलात, किंवा फुटबॉल खेळताना अचानक चेंडूला लाथ मारली, तर कमकुवत हॅमस्ट्रिंगला सहज दुखापत होऊ शकते.
• कंबरदुखी: ही एक अशी गोष्ट आहे जी बऱ्याच लोकांना माहीत नसते. जेव्हा तुमचे क्वाड्रिसेप्स स्नायू (मांडीच्या वरचे स्नायू) मजबूत असतात आणि हॅमस्ट्रिंग (मांडीच्या मागचे स्नायू) कमकुवत असतात, तेव्हा तुमच्या शरीरातील स्नायूंमध्ये असंतुलन निर्माण होते. यामुळे तुमच्या शरीराची ठेवण बदलू शकते, ज्यामुळे सरळ उभे राहणे कठीण होते आणि कालांतराने कंबरदुखी होण्याची दाट शक्यता असते. जे लोक ऑफिसमध्ये बराच वेळ खुर्चीत बसून काम करतात, त्यांच्यामध्ये ही समस्या सामान्यपणे आढळते.
• चुकीची शरीरस्थिती: मांडीच्या मागच्या बाजूचे स्नायू (हॅमस्ट्रिंग) घट्ट झाल्यामुळे तुम्हाला ताठ उभे राहणे आणि चालणे कठीण होते. याचा परिणाम तुमच्या दिसण्यावरही होतो.

हॅमस्ट्रिंगला मजबूत आणि लवचिक बनवणारे व्यायाम

या व्यायामांचे मुख्य उद्दिष्ट हॅमस्ट्रिंग स्नायूंना बळकट करणे, त्यांचा ताण कमी करणे आणि लवचिकता सुधारणे हे आहे. हे व्यायाम घरी, कोणत्याही विशेष उपकरणांशिवाय, खुर्ची किंवा टॉवेलसारख्या वस्तू वापरून करता येतात.

व्यायाम करताना या गोष्टी लक्षात ठेवा! (सुरक्षितता प्रथम!)

व्यायाम कितीही चांगला असला तरी, तो योग्य प्रकारे न केल्यास दुखापत होऊ शकते. त्यामुळे हे मुद्दे लक्षात ठेवा.

हळूहळू सुरुवात करा.

ताकद वाढायला वेळ लागतो. प्रत्येक गोष्ट एका रात्रीत होत नाही. म्हणून हलक्या वजनाने आणि कमी पुनरावृत्तीने सुरुवात करा. हळूहळू, आठवड्यागणिक, तुम्हाला तुमची ताकद वाढल्याचे जाणवेल. मग हळूहळू वजन किंवा पुनरावृत्ती वाढवा.

वॉर्म-अप करणे आवश्यक आहे.

व्यायाम एकदमच सुरू करू नका. ५-१० मिनिटे चालून किंवा जॉगिंग करून शरीर गरम करा. सकाळी तुमचे स्नायू आखडलेले वाटत असल्यास, व्यायाम करण्यापूर्वी चालणे किंवा गरम पाण्याने अंघोळ करणे चांगले.

आपल्या शरीराचे ऐका.

स्ट्रेचिंग करताना, स्नायूमध्ये हलका ताण किंवा ओढ जाणवल्यास थांबा. जर तीव्र वेदना होत असेल, तर याचा अर्थ तुम्ही जास्त ताण देत आहात. त्या मर्यादेपलीकडे कधीही ताणू नका. त्यामुळे स्नायूला इजा होऊ शकते. रोजच्या सरावाने, तुम्हाला दिसून येईल की तुम्ही आणखी जास्त ताणू शकता.

कालांतराने, जर तुम्ही या सोप्या गोष्टी शिस्तीने केल्या, तर तुम्हाला तुमच्या हॅमस्ट्रिंग स्नायूंची ताकद, लवचिकता, शरीरस्थिती आणि एकूण आरोग्यामध्ये सुधारणा दिसून येईल.