पुरुषांसाठी केगल व्यायाम? होय! चला तर मग याबद्दल अधिक जाणून घेऊया, काय?

जेव्हा आपण केगल व्यायामाचा विचार करतो, तेव्हा आपल्यापैकी बहुतेकांच्या मनात महिला येतात, बरोबर ना? आपण ऐकले आहे की गर्भधारणेनंतर किंवा वाढत्या वयानुसार उद्भवणाऱ्या काही समस्यांसाठी हे व्यायाम खूप उपयुक्त आहेत. पण तुम्हाला माहित आहे का की या केगल व्यायामामुळे पुरुषांनाही अकल्पनीय फायदे मिळतात? होय, हे खरे आहे. आज आपण खास पुरुषांसाठी असलेल्या या केगल व्यायामांबद्दल सविस्तर जाणून घेणार आहोत.

सोप्या भाषेत सांगायचं तर, हे केगल व्यायाम नेमके काय आहेत?

कल्पना करा की तुमच्या ओटीपोटाच्या भागाखाली, जाळ्याप्रमाणे ताणलेले स्नायूंचे एक जाळे आहे. स्नायूंचे हे जाळे तुमच्या पाठीच्या कण्याच्या खालच्या भागापासून थेट तुमच्या जघन अस्थीपर्यंत पसरलेले असते. आपण यांना ओटीपोटाच्या तळाचे स्नायू (pelvic floor muscles) म्हणतो.

हे स्नायू तुमच्या मूत्राशय आणि आतड्यांसारख्या अवयवांना आधार देतात आणि त्यांना जागेवर ठेवतात. ते तुम्हाला लघवी आणि शौचावर नियंत्रण ठेवण्यासही मदत करतात. याव्यतिरिक्त, ते लैंगिक कार्यासाठी खूप महत्त्वाचे आहेत. हे पेल्विक फ्लोअरचे स्नायू शिश्नाकडे होणारा रक्तप्रवाह नियंत्रित करण्यासही मदत करतात, ज्यामुळे ताठरता आणि वीर्यपतन होण्यास मदत होते.

तर, केगल व्यायाम हे असे व्यायाम आहेत जे श्रोणीच्या तळाचे स्नायू बळकट करतात.

तर मग, पुरुषाने हा व्यायाम का करावा?

स्त्रियांप्रमाणेच, पुरुषांनाही वाढत्या वयानुसार, काही वैद्यकीय कारणांमुळे किंवा शस्त्रक्रियेनंतर त्यांच्या पेल्विक फ्लोअरच्या स्नायूंमध्ये अशक्तपणा जाणवू शकतो. यामुळे विविध प्रकारच्या समस्या उद्भवू शकतात. केगल व्यायाम यापैकी अनेक समस्यांवर नियंत्रण ठेवण्यास मदत करू शकतात.

या व्यायामांचे मुख्य फायदे खालील तक्त्यात पहा.

बरं, आता तुम्ही हेच स्नायू कसे शोधायचे?

ही सर्वात महत्त्वाची गोष्ट आहे. व्यायाम करण्यापूर्वी, तुम्हाला नेमके कोणते स्नायू घट्ट करायचे आहेत ते शोधणे आवश्यक आहे. चुकीचे स्नायू घट्ट केल्याने तुम्हाला कोणताही परिणाम मिळणार नाही.

परिपूर्ण स्नायू मिळवण्याचे काही सोपे मार्ग आहेत:

१. तुम्ही लघवी कशी रोखून धरता याचा विचार करा: कल्पना करा की तुम्हाला लघवी येणार आहे आणि अचानक थांबावे लागत आहे. त्या क्षणी तुम्ही जे स्नायू घट्ट करता, त्यांना तुमचे पेल्विक फ्लोर स्नायू म्हणतात. (पण हे फक्त स्नायू शोधण्यासाठी करा. लघवी करताना स्वतःला थांबवण्याचा प्रयत्न करू नका, कारण यामुळे तुमच्या मूत्राशयाला इजा होऊ शकते).

२. हवा रोखून धरण्यासारखे याचा विचार करा: त्याचप्रमाणे, जेव्हा तुम्हाला ढेकर द्यायची असते तेव्हा हवा रोखून धरण्यासाठी तुम्ही हेच स्नायू घट्ट करता.

३. तुमच्या वृषणांकडे पाहा: आरशासमोर उभे राहा आणि जणू काही तुम्ही तुमचे वृषणकोष शरीराकडे वर ओढत आहात, अशाप्रकारे तुमचे स्नायू घट्ट करण्याचा प्रयत्न करा. असे करताना जर तुमचे वृषण थोडे वर उचलले गेले, तर तुम्ही योग्य स्नायू घट्ट करत आहात.

व्यायाम योग्यरित्या कसा करावा, टप्प्याटप्प्याने

तुम्ही हा व्यायाम कुठेही, कधीही करू शकता. पण सुरुवातीला, खुर्चीत बसून, पाय जमिनीवर टेकवून आणि पाठीला आधार देऊन करणे सर्वात सोपे असते. तुम्ही जमिनीवर झोपूनही हा व्यायाम करू शकता.

हे कसे करायचे ते येथे दिले आहे:

१. स्नायू घट्ट करा:तुम्हाला आधी जाणवलेले पेल्विक फ्लोअरचे स्नायू घट्ट करा. जणू काही तुम्ही वर खेचत आहात. ही स्थिती सुमारे ५ सेकंद धरून ठेवा. श्वास रोखून धरू नका. मोठ्याने १, २, ३, ४, ५ असे मोजा. त्यानंतर, तुमचा श्वासोच्छ्वास सामान्य होईल.

२. स्नायू शिथिल करा: यानंतर, तुम्ही ताणलेले स्नायू पूर्णपणे शिथिल करा. सुमारे ५ सेकंद तसेच ठेवा.

३. पुनरावृत्ती: हे घट्ट करणे आणि सैल करणे १० वेळा पुन्हा करा. हे एक सत्र म्हणून मोजा.

४. दिवसातून तीन वेळा: शक्य असल्यास, दिवसातून तीन वेळा (सकाळी, दुपारी आणि रात्री) हे १० वेळा करण्याचा प्रयत्न करा.

५. हळूहळू सुधारणा करा: कालांतराने, स्नायू धरून ठेवण्याचा वेळ ५ सेकंदांवरून १० सेकंदांपर्यंत वाढवण्याचा प्रयत्न करा. तसेच, शिथिलतेचा वेळही १० सेकंदच ठेवा.

मी हे बरोबर करत आहे की नाही हे मला कसे कळेल?

जर तुम्ही केगल व्यायाम योग्य प्रकारे करत असाल, तर तुम्हाला तुमच्या पेल्विक फ्लोअरच्या स्नायूंशिवाय दुसरे काहीही हलत असल्याचे जाणवू नये. उदाहरणार्थ, तुम्हाला तुमचे नितंब, पोटाचे स्नायू किंवा मांड्यांचे स्नायू घट्ट होत असल्याचे जाणवू नये. हा एक खूप छोटा आणि सूक्ष्म व्यायाम आहे.

व्यायाम पूर्ण झाल्यावर तुमच्या पाठीत, पोटात किंवा डोक्यात दुखत असेल, तर तुम्ही कदाचित चुकीच्या स्नायूंचा वापर करत आहात किंवा श्वास रोखून धरत आहात. असे झाल्यास, ताबडतोब डॉक्टरांशी बोला.

या गोष्टींचीही काळजी घ्या (महत्वाचे!)

केगल व्यायाम करताना काही महत्त्वाच्या गोष्टी लक्षात ठेवल्या पाहिजेत.

परिणाम दिसण्यासाठी किती वेळ लागतो?

हे प्रत्येक व्यक्तीनुसार बदलते. परिणाम दिसण्यासाठी लागणारा वेळ तुमच्या पेल्विक फ्लोअरचे स्नायू किती कमकुवत आहेत आणि तुम्ही किती सातत्याने व्यायाम करता यावर अवलंबून असतो. परंतु सर्वसाधारणपणे, बहुतेक लोकांना ६ ते ८ आठवड्यांच्या सातत्यपूर्ण व्यायामानंतर लक्षणीय सुधारणा दिसून येते. हे फायदे टिकवून ठेवण्यासाठी तुम्हाला हा व्यायाम रोजची सवय लावावी लागू शकते.

तुम्ही वैद्यकीय सल्ला केव्हा घ्यावा?

केगल व्यायाम खूप सुरक्षित असले तरी, काही प्रकरणांमध्ये वैद्यकीय सल्ला घेणे आवश्यक असते.

• व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी, तो नेमका कसा करायचा हे शिकून घ्या.
• जर तुम्हाला व्यायाम करताना वेदना होत असतील.
• जर तुम्हाला सलग ६-८ आठवडे व्यायाम करूनही तुमच्या समस्यांमध्ये काहीच सुधारणा दिसली नसेल.

अशा परिस्थितीत, संकोच न करता तुमच्या डॉक्टरांशी याबद्दल बोला. तुम्हाला फिजिओथेरपिस्टच्या मदतीची गरज भासू शकते.