पुरुषही केगल व्यायाम करू शकतात! | त्याचे फायदे आणि ते योग्यरित्या कसे करावे

तुम्हाला कधीकधी अनपेक्षितपणे लघवी गळते का? किंवा हसताना किंवा खोकताना असे होते का? या अशा समस्या आहेत ज्यांच्याबद्दल बोलायला आम्हा पुरुषांना थोडी लाज वाटते, पण आमच्यापैकी अनेकांना त्या असतात. काळजी करू नका, यावर एक चांगला उपाय असू शकतो. आज आपण अशा एका व्यायामाबद्दल बोलणार आहोत, जो अनेकांच्या मते फक्त महिलांसाठीच आहे, पण तो पुरुषांसाठीही अत्यंत फायदेशीर आहे. तो म्हणजे "केगल व्यायाम".

केगल व्यायाम म्हणजे काय?

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, केगल व्यायाम हे तुमच्या पेल्विक फ्लोअरच्या स्नायूंना मजबूत करणारे व्यायाम आहेत. तुमच्या पोटाच्या खालच्या भागाची कल्पना स्नायूंचे एक जाळे म्हणून करा, जे मूत्राशय आणि आतड्यांसारख्या तुमच्या अवयवांना जाळ्याप्रमाणे किंवा दोरीप्रमाणे जागेवर धरून ठेवते आणि त्यांना खाली पडण्यापासून रोखते. स्नायूंच्या याच जाळ्याला आपण पेल्विक फ्लोअरचे स्नायू म्हणतो.

हे स्नायू तुम्हाला लघवी आणि शौचावर नियंत्रण ठेवण्यास मदत करतात. ते लैंगिक कार्यासाठी देखील खूप महत्त्वाचे आहेत. ते शिश्नाकडे होणाऱ्या रक्तप्रवाहावर नियंत्रण ठेवण्यात, ताठरता येण्यास मदत करण्यात आणि वीर्यस्खलनावर नियंत्रण ठेवण्यात थेट सहभागी असतात.

आपण पुरुषांनी केगल व्यायाम का करावा?

जेव्हा आपण केगल व्यायामाबद्दल बोलतो, तेव्हा आपल्या मनात अनेकदा स्त्रिया येतात. गर्भधारणेनंतर किंवा वाढत्या वयानुसार कमकुवत होणारे श्रोणीच्या तळाचे स्नायू (pelvic floor muscles) मजबूत करण्यासाठी त्या हे व्यायाम करतात. परंतु विविध आरोग्य समस्यांमुळे पुरुषांनाही या व्यायामांचा फायदा होऊ शकतो.

तुम्हालाही या फायद्यांचा लाभ घेता येईल का, हे पाहण्यासाठी खालील तक्ता तपासा.

हे व्यायाम करणे, विशेषतः प्रोस्टेट कर्करोगाच्या शस्त्रक्रियेपूर्वी आणि नंतर, लघवीवर नियंत्रण मिळवण्यासाठी खूप उपयुक्त ठरते.

बरं, आता हे स्नायू नेमके कसे शोधायचे?

ही सर्वात महत्त्वाची गोष्ट आहे. योग्य प्रकारे व्यायाम करण्यासाठी, तुम्हाला योग्य स्नायू ओळखणे आवश्यक आहे. हे करण्याचे काही सोपे मार्ग आहेत.

१. तुम्ही लघवी थांबवत आहात अशी कल्पना करा: लघवी करत असताना, तुम्ही अचानक लघवी थांबवण्याचा प्रयत्न करत आहात अशी कल्पना करा. त्या क्षणी जे स्नायू घट्ट होतात, तेच पेल्विक फ्लोअरचे स्नायू आहेत जे तुम्हाला शोधायचे आहेत. पण लक्षात ठेवा, हे फक्त स्नायू शोधण्यासाठी आहे. सतत लघवी करत असताना हा व्यायाम करू नका. ते तुमच्या मूत्राशयासाठी चांगले नाही.

२. हवा रोखून धरण्यासारखे याचा विचार करा: जेव्हा तुम्हाला ढेकर द्यायची असते, तेव्हा हवा रोखून धरण्यासाठी तुम्ही हेच स्नायू घट्ट करता.

३. तुमचे वृषण वर ओढले जात असल्याची भावना: जेव्हा तुम्ही हे स्नायू घट्ट करता, तेव्हा तुम्हाला तुमचे वृषणकोष किंचित वर ओढले जात असल्याचे जाणवले पाहिजे.

जर तुम्हाला हे स्नायू शोधण्यात अडचण येत असेल, तर तुमच्या डॉक्टरांशी बोला. ते तुम्हाला हे सविस्तरपणे समजावून सांगू शकतील.

केगल व्यायाम योग्यरित्या कसे करावे, टप्प्याटप्प्याने

एकदा का तुम्हाला योग्य स्नायू सापडले की, हा व्यायाम करणे खूप सोपे आहे. तुम्ही तो कुठेही, कधीही करू शकता. सुरुवातीला, खुर्चीत बसून किंवा पलंगावर झोपून करणे सर्वात सोपे असते.

• पायरी १: सर्वप्रथम, तुम्हाला आढळलेले पेल्विक फ्लोअरचे स्नायू घट्ट करा. वर सांगितल्याप्रमाणे, जणू काही तुम्ही लघवी रोखून धरत आहात.
• पायरी २: सुमारे ५ सेकंद थांबा. यावेळी श्वास रोखून धरू नका. सामान्यपणे श्वास घ्या. १, २, ३, ४, ५ असे मोठ्याने मोजणे चांगले राहील.
• पायरी ३: आता तुम्ही ताणलेले स्नायू पूर्णपणे शिथिल करा. ५ सेकंद तसेच ठेवा.
• पायरी ४: याप्रमाणे एका वेळी एकदा घट्ट करा आणि सैल सोडा. हे सलग १० वेळा करा.
• पायरी ५: या १० पुनरावृत्तींचा संच दिवसातून तीन वेळा (सकाळी, दुपारी आणि रात्री) करण्याचा प्रयत्न करा.

एकदा तुम्हाला याची सवय झाली आणि ते सोपे वाटू लागले की, धरून ठेवण्याचा वेळ ५ सेकंदांवरून १० सेकंदांपर्यंत वाढवून बघा. तसेच, सोडण्याचा वेळही १० सेकंदच ठेवा.

छोट्या चुका आणि त्या कशा सुधाराव्यात

जर तुम्ही केगल व्यायाम योग्य प्रकारे करत असाल, तर तुमच्या शरीरातील इतर कोणताही भाग हलणार नाही. जर तुमचे पोट, नितंब किंवा मांड्या आखडल्यासारखे वाटत असतील, तर तुम्ही तो चुकीच्या पद्धतीने करत आहात. आणि व्यायामानंतर तुमची पाठ, पोट किंवा डोकेदुखी होत असेल, तर तुम्ही चुकीचे स्नायू वापरत आहात किंवा श्वास रोखून धरत आहात.

विशेष लक्ष देण्यासारख्या गोष्टी

व्यायाम करताना वेदना होत असल्यास, ताबडतोब थांबा. याचा अर्थ असा की तुम्ही तो कदाचित चुकीच्या पद्धतीने करत आहात. दिवसातून अनेक वेळा व्यायाम करण्यापेक्षा तो योग्य पद्धतीने करणे अधिक महत्त्वाचे आहे.

साधारणपणे, सुमारे ६-८ आठवडे हे व्यायाम केल्यावर तुम्हाला फरक जाणवू लागेल. पण हे परिणाम टिकवून ठेवण्यासाठी, तुम्हाला हे तुमच्या दैनंदिन दिनचर्येचा भाग बनवावे लागेल.