दुकानात गेल्यावर आरोग्यदायी खाद्यपदार्थ आणि पेये कशी निवडावीत? (आरोग्यदायी किराणा खरेदी) चला याबद्दल बोलूया!

आपण दर आठवड्याला दुकानातून जो किराणामाल, म्हणजेच खाण्याच्या वस्तू खरेदी करतो, त्यामुळे आपल्या मुलांचे आरोग्य मोठ्या प्रमाणात सुधारू शकते. इतकेच नाही, तर यामुळे मुलांमध्ये पौष्टिक अन्नाबद्दल चांगली वृत्ती निर्माण होण्यासही मदत होते. मात्र, जेव्हा आपण दुकानात जातो आणि सर्व रंगीबेरंगी, स्वादिष्ट पदार्थ आणि गोड पेये पाहतो, तेव्हा नकळतपणे आपण आपल्या ट्रॉलीत पौष्टिक मूल्य नसलेल्या वस्तू भरत असतो, नाही का? त्यामुळे, याबाबत थोडी काळजी घेणे खूप महत्त्वाचे आहे.

दुकानात जाण्यापूर्वी आपण यादी बनवायची का?

दुकानात जाण्यापूर्वी तुम्हाला खरेदी करायच्या वस्तू लिहून ठेवल्यास, तुम्ही अनावश्यक वस्तू खरेदी करण्याचे प्रमाण लक्षणीयरीत्या कमी करू शकता . कल्पना करा की, जर तुम्ही संपूर्ण आठवड्याच्या जेवणाचे नियोजन केले आणि फक्त आवश्यक वस्तूंचीच यादी केली, तर ते किती सोपे होईल. मग तुम्ही ताज्या भाज्या, फळे, कमी चरबीचे मांस, कमी चरबीची प्रथिने (जसे की चिकन, टर्की), संपूर्ण धान्य आणि कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ यांसारख्या पौष्टिक पदार्थांना प्राधान्य देऊ शकता.

आपल्या कुटुंबासाठी जेवण बनवताना, खालील गोष्टी विचारात घ्या:

• तुमच्या रोजच्या जेवणात भाज्या आणि फळांचा समावेश करा. तुमच्या मुलांनाही ते देण्याची सवय लावा.
• सोडा आणि फळांच्या रसांसारख्या गोड पेयांचे सेवन कमी करा. अगदी घरी बनवलेला फळांचा रससुद्धा कमी साखरेचा असावा.
• स्वयंपाक करताना लोणी, मार्जरीन किंवा चरबीऐवजी ऑलिव्ह तेल किंवा कॅनोला तेलासारख्या वनस्पती तेलांचा वापर करून पहा.
• ब्रेड, तृणधान्ये, पास्ता आणि भात निवडताना, प्रक्रिया केलेल्या धान्याच्या ब्रेडऐवजी संपूर्ण धान्याचे ब्रेड निवडा. उदाहरणार्थ, पांढऱ्या ब्रेडऐवजी संपूर्ण गव्हाचा ब्रेड किंवा आटाचा ब्रेड निवडा.
• दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ निवडताना, फॅट-फ्री किंवा लो-फॅट असलेले पदार्थ निवडा.
• आठवड्यातून किमान दोन-तीन वेळा आपल्या आहारात माशांचा अधिक समावेश करण्याचा प्रयत्न करा.
• जेवणात घालण्याचे मीठ शक्य तितके कमी करा. त्याऐवजी, चव वाढवण्यासाठी इतर मसाल्यांचा वापर करा.

भाज्या आणि फळांव्यतिरिक्त, तुम्ही या यादीत आणखी काय समाविष्ट कराल?

ठीक आहे, तर आता तुमच्या यादीत भाज्या आणि फळे आहेत. आपण त्यात आणखी कोणत्या चांगल्या गोष्टींची भर घालू शकतो? पाहूया.

प्रथिनयुक्त पदार्थ

शरीरासाठी प्रथिने खूप महत्त्वाची आहेत. मासे (ताजे, गोठवलेले आणि डबाबंद - विशेषतः सॅल्मन आणि मॅकरेल), कातडी नसलेले चिकन, टर्की, बीफ आणि पोर्कचे चरबी नसलेले तुकडे निवडा. जर तुम्ही मांस खात नसाल, तर टोफू, शिजवलेली कडधान्ये (उदाहरणार्थ, चणे, मसूर, वाटाणे आणि हिरव्या शेंगा), सुकामेवा व बिया आणि अंडी हे प्रथिनांचे चांगले स्रोत आहेत.

धान्य आणि तृणधान्ये

संपूर्ण धान्यगव्हाच्या पिठापासून बनवलेल्या ब्रेड, टॉर्टिला, पास्ता आणि तृणधान्ये निवडा. तसेच , ओटमील, ब्राऊन राईस, बुलगुर/भरडलेला गहू, बार्ली आणि क्विनोआ हे देखील चांगले पर्याय आहेत. हे पदार्थ फायबरचे उत्तम स्रोत आहेत.

दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ (डेअरी)

आधी सांगितल्याप्रमाणे, कमी चरबीचे किंवा चरबीविरहित दूध, दही आणि चीज निवडा. तुम्ही कॅल्शियमयुक्त दुधाचे पर्याय, जसे की बदामाचे दूध किंवा सोया दूध, देखील निवडू शकता.

सुपरमार्केटमध्ये फिरतानासुद्धा आपण योग्य मार्गावरूनच चालूया!

तुम्ही सुपरमार्केटमध्ये खरेदी करत असाल, तर शक्यतोवर बाहेरच्या रांगांमधून खरेदीला सुरुवात करा . भाज्या, फळे, दुग्धजन्य पदार्थ, ताजे मांस आणि मासे यांसारख्या बहुतेक आरोग्यदायी वस्तू सहसा याच ठिकाणी मिळतात.

मग आतल्या रांगांमध्ये जा. तिथे डबाबंद आणि गोठवलेल्या भाज्या, तृणधान्ये आणि केक बनवण्याचे साहित्य यांसारख्या महत्त्वाच्या वस्तूही मिळतात. मात्र, याच आतल्या रांगांमध्ये बहुतेकदा आरोग्यासाठी हानिकारक पदार्थ आणि स्नॅक्स आढळतात . त्यामुळे, खरेदीच्या शेवटी या रांगांमध्ये जाणे उत्तम. शक्य असल्यास, स्नॅक्सच्या रांगा टाळणेच उत्तम, जिथे तुम्हाला रंगीबेरंगी पाकिटांमध्ये बिस्किटे आणि चिप्ससारख्या गोष्टी मिळतील .

उत्तम भाज्या आणि फळे कशी निवडावीत? ती घरी आणून कशी साठवावीत?

शक्य असेल तेव्हा, हंगामी भाज्या आणि फळे निवडा . त्यामुळे चव चांगली लागते आणि प्रमाणही कमी असते. तुमच्या स्थानिक शेतकरी बाजारात किंवा रस्त्याच्या कडेला असलेल्या छोट्या दुकानात जा . त्यामुळे तुम्हाला आपल्याच शेतकऱ्यांकडून ताज्या वस्तू खरेदी करता येतील. पण, इतकं जास्त खरेदी करू नका की ते खराब होण्याआधीच वापरता येणार नाही, हो ना?

मुलांना या गोष्टी शिकवण्याचा एक चांगला मार्ग म्हणजे त्यांना शेतात किंवा फळबागेत घेऊन जाणे आणि त्यांना स्वतः फळे तोडू देणे . हा त्यांच्यासाठी एक नवीन अनुभव असेल आणि त्यामुळे त्यांना खाण्यापिण्यात रसही निर्माण होईल.

बरं, जर आपण त्या स्वतः तोडल्या नाहीत, तर दुकानातून विकत आणलेल्या भाज्या आणि फळे ताजी आहेत हे आपल्याला कसे कळणार? शेंगेपासून ते पपईपर्यंत, प्रत्येक भाजी आणि फळ त्यांच्या पिकलेपणाबद्दल आणि ताजेपणाबद्दल काही संकेत देतात.

• भाज्या निवडताना, ताज्या आणि चांगल्या दिसणाऱ्या भाज्या निवडा. बहुतेक भाज्या हाताला टणक लागल्या पाहिजेत. कोमेजलेल्या, ठेचलेल्या किंवा खराब होण्याची चिन्हे असलेल्या भाज्या घेणे टाळा.
• फळे निवडताना , डाग असलेली फळे टाळा . पण हे लक्षात ठेवा, कधीकधी जे बाहेरून चांगले दिसते ते आतून उत्तम स्थितीत असेलच असे नाही.
• योग्य प्रकारे साठवल्यास ताजी फळे आणि भाज्या दीर्घकाळ टिकू शकतात. काही भाज्या फ्रिजमध्ये कित्येक दिवस ठेवता येतात. कोबी आणि गाजर यांसारख्या कंदभाज्या त्याहूनही जास्त काळ टिकवता येतात.बटाटे आणि कांदे थंड, अंधाऱ्या आणि हवेशीर जागी ठेवा. जी फळे आणि भाज्या लवकर कोमेजतात आणि खराब होतात, त्यांचा आधी वापर करा. ज्या थोडा जास्त काळ टिकू शकतात, त्या नंतरसाठी ठेवा.

चला, आपण गोठवलेल्या आणि डबाबंद भाज्या आणि फळांबद्दलही जाणून घेऊया.

ताजी फळे आणि भाज्या स्वादिष्ट असतात. तथापि, गोठवलेली आणि डबाबंद फळे आणि भाज्या देखील खूप सोयीस्कर असतात . त्या दीर्घकाळ साठवून ठेवता येतात आणि त्यांचे पौष्टिक मूल्य ताज्या फळांइतकेच चांगले असते . बऱ्याच लोकांना वाटते की डबाबंद आणि गोठवलेली फळे चांगली नसतात, पण जर तुम्ही त्यांची योग्य निवड केली तर तसे नसते.

सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे सॉस आणि अतिरिक्त साखर नसलेले पदार्थ निवडणे . जर तुम्ही डबाबंद फळे विकत घेत असाल, तर लेबल तपासून साखरेच्या पाकाऐवजी रसात पॅक केलेली फळे निवडा.

लक्षात ठेवा: ज्याप्रमाणे तुम्ही ठेच लागलेले फळ विकत घेणार नाही, त्याचप्रमाणे गोठवलेल्या भाजीचे पॅकेज फाटलेले असल्यास, बॉक्स ओला असल्यास किंवा पॅकेजिंग फाटलेले असल्यास ते विकत घेऊ नका. डबाबंद वस्तू विकत घेताना, ज्या डब्याला मोठा खळगा पडला आहे, जो फुगलेला दिसतो किंवा ज्यातून गळती होत आहे, असा डबा कधीही विकत घेऊ नका .

तुम्ही स्वतःसाठी थोड्याशा खाऊसाठीही जागा ठेवली पाहिजे, नाही का?

जेव्हा तुम्ही तुमच्या कुटुंबातील प्रत्येकाला आरोग्यदायी आहार घ्यायला लावत असता, तेव्हा तुम्हाला वाटू शकते की सर्व गोड पदार्थ आणि स्नॅक्सवर एकदम बंदी घालावी. मात्र, तुमच्या मुलांना आवडणारे गोड पदार्थ आणि स्नॅक्स अचानक बंद करणे उलटं पडू शकतं . जर तुमच्या मुलांना वाटलं की, "अरे, आपण त्यांना हे खाऊ देणार नाही," तर बाहेर असताना ते हे निषिद्ध पदार्थ चोरून खाण्याचा मोह टाळू शकणार नाहीत.

म्हणून, संतुलन साधणे महत्त्वाचे आहे; कठोर नियम लादू नका किंवा त्यांना जे हवे ते खाऊ देऊ नका . 'हे अन्न वाईट आहे' आणि 'हे अन्न चांगले आहे' असे म्हणणे शक्यतो टाळा. त्याऐवजी, तुमच्या मुलाला वेळोवेळी दुकानात किंवा घरी नाश्ता निवडू द्या . उदाहरणार्थ, ज्या मुलाला चिप्स आवडतात, ते दुकानातून कमी चरबीचे चिप्सचे पाकीट आणि साल्साची बाटली निवडू शकते. घरी आल्यावर, ते चिप्स आणि साल्साच्या दोन लहान वाट्यांचा आनंद घेऊ शकतात!

तर मग, आपण ज्याबद्दल बोललो ते आठवूया, काय?

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, खरेदी करताना थोडी काळजी घेतल्यास तुम्हाला आणि तुमच्या कुटुंबाला निरोगी राहण्यास खूप मदत होऊ शकते.

• खरेदीला जाण्यापूर्वी एक यादी तयार करा. यामुळे तुम्हाला अनावश्यक वस्तू खरेदी करणे टाळता येईल.
• ताज्या भाज्या, फळे, संपूर्ण धान्य, कमी चरबीचे मांस आणि कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ यांसारख्या गोष्टींना प्राधान्य द्या.
• सुपरमार्केटमध्ये, आधी बाहेरचे शेल्फ्स बघा, मग इतर शेल्फ्सकडे जा. स्नॅक्सच्या विभागापासून शक्य तितके दूर रहा.
• भाजीपाला आणि फळे निवडतानाताजे असल्याची खात्री करा आणि त्यांना योग्य प्रकारे साठवा.
• जर तुम्ही गोठवलेले किंवा डबाबंद पदार्थ विकत घेत असाल, तर असे पदार्थ निवडा ज्यात अतिरिक्त साखर किंवा सॉस घातलेला नसेल.
• अधूनमधून एखादी छोटी मेजवानी घेऊ द्या. सगळ्याच गोष्टींवर बंदी घालू नका.

सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे आपल्या मुलांशी या गोष्टींबद्दल बोला आणि त्यांना या निवडींमध्ये सामील करून घ्या. म्हणजे लहान वयातच त्यांना चांगल्या खाण्याच्या सवयी लागतील! तुम्हा सर्वांना उत्तम आरोग्याच्या शुभेच्छा!

आरोग्यदायी अन्न, किराणा खरेदी, पौष्टिक अन्न, मुलांचे पोषण, निरोगी जीवनशैली, खाद्यपदार्थांची यादी, ताज्या भाज्या आणि फळे