तुम्हाला कधीकधी धाप लागल्यासारखे वाटते का? पायऱ्या चढताना, जड काम करताना किंवा अगदी शांत उभे असतानासुद्धा, तुमची छाती आवळल्यासारखे वाटू शकते आणि तुम्हाला धाप लागते. आज आपण अशा वेळी तुमच्या श्वासावर नियंत्रण ठेवण्यासाठी एका अतिशय सोप्या आणि उपयुक्त पद्धतीबद्दल बोलणार आहोत. याला 'ओठ मिटून श्वास घेणे' (Pursed Lip Breathing) म्हणतात.

⚡ Interactive Clinical Tool

⚖️

BMI Calculator

Know your body mass index (BMI) and weight classification

Open Interactive Calculator →

ओठ मिटून श्वास घेणे म्हणजे काय?

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, तुमच्या श्वासोच्छवासाचा वेग नियंत्रित करण्याचा आणि तुमचा प्रत्येक श्वास अधिक प्रभावी बनवण्याचा हा एक अतिशय सोपा मार्ग आहे. हे ओठ मिटून (शिट्टी वाजवल्याप्रमाणे) हळूहळू हवा बाहेर सोडण्यासारखे आहे. ही पद्धत तुमच्या श्वासोच्छवासाचा वेग कमी करते, ज्यामुळे तुमच्या फुफ्फुसांना अधिक ऑक्सिजन मिळण्यास आणि शिळी हवा (कार्बन डायऑक्साइड) बाहेर टाकण्यास मदत होते.

आपण वेगवेगळ्या प्रकारे श्वास घेतो. याबद्दल थोडे जाणून घेणे चांगले आहे.

श्वास घेण्याची पद्धत	एक सोपे स्पष्टीकरण
सामान्य श्वसन (युपनिया)	हा आपण कोणत्याही प्रयत्नाशिवाय करत असलेला सामान्य श्वासोच्छ्वास आहे.
खोल श्वास घेणे (हायपरपनिया)	जेव्हा आपण व्यायाम करतो, तेव्हा आपण वजन उचलण्यापूर्वी जसा श्वास घेतो, तसाच खोलवर श्वास घेतो.
डायफ्रामिक श्वासोच्छ्वास	यामध्ये, आपण आपल्या फुफ्फुसांच्या खाली असलेल्या डायफ्राम नावाच्या मोठ्या स्नायूचा वापर करून जाणीवपूर्वक खोल श्वास घेतो. याला 'पोटाने श्वास घेणे' असेही म्हणतात.
कोस्टल ब्रीदिंग	हा एक उथळ श्वास आहे ज्यामध्ये बरगड्यांमधील स्नायूंचा वापर होतो.

ही पद्धत कोणासाठी सर्वोत्तम आहे?

आपल्या श्वासावर नियंत्रण ठेवायला शिकल्याने कोणालाही फायदा होऊ शकतो, पण जर तुम्हाला फुफ्फुसांचा असा आजार असेल ज्यामुळे तुमच्या श्वासावर परिणाम होतो, तर हे विशेषतः उपयुक्त ठरते . उदाहरणार्थ:

दमा
दीर्घकालीन अवरोधक फुफ्फुसीय रोग (सीओपीडी)
यामुळे पल्मोनरी फायब्रोसिससारखे आजार असलेल्या लोकांना मोठा दिलासा मिळू शकतो.

या श्वासोच्छ्वास पद्धतीचे फायदे काय आहेत?

ओठ मिटून श्वास घेण्याचा सराव केल्याने तुम्हाला अनेक फायदे मिळतील.

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, हे एक अत्यंत मौल्यवान साधन आहे जे तुम्हाला आपत्कालीन परिस्थितीत तुमच्या श्वासावर नियंत्रण ठेवण्यास आणि शांत होण्यास मदत करते.

श्वसन नियंत्रित करते: फुफ्फुसांमध्ये हवेच्या प्रवेशाचे आणि बाहेर पडण्याचे (वायुवीजन) नियमन करते.
अडकलेली हवा बाहेर टाकणे: फुफ्फुसांमध्ये अडकलेली शिळी हवा पूर्णपणे बाहेर टाकण्यास मदत करते.
श्वास घेण्यास सुलभता: श्वसनमार्ग जास्त वेळ मोकळे राहतात, त्यामुळे श्वास घेण्यासाठी लागणारे प्रयत्न कमी होतात.
श्वासोच्छ्वास मंद करणे: श्वास सोडण्याचा कालावधी वाढवल्याने, श्वासोच्छ्वासाचा वेग मंदावतो आणि मन शांत होते.
मानसिक शांतता: श्वासोच्छ्वास नियंत्रित केल्याने भीती, चिंता आणि तणाव कमी होण्यास खूप मदत होते.
जीवनमानात सुधारणा: दैनंदिन कामे अधिक सहजतेने करता येत असल्याने जीवनमानात सुधारणा होते.

ओठ मिटून श्वास घेण्याचा सराव नेमका कसा करायचा?

हे करणे खूप सोपे आहे. सुरुवातीला थोडे विचित्र वाटू शकते, पण एकदा सवय झाली की, हे तुमच्यासाठी सहज करण्यासारखे होईल. चला, हे टप्प्याटप्प्याने कसे करायचे ते पाहूया.

पायऱ्या	काय करावे
१. आरामदायक स्थिती	सर्वप्रथम, तुमच्या मानेचे आणि खांद्यांचे स्नायू शिथिल करा आणि खुर्चीत बसा. आराम करा.
२. श्वास घेणे	तोंड बंद करा आणि नाकातून हळू हळू श्वास घ्या . मनातल्या मनात एक, दोन असे मोजा. मोठा श्वास घेण्याची गरज नाही, साधा श्वास घेतला तरी चालेल. श्वास आत घेताना तुमचे पोट फुगत असल्याचे तुम्हाला जाणवेल.
३. ओठ पुढे करणे	आता तुमचे ओठ असे मिटा, जणू काही तुम्ही गरम चहाच्या कपावर फुंकर घालत आहात किंवा गवताच्या शिट्टीवर फुंकर घालत आहात.
४. उच्छ्वास	ओठ मिटून अगदी हळू आणि अलगदपणे श्वास बाहेर सोडा . मनातल्या मनात एक, दोन, तीन, चार असे मोजा. लक्षात ठेवा, श्वास आत घेण्याच्या वेळेपेक्षा श्वास बाहेर सोडण्याचा वेळ साधारणपणे दुप्पट असावा. श्वास बाहेर सोडताना तुमचे पोट आत सरकल्यासारखे तुम्हाला जाणवेल.

सराव करताना लक्षात ठेवण्यासारख्या गोष्टी

श्वास जबरदस्तीने बाहेर सोडू नका. त्याला हळू आणि नैसर्गिकरित्या बाहेर येऊ द्या.
नेहमी श्वास आत घेण्यापेक्षा बाहेर सोडण्याचा कालावधी जास्त असावा . (उदाहरणार्थ, जर तुम्ही २ सेकंद श्वास आत घेतला, तर ४ सेकंद श्वास बाहेर सोडा.)
जोपर्यंत तुमच्या श्वासावर पूर्णपणे नियंत्रण येत नाही, तोपर्यंत हे अनेक वेळा करा.

याला किती वेळ लागतो आणि हे केव्हा केले पाहिजे?

जोपर्यंत ही पद्धत तुम्हाला सहज जमत नाही , तोपर्यंत दिवसातून ४-५ वेळा, प्रत्येक वेळी सुमारे ५ ते १० मिनिटे तिचा सराव करणे चांगले आहे. पुस्तक वाचताना, टीव्ही पाहताना किंवा नुसतेच शांत बसून याचा सराव करा.

एकदा तुम्हाला त्याची सवय झाली की, श्वास घेण्यास त्रास होत आहे असे वाटेल तेव्हा तुम्ही ते कधीही वापरू शकता. उदाहरणार्थ:

पायऱ्या चढताना
ओझे उचलताना
थोडे अंतर चालल्यावर
व्यायाम करताना

यात काही धोका आहे का? मी डॉक्टरांना कधी भेटायला पाहिजे?

या पद्धतीमध्ये कोणतेही मोठे धोके नाहीत. तथापि, जर तुम्हाला फुफ्फुसाचा आजार असेल, तर या प्रकारचा व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांशी बोलून सल्ला घेणे उत्तम राहील.

हे करत असताना कधीकधी तुम्हाला चक्कर येऊ शकते किंवा थकवा जाणवू शकतो. असे झाल्यास, थोडा वेळ थांबा.

सर्वात महत्त्वाची गोष्ट:हा तुमच्या आजारावरील कायमस्वरूपी इलाज नाही. लक्षणे नियंत्रणात ठेवण्यास मदत करणारा हा केवळ एक तात्पुरता उपाय आहे. तुम्ही तुमच्या आजारासाठी डॉक्टरांनी सांगितलेले उपचार घेणे सुरूच ठेवले पाहिजे.

जर तुम्हाला श्वास घेण्यास वाढता त्रास होत असेल किंवा नवीन लक्षणे दिसू लागली तर, ताबडतोब तुमच्या डॉक्टरांना भेटा .

या पद्धतीचा वापर करून सुमारे १० मिनिटांनंतरही तुमचा श्वास घेण्याचा त्रास कमी न झाल्यास, ताबडतोब जवळच्या रुग्णालयाच्या आपत्कालीन विभागात (ETU) जा.

मुख्य संदेश

ओठ मिटून श्वास घेणे हा धाप लागण्यावर नियंत्रण ठेवण्याचा एक अतिशय सोपा आणि प्रभावी मार्ग आहे.
दमा आणि सीओपीडी सारखे फुफ्फुसाचे आजार असलेल्या लोकांसाठी हे विशेषतः फायदेशीर आहे.
जोपर्यंत ही पद्धत तुम्हाला सहज जमत नाही, तोपर्यंत तिचा दररोज सराव करा. त्यानंतर गरजेच्या वेळी तुम्ही तिचा सहज वापर करू शकाल.
यामुळे केवळ श्वासोच्छ्वास नियंत्रित होत नाही, तर तणाव कमी होण्यास आणि मन शांत होण्यासही मदत होते.
या उपायानेही श्वास घेण्यास त्रास होत राहिल्यास, तात्काळ वैद्यकीय सल्ला घेणे आवश्यक आहे.