Adakah anda juga tertidur lewat malam? Adakah anda mengalami kesukaran untuk bangun pada waktu pagi? Mari kita bincangkan tentang (Sindrom Fasa Tidur Tertangguh)

Adakah anda kadangkala mendapati diri anda tidur terlalu lewat malam? Adakah anda mendapati diri anda tidak dapat bangun pada waktu yang tepat pada waktu pagi dan berasa letih sepanjang hari? Anda mungkin berfikir, "Saya hanya burung hantu malam." Tetapi, itu tidak selalunya berlaku. Hari ini kita akan membincangkan tentang keadaan yang boleh menyebabkan masalah ini, yang secara perubatan dikenali sebagai `(Sindrom Fasa Tidur Tertunda - DSPS)`.

Jadi apakah sindrom tidur tertangguh (DSPS) ini?

Secara ringkasnya, `(Sindrom Fasa Tidur Tertangguh)` ialah apabila jam semula jadi badan anda (kami memanggilnya `(Ritma Sirkadian)`) berfungsi sedikit lewat. Secara tepatnya, anda mula tertidur sekurang-kurangnya dua jam lebih lewat daripada waktu tidur biasa anda. Fikirkannya begini. Jika seseorang yang normal tidur sekitar jam 10 malam dan bangun sekitar jam 6.30 pagi, seseorang yang menghidap `(DSPS)` tidak akan tertidur sehingga selepas jam 12 pagi, mungkin jam 1 atau 2 pagi. Jadi, sangat sukar untuk bangun pada waktu pagi untuk pergi ke sekolah atau bekerja tepat pada waktunya. Jika orang seperti itu menyimpan `(Diari Tidur)` tentang waktu tidur mereka, ia akan menunjukkan bahawa mereka tidur sangat sedikit sepanjang minggu (tetapi mereka tidur berterusan tanpa kerap terjaga pada waktu malam) dan mereka tidur sehingga tengah hari, mungkin jam 1 atau 2 pagi pada hujung minggu. Anda mungkin berfikir, "Saya hanya burung hantu malam." Tetapi DSPS berbeza. Jika anda hanya seorang "burung hantu malam", anda tidak akan mengantuk dan lalai pada siang hari seperti seseorang yang menghidap DSPS. Seseorang yang menghidap DSPS tidak dapat mengawal bila badan mereka menyuruh mereka tidur. Doktor kadangkala menggelarnya "Sindrom Fasa Tidur Tertunda" atau "Gangguan Fasa Tidur-Bangun Tertunda".

Gangguan tidur macam apa ini?

DSPS ialah gangguan tidur yang termasuk dalam kategori gangguan tidur ritma sirkadian. Ritma sirkadian anda ialah jam dalaman badan anda yang berjalan 24 jam sehari, membantu anda kekal terjaga pada siang hari dan tidur pada waktu malam. Kitaran ini mengawal banyak perkara, termasuk suhu badan dan pencernaan anda.

Adakah terdapat jenis-jenis utama DSPS?

Ya, terdapat dua jenis utama DSPS. Ini ditentukan oleh masa pembebasan hormon penggalak tidur Melatonin ke dalam ritma sirkadian anda. Isyarat ini memberitahu jam badan anda bahawa sudah tiba masanya untuk tidur.

• DSPS sejajar sirkadian: Di sini, hormon `( Melatonin )` mula berfungsi kurang daripada dua jam sebelum anda tidur.
• DSPS sirkadian yang tidak sejajar: Di sini, hormon " Melatonin" diaktifkan lebih daripada dua jam sebelum anda tidur, atau selepas anda tertidur.

Walaupun klasifikasi ini mungkin kelihatan agak rumit, adalah penting bagi doktor untuk merancang rawatan.

Apakah simptom-simptom (DSPS)?

Seseorang yang menghidap "(DSPS)" mungkin mengalami gejala seperti:

• Tidak dapat tidur bila-bila masa yang anda mahu, atau pada masa yang diterima umum dalam masyarakat.
• Sukar untuk bangun pada waktu pagi pada waktu yang anda mahukan, atau pada waktu yang diterima umum oleh masyarakat.

Ini boleh menyebabkan masalah selanjutnya:

• Rasa mengantuk yang berlebihan pada siang hari.
• Kesukaran dengan ingatan, perhatian, dan tumpuan.
• Perubahan dalam tingkah laku dan/atau mood, contohnya, mudah marah.

Kadangkala, simptom DSPS sukar dibezakan daripada keadaan tidur hipersomnolensi yang lain, seperti narkolepsi dan hipersomnia idiopatik.

Mengapakah perkara ini (DSPS) berlaku?

`(DSPS)` terutamanya disebabkan oleh faktor genetik . Ini bermakna keadaan ini boleh disebabkan oleh perubahan dalam `(DNA)` anda. Walaupun doktor tidak dapat menguji gen ini, ramai orang berasa lega apabila mereka mengetahui bahawa punca simptom mereka bukanlah "kemalasan", tetapi perubahan genetik. Kajian telah menunjukkan bahawa pengaruh genetik ini menyebabkan `(Ritma sirkadian)` semula jadi badan anda menjadi sedikit lebih lama daripada biasa. Inilah sebabnya badan tidak mahu tidur pada waktu yang tepat.

Apa yang memburukkan lagi keadaan (DSPS)?

Sesetengah perkara boleh memburukkan lagi simptom "(DSPS)" anda:

• Jet lag (perbezaan masa) ketika melancong ke negara lain.
• Berehat lama di atas katil.
• Mempunyai jadual tidur yang tidak teratur.
• Tabiat tidur yang buruk (contohnya, minum minuman seperti kopi sebelum tidur).
• Pendedahan kepada cahaya berlebihan sebelum tidur dan pendedahan cahaya rendah pada siang hari.

Siapakah yang berisiko lebih tinggi untuk menghidap (DSPS)?

DSPS paling biasa berlaku dalam kalangan remaja dan dewasa muda . Ini kerana ritma sirkadian semula jadi badan berubah semasa akil baligh. Ia juga boleh menjejaskan orang dewasa, terutamanya wanita berumur antara 40 dan 60 tahun. Satu kajian mendapati bahawa 90% orang dewasa yang didiagnosis dengan DSPS mempunyai simptom-simptom ini semasa kecil. Jika seseorang dalam keluarga anda menghidap keadaan ini, anda lebih cenderung untuk menghidapnya.

Apakah komplikasi yang mungkin berlaku akibat (DSPS)?

`(DSPS)` boleh menyebabkan komplikasi seperti:

• Kemurungan : Corak tidur anda boleh mempengaruhi mood dan tahap tenaga anda. Lebih daripada 60% penghidap DSPS mengalami kemurungan.
• Gangguan penggunaan bahan: Ramai orang yang mengalami gangguan penggunaan bahan (DSPS) cenderung untuk mengambil kopi, pil tidur atau alkohol secara berlebihan untuk membantu mereka kekal terjaga atau tertidur.

Di samping itu, ``(DSPS)`` boleh menjejaskan kerja sekolah dan prestasi kerja. Ia juga boleh menyebabkan anda lewat atau tidak dapat menghadiri acara penting.

Bagaimana untuk mengenali (DSPS)?

Untuk mendiagnosis "(DSPS)", doktor atau pakar akan bertanya tentang simptom anda dan meminta anda menyimpan "diari tidur" atau "log tidur" . Diari tidur ialah tempat anda:

• Masa untuk tidur.
• Waktu tidur (anggaran)
• Waktu bangun

Untuk merekodkan perkara seperti ini. Simpan buku nota dan pen di tepi katil anda supaya anda tidak lupa menuliskan waktu. Memandangkan anda tidak boleh menuliskan waktu tepat anda tidur, tuliskannya pada waktu pagi sebagai peringatan kasar. Doktor anda akan memberitahu anda berapa lama anda perlu menyimpan diari ini. Untuk mengesahkan diagnosis, doktor anda mungkin meminta anda memakai peranti yang dipanggil ` Actigraph`. Ini merekodkan kitaran rehat dan aktiviti anda. Ini boleh membantu anda menentukan bila anda tidur dan bangun. Anda perlu memakai peranti ini selama kira-kira 7 hingga 14 hari. Di samping itu, doktor anda juga boleh menjalankan ujian seperti `Dim Light Melatonin Onset (DLMO)` , `Polisomnografi - PSG` atau `kajian tidur`, dan `Ujian Latensi Tidur Berganda (MSLT`) . Ujian ini boleh membantu membezakan DSPS daripada gangguan tidur lain, seperti Narkolepsi. Gangguan tidur biasa, seperti Obstructive Sleep Apnea (OSA), boleh memburukkan lagi DSPS. Doktor anda juga akan mendiagnosis dan merawat keadaan tersebut.

Bagaimanakah (DSPS) dirawat?

Untuk merawat DSPS, doktor mungkin mengesyorkan perkara berikut:

• Mengubah tabiat tidur anda.
• Menetapkan jadual tidur anda.
• Terapi cahaya.
• Mengambil ubat.

Mengubah tabiat tidur

Doktor anda mungkin mengesyorkan perubahan pada tabiat tidur anda, seperti:

• Pastikan bilik tidur atau ruang tidur anda sejuk. Contohnya, jangan gunakan selimut tebal pada musim panas, atau gunakan kipas yang senyap di dalam bilik.
• Tutup langsir atau bidai tingkap untuk menghalang cahaya. Anda juga boleh menggunakan penutup mata.
• Bersantailah sebelum tidur. Contohnya, mandi air panas.
• Matikan peranti elektronik seperti telefon bimbit , televisyen dan permainan video sejam sebelum tidur. Cahaya biru yang dipancarkan oleh sesetengah peranti mengganggu cara badan anda menghasilkan hormon melatonin.
• Biasakan diri untuk mengikuti jadual tidur yang sama pada hari bekerja seperti yang anda lakukan pada hujung minggu. Ini juga terpakai untuk hari cuti.
• Elakkan mengambil makanan dan minuman yang mengandungi kafein, seperti kopi, coklat dan teh, pada waktu petang dan terutamanya sebelum tidur.
• Elakkan mengambil perangsang seperti alkohol, nikotin, dan senaman intensiti tinggi sejam sebelum tidur.

Mengubah tabiat waktu malam yang telah sebati selama bertahun-tahun mungkin sukar. Untuk memudahkan peralihan, pilih satu atau dua tabiat baharu dan masukkannya ke dalam rutin anda sehingga ia terasa semula jadi. Kemudian tambahkan satu atau dua lagi. Ia akan membantu anda membiasakan diri dengan perubahan secara beransur-ansur dan bukannya cuba mengubah semuanya sekaligus.

Menetapkan jadual tidur

Menetapkan jadual tidur bermaksud menetapkan masa yang konsisten untuk anda bangun. Jika badan anda sudah biasa dengan jadual tertentu, ia akan mengambil masa untuk menyesuaikan diri dengan jadual baharu. Kuncinya di sini adalah untuk menetapkan waktu bangun anda lebih awal. Kemudian waktu tidur anda akan datang lebih awal secara automatik. Terdapat dua cara untuk mengubah jadual tidur anda:

• `Memajukan jam dalaman anda`: Anda boleh tidur beberapa minit lebih awal setiap malam sehingga anda mencapai waktu tidur pilihan anda. Contohnya, jika anda tidur pada pukul 12 pada suatu malam, tidur pada pukul 11:45 malam berikutnya, kemudian pada pukul 11:30 malam berikutnya, dan begitulah seterusnya.
• Menangguhkan jam dalaman anda (Kronoterapi): Anda boleh tidur satu hingga tiga jam atau lebih lewat setiap malam sehingga waktu tidur pilihan anda. Contohnya, anda boleh menukar waktu tidur anda dari pukul 12 tengah hari hingga 8 pagi, dari pukul 3 pagi hingga 11 pagi, dari pukul 6 pagi hingga 2 petang, dan seterusnya sehingga anda mencapai sasaran anda (mungkin pukul 11 ​​malam hingga 7 pagi). Ini memerlukan beberapa hari cuti daripada aktiviti sosial atau komitmen. Anda boleh mencuba ini semasa bercuti atau semasa mengambil cuti dari sekolah atau tempat kerja. Idea di sebalik kaedah ini adalah lebih mudah untuk badan anda membiasakan diri untuk tidur lebih lewat daripada tidur lebih awal.

Adalah penting untuk kekal fokus dan berusaha mencapai matlamat anda semasa melakukan perkara-perkara ini. Mudah untuk melupakan waktu tidur anda pada hujung minggu dan cuti. Tetapi jam badan anda hanya berfungsi dengan baik jika anda membiasakannya. Walaupun anda boleh mengawal selia jam badan anda dengan mematuhi waktu tidur dan waktu bangun yang ketat , ia tidak akan "menyembuhkan" kecenderungan untuk mengalami kitaran tidur-jaga yang tertangguh. Selepas beberapa bulan bekerja pada jadual yang konsisten, anda boleh membuat beberapa perubahan pada majlis-majlis khas.

Terapi cahaya

Sesetengah doktor mengesyorkan terapi cahaya sebagai rawatan untuk DSPS. Ini melibatkan pembelian kotak cahaya khas. Anda harus memakainya selama kira-kira setengah jam pada waktu pagi. Ini membantu menetapkan semula jam badan anda. Doktor anda akan menasihati anda tentang jenis kotak cahaya yang hendak dibeli dan cara menggunakannya. Pilihan lain yang mungkin dicadangkan oleh doktor anda ialah menghabiskan 30 minit di luar di bawah sinar matahari selepas bangun pada waktu pagi. Ia juga boleh membantu mengurangkan pendedahan anda kepada cahaya daripada peranti elektronik pada waktu petang.

Ubat-ubatan untuk (DSPS)

Doktor anda mungkin mengesyorkan agar anda mengambil suplemen melatonin untuk membantu anda melaraskan ritma sirkadian anda. Badan anda secara semula jadi menghasilkan melatonin untuk membantu mengawal kitaran tidur-jaga anda. Kelenjar pineal di otak anda merembeskan kebanyakan melatonin pada waktu malam. Anda mungkin memerlukan sedikit melatonin tambahan untuk membantu anda kembali ke jadual tidur yang betul. Doktor anda akan mengesyorkan dos melatonin yang betul untuk anda. Contohnya, dos yang rendah (0.5 hingga 1 mg) biasanya merupakan dos permulaan. Ini bukan ubat yang perlu diambil sebelum tidur; ia perlu diambil kira-kira empat jam sebelum waktu tidur yang dijangkakan. Sentiasa semak dengan doktor anda sebelum menambah sebarang ubat pada rutin anda. Sentiasa ikut arahan doktor anda untuk menggunakan ubat ini dengan selamat.

Berapa lama (DSPS) bertahan?

DSPS tidak akan hilang sepenuhnya. Ia memerlukan rawatan berterusan untuk menguruskannya. Kitaran tidur-jaga anda mungkin mengambil masa beberapa minggu hingga berbulan-bulan untuk kembali normal. Untuk memastikan jadual anda berjalan lancar, anda perlu terus berusaha untuk merancang pelan rawatan anda.

Adakah terdapat penawar kekal untuk (DSPS)?

Tidak, tiada penawar kekal untuk DSPS. Walau bagaimanapun, rawatan boleh membantu mengurangkan simptom anda dan meningkatkan kualiti tidur anda.

Apakah prospek untuk situasi (DSPS)?

Ramai orang boleh mendapat hasil yang lebih baik jika mereka mengikuti pelan rawatan yang membantu mereka menyesuaikan jadual tidur mereka. Jika tidak dirawat, DSPS boleh menjejaskan kehidupan seharian anda. Anda mungkin berasa letih sepanjang masa, menjadikannya sukar untuk kekal aktif, atau melakukan perkara yang anda gemari. Ramai orang yang menghidap DSPS juga mengalami kemurungan. Jika anda berasa tertekan kerana anda tidak mendapat tidur yang cukup, berbincanglah dengan doktor anda. Dia mungkin mengesyorkan rawatan tambahan, seperti Terapi Tingkah Laku Kognitif (CBT).

Bilakah saya perlu berjumpa doktor?

Jika anda mengalami masalah untuk tidur pada waktu malam dan sukar untuk bangun pada waktu pagi, berjumpalah dengan doktor. Jika anda telah didiagnosis dengan DSPS dan perubahan pada tabiat tidur anda tidak membantu simptom anda, beritahu doktor anda. Dia boleh membantu anda membuat perubahan pada pelan rawatan anda.

Apakah soalan yang perlu saya tanyakan kepada doktor saya?

• Patutkah saya membeli kotak lampu? Bagaimanakah cara menggunakannya?
• Bagaimanakah saya boleh mengubah tabiat tidur saya?
• Patutkah saya mengambil suplemen melatonin? Jika ya, berapa banyak dan bilakah saya perlu mengambilnya?
• Adakah terdapat sebarang kesan sampingan daripada pengambilan suplemen Melatonin?
• Bolehkah saya menghidap gangguan tidur yang lain, seperti Narkolepsi atau OSA?

Adakah (DSPS) sebahagian daripada (ADHD)?

Perubahan dalam kitaran tidur anda boleh menjejaskan perhatian dan prestasi anda pada siang hari. Kajian menganggarkan bahawa sehingga 75% orang yang didiagnosis dengan Gangguan Kurang Perhatian/Hiperaktif (ADHD) mempunyai keadaan yang mempengaruhi ritma sirkadian mereka. Apabila anda tidak dapat tidur dan tidak dapat bangun pada waktu pagi, anda mungkin tidak mahu menyertai aktiviti siang hari. Ia boleh mengecewakan apabila badan anda tidak bersedia untuk tidur, walaupun anda letih secara fizikal dan mental. Perkara penting adalah untuk memahami bahawa Sindrom Fasa Tidur Tertunda (DSPS) bukanlah satu tingkah laku yang disengajakan. Doktor boleh membantu anda melaraskan jadual tidur anda agar sesuai dengan anda dan membantu anda memulakan hari dengan rasa segar.

Perkara paling penting untuk diingat (Mesej Bawa Pulang)

Baiklah, saya harap anda kini lebih memahami tentang "Sindrom Fasa Tidur Tertangguh - DSPS" yang telah kita bincangkan.

Yang penting, kesukaran anda untuk tidur pada waktu malam dan sukar untuk bangun pada waktu pagi mungkin bukan sekadar "kemalasan" atau "tabiat buruk." Ia mungkin masalah dengan jam dalaman badan anda, yang disebabkan oleh faktor genetik.

• Jika anda mengalami simptom-simptom ini, dapatkan nasihat perubatan. Mereka boleh mendiagnosis masalah yang tepat dan menetapkan rawatan yang tepat untuk anda.
• Keadaan ini boleh diuruskan dengan baik dengan perkara seperti tabiat tidur, perubahan jadual, terapi cahaya dan, jika perlu, melatonin.
• Ini bukanlah sesuatu yang akan sembuh dalam sekelip mata. Adalah penting untuk bersabar, mengikuti nasihat perubatan, dan terus mencuba.
• Anda tidak keseorangan. Ramai orang mempunyai masalah yang sama. Jadi jangan takut untuk meminta bantuan.

Jika anda mengenal pasti masalah tidur anda dengan betul dan menggunakan penyelesaian yang betul, anda juga boleh mendapatkan tidur malam yang lena dan menghabiskan hari dengan segar.

---