Adakah jam badan anda tidak berfungsi? Ketahui tentang Gangguan Tidur Ritma Sirkadian

Kadangkala anda tidak dapat tidur pada waktu malam, bukan? Anda tidur dan berguling-guling, tetapi anda tidak dapat tidur. Ada pula yang bangun pada pukul tiga atau empat pagi dan tidak dapat tidur semula. Kadangkala anda berasa sangat mengantuk pada siang hari. Adakah anda juga mempunyai masalah ini? Sebabnya mungkin sedikit masalah dengan jam semula jadi badan anda. Hari ini kita akan membincangkan tentang keadaan ini yang ramai orang tidak tahu, tetapi menjejaskan ramai orang.

Apakah sebenarnya ritma sirkadian ini?

Secara ringkasnya, ini adalah jam dalaman semula jadi badan kita. Sama seperti jam di dinding rumah, jam badan ini juga berfungsi pada kitaran 24 jam. Apabila anda tertidur, apabila anda bangun, apabila anda lapar, malah suhu badan anda dikawal oleh jam kecil ini. Perkataan "Circadian" berasal daripada bahasa Latin. Ia bermaksud "sepanjang hari".

Bagi kebanyakan orang, jam badan ini berfungsi secara automatik tanpa sebarang masalah. Tetapi kadangkala jam ini menjadi kucar-kacir. Itulah yang kami panggilnya Gangguan Tidur Ritma Sirkadian . Ini bermakna kitaran tidur dan bangun anda menjadi kucar-kacir.

Apakah gangguan utama dalam ritma tidur?

Masalah ini bukan satu masalah yang sesuai untuk semua, terdapat banyak jenis yang berbeza. Mari kita lihat jenis yang paling biasa. Saya telah meletakkannya dalam jadual seperti ini untuk memudahkan pemahaman.

Antaranya, masalah berkaitan 'Jet lag' dan 'Kerja syif' adalah yang paling biasa dalam masyarakat. Keadaan lain agak jarang berlaku.

Apakah simptom yang mungkin anda alami dalam situasi ini?

Apabila ritma tidur anda terganggu, pelbagai gejala boleh berlaku. Anda mungkin pernah mengalami beberapa daripadanya.

• Insomnia: Ketidakupayaan untuk tidur dalam masa beberapa jam selepas tidur.
• Bangun di tengah malam atau awal pagi dan tidak dapat tidur semula.
• Kesukaran untuk mengekalkan tidur: Ketidakupayaan untuk tidur nyenyak.
• Bangun awal: Bangun lebih awal daripada yang anda inginkan.
• Kesukaran bangun pada waktu pagi: Rasa terlalu letih untuk bangun pada waktu pagi dan tidak dapat bangun dari katil.
• Mengantuk berlebihan pada waktu siang:Rasanya seperti mata anda tertutup semasa anda bekerja, memandu, atau bercakap.
• Keperluan untuk tidur pada siang hari: Rasa tidak dapat mengawal rasa mengantuk pada siang hari dan rasa perlu untuk tidur.
• Keletihan.
• Sakit kepala.
• Keadaan seperti kebimbangan, kerengsaan, dan kemurungan.

Mengapa jam badan kita begitu rosak?

Terdapat beberapa sebab untuk ini. Terdapat bahagian otak kita yang dipanggil hipotalamus . Di dalamnya terdapat "jam induk" badan kita atau Nukleus Suprachiasmatik (SCN) . SCN ini mengawal kitaran tidur seluruh badan kita. Inilah sebab-sebab utama mengapa jam ini boleh terganggu.

• Kesan pada otak: Kecederaan otak, jangkitan atau keadaan seperti demensia boleh menjejaskan fungsi SCN.
• Gangguan penglihatan: Tahukah anda bahawa mata kita mempunyai hubungan langsung dengan jam badan kita? Cahaya yang kita lihat (terutamanya cahaya matahari) memberitahu jam ini sama ada siang atau malam. Oleh itu, orang yang mengalami gangguan penglihatan, terutamanya mereka yang buta sepenuhnya, lebih cenderung mengalami masalah ini.
• Perjalanan: Jet lag, yang telah kita bincangkan sebelum ini, adalah contoh yang baik untuk ini. Kita mengembara ke seluruh dunia dengan begitu pantas hasil daripada teknologi sehingga badan kita tidak mempunyai masa untuk menyesuaikan diri.
• Kerja: Perkara seperti syif malam memaksa anda bekerja melawan kitaran semula jadi badan anda.
• Punca yang tidak dikenal pasti: Kadangkala, tiada punca yang jelas dapat ditemui.

Siapakah yang paling berisiko untuk keadaan seperti ini?

Sesetengah orang lebih cenderung mengalami masalah dengan irama tidur ini.

• Umur: Kanak-kanak kecil dan remaja lebih cenderung menghidap DSWPD, iaitu keadaan di mana mereka berjaga lewat malam dan bangun lewat. Selain itu, dalam kalangan mereka yang berumur lebih 60 tahun, ASWPD, iaitu keadaan di mana mereka tertidur terlalu awal pada waktu petang dan bangun terlalu awal pada waktu pagi, adalah lebih biasa.
• Genetik: Corak tidur anda kadangkala boleh diwarisi daripada ibu bapa anda. Kajian mendapati bahawa mutasi genetik tertentu meningkatkan risiko masalah ini.
• Arah perjalanan: Jet lag boleh menjadi lebih teruk apabila melancong ke timur (cth., Australia, Jepun) berbanding barat (cth., Eropah, Amerika).
• Perubahan perkembangan:Orang yang mempunyai keadaan seperti ADHD (Gangguan Defisit Perhatian/Hiperaktif) atau Gangguan Spektrum Autisme juga lebih cenderung mempunyai masalah dengan irama tidur ini.

Bagaimanakah doktor mendiagnosis keadaan ini?

Jika anda rasa anda mempunyai masalah ini, adalah lebih baik untuk berjumpa doktor. Biasanya, simptom mesti berlangsung sekurang-kurangnya tiga bulan untuk didiagnosis dengan keadaan selain daripada 'jet lag'. Doktor menggunakan beberapa kaedah untuk mendiagnosis keadaan ini.

• Bercakap dengan anda: Pertama, doktor akan bercakap dengan anda dengan teliti dan bertanya tentang tabiat tidur, gejala dan kesannya terhadap kehidupan seharian anda.
• Pemeriksaan fizikal: Pemeriksaan fizikal dan neurologi dilakukan untuk memeriksa keadaan perubatan lain.
• Ujian: Kadangkala sampel darah atau air liur boleh diuji untuk memeriksa tahap hormon berkaitan tidur, seperti melatonin .
• Log tidur: Anda akan diminta untuk menulis di dalam buku waktu anda tidur, bangun, dan merasa mengantuk pada siang hari selama beberapa hari atau dua minggu. Ini dapat memberi anda gambaran yang baik tentang corak tidur anda.
• Aktigrafi: Ini adalah peranti kecil yang dipakai di pergelangan tangan, seperti jam tangan. Ia perlu dipakai selama beberapa hari atau minggu. Ia merekodkan aktiviti harian, corak tidur dan jaga anda secara automatik.

Apakah rawatan untuk ini? Bagaimanakah kita boleh memperbaikinya?

Rawatan untuk ini akan berbeza-beza bergantung pada jenis masalah yang anda hadapi dan gaya hidup anda. Terdapat tiga pilihan rawatan utama.

1. Gunakan cahaya untuk melaraskan jam badan anda

Seperti yang telah kita bincangkan sebelum ini, cahaya merupakan salah satu pengaruh terbesar terhadap jam badan kita. Jadi kita boleh mengawal cahaya ini dan melaraskan jam kita.

• Cahaya terang pada waktu pagi: Dedahkan diri anda kepada cahaya terang sebaik sahaja anda bangun pada waktu pagi. Buka tingkap dan pintu dan biarkan cahaya matahari masuk. Ini memberi isyarat kepada otak bahawa "sudah siang, tiba masanya untuk bangun."
• Cahaya malap pada waktu petang: Kecilkan lampu di rumah anda dua hingga tiga jam sebelum tidur. Sebaiknya gunakan lampu malap.
• Elakkan cahaya biru: Telefon, tablet, komputer dan skrin TV kita memancarkan cahaya berwarna biru. Cahaya biru ini merangsang otak dan menghalang tidur. Oleh itu, hentikan penggunaan peranti ini sekurang-kurangnya sejam sebelum waktu tidur.

2. Ubat-ubatan dan Suplemen

Melatonin ialah hormon yang dihasilkan secara semula jadi oleh badan kita yang membantu kita tidur. Kadangkala, melatonin boleh diambil sebagai suplemen atas nasihat doktor.

3. Tabiat tidur yang baik (Kebersihan Tidur)

Ini adalah perkara terbaik dan paling penting yang boleh anda lakukan untuk diri sendiri. Kami memanggilnya 'Kebersihan Tidur'.

• Pastikan jadual tetap: Seboleh-bolehnya , tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Cuba ikuti rutin ini, walaupun pada hujung minggu.
• Bertenang sebelum tidur: Lakukan sesuatu yang menenangkan kira-kira sejam sebelum tidur, seperti mandi air suam, membaca buku atau mendengar muzik yang menenangkan.
• Jadikan bilik tidur anda tempat yang selesa, gelap, dan tenang. Berhenti bekerja, menyemak telefon, atau menonton TV sambil duduk di atas katil. Latih otak anda untuk berfikir bahawa katil hanya untuk tidur dan aktiviti seksual.
• Elakkan makan dan minum hampir dengan waktu tidur: Elakkan makanan berat 2-3 jam sebelum waktu tidur. Selain itu, elakkan minum alkohol dan minuman berkafein (teh, kopi) selepas gelap.