Adakah anda sering mengalami masalah perut? Adakah anda menghadapi masalah seperti rasa kenyang, gas, kembung perut, atau sembelit? Kadangkala kita menganggap ini adalah perkara biasa. Tetapi sebab di sebalik ketidakselesaan ini adalah sebahagian daripada makanan yang kita makan. Hari ini, kita akan membincangkan tentang diet khas yang akan membantu anda mengenal pasti dan mengawal makanan sedemikian dan melegakan sistem penghadaman anda.
Secara ringkasnya, apakah itu FODMAP?
Perkataan FODMAP mungkin kedengaran agak rumit apabila anda mendengarnya. Tetapi sebenarnya ia agak mudah. FODMAP ialah akronim yang bermaksud Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols .
Jangan fikirkan perkataan pelik-pelik ini. Secara ringkasnya, ini adalah beberapa jenis karbohidrat boleh fermentasi yang sukar dihadam oleh usus kita.
Mari kita jelaskan ini sedikit lagi:
- Boleh ditapai: Ini bermakna bakteria dalam usus besar kita mengambil makanan ini dan "memakannya", menghasilkan gas dalam proses tersebut. Ini dipanggil penapaian.
- Oligosakarida: Ini sering terdapat dalam makanan seperti gandum, bawang, bawang putih, kacang, dan lentil. Sesetengah orang mungkin mengalami ketidakselesaan perut selepas makan roti atau lentil kerana ini. Sesetengah orang berpendapat mereka mempunyai intoleransi gluten, tetapi punca sebenar mungkin FODMAP yang terdapat dalam gandum.
- Disakarida: Yang utama dalam kumpulan ini ialah laktosa. Ini adalah jenis gula yang terdapat dalam susu dan produk tenusu. Ramai orang mengalami masalah perut apabila mereka minum susu kerana laktosa ini sukar dicerna.
- Monosakarida: Ini merujuk kepada fruktosa. Iaitu, gula yang terdapat dalam buah-buahan. Tetapi tidak semua buah-buahan, dan sesetengah buah-buahan mengandungi tahap fruktosa yang tinggi, yang boleh menyebabkan masalah.
- Poliol: Ini dipanggil alkohol gula. Ia sering digunakan sebagai pemanis tiruan. Ia juga terdapat secara semula jadi dalam beberapa buah-buahan.
Mengapakah FODMAP ini sukar dihadam?
Beginilah cara ia berfungsi. Makanan yang kita makan biasanya dicerna dan diserap oleh badan dalam usus kecil kita. Walau bagaimanapun, jenis karbohidrat yang dipanggil FODMAP ini tidak dipecahkan dan diserap dengan mudah.
Jadi, apabila ia tidak dapat diserap, usus kecil menarik lebih banyak air untuk menolaknya ke bawah dengan lebih mudah. Kemudian, FODMAP ini akan bergerak ke usus besar.
Bayangkan, ini seperti pesta untuk koloni bakteria mesra kita di usus besar. Mereka makan FODMAP yang tidak boleh dicerna ini dan memulakan proses penapaian. Di siniAkibatnya, gas dihasilkan.
Apabila lebihan air yang diambil dari usus kecil dan gas ini bergabung, barulah gejala seperti kembung perut, sakit perut, kembung perut, cirit-birit atau kadangkala sembelit berlaku.
Jadi adakah FODMAP buruk untuk semua orang?
Tidak sama sekali. Malah, FODMAP terdapat dalam banyak makanan sihat. Contohnya, ia terdapat dalam sayur-sayuran, buah-buahan dan bijirin. Ia adalah makanan yang baik untuk bakteria baik dalam usus kita. Ini bermakna ia diperlukan untuk sistem pencernaan yang sihat.
Walau bagaimanapun, sesetengah orang mempunyai sistem penghadaman yang sangat sensitif. Terutamanya mereka yang mempunyai keadaan seperti Sindrom Usus Rengsa (IBS) atau Pertumbuhan Bakteria Berlebihan Usus Kecil (SIBO) , yang tidak dapat bertolak ansur dengan jumlah gas dan air yang dihasilkan oleh FODMAP ini. Gejala-gejala ini lebih biasa berlaku pada orang-orang ini. Diet Rendah FODMAP terutamanya disyorkan untuk orang-orang seperti itu.
Bagaimana untuk melakukan Diet Rendah FODMAP?
Ini bukan sesuatu yang anda lakukan sekaligus. Ia seperti kerja detektif. Ia adalah satu penyiasatan untuk mengetahui dengan tepat makanan apa yang menyebabkan masalah anda. Terdapat tiga peringkat utama untuk ini.
1. Fasa Penghapusan
Ini adalah fasa pertama dan paling sukar. Dalam tempoh ini, anda perlu menghapuskan sepenuhnya semua makanan tinggi FODMAP. Ini biasanya mengambil masa kira-kira 2 hingga 6 minggu. Dalam tempoh ini, usus anda akan mendapat rehat yang baik dan ketidakselesaan akan berkurangan.
2. Fasa Pengenalan Semula
Sebaik sahaja simptom anda bertambah baik dengan ketara, kami akan mula memperkenalkan semula makanan satu persatu, satu persatu. Tetapi ini dilakukan dengan cara yang sangat terancang. Contohnya, pada suatu minggu anda akan mencuba laktosa (susu). Minggu berikutnya anda akan mencuba fruktosa (sejenis buah). Dengan cara ini, kita dapat mengetahui dengan tepat kumpulan FODMAP yang menyebabkan anda tidak selesa dan berapa banyak yang anda perlu makan untuk berasa tidak selesa.
3. Fasa Penyelenggaraan/Pemperibadian
Sekarang setelah anda tahu apa yang anda sensitif dan apa yang anda boleh tahan, langkah seterusnya adalah untuk mencipta pelan pemakanan yang sihat dan jangka panjang yang sesuai untuk anda, dengan hanya mengehadkan makanan yang anda sensitif dan memasukkan semua yang lain. Matlamatnya bukanlah untuk menyekat makanan, tetapi untuk membantu anda makan diet yang pelbagai yang mungkin.
Apakah makanan FODMAP?
Berikut adalah beberapa contoh. Anda boleh mendapatkan senarai lengkap daripada doktor atau pakar pemakanan anda.
| Makanan FODMAP Tinggi yang Perlu Dielakkan | Makanan Rendah FODMAP Yang Boleh Anda Makan |
|---|---|
| Sayur-sayuran: Bawang, bawang putih, ubi bit, kubis, kembang kol | Sayur-sayuran: Lobak merah, timun, labu, bayam, tauge (dalam kuantiti terhad) |
| Buah: Epal, mangga, tembikai, ceri, pic | Buah-buahan: Pisang (tidak masak), anggur, strawberi, oren, nanas |
| Makanan tenusu: susu lembu, yogurt, aiskrim, keju lembut | Makanan tenusu: Susu bebas laktosa, keju keras, susu badam |
| Protein: lentil, kacang kuda, kacang, daging yang diproses seperti sosej | Protein: Daging, ikan, ayam, telur, tauhu |
| Bijirin: Makanan yang diperbuat daripada gandum, barli, rai (roti, pasta) | Bijirin: Beras, Oat, Quinoa, Roti bebas gluten |
Perkara yang perlu diketahui sebelum memulakan diet ini
Ini bukanlah perkara yang baik untuk dimulakan sendirian. Terdapat beberapa sebab untuk itu.
1. Dapatkan nasihat perubatan: Adalah penting untuk menentukan sama ada simptom anda disebabkan oleh keadaan seperti IBS atau penyakit serius yang lain. Oleh itu, pastikan anda berjumpa doktor. Dia boleh merujuk anda kepada pakar diet yang berkelayakan.
2. Rancang: Ini adalah tugas yang agak sukar. Jadi, pilihlah masa apabila anda mempunyai masa lapang dan tidak tertekan. Anda tidak boleh berhenti di pertengahan diet ini. Jika anda berbuat demikian, keseluruhan eksperimen akan gagal.
3. Bersedialah:Sebelum anda mula, singkirkan makanan FODMAP tinggi dari rumah anda, buat senarai makanan yang boleh anda makan, dan bawa bahan-bahan yang diperlukan. Ini akan memudahkan anda memasak dengan cepat.
Yang penting ialah ini bukanlah diet sepanjang hayat. Matlamat utamanya adalah untuk membantu anda menghapuskan makanan yang tidak sihat dan memperkenalkan semula seberapa banyak makanan yang berbeza ke dalam diet anda.
Ujian ini tidak akan berkesan untuk semua orang. Ada kemungkinan simptom anda tidak disebabkan oleh FODMAP. Tetapi itu bukan masalah. Jika itu berlaku, anda boleh berbincang dengan doktor anda dan memutuskan apa yang perlu dilakukan seterusnya.
Mesej Bawa Pulang
- Diet Rendah FODMAP ialah kaedah sekatan diet sementara yang digunakan untuk mengenal pasti makanan yang menyebabkan gejala seperti sakit perut yang kerap, gas, dan kembung perut.
- FODMAP bukanlah perkara yang buruk untuk semua orang. Ia terdapat dalam banyak makanan sihat. Diet ini disyorkan untuk mereka yang mempunyai sistem pencernaan sensitif, seperti IBS.
- Terdapat tiga peringkat untuk ini: penyingkiran, pengenalan semula, dan penyesuaian.
- Jangan sekali-kali mengikuti diet ini sendiri tanpa nasihat doktor atau pakar pemakanan yang berkelayakan. Adalah sangat penting untuk mendapatkan diagnosis yang tepat terlebih dahulu.
- Matlamat utama diet ini bukanlah untuk melarang makanan, tetapi untuk mengenal pasti pencetus anda dan membolehkan anda menikmati seberapa banyak makanan yang berbeza yang mungkin.
👩🏽⚕️ Soalan tambahan (Soalan Lazim)
💬 🥩 Apakah makanan yang tinggi zat besi? (Apakah makanan yang tinggi zat besi?)
Secara amnya, daging merah, hati, dan sayur-sayuran berdaun hijau seperti bayam, serta bijirin seperti lentil dan kacang kuda, kaya dengan zat besi. Tetapi jika anda sering mengalami masalah kembung perut, sebahagian daripada makanan ini boleh menyebabkan kembung perut. Itulah sebabnya kita perlu tahu tentang diet Rendah FODMAP.
💬 🫘 Mengapakah perut saya terasa kembung apabila saya makan makanan yang mengandungi zat besi?
Selalunya, makanan seperti kacang kuda, kacang hijau dan lentil tinggi zat besi, serat dan FODMAP. Inilah yang menyebabkan gas apabila ia ditapai di dalam usus. Jadi, dalam artikel ini, kita boleh belajar cara mengurangkan sakit perut semasa mengambil zat besi.
💬 🥬 Makanan apa yang boleh anda makan untuk mendapatkan zat besi tanpa menyebabkan gas?
Sudah tentu! Anda boleh memilih sumber zat besi rendah FODMAP. Contohnya, makanan seperti bayam, daging, ikan dan telur kaya dengan zat besi dan juga mengurangkan kembung perut. Jika anda juga mempunyai masalah dengan gas dan kembung perut, baca tentang diet Rendah FODMAP dalam artikel ini.
💬 Comments (0)
Tiada ulasan telah disiarkan lagi. Tambahkan ulasan anda di sini buat kali pertama.
Tambahkan ulasan anda