Pernahkah anda rasa seperti anda boleh makan sesuatu yang manis atau berlemak pada hari anda tidak cukup tidur? Pada masa yang sama, adakah anda berasa sangat letih sepanjang hari dan tidak mahu melakukan apa-apa? Ini bukan sesuatu yang unik bagi anda. Terdapat hubungan yang lebih besar antara kekurangan tidur dan kenaikan berat badan daripada yang anda sangkakan. Hari ini, mari kita bincangkan bagaimana ini berlaku.
Bagaimana otak mengantuk anda menipu anda
Apabila anda tidak mendapat tidur yang cukup, ia secara langsung akan menjejaskan otak anda. Secara ringkasnya, otak yang kurang tidur adalah seperti orang mabuk. Mari kita lihat apa yang berlaku.
Kita mempunyai bahagian otak kita yang dipanggil "Lobus Frontal". Di sinilah kita melakukan perkara-perkara penting seperti membuat keputusan yang baik dan mengawal impuls kita . Apabila kita tidak cukup tidur, aktiviti di bahagian otak ini menjadi malap, seperti memalapkan lampu. Jadi keupayaan anda untuk membuat keputusan yang baik berkurangan.
Bayangkan, pada hari apabila anda tidur lena, anda boleh berhenti makan sepotong kek dan berkata, "Cukup." Tetapi pada hari apabila anda tidur cukup, otak anda sukar untuk berkata "tidak." Sebaliknya, pusat ganjaran otak anda akan mula bertindak balas dan mula mencari sesuatu yang terasa baik. Jadi anda mencapai sekeping kek kedua itu, atau roti berminyak itu, tanpa menyedarinya.
Ini telah dibuktikan melalui kajian. Satu kajian mendapati bahawa orang yang kurang tidur lebih cenderung untuk makan snek lewat malam. Mereka juga mendapati bahawa mereka lebih cenderung untuk memilih makanan yang tinggi karbohidrat. Satu lagi kajian menunjukkan bahawa orang yang tidak cukup tidur adalah dua kali lebih mungkin untuk memilih makanan yang tinggi lemak berbanding orang yang tidur sekurang-kurangnya 8 jam.
Secara ringkasnya, apabila anda tidak mendapat tidur yang cukup, otak anda mengidamkan makanan ringan dan hilang keupayaan untuk berkata 'tidak'.
Tidur adalah metabolisme badan.
Tidur umpama makanan untuk otak. Orang dewasa memerlukan purata 7 hingga 9 jam tidur setiap malam . Jika anda tidur kurang daripada itu, badan anda akan bertindak balas dengan menambah berat badan. Beginilah cara ia berfungsi.
Peningkatan hormon tekanan
Apabila anda tidak cukup tidur, badan anda mula menghasilkan lebih banyak hormon tekanan kortisol . Hormon ini menghantar isyarat kepada badan anda, "Anda perlu berjaga sekarang, jadi jimatkan tenaga." Ini bermakna badan anda berhenti membakar lemak dan mula menyimpannya .
Dalam satu kajian, sekumpulan orang yang mengambil jumlah kalori yang sama dan diberi tidur yang kurang selama dua minggu kehilangan 55% lemak badan mereka. Mereka juga lebih kerap berasa lapar, tidak berasa kenyang selepas makan, dan mempunyai tenaga yang jauh lebih sedikit.
Apa yang berlaku kepada insulin?
Menurut penyelidik di Universiti Chicago, kekurangan tidur boleh menyebabkan badan anda "metabolik menjadi letih". Selepas hanya empat hari kurang tidur, badan anda tidak dapat menggunakan hormon yang dipanggil insulin dengan betul. Insulin ialah hormon yang penting untuk menukarkan gula dan kanji dalam makanan yang kita makan kepada tenaga.
Menurut penyelidik, apabila tidur tidak mencukupi, kepekaan insulin badan berkurangan lebih daripada 30%.
Mengapa ini teruk? Apabila badan anda tidak bertindak balas dengan betul terhadap insulin, ia tidak dapat mengawal jumlah lemak dalam darah anda dengan betul. Akibatnya, lemak tersebut mula terkumpul di dalam badan anda dan bukannya dibakar.
Ini bermakna kekurangan tidur sebenarnya mengganggu metabolisme anda dan menyumbang kepada pertambahan berat badan , bukannya menurunkan berat badan hanya kerana anda tidur.
Beberapa petua mudah untuk mendapatkan tidur malam yang lena
Dengan kehidupan yang sibuk pada masa kini, tidur tepat pada waktunya boleh menjadi satu cabaran. Komputer, TV dan telefon cuba membuatkan kita terjaga sehingga lewat malam. Tetapi jika anda mengikuti tabiat mudah ini, anda dapat melihat perbezaan yang besar.
Lihat jadual di bawah untuk petua ini dan mengapa ia penting.
| Apa yang perlu dilakukan (nasihat) | Mengapa ia penting? |
|---|---|
| Jauhi skrin: Berhenti menggunakan TV, komputer dan telefon sekurang-kurangnya sejam sebelum tidur. | Cahaya biru yang dipancarkan dari skrin menghalang penghasilan melatonin, sejenis hormon yang membantu anda tidur. |
| Tempah bilik tidur untuk tidur: Hadkan bilik tidur untuk tidur dan aktiviti seksual sahaja. Jangan pergi ke sana untuk bekerja atau makan. | Otak anda belajar mengenali bilik tidur sebagai tempat untuk berehat. |
| Cipta rutin waktu tidur:Lakukan sesuatu yang menenangkan seperti mandi air panas, bermeditasi atau membaca buku. Jangan gunakan masa ini untuk bercakap tentang isu-isu besar. | Ini menghantar isyarat kepada badan dan minda anda bahawa "sudah tiba masanya untuk tidur." |
| Biasakan diri dengan waktu yang ditetapkan: Biasakan bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu. | Ini dapat membantu memastikan jam badan anda teratur. |
| Berhati-hati dengan apa yang anda makan dan minum: Elakkan makanan berat dan alkohol pada waktu malam. Berhenti minum kopi, teh, coklat dan kola selepas jam 2 petang. | Makanan berat boleh menyebabkan pedih ulu hati. Kafein boleh kekal di dalam badan selama 5-6 jam, yang boleh mengganggu tidur. |
| Gelapkan bilik: Tidur di tempat yang gelap dan tenang. | Kegelapan secara semula jadi menghasilkan hormon melatonin yang mendorong tidur, dan cahaya menghentikan penghasilannya. |
Ia mungkin mengambil sedikit masa untuk membiasakan diri dengan perkara-perkara ini. Tetapi jangan lupa bahawa tidur adalah sama pentingnya untuk kesihatan dan pengurusan berat badan anda seperti diet dan senaman. Jika anda terus mengalami masalah tidur walaupun telah mengikuti petua ini, adalah lebih baik untuk berbincang dengan doktor anda mengenainya. Mungkin terdapat sebab perubatan lain untuknya.
Mesej Bawa Pulang
- Kekurangan tidur mengurangkan keupayaan otak anda untuk membuat keputusan, yang boleh membuat anda lebih cenderung untuk membuat pilihan makanan yang tidak sihat.
- Tidak cukup tidur meningkatkan hormon tekanan badan kortisol , yang meningkatkan penyimpanan lemak.
- Kekurangan tidur boleh menyebabkan pertambahan berat badan kerana ia mengganggu fungsi hormon insulin .
- Seorang dewasa memerlukan sekurang-kurangnya 7-9 jam tidur yang nyenyak setiap hari.
- Tabiat mudah seperti mematikan telefon/TV sejam sebelum tidur, tidur dan bangun pada waktu yang ditetapkan dapat meningkatkan kualiti tidur anda.
- Tidur adalah komponen penting dalam pengurusan berat badan seperti diet dan senaman.
💬 Comments (0)
Tiada ulasan telah disiarkan lagi. Tambahkan ulasan anda di sini buat kali pertama.
Tambahkan ulasan anda