Salah satu masalah terbesar yang dihadapi oleh kebanyakan daripada kita ialah peningkatan berat badan. Jadi kita rasa kita perlu menurunkan berat badan dengan cepat. Mungkin kita perlu memakai gaun yang cantik untuk acara yang akan datang, atau mungkin kita perlu menurunkan berat badan kerana doktor memberitahu kita. Tetapi adakah penurunan berat badan 'cepat' ini benar-benar baik untuk badan kita? Mari kita bincangkan perkara ini dengan mudah dan tepat.
Betul ke bagus turun berat badan satu kilo seminggu?
Kita sering melihat iklan dan media sosial yang mengatakan perkara seperti "turunkan 5 kilogram seminggu." Tetapi dari perspektif perubatan,
cara paling sihat dan selamat untuk menurunkan berat badan adalah dengan menurunkan berat badan secara beransur-ansur. Pakar pemakanan mengatakan bahawa adalah lebih baik untuk menyasarkan 1-2 paun seminggu, iaitu antara
0.5 dan 1 kilogram . Bayangkan sahaja, jika anda tiba-tiba menurunkan berat badan dengan mengehadkan diet anda dan bersenam dengan bersungguh-sungguh, anda sebenarnya akan
kehilangan lebih daripada sekadar lemak, tetapi juga otot, kepadatan tulang dan air. Ini tidak baik untuk badan anda dalam jangka masa panjang. Oleh itu, adalah penting untuk membuat perubahan dalam hidup anda yang boleh anda pertahankan, daripada mengikuti diet trend yang menjanjikan "keputusan seperti impian".
Bagaimanakah sebenarnya kita boleh mencipta 'Pelan Penurunan Berat Badan'?
Anda mungkin pernah mendengar pepatah "kalori masuk, kalori keluar." Secara ringkasnya, ia bermaksud kita perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang kita makan setiap hari. Tetapi ia tidak semudah itu. Metabolisme badan kita, atau
kadar makanan ditukar menjadi tenaga , mempunyai kesan yang besar terhadap perkara ini. Jika anda tiba-tiba mengurangkan pengambilan makanan anda, yang bermaksud mengurangkan kalori, bukan sahaja badan anda tidak akan mendapat nutrien yang diperlukan, tetapi metabolisme anda juga akan menjadi perlahan. Ini akan menjadikannya lebih sukar untuk menurunkan berat badan. Jadi, mari kita mulakan perjalanan ini dengan beberapa perkara mudah, daripada mengurangkan kalori terlalu banyak.
- Kurangkan hidangan anda: Kurangkan jumlah nasi dan kari yang biasa anda makan.
- Baca label makanan: Semak kiraan kalori setiap item makanan. Ini akan membantu anda mengetahui apa yang perlu anda kurangkan.
- Minum banyak air: Minum segelas air sebelum makan dapat membantu mengawal rasa lapar anda .
- Pilih makanan yang sihat:Utamakan makanan seperti sayur-sayuran , buah-buahan, kekacang, bijirin penuh , daging tanpa lemak, ikan dan telur .
Perkara yang paling penting ialah
motivasi, iaitu minat anda untuk melakukan ini. Mengapa anda cuba menurunkan berat badan ini? Untuk mengelakkan penyakit seperti diabetes dan penyakit jantung? Untuk memakai pakaian yang cantik? Untuk berlari dan bermain dengan anak-anak dan cucu-cucu anda? Apa pun sebabnya, tuliskannya di atas sehelai kertas dan lekatkannya di tempat yang anda boleh lihat setiap hari. Kemudian anda akan merasakan banyak kekuatan.
Apakah tabiat baik yang membantu anda menurunkan berat badan?
Makanan umpama bahan bakar untuk badan. Tetapi kita bukan sahaja makan ketika lapar. Kita beralih kepada makanan ketika bersama rakan-rakan, ketika sedih, marah, atau ketika sesuatu yang menggembirakan berlaku. Jadi, jika anda ingin menurunkan berat badan, anda perlu mengubah sedikit tabiat ini.
| Tabiat yang baik | Secara ringkasnya... |
|---|
| Ketahui sebab-sebab yang mendorong anda untuk makan. | Adakah anda rasa ingin makan apabila anda sedih, marah, atau tertekan? Daripada makan pada waktu sedemikian, cuba lakukan sesuatu yang lain, seperti berjalan-jalan atau berbual dengan rakan. |
| Makan Secara Bersedar | Daripada makan sambil menonton TV atau menghabiskan masa dengan telefon anda, nikmati bau dan rasa makanan anda, kunyah dengan baik, dan makanlah secara perlahan-lahan. Kemudian anda akan berasa kenyang walaupun anda makan sedikit. |
| Gunakan pinggan kecil. | Apabila anda meletakkan sedikit makanan di atas pinggan besar, ia seolah-olah tidak mencukupi. Tetapi apabila anda meletakkan jumlah yang sama di atas pinggan kecil, anda rasa puas kerana pinggan itu penuh. |
| Elakkan makan banyak pada waktu malam. | Makan hidangan yang banyak hampir dengan waktu tidur boleh meningkatkan penyimpanan lemak badan. Makan makan malam 2-3 jam sebelum waktu tidur jika boleh. |
| Makan makanan kecil dengan kerap. | Makan 5 atau 6 hidangan kecil sehari dan bukannya 3 hidangan utama boleh membantu mencegah makan berlebihan. Tetapi anda perlu berhati-hati tentang jumlah yang anda makan pada setiap hidangan. |
Anda tidak perlu berhenti sepenuhnya daripada makanan kegemaran anda untuk menurunkan berat badan. Berbuat demikian akan menyukarkan anda untuk mengikutinya. Perkara yang paling penting ialah mengurangkan
kalori kosong , iaitu makanan yang tidak mempunyai nilai pemakanan dan hanya kalori.
Kurangkan makanan ini sebanyak mungkin:- Makanan dan minuman dengan gula tambahan: Minuman manis, kek, biskut, tofi, dll. Bukan gula semula jadi dalam buah-buahan yang berbahaya, tetapi gula yang ditambah secara tiruan.
- Karbohidrat Terproses: Makanan yang diperbuat daripada tepung roti (roti, ban), beras putih, dan sebagainya. Ini rendah serat dan nutrien. Sebaliknya, pilih makanan dengan dedak (beras perang), beras perang, dan oat.
- Minuman berkalori tinggi: soda, minuman buah-buahan (bergula), alkohol. Sebaliknya, minum sesuatu seperti air, teh tanpa gula atau air lemon.
Tambahkan perkara-perkara ini ke dalam diet anda:- Protein: Makan makanan ini dapat mengurangkan rasa lapar dan membuatkan anda berasa kenyang . Otot menjadi lebih kuat. Daging tanpa lemak, ikan, telur, susu, yogurt, serta lentil, kacang kuda dan soya kaya dengan protein.
- Lemak Baik: Mengurangkan lemak sepenuhnya bukanlah idea yang baik. Minyak zaitun, avokado, kacang tanah, gajus dan minyak ikan mengandungi lemak tak tepu yang baik untuk badan.
- Serat: Sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang dan kekacang kaya dengan serat. Serat membantu penghadaman dan membuatkan anda berasa kenyang.
Tidur yang lena dan sokongan juga sangat penting!
Tahukah anda bahawa tidak
cukup tidur juga merupakan punca utama kenaikan berat badan? Kajian mendapati bahawa apabila kita kurang tidur, hormon kita berubah dan kita mengidamkan makanan yang tinggi gula dan lemak. Oleh itu, tidur yang cukup selama 7-8 jam sehari adalah penting untuk mengawal berat badan. Selain itu, jangan cuba menjalani perjalanan ini seorang diri. Libatkan
keluarga dan rakan-rakan baik anda dalam hal ini. Beritahu mereka bahawa anda sedang cuba menurunkan berat badan. Sokongan mereka akan menjadi sumber kekuatan yang hebat untuk anda. Mungkin bercakap dengan seseorang yang juga cuba menurunkan berat badan seperti anda, atau menyertai kumpulan seperti itu, juga boleh sangat membantu.
Jangan berputus asa jika anda melakukan kesilapan kecil!
Apabila anda cuba menurunkan berat badan, ada hari-hari apabila anda tidak dapat mengawal diet atau senaman anda sesuka hati. Itu perkara biasa.
Jangan berputus asa kerana anda berfikir, "Saya tidak boleh buat ini." Mulakan semula rancangan anda pada keesokan harinya. Perkara yang paling penting adalah teruskan. Jika anda mempunyai sebarang kebimbangan, adalah lebih baik untuk berbincang dengan
doktor keluarga anda dan, jika perlu, dapatkan nasihat daripada pakar diet.
Mesej Bawa Pulang
- Daripada menurunkan berat badan dengan cepat, menurunkan 0.5 - 1 kg seminggu adalah lebih selamat dan mampan.
- Penurunan berat badan bukanlah diet jangka pendek, ia adalah perubahan gaya hidup jangka panjang.
- Kurangkan gula dan makanan yang diproses dan makan makanan seimbang dengan protein, serat dan lemak sihat.
- Sangat penting untuk bersenam setiap hari, mendapatkan tidur yang cukup, dan menguruskan tekanan.
- Dapatkan sokongan daripada keluarga dan rakan-rakan dalam perjalanan ini. Bercakap dengan doktor anda jika anda mempunyai sebarang kebimbangan.
Penurunan berat badan, kaedah penurunan berat badan, berat badan yang sihat, penurunan berat badan sinhala, diyata, parhez wima, makanan sihat
💬 Comments (0)
Tiada ulasan telah disiarkan lagi. Tambahkan ulasan anda di sini buat kali pertama.
Tambahkan ulasan anda