Kif Tieħu n-Nifs mid-Dijaframma (Nifs Dijaframmatiku) - Ejja nitkellmu dwar dan sempliċement!

Qatt smajt bin-'Nifs Dijaframmatiku'? Forsi qed tistaqsi, 'X'inhu dan in-nifs stramb?' Fil-fatt hija teknika tan-nifs sempliċi ħafna, iżda importanti ħafna għas-saħħa tagħna. Ħafna drabi, lanqas biss nieħdu n-nifs sew. Allura, illum, ejja nitkellmu dwar x'inhu n-nifs dijaframmatiku, għaliex huwa importanti għalina, u kif nagħmluh eżattament. Lest?

X'inhi din id-dijaframma?

Fi kliem sempliċi, id-dijaframma hija muskolu kbir u b'saħħtu li jinsab taħt il-pulmuni tagħna, forma ta' umbrella. Aħseb fiha bħall-parti li tifred sidrek mill-istonku tiegħek. Din id-dijaframma hija l-muskolu li jaħdem bl-aktar mod effiċjenti meta nieħdu n-nifs. Il-muskoli fl-istonku tiegħek jgħinu wkoll lil din id-dijaframma biex toħroġ l-arja 'l barra mill-pulmuni tiegħek. Allura din hija parti importanti ħafna ta' ġisimna, hux?

Allura, xi jfisser li tieħu n-nifs billi tuża din id-dijaframma?

In-nifs dijaframmatiku jfisser li tuża d-dijaframma tiegħek b'mod konxju biex tieħu n-nifs fil-fond. Meta nieħdu n-nifs normalment, ma nużawx il-kapaċità sħiħa tal-pulmuni tagħna, hux? Bħal nofs. Imma meta nieħdu n-nifs b'dan il-mod, nistgħu nużaw il-kapaċità sħiħa (100%) tal-pulmuni tagħna. Ejja naraw x'jiġri?

• Id-dijaframma tissaħħaħ. L-istess bħalma l-muskoli f’idejk u f’riġlejk isiru aktar b’saħħithom meta tagħmel eżerċizzju.
• Billi tnaqqas ir-rata tan-nifs tiegħek, tnaqqas l-isforz li tieħu biex tieħu n-nifs. Immaġina, minflok ma tieħu n-nifs bil-paniku, tieħu n-nifs bil-kalma.
• Inaqqas l-ammont ta’ ossiġnu li l-ġisem jeħtieġ. Dan ifisser li tista’ tieħu n-nifs b’inqas sforz u b’inqas enerġija .

Dan jissejjaħ ukoll 'nifs minn żaqqek' għaliex meta tieħu n-nifs, l-istonku tiegħek jimxi 'l quddiem minflok sidrek. Xi nies isejħulu wkoll 'nifs minn żaqqek'. Probabbilment smajtu dan qabel.

Hemm ċerti mard li jagħmilha diffiċli biex tuża d-dijaframma?

Iva, jista'. Speċjalment għal nies b'kundizzjonijiet respiratorji fit-tul bħal COPD, li tfisser Mard Pulmonari Ostruttiv Kroniku, jista' jkun diffiċli għad-dijaframma biex tiffunzjona sew.

Immaġina, xi ħadd b'COPD jista' jkollu arja maqbuda fil-pulmuni tiegħu, u dan ma jħallihiex toħroġ kif suppost. Dak li jiġri hu li din l-arja maqbuda timbotta d-dijaframma 'l isfel. Sewwa sew bħal meta bużżieqa titpoġġa fuq piż, il-bużżieqa tiċkien. Imbagħad id-dijaframma ma tistax tiċċaqlaq 'il fuq u 'l isfel kif suppost, jiġifieri, ma tistax tiċkien jew tespandi. Għalhekk, il-muskoli fl-għonq u fis-sider iridu jagħmlu aktar xogħol tan-nifs. Minħabba f'hekk, id-dijaframma ta' nies b'kundizzjonijiet bħas-COPD tista' ssir dgħajfa u ċatta, u l-effiċjenza tagħha tista' tonqos. Mhuwiex dnub dan? Meta jiġri dan, isir diffiċli ħafna biex tieħu n-nifs.

X'inhuma l-benefiċċji li tikseb jekk tieħu n-nifs b'dan il-mod?

Issa ejja naraw x'benefiċċji se jikseb ġismek mill-prattika ta' dan il-metodu tan-nifs dijaframmatiku. Hemm tant affarijiet li lanqas biss tista' timmaġina!

• Jgħinek tirrilassa u teħles moħħok. Dan huwa utli ħafna meta tkun stressat jew anzjuż. Iħossok qisek qed tirċievi massaġġi.
• L-eżerċizzju jtejjeb il-funzjoni tal-muskoli u jipprevjeni tensjoni bla bżonn.
• Iżid l-ammont ta' ossiġnu fid-demm tiegħek. Dan huwa importanti ħafna, għax kull ċellula f'ġisimna teħtieġ l-ossiġnu.
• Jgħin lill-ġisem ikeċċi faċilment il-gassijiet tal-iskart (bħad-dijossidu tal-karbonju) mill-pulmuni.
• Jgħin biex ibaxxi l-pressjoni tad-demm . Din hija aħbar tajba għal nies bi pressjoni għolja.
• Dan jgħin ukoll biex inaqqas ir-rata tal-qalb u jagħti ftit mistrieħ lill-qalb.

Għal liema tipi ta' kundizzjonijiet tgħin din it-teknika tan-nifs?

In-nifs dijaframmatiku jista' jgħin b'xi kundizzjonijiet li jikkawżaw sintomi li jagħmlu n-nifs diffiċli. Xi eżempji huma:

• L-ansjetà hija sentiment ta’ biża’ u inkwiet kostanti.
• Ażma . Dan jgħin lin-nies bl-ażma biex itejbu x-xejriet tan-nifs tagħhom.
• Il-kundizzjoni li tkellimna dwarha qabel hija ``(COPD)`` .
• Stress . Din hija problema li ħafna nies għandhom illum.

Imma ħaġa waħda hija importanti li tiftakar. Għalkemm din it-teknika tan-nifs tista' tgħin f'dawn il-kundizzjonijiet, mhijiex idea tajba li tużaha bħala trattament uniku. Huwa għaqli li tuża din it-teknika flimkien ma' trattamenti oħra rakkomandati mit-tabib tiegħek. Fehmtu?

Kif tagħmel dan l-eżerċizzju tan-nifs dijaframmatiku? (Waqt li tkun bilqiegħda)

Meta titgħallem din it-teknika tan-nifs dijaframmatiku għall-ewwel darba, l-aktar faċli huwa li tagħmilha mimdud. Ara kif tagħmlu, huwa sempliċi ħafna:

1. Imtedd wiċċu 'l fuq fuq wiċċ ċatt (jew sodda jew tapit nadif mal-art). Liwi rkopptejk u poġġi xi ħaġa taħt rasek (bħal imħadda). Jekk trid, tista' wkoll tpoġġi mħadda taħt rkopptejk biex tagħmilha aktar faċli għal saqajk.

2. Poġġi id waħda fuq sidrek u l-oħra fuq żaqqek , eżatt taħt fejn jispiċċaw il-kustilji tiegħek, li huwa fejn jibda żaqqek. Se tħoss id-dijaframma tiegħek tiċċaqlaq.

3. Issa ħu nifs bil-mod minn imnieħrek. Hekk kif tagħmel dan, żaqqek għandu jiġi 'l quddiem, jiġifieri l-id fuq żaqqek għandha titla' 'l fuq. Ipprova żomm idek fuq sidrek kemm jista' jkun wieqfa . Din hija l-aktar ħaġa importanti.

4. Imbagħad, issikka l-muskoli addominali tiegħek u oħroġ bil-mod minn ħalqek, waqt li tieħu n-nifs tiegħek fl-istonku tiegħek. Hekk kif toħroġ minn ħalqek, iftaħ xufftejk ftit u oħroġ l-arja bil-mod, waqt li tagħmel ħoss ta’ ‘uh...’. DanTissejjaħ ukoll `(Pursed Lip Breathing Technique)`. Imbagħad l-id fuq l-istonku għandha tinżel. Huwa importanti wkoll li żżomm l-id fuq is-sider kemm jista' jkun wieqfa .

Nifs dijaframmatiku (waqt li tkun bilqiegħda)

Ladarba tidra tagħmel dan waqt li tkun mimdud, tista' tagħmel din it-teknika tan-nifs ukoll waqt li tkun bilqiegħda fuq siġġu. Imbagħad tista' tagħmilha għal ftit ħin anke meta tkun fl-uffiċċju.

1. Oqgħod bilqiegħda komdu fuq siġġu. Liwi rkopptejk, u żomm spallejk, rasek, u għonqok rilassati u rilassati. Bħallikieku inti rilassat.

2. Bħal qabel, poġġi id waħda fuq sidrek u l-id l-oħra fuq żaqqek (eżatt taħt fejn jispiċċaw il-kustilji tiegħek).

3. Ħu nifs bil-mod minn imnieħrek. Imbagħad żaqqek għandu jiġi 'l quddiem u idek għandha timbotta 'l barra. Żomm idek fuq sidrek kemm jista' jkun wieqfa.

4. Imbagħad, issikka l-muskoli addominali tiegħek u oħroġ nifs bil-mod minn ħalqek (b'xufftejk magħluqin) hekk kif żaqqek jerġa' lura 'l ġewwa. Hawnhekk ukoll, għandek iżżomm idek fuq sidrek kemm jista' jkun wieqfa .

Għandek bżonn tidra dan?

Assolutament! Huwa bħal meta titgħallem issuq rota jew tgħum. Iktar ma tipprattika n-nifs dijaframmatiku, iktar isir faċli. Għall-ewwel, issib li tieħu ftit aktar sforz biex tuża d-dijaframma tiegħek sew. Tista’ saħansitra taħseb, ‘Oh, ma nistax nagħmel dan.’ Tista’ tħossok ftit għajjien meta tibda tagħmel dan l-eżerċizzju għall-ewwel darba. Imma taqtax qalbek. Hekk kif tkompli tipprattika, in-nifs dijaframmatiku se jsir xi ħaġa li tista’ tagħmel b’mod naturali, mingħajr lanqas biss taħseb dwaru. Huwa bħal xi ħaġa oħra.

Kemm-il darba għandi bżonn nipprattika dan?

Għall-ewwel, agħmel dan l-eżerċizzju għal madwar 5 sa 10 minuti , tliet jew erba’ darbiet kuljum. Filgħodu, f’nofsinhar, u filgħaxija. Żid gradwalment il-ħin li tagħmel dan l-eżerċizzju. Jekk trid ftit aktar sfida, tista’ tagħmel dan waqt li żżomm xi ħaġa bħal ktieb fuq żaqqek. Imbagħad tħoss il-ktieb jitla’ u jinżel hekk kif żaqqek jitla’ u jinżel.

Bħal meta titgħallem xi ħaġa ġdida, in-nifs dijaframmatiku jista’ jkun daqsxejn diffiċli l-ewwel ftit drabi li tipprattikah. Imma ħu ftit minuti kuljum biex tipprattika din il-ħila ġdida. Se jkollha ħafna benefiċċji għas-saħħa ġenerali tiegħek u tgħinek tirrilassa. Jekk għandek kundizzjoni bħal COPD, Ażma, jew Ansjetà, l-aħjar li tistaqsi lit-tabib jew lit-terapista fiżiku tiegħek jekk dan il-metodu ta’ nifs huwiex tajjeb għalik u kif tagħmlu.

Allura, x'inhu l-messaġġ li rridu nieħdu minn dan kollu?

In-nifs dijaframmatiku huwa aktar milli sempliċiment tieħu n-nifs. Hija teknika sempliċi iżda qawwija li hija tajba kemm għal ġismek kif ukoll għal moħħok.

• Dan isaħħaħ id-dijaframma tiegħek, jagħmel in-nifs aktar faċli, u jtejjeb l-ossiġenazzjoni.
• Dan jgħin ħafna wkoll biex inaqqas affarijiet bħall-istress u l-ansjetà. Jagħmlek tħossok inkredibilment meħlus.
• Għall-ewwel jista’ jkun daqsxejn diffiċli, imma hekk kif tidra, tista’ tagħmlu parti mir-rutina ta’ kuljum tiegħek.
• Jekk għandek xi kundizzjoni medika, l-aħjar u l-aktar sikur huwa li tfittex parir mediku qabel tibda dan il-metodu.

Allura, ħu ftit ħin illum u ibda tipprattika din it-teknika tan-nifs. Se tħoss id-differenza! Jiena ċert li se tagħmel differenza kbira f'ħajtek.

` Nifs Dijaframmatiku, Nifs Dijaframmatiku, Dijaframma, Eżerċizzji tan-Nifs, Stress, Ansjetà, COPD, Ażma, Saħħa tal-Pulmun