Jista’ jkun li ħassejtha xi kultant, meta tkun qed tiġri ftit, tilgħab, jew tagħmel xi xogħol iebes, tħoss uġigħ ġej minn ġewwa l-irkoppa tiegħek. Biex inkunu preċiżi, taħt l-irkoppa. Dan l-uġigħ xi kultant jista’ jagħmilha diffiċli biex titla’ u tinżel it-taraġ, tqum minn fuq siġġu, eċċ. Spiss insejħu din il-kundizzjoni "Jumper's Rkoppa" . Din hija magħrufa medikament bħala Patellar Tendinopathy . Ejja nitkellmu dwar dan b’mod sempliċi u preċiż illum.
X'inhi eżattament it-'Tendinopatija Patellari'?
Fi kliem sempliċi, din hija kundizzjoni li sseħħ fl-irkoppa tiegħek. Aħseb fiha bħal faxxa b'saħħitha li tgħaqqad l-irkoppa (patella) tiegħek mal-għadma ta' taħtha. Aħna nsejħulha t-tendon patellari . Huwa bħal ħabel b'saħħtu.
Meta niġru, naqbżu, u ngħawġu rkopptejna, dan it-tendon jitqiegħed taħt ħafna pressjoni. Meta din il-pressjoni tiġi ripetuta darba wara l-oħra, it-tendon bħal ħabel jibda jiżviluppa tiċrit żgħir, jew mikro-tiċrit. Normalment, ġisimna jista’ jsewwi dawn it-tiċrit żgħar. Imma meta dawn it-tiċrit ikomplu jseħħu, il-ġisem ma jkollux ħin biex ifiq. Dak huwa meta jibda jibda l-uġigħ. Din hija kundizzjoni li nsejħulha Tendinopatija Patellari.
X'inhuma r-raġunijiet li wasslu għal din is-sitwazzjoni?
Ir-raġuni ewlenija għal dan hija l-pressjoni kostanti fuq l-irkoppa. Ir-riskju huwa speċjalment għoli f'każijiet bħal dawn:
- Sport: Dan huwa speċjalment komuni fi sport li jeħtieġ ħafna qbiż u ġiri. Pereżempju, atleti tal-volleyball, basketball, u atleti tal-atletika. Huwa għalhekk li jissejjaħ "Jumper's Rkop."
- Tibda programm ġdid ta' eżerċizzju: Jekk f'daqqa waħda tibda programm ġdid ta' eżerċizzju, speċjalment jekk tiġri fuq uċuħ iebsin bħall-konkrit, il-pressjoni fuq irkopptejk tiżdied.
- Teknika mhux korretta: L-użu ta' qagħdiet mhux korretti waqt l-eżerċizzju jew il-logħob sportiv jista' jpoġġi pressjoni żejda fuq it-tendon.
- Piż tal-ġisem: Hekk kif jiżdied il-piż tal-ġisem, jiżdied ukoll il-piż li jkollhom iġorru rkopptejna ma’ kull attività li nagħmlu. Din tista’ tkun ukoll kawża ta’ din il-kundizzjoni.
- Dgħufija fil-muskoli: Jekk il-muskoli fiż-żona tal-koxxa (quadriceps u hamstrings) huma dgħajfa jew issikkati, il-pressjoni fuq it-tendon patellari tista' tiżdied.
Tabib ġeneralment jirrakkomanda terapija fiżika bħala kura għal din il-kundizzjoni. Dan jinvolvi t-tisħiħ tal-muskoli madwar l-irkoppa u l-għajnuna biex tinżamm moviment tajjeb tal-irkoppa. Dan jista' jsir permezz ta' eżerċizzji u apparat li jwaħħal l-irkoppa.
Eżerċizzji li jgħinu biex inaqqsu l-uġigħ
L-aqwa parti hi li hemm xi eżerċizzji sempliċi li tista’ tagħmel id-dar biex tgħinek timmaniġġja dan l-uġigħ. Dawn l-eżerċizzji jsaħħu l-muskoli madwar l-irkoppa u jżidu l-flessibbiltà tagħhom.
L-aktar importanti: Huwa importanti ħafna li tkellem mat-tabib tiegħek u tieħu parir qabel tibda dawn l-eżerċizzji, għax hu jew hi jkun jista’ jgħidlek liema eżerċizzji huma l-aħjar għalik abbażi tas-severità tal-kundizzjoni tiegħek.
Mela, ejja naraw x'inhuma dawn l-eżerċizzji. Ftakar, dawn għandhom isiru bil-mod ħafna u b'kontroll. Tgħaġġilx.
| Eżerċizzju | Kif tagħmel dan (Passi) |
|---|---|
| Stretch tal-Kwadriċeps u l-Hamstring | Għall-koxox (Kwadriċeps): 1. Imtedd fuq żaqqek mal-art. 2. Liwi rkoppa waħda u ġib għarqubek kemm jista’ jkun viċin il-warrani tiegħek. Żomm sieqek b’idejk u ġibha ftit eqreb. 3. Żomm din il-pożizzjoni għal 10-20 sekonda. Għandek tħoss tiġbid tajjeb fil-parti ta’ quddiem tal-koxxa tiegħek. Għall-hamstrings: 1. Imtedd wiċċu 'l fuq mal-art. Għolli sieq waħda dritta 'l fuq kemm tista'. 2. Żomm irkopptejk dritti u mhux mgħawġin, u żomm wara rkopptejk biż-żewġ idejn jew b'xugaman. 3. Iġbed ir-riġel ftit iktar lejn is-sider. Se tħoss tiġbid tajjeb fil-parti t'isfel tal-koxxa. 4. Żomm għal 10-20 sekonda, imbagħad irrepeti 2-3 darbiet. |
| Irfigħ tas-Saqajn Dritta | 1. Imtedd wiċċu 'l fuq mal-art. Żomm ir-riġel bl-uġigħ dritta. 2. Issikka l-muskoli tal-koxxa tiegħek u erfa’ sieqek madwar 45 grad ’il fuq mill-art. Tgħawwiġx irkopptejk. 3. Żomm għal 1-5 sekondi, imbagħad bil-mod ġib sieqek lura mal-art. 4. Agħmel 2-3 rawnds ta’ 10 repetizzjonijiet. |
| Slajds tal-Ħajt | 1. Oqgħod bilwieqfa b’dahrek mal-ħajt. Poġġi saqajk ’il bogħod minn xulxin daqs l-ispallejn u madwar 60 ċm ’il bogħod mill-ħajt. 2. Liwi rkopptejk bil-mod u niżżel lilek innifsek mal-ħajt. Niżżel sakemm rkopptejk ikunu mgħawġin madwar 45 grad. 3. Żomm għal 5 sekondi, waqt li tħoss l-istirament fil-muskoli tal-koxxa tiegħek, mingħajr ebda uġigħ f'irkopptejk. 4. Erġa’ lura bil-mod. 5. Agħmel 2-3 rawnds ta’ 10-15-il ripetizzjoni. |
| Drop Squats | 1. Oqgħod dritt b’saqajk ’il bogħod minn xulxin daqs il-wisa’ tal-ġenbejn. 2. Waqt li żżomm saqajk u rkopptejk sodi, niżżel lilek innifsek bil-mod bħallikieku kont bilqiegħda fuq siġġu. 3. Inżel kemm tista’ mingħajr ma tweġġa’ l-irkoppa, u erġa’ erġa’ tella’ bil-mod. 4. Agħmel 2-3 rawnds ta’ 10 repetizzjonijiet. |
Liwjiet tal-Irkoppa b'Sieq Waħda
Dan huwa eżerċizzju daqsxejn diffiċli, allura trid tagħmlu bil-mod u b'attenzjoni kbira. Ibda billi żżomm xi ħaġa bħal mejda.
1. Oqgħod bilwieqfa fuq is-sieq li qed tweġġa’, u erfa’ s-sieq l-oħra ftit lura u ’l barra mill-art.
2. Issa bil-mod liwi l-irkoppa tas-sieq wieqfa. Bħallikieku se toqgħod fuq siġġu. Għandek tħoss piż fil-muskoli tal-koxxa tiegħek.
3. Imbagħad, iċċaqlaq il-piż tiegħek fuq sieqek it-tajba u qum bil-wieqfa bil-mod.
4. Agħmel dan 2-3 rawnds ta’ 10 darbiet.
Affarijiet li għandek iżżomm f'moħħok meta tagħmel dan l-eżerċizzju
It-tendinopatija patellari tieħu ftit ħin biex tfiq, għalhekk huwa importanti li tkun pazjent. Jekk tagħmel dawn l-eżerċizzji kuljum, il-muskoli jissaħħu u tittejjeb il-mobilità tal-irkoppa.
- Isma' l-uġigħ: Jekk l-uġigħ fl-irkoppa tiegħek jiżdied waqt li tkun qed tagħmel eżerċizzju, waqqaf minnufih . Tisforzahx.
- Ibda bil-mod: Tippruvax tagħmel wisq f'daqqa. Ibda bil-mod il-mod u żid l-ammont jum wara jum.
- Qabel ma teżerċita: Qabel ma tibda t-taħriġ tiegħek, saħħan ġismek billi tagħmel xi ħaġa sempliċi bħal mixi għal ftit ħin.
- Silġ: Wara l-eżerċizzju, l-applikazzjoni tas-silġ fuq l-irkoppa tiegħek għal madwar 15-il minuta tista' tgħin biex tnaqqas l-uġigħ u n-nefħa.
Biex tevita din il-kundizzjoni, huwa importanti ħafna li dejjem tisħon u tistira qabel ma teżerċita, tilbes appoġġ għall-irkoppa jekk meħtieġ, u tagħmel eżerċizzji li huma adattati għall-ġisem fuq bażi ta’ kuljum.
Messaġġ li Tieħu d-Dar
- It-Tendinopatija Patellari (l-Irkoppa ta' Jumper) hija kundizzjoni li sseħħ fit-tendon taħt l-irkoppa. Il-kawża ewlenija hija pressjoni kostanti.
- Din il-kundizzjoni hija komuni f'nies li jilagħbu sport li jinvolvi ħafna qbiż, bħal volleyball u basketball.
- Eżerċizzji li jsaħħu u jżidu l-flessibbiltà fil-muskoli tal-koxxa u tar-riġel t'isfel jistgħu jkunu ta' għajnuna kbira biex jitnaqqas l-uġigħ.
- Qabel ma tibda xi programm ta’ eżerċizzju, kun żgur li tikkonsulta mat-tabib tiegħek.
- Jekk l-uġigħ jiżdied waqt l-eżerċizzju, waqqaf immedjatament. Tisforzax lilek innifsek biex teżerċita waqt l-uġigħ.
💬 Comments (0)
S'issa ma tpoġġa l-ebda kumment. Żid il-kumment tiegħek hawn għall-ewwel darba.
Żid il-kumment tiegħek