Meta mmorru l-ħanut, naraw xkafef mimlija fliexken ta’ tipi differenti ta’ żejt, hux hekk? Darba nisimgħu li l-ikel tal-butir mhux tajjeb għall-qalb. Darba oħra jgħidu li mhux daqshekk ħażin, iżda minflok li tiekol wisq affarijiet bħal ħobż u ross huwa perikoluż. Wara li smajt dawn l-istejjer, rasek żgur li tħawdet. "O Alla tiegħi, liema żejt huwa tajjeb, x'għandna nieklu?" Żgur li qed taħseb. Allura llum, ejja nitkellmu dwar dan, jiġifieri, il-verità dwar ix-xaħmijiet u ż-żjut, b'mod sempliċi u amikevoli.
Toqgħodx tinkwieta! Għandek tibża' daqshekk dwar ix-'xaħam saturat'?
Għal żmien twil, ilkoll ħsibna l-istess ħaġa. Jiġifieri , ix-xaħam saturat, li jinstab f'affarijiet bħall-butir, il-ġobon, il-laħam xaħmi, u l-prodotti tal-ħalib, huwa l-akbar għadu ta' qlubna. Fil-fatt kien hemm raġuni biex naħsbu hekk. Għax dawn ix-xaħmijiet saturati jżidu l-livell ta' kolesterol "ħażin", jew kolesterol LDL, fid-demm tagħna. Livelli għoljin ta' LDL huma direttament marbuta mal-mard tal-qalb. Huwa għalhekk li t-tobba jgħidulna biex nieklu inqas minn dawn.
Iżda riċerka ġdida turi li hemm naħa oħra għal din l-istorja. Il-problema mhix biss ix-xaħam saturat. Immaġina kieku tieqaf tiekol il-butir għalkollox u minflok tibda tiekol affarijiet bħal gallettini, kejkijiet, ħobż, u ross abjad li huma ttikkettjati bħala mingħajr xaħam iżda huma mimlija zokkor u karboidrati raffinati? Fil-fatt, dan jista’ jżid ir-riskju ta’ mard tal-qalb aktar.
Fi kliem sempliċi, li taħseb li qed tnaqqas ix-xaħam imma minflok tiekol aktar zokkor u dqiq jagħmel aktar ħsara milli ġid.
Allura dan ifisser li nistgħu nieklu kemm irridu butir u ġobon? Le, xejn affattu. L-organizzazzjonijiet ewlenin tas-saħħa fid-dinja, bħall-American Heart Association, xorta jirrakkomandaw li ma niksbux aktar minn 7% tal-kaloriji totali tagħna ta’ kuljum minn xaħam saturat. Għalhekk huwa importanti ħafna li noqogħdu attenti għall-ammont.
Ejjew nagħżlu żjut ibbażati fuq il-pjanti li huma tajbin għall-qalb
Il-biċċa l-kbira tat-tobba u n-nutrizzjonisti jaqblu li huwa għaqli li x-xaħmijiet saturati jiġu sostitwiti b'xaħmijiet mhux saturati . Pereżempju, huwa aħjar li tuża żejt taż-żebbuġa jew żejt tal-kanola minflok butir.
Madankollu, hemm opinjonijiet differenti dwar liema tip ta’ żejt huwa l-aktar tajjeb għas-saħħa. Ejja nħarsu lejn dawn f’aktar dettall .
| Tip ta' żejt | It-tip ewlieni ta' xaħam | Għal xiex huwa adattat? |
|---|---|---|
| Żejt taż-Żebbuġa | Monoinsaturat | Biex jittiekel ma' insalati, ħobż, jew biex jitferrex fuq l-għaġin, eċċ. Mhux adattat għal sħana għolja. |
| Żejt tal-Kanola | Polinsaturati u Omega-3 | Għall-qali u t-tisjir (punt għoli tad-duħħan). M'għandux riħa distintiva u għalhekk ma jinterferixxix ma' togħmiet oħra. |
| Żejt tal-Ġirasol | Polinsaturati | Għall-qali u t-tisjir (punt għoli tad-duħħan). |
| Sojja, żejt tal-qamħirrum | Polinsaturati | Għal diversi skopijiet ta' tisjir. |
| Żejt tal-Ġulġlien | Polinsaturati u monoinsaturati | Biex iżżid it-togħma u l-aroma mar-riċetti Asjatiċi. Mhux adattat għal sħana għolja. |
L-aħjar ħaġa li tista' tagħmel hi li tuża varjetà ta' żjut veġetali minflok tip wieħed biss. Huwa tajjeb għal saħħtek u għat-togħma tal-ikel tiegħek.
Tinsiex dwar l-aċidi grassi Omega-3!
M'hemm l-ebda dubju dwar dan. L-Omega-3s huma xaħmijiet essenzjali għal ġisimna. Jipproteġu qlubna minn ritmi tal-qalb anormali. Jgħinu wkoll biex iżommu l-elastiċità tal-vini tad-demm, u b'hekk inaqqsu r-riskju ta' attakk tal-qalb u puplesija.
Kif tikseb Omega-3?
- Ħut żejtni:Inkludi ħut żejtni bħas-salamun, is-sardin, l-aringi, il-kavalli, u l-aringi fid-dieta tiegħek mill-inqas darbtejn fil-ġimgħa.
- Sorsi tal-pjanti: Il-ġewż, iż-żerriegħa tal-kittien, u ż-żejt tal-kanola fihom ukoll omega-3s. Madankollu, ma fihomx l-istess tip qawwi ta' omega-3 bħaż-żejt tal-ħut.
- Supplimenti: Jekk qed tieħu supplimenti omega-3, huwa essenzjali li l-ewwel tkellem mat-tabib tiegħek u tfittex parir.
Il-villain veru: Aqta’ x-xaħam trans kompletament
Hawn x'għandna neliminaw kompletament mid-dieti tagħna: Xaħam Trans Artifiċjali .
Dan iżid il-kolesterol ħażin (LDL) u jbaxxi l-kolesterol tajjeb (HDL). Mhux hekk biss, iżda jikkawża wkoll infjammazzjoni fil-ġisem. Din l-infjammazzjoni twassal għal numru ta’ mard kroniku bħal mard tal-qalb, puplesija, u dijabete.
Fortunatament, il-liġijiet dwar it-tikkettar tal-ikel u l-projbizzjonijiet tax-xaħam trans f'ħafna pajjiżi naqqsu ħafna l-ammont ta' dawn fl-ikel. Madankollu, xorta jistgħu jinstabu f'xi ikel ipproċessat.
Aħseb ftit, il-gallettini, il-kejkijiet, il-pasti, xi tipi ta’ marġerina li tixtri mill-ħanut... Aqra l-lista tal-ingredjenti ta’ dawn. Jekk tgħid "Żjut idroġenati" jew "Żjut parzjalment idroġenati" , dan ifisser li fihom xaħmijiet trans. Żomm 'il bogħod minn ikel bħal dan kemm jista' jkun.
Xi kultant, anke jekk il-pakkett jgħid "0g xaħam trans," il-liġi tippermetti ammonti żgħar ħafna (inqas minn 0.5 grammi). Għalhekk l-aħjar li tiċċekkja l-lista tal-ingredjenti.
Ejja nħarsu lejn ix-xaħam minn perspettiva xierqa.
Ix-xaħam huwa parti importanti minn dieta bilanċjata. Speċjalment ix-xaħam mhux saturat. Anke d-dieta Mediterranja, meqjusa bħala waħda mid-dieti l-aktar b'saħħithom fid-dinja, tipprovdi aktar minn 30% tal-kaloriji mix-xaħam. Iżda l-biċċa l-kbira ta' dak ix-xaħam ġej miż-żejt taż-żebbuġa, żjut veġetali oħra, u l-ħut.
L-aktar ħaġa importanti hija li ma tiffokax wisq fuq ħaġa waħda (xaħam jew karboidrati), iżda li żżomm dieta ġenerali sana.
Ftakar, dieta bilanċjata li tinkludi varjetà ta’ ħaxix ikkulurit, frott, legumi, ħbub sħaħ, ħut, laħam dgħif, u xaħmijiet tajbin għas-saħħa hija l-aħjar bażi għal ħajja sana. Jekk għandek xi tħassib dwar id-dieta tiegħek, kellem lit-tabib tiegħek dwarha.
Messaġġ li Tieħu d-Dar
- Tibżax minn kull tip ta’ xaħam. Dak li jimporta huwa t-tip ta’ xaħam li tagħżel. Limita x-xaħmijiet saturati (butir, laħam) u agħżel xaħmijiet mhux saturati (żejt taż-żebbuġa, ġewż).
- Ieqaf tiekol xaħmijiet trans artifiċjali għalkollox. Evita ikel li jgħid "żjut idroġenati" fuq it-tikketti tal-ikel.
- Inkludi ħut żejtni rikk fl-omega-3 (bħal sardin u kavalli) fid-dieta tiegħek mill-inqas darbtejn fil-ġimgħa.
- Minflok ma tipprova tnaqqas ix-xaħam, evita li tikkonsma wisq zokkor u dqiq raffinat (ħobż, gallettini, xorb biz-zokkor). Jista’ jkun aktar ta’ ħsara.
- Tiffokax fuq ikel wieħed biss, iżda iffoka fuq dieta bilanċjata li tinkludi ħaxix, frott, qmuħ, u proteini tajbin għas-saħħa.
💬 Comments (0)
S'issa ma tpoġġa l-ebda kumment. Żid il-kumment tiegħek hawn għall-ewwel darba.
Żid il-kumment tiegħek