သင့်ရဲ့ ခြေကျင်းဝတ် အရွတ်တွေအကြောင်း ပိုမိုသိချင်ပါသလား။

သင့်ခြေကျင်းဝတ်မှာရှိတဲ့ အရွတ်လေးတွေက သင့်ကို ရပ်တာ၊ လမ်းလျှောက်တာနဲ့ ပြေးတာတွေမှာ ဘယ်လောက်အထောက်အကူပြုလဲဆိုတာ သင်စဉ်းစားဖူးပါသလား။ သူတို့က ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ခြေထောက်တွေကို ခွန်အားပေးတဲ့ ကြိုးလေးတွေလိုပါပဲ။ ဒီကြိုးတွေမရှိရင် ဒီအရာတွေကို ကျွန်ုပ်တို့ ကောင်းကောင်းလုပ်နိုင်မှာ မဟုတ်ပါဘူး။ ဒါကြောင့် ဒီနေ့မှာ သင့်ခြေကျင်းဝတ်မှာရှိတဲ့ အရွတ်တွေအကြောင်း ပြောကြရအောင်။

ခြေကျင်းဝတ်မှာရှိတဲ့ ဒီအရွတ်တွေက ဘာတွေလဲ။

ရိုးရိုးလေးပြောရရင် သင့်ခြေကျင်းဝတ်က အရွတ်တွေဟာ ခိုင်ခံ့ပြီး အမျှင်တွေနဲ့ ဖွဲ့စည်းထားတဲ့ တစ်ရှူးကြိုးတွေ ပါ။ သူတို့က သင့်ခြေထောက်က အရိုးတွေ (talus နဲ့ calcaneus) ကို သင့်ခြေထောက်အောက်ပိုင်းက အရိုးတွေ (tibia နဲ့ fibula) နဲ့ ချိတ်ဆက်ပေးပါတယ်။ သူတို့ကို ရာဘာကြိုးတွေလို့ မြင်ယောင်ကြည့်ပါ၊ ဒါပေမယ့် အများကြီး ပိုခိုင်ခံ့ပါတယ်။

ဤအရွတ်များ၏ အဓိကလုပ်ဆောင်ချက်မှာ သင့်အရိုးများကို နေရာတကျရှိနေစေရန်နှင့် သင့်ခြေကျင်းဝတ်အဆစ်ကို တည်ငြိမ်စေရန်ဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့သည် သင့်ခြေကျင်းဝတ်ကို မလိုအပ်ဘဲ လိမ်ခြင်းနှင့် လိမ့်ခြင်းမှလည်း ကာကွယ်ပေးပါသည်။

တကယ်တော့၊ ဒီခြေကျင်းဝတ်အရွတ်တွေမရှိရင် ရပ်လို့မရ၊ လမ်းလျှောက်လို့မရ၊ ပြေးလို့မရပါဘူး။ သူတို့က ခြေကျင်းဝတ်ရဲ့ နှစ်ဖက်စလုံးမှာ တည်ရှိပါတယ်။ သင်လုပ်တဲ့ လှုပ်ရှားမှုတိုင်းရဲ့ တုန်ခါမှုကိုလည်း စုပ်ယူပေးပါတယ်။ ဒါကြောင့် ခြေကျင်းဝတ်အရွတ်တွေမှာ နာကျင်မှုတစ်စုံတစ်ရာ ခံစားရရင် ဘာတွေဖြစ်နေလဲဆိုတာကို တိတိကျကျသိရှိပြီး ကုသမှုခံယူဖို့ ဆရာဝန်နဲ့ချက်ချင်းပြသဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။

ခြေကျင်းဝတ်မှာ အရွတ်ဘယ်နှစ်ခုရှိလဲ။

ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ခြေကျင်းဝတ်မှာ အရွတ်အမျိုးအစား အဓိက သုံးမျိုးရှိပါတယ်။ ဒီအရွတ်တစ်ခုချင်းစီဟာ ခြေကျင်းဝတ်ရဲ့ မတူညီသော အစိတ်အပိုင်းတွေမှာ တည်ရှိပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ကောင်းမွန်စွာ လှုပ်ရှားနိုင်အောင် ထောက်ပံ့ပေးပါတယ်။ သူတို့ဘာတွေလဲဆိုတာ ကြည့်ကြရအောင်။

အလယ်အရွတ်များ

ကျွန်တော်တို့က ဒါတွေကို `(Deltoid Ligaments)` လို့လည်းခေါ်ပါတယ်။ ခြေကျင်းဝတ်အတွင်းပိုင်းကို ထိလိုက်ရုံနဲ့ အရိုးအဖုလေးတစ်ခုရှိတယ် မဟုတ်လား။ အဲဒါက `(Medial Malleolus)` - အဲဒါက `(Tibia)` အရိုးရဲ့ အောက်ခြေပါ။ ဒီအရွတ်တွေက အဲဒီမှာစပါတယ်။ ပြီးရင် ပြန့်ကားပြီး ခြေထောက်မှာရှိတဲ့ `(Talus)`၊ `(Calcaneus)` နဲ့ `(Navicular)` အရိုးတွေနဲ့ ချိတ်ဆက်ပါတယ်။ အရွတ်အမျိုးအစား အဓိကလေးမျိုးရှိပါတယ်။

• ရှေ့ တိဘီယိုတာလာ အရွတ် (ATTL)
• Posterior Tibiotalar Ligament (PTTL)
• တိဘီအိုကယ်ကနီရယ်အရွတ် (TCL)
• တိဘီယွန်နေဗီကူလာ အရွတ် (TNL)

ဘေးတိုက်အရွတ်များ

ဒီအရွတ်တွေက သင့်ခြေကျင်းဝတ်ရဲ့ အပြင်ဘက်မှာ ရှိပါတယ်။ သင့်ခြေကျင်းဝတ်ရဲ့ အပြင်ဘက်မှာလည်း အလားတူအရိုးတစ်ခု ရှိပါတယ်၊ မဟုတ်လား။ အဲဒါကတော့ "Lateral Malleolus" ပါပဲ - အဲဒါက သင့်ရဲ့ "Fibula" အရိုးရဲ့ အောက်ခြေပါ။ ဒီအရွတ်တွေက အဲဒီမှာ စတင်ပါတယ်။ ပြီးရင် သူတို့က သင့်ရဲ့ "Talus" နဲ့ "Calcaneus" အရိုးတွေနဲ့ ချိတ်ဆက်ပါတယ်။ ဒီအုပ်စုမှာ အဓိကအရွတ် သုံးခုရှိပါတယ်။

• Anterior Talofibular Ligament (ATFL) – ဤသည် ခြေကျင်းဝတ်ကြွက်သား ထိခိုက်ဒဏ်ရာရရှိမှုတွင် အဖြစ်အများဆုံး အရွတ်ဖြစ်သည်။
• ကယ်လ်ကိန်းအိုဖိုင်ဘာလာ အရွတ် (CFL)
• Posterior Talofibular Ligament (PTFL)

ဆင်းဒ်စမိုတစ် အရွတ်များ

ဤအရွတ်များသည် သင့်ခြေထောက်ရှိ အရိုးနှစ်ခုဖြစ်သည့် tibia နှင့် fibula ကို ဆက်သွယ်ပေးသည်။ ၎င်းတို့သည် ခြေကျင်းဝတ်အဆစ်အထက် အနည်းငယ်မြင့်သောနေရာတွင် တည်ရှိသည်။ ၎င်းတို့ ဒဏ်ရာရပါက ပုံမှန်အရွတ်ထက် အနည်းငယ်မြင့်သောနေရာတွင် တည်ရှိသောကြောင့် 'high ankle sprain' ဟုခေါ်သည်။ ဤအုပ်စုတွင် အဓိကအရွတ်ငါးခုရှိသည်-

• ရှေ့ပိုင်း တိဘီအိုဖိုင်ဘာလာ အရွတ် (AITFL)
• Posterior Inferior Tibiofibular Ligament (PITFL)
• အောက်ပိုင်း Transverse Ligament (ITL)
• ထောင့်ပြောင်း တိဘီအိုဖိုင်ဘာလာ အရွတ် (TTFL)
• အရိုးကြားအရွတ် (IOL)

ဒီအရွတ်တွေရဲ့ လုပ်ဆောင်ချက်က ဘာလဲ။

ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့နေ့စဉ်ဘဝမှာ ဒီအရွတ်တွေအကြောင်း သိပ်မစဉ်းစားကြပေမယ့် သူတို့က ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်အတွက် သိသာထင်ရှားတဲ့ဝန်ဆောင်မှုတွေကို လုပ်ဆောင်ပေးပါတယ်။ သူတို့ဘာလုပ်လဲဆိုတာ ကြည့်ကြရအောင်-

• တုန်ခါမှု စုပ်ယူမှု- ၎င်းတို့သည် ကားရှိ တုန်ခါမှုစုပ်ယူကိရိယာများကဲ့သို့ပင် သင့်ခြေထောက် မြေပြင်နှင့်ထိသောအခါ တုန်ခါမှုကို စုပ်ယူရန် ကူညီပေးသည်။
• အရိုးချိတ်ဆက်မှုများ- ၎င်းတို့သည် သင့်ခြေထောက်ရှိ အရိုးများကို သင့်အောက်ပိုင်းခြေထောက်ရှိ အရိုးများနှင့် ချိတ်ဆက်ပေးသည့်အရာများဖြစ်သည်။
• အရိုးများကို နေရာတကျထားရှိခြင်း- အရိုးများကို ၎င်းတို့၏ သင့်လျော်သောနေရာများတွင် ထားရှိရန် ကူညီပေးပြီး ၎င်းတို့ ရွေ့လျားခြင်းမှ ကာကွယ်ပေးသည်။
• ခြေကျင်းဝတ် ကြွက်သား ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းကို ကာကွယ်ပေးသည်- သင့်ခြေကျင်းဝတ်များ မလိုအပ်ဘဲ လိမ်ခြင်း၊ လိမ့်ခြင်းနှင့် ကွေးခြင်းမှ ကာကွယ်ပေးသည်။
• ခြေကျင်းဝတ်အဆစ်ကို တည်ငြိမ်စေခြင်း- ၎င်းတို့သည် ခြေထောက်အောက်ပိုင်းအရိုးများနှင့် "Talus" အရိုးဖြင့် ဖွဲ့စည်းထားသော ခြေကျင်းဝတ်အဆစ်ကို တည်ငြိမ်ပြီး သန်မာစေရန် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါသည်။
• မလုံခြုံသော လှုပ်ရှားမှုများကို ရပ်တန့်ခြင်း- ခြေကျင်းဝတ်ကို မလုံခြုံသော၊ သဘာဝမကျသော နည်းလမ်းဖြင့် ရွေ့လျားခြင်းမှ ရပ်တန့်စေသည်။

ဒီအရွတ်တွေကို ဘာနဲ့ဖွဲ့စည်းထားတာလဲ။

ခြေကျင်းဝတ်၏ အရွတ်များသည် ခိုင်ခံ့သော ကြိုးကဲ့သို့သော တွယ်ဆက်တစ်ရှူးများ ဖြင့် ဖွဲ့စည်းထားသည်။ ၎င်းတို့တွင် အဓိက အစိတ်အပိုင်းနှစ်ခု ပါဝင်သည်-

• ကော်လာဂျင်: ၎င်းသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်တစ်ရှူးများကို ချည်နှောင်ပေးသည့် ပရိုတင်းဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် အရွတ်များကို သန်မာစေပါသည်။
• Elastic Fibers: ၎င်းတို့သည် အရွတ်များကို အတိုင်းအတာတစ်ခုအထိ ဆန့်နိုင်စေသော်လည်း ၎င်းတို့၏ မူလနေရာသို့ ပြန်ရောက်နိုင်သည်။

ခြေကျင်းဝတ်ရဲ့ အရွတ်တွေက ဘယ်နေရာတွေမှာ ရှိလဲ။

ဤအရွတ်များကို သင့်ခြေထောက်၊ ခြေကျင်းဝတ်နှင့် ခြေထောက်အောက်ပိုင်းတွင် တွေ့ရှိရသည်။ ၎င်းတို့သည် အဓိကအားဖြင့် အောက်ပါအရိုးများကို တစ်ခုနှင့်တစ်ခု ချိတ်ဆက်ပေးသည်-

• ခြေဖနောင့်ရိုး (Calcaneus)
• Fibula (ခြေထောက်နောက်ဘက်ရှိ ပါးလွှာသောအရိုး)
• ခြေဖဝါးထိပ်ရှိ အရိုး (Navicular bone)
• Talus (ဒါက ခြေကျင်းဝတ်အဆစ်ကို ဖွဲ့စည်းထားတဲ့ အဓိကအရိုးပါ)
• ခြေသလုံးရိုး (ခြေထောက်အတွင်းပိုင်းရှိ ထူထဲသောအရိုး)

ခြေကျင်းဝတ်အရွတ် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရနိုင်ပါသလား။

ဟုတ်ကဲ့၊ လုံးဝဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ခြေကျင်းဝတ်အရွတ်ဟာ မှားယွင်းတဲ့ ဦးတည်ချက်နဲ့ ရွေ့လျားရင်၊ ဆန့်လွန်းရင် ဒါမှမဟုတ် စုတ်ပြဲသွားရင် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရနိုင်ပါတယ်။ ဒီလိုအရွတ်ကြောင့်ဖြစ်တဲ့ ဒဏ်ရာမျိုးကို ကျွန်တော်တို့က အရွတ်ကြောဆွဲခြင်း လို့ ခေါ်ပါတယ်။

ခြေကျင်းဝတ်အရွတ်လွဲခြင်းသည် အလွန်အဖြစ်များသော ဒဏ်ရာတစ်ခုဖြစ်သည်။ အသက်အရွယ်မရွေး၊ ကျန်းမာရေးအဆင့်အတန်းမရွေး မည်သူမဆို ဖြစ်ပွားနိုင်သည်။ များသောအားဖြင့် ခြေကျင်းဝတ်အရွတ်လွဲခြင်းသည် လူတစ်ဦး၏ ခြေကျင်းဝတ်လိမ်သွားသောအခါတွင် ဖြစ်ပွားလေ့ရှိသည်။ ဥပမာအားဖြင့်-

• သင်လဲကျတော့မယ့်အချိန် ဒါမှမဟုတ် လဲကျနေချိန်။ လှေကားထစ်တစ်ခုကနေ ဆင်းလာရင်း ရုတ်တရက် ခြေထောက်ခလုတ်တိုက်မိသလို ခံစားရတယ်။ ပြီးရင် ခြေကျင်းဝတ်က ရုတ်တရက် အတွင်းဘက်ကို လိမ့်သွားနိုင်သလို အပြင်ကိုလည်း လိမ့်သွားနိုင်ပါတယ်။
• တစ်ယောက်ယောက်က သင့်ခြေထောက်ကို နင်းမိရင် ခြေထောက်က ပုံမှန်မဟုတ်ဘဲ လိမ်သွားပါလိမ့်မယ်။ အားကစားလုပ်နေစဉ်မှာ ဒီလိုအရာတွေ ဖြစ်ပွားနိုင်ပါတယ်။
• ဒီအန္တရာယ်ဟာ ဘတ်စကက်ဘော၊ ဘောလုံး၊ နက်ဘောနဲ့ တင်းနစ်လိုမျိုး ဦးတည်ရာနဲ့ ခြေထောက်လှုပ်ရှားမှုကို လျင်မြန်စွာ ပြောင်းလဲဖို့ လိုအပ်တဲ့ အားကစားတွေမှာ ပိုမိုမြင့်မားပါတယ်။
• မညီမညာ မျက်နှာပြင်များပေါ်တွင် လမ်းလျှောက်ခြင်း သို့မဟုတ် ပြေးခြင်းကဲ့သို့သော အခြေအနေများ။ ဥပမာအားဖြင့် တောင်ပေါ်လမ်းပေါ်တွင်၊ ကျောက်တုံးများနှင့် ကျောက်စရစ်များရှိသောနေရာတွင် သို့မဟုတ် သင့်ခြေထောက်သည် လမ်းပေါ်ရှိ ချိုင့်ထဲသို့ ပြုတ်ကျပါက။

ကျွန်တော့်မှာ ခြေကျင်းဝတ်အရွတ်ဒဏ်ရာရရှိတယ်ဆိုတာ ဆရာဝန်က ဘယ်လိုသိနိုင်မလဲ။

ခြေကျင်းဝတ် ကြွက်သား ဒဏ်ရာရနေတယ်လို့ ထင်ရင် ဆရာဝန်နဲ့ ပြသတဲ့အခါ သူတို့က အောက်ပါအချက်တွေကို လုပ်ဆောင်ပေးပါလိမ့်မယ်။

• သင့်ရဲ့ ရောဂါလက္ခဏာတွေအကြောင်း မေးမြန်းပါလိမ့်မယ်။ နာကျင်မှုက ဘယ်လိုလဲ၊ ရောင်ရမ်းမှု ရှိလား၊ ညိုမဲဒဏ်ရာ ရှိလား၊ ဘယ်လောက်ကြာပြီလဲ၊ ဒဏ်ရာက ဘယ်လိုဖြစ်ခဲ့တာလဲ၊ ဒဏ်ရာရတုန်းက "ပေါ့ပ်" အသံ ကြားဖူးလား။
• ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ စစ်ဆေးမှု ပြုလုပ်ပါမည်။ သင့်ဒဏ်ရာရရှိသော ခြေကျင်းဝတ်ကို ဂရုတစိုက် စစ်ဆေးမည်ဖြစ်ပြီး ၎င်း၏ ရွေ့လျားမှုနှင့် အခြားခြေကျင်းဝတ်များနှင့် နှိုင်းယှဉ်စစ်ဆေးမည်ဖြစ်သည်။ တစ်ခါတစ်ရံတွင် နာကျင်မှုကို အတိအကျသိရှိရန်နှင့် အရွတ်ပျက်စီးမှုပမာဏကို အကဲဖြတ်ရန် ဒဏ်ရာရရှိသောနေရာကို ထိပြီး အနည်းငယ်စစ်ဆေးနိုင်ပါသည်။
• အရိုးကျိုးနေသလား သို့မဟုတ် အခြားပြဿနာတစ်ခုခုရှိမရှိ ကြည့်ရှုရန် (X-ray) ရိုက်ရန် သူတို့က သင့်အား တောင်းဆိုပါလိမ့်မည်။ မကြာခဏဆိုသလို အရိုးကျိုးခြင်းနှင့်အတူ အရွတ်ကြောဒဏ်ရာရခြင်းရှိမရှိ ကြည့်ရှုရန် (X-ray) ကို ပြုလုပ်လေ့ရှိသည်။
• သင့်နာကျင်မှု မသက်သာဘဲ ဒဏ်ရာပြင်းထန်သည်ဟု သင်ထင်ပါက MRI (Magnetic Resonance Imaging) ကဲ့သို့သော အခြားပုံရိပ်ဖော်စစ်ဆေးမှုများ ပြုလုပ်ရန် တောင်းဆိုခံရနိုင်ပါသည်။ MRI သည် အရွတ်များ ပျက်စီးမှုကို ပြသနိုင်ပြီး ၎င်းတို့ စုတ်ပြဲသွားခြင်း ရှိ၊ မရှိနှင့် မည်မျှအထိ စုတ်ပြဲသွားသည်ကို ပြသနိုင်သည်။ တစ်ခါတစ်ရံတွင် အာထရာဆောင်းစကင်န်ကိုလည်း ပြုလုပ်နိုင်ပါသည်။

ခြေကျင်းဝတ် အရွတ်ဒဏ်ရာတွေကို ဘယ်လိုကာကွယ်မလဲ။

ခြေကျင်းဝတ်ဒဏ်ရာအားလုံးကို ကာကွယ်လို့မရပေမယ့် အထူးသဖြင့် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ လှုပ်ရှားမှုတွေလုပ်တဲ့အခါ ခြေကျင်းဝတ်အရွတ်တွေကို ကာကွယ်ဖို့ လုပ်ဆောင်နိုင်တဲ့ အချက်အနည်းငယ်ရှိပါတယ်။ ဘာတွေလဲဆိုတာ ကြည့်ကြရအောင်။

• မညီမညာ မျက်နှာပြင်များကို ရှောင်ကြဉ်ပါ-ကျောက်တုံးများ၊ ကျောက်စရစ်ခဲများ သို့မဟုတ် ချိုင့်ခွက်များရှိသောနေရာများတွင် လမ်းလျှောက်ခြင်း သို့မဟုတ် ပြေးခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် ထိုနေရာများတွင် သင့်ခြေကျင်းဝတ်ကို လိမ့်ကျပြီး လိမ်နိုင်ခြေ ပိုများသောကြောင့်ဖြစ်သည်။
• သင့်ရဲ့ ပျော့ပြောင်းမှုနဲ့ ဟန်ချက်ညီမှုကို တိုးတက်စေပါ- ဒါက သင့်ခြေကျင်းဝတ်တွေကို ဖိအားမပေးဘဲ ရုတ်တရက် ခလုတ်တိုက်မိခြင်းနဲ့ လဲကျခြင်းတွေကို ကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းနိုင်အောင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို လေ့ကျင့်ပေးပါလိမ့်မယ်။ ပုံမှန်ဆန့်ထုတ်လေ့ကျင့်ခန်းတွေလုပ်ပြီး ခြေထောက်တစ်ဖက်ပေါ်မှာ ရပ်နေလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ (ယောဂကျင့်တာက ဒီအတွက် အရမ်းကောင်းပါတယ်)။
• ခြေကျင်းဝတ် သန်မာစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်ပါ- ခြေဖနောင့် မြှောက်တာ၊ squat ခုန်တာ၊ squat ခုန်တာနဲ့ lunges လေ့ကျင့်ခန်းတွေက ခြေကျင်းဝတ်တဝိုက်က ကြွက်သားတွေကို သန်မာစေပါလိမ့်မယ်။ ဒါက အရွတ်တွေကိုလည်း ပိုပြီး ကာကွယ်ပေးပါလိမ့်မယ်။ resistance band ကို အသုံးပြုပြီး ခြေကျင်းဝတ် သန်မာစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေကိုလည်း လုပ်နိုင်ပါတယ်။
• သင့်အဓိကကြွက်သားများကို သန်မာစေခြင်း- ၎င်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွက် ဦးတည်ရာကို ဘေးကင်းစွာပြောင်းလဲရန်နှင့် လိုအပ်သည့်အခါ တုံ့ပြန်ရန် ပိုမိုလွယ်ကူစေမည်ဖြစ်သည်။
• သင့်အတွက် သင့်တော်တဲ့ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းသိမ်းပါ- ကိုယ်အလေးချိန်တက်လာတာနဲ့အမျှ ခြေကျင်းဝတ်လိုမျိုး အဆစ်တွေပေါ်မှာ ဖိအားတိုးလာပါတယ်။
• သင့်ရဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကို ကွဲပြားအောင်လုပ်ပါ- နေ့တိုင်း တူညီတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားကို လုပ်မယ့်အစား အလေးမတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်း (ဥပမာ- ပြေးခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း) နှစ်မျိုးလုံးကို ထည့်သွင်းပါ။
• ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ လှုပ်ရှားမှုတစ်စုံတစ်ရာ မပြုလုပ်မီ "နွေးထွေးအောင်" လေ့ကျင့်ခန်း (အနည်းဆုံး ၅ မိနစ်မှ ၁၀ မိနစ်အထိ) ပြုလုပ်ပါ၊ တဖြည်းဖြည်း ပြင်းထန်မှုကို မြှင့်တင်ပါ၊ ထို့နောက် "အေးအောင်" လုပ်ပါ၊ "ဆန့်ထုတ်" ပါ။ ၎င်းသည် အလွန်အရေးကြီးပါသည်။
• အထူးသဖြင့် အားကစားလုပ်သည့်အခါ သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်အခါ ကောင်းမွန်စွာ ထောက်ပံ့ပေးနိုင်သော ဖိနပ်များကို ဝတ်ဆင်ပါ ။ ဟောင်းနွမ်းနေသော ဖိနပ်များကို ဝတ်ဆင်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ အချို့သော အားကစားနည်းများအတွက် သီးသန့်ပြုလုပ်ထားသော ခြေကျင်းဝတ်ကွင်း သို့မဟုတ် တိပ်များအသုံးပြုခြင်းသည်လည်း ဒဏ်ရာများကို ကာကွယ်ရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။

နောက်ဆုံးအနေနဲ့ မှတ်သားထားရမယ့်အချက်အနည်းငယ် (အိမ်ယူသွားရမယ့် မက်ဆေ့ချ်)

သင့်နေ့စဉ်ဘဝမှာ ဒီအကြောင်း သိပ်မစဉ်းစားမိရင်တောင် ခြေကျင်းဝတ်က အရွတ်တွေဟာ တကယ်တော့ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အရေးကြီးဆုံး အစိတ်အပိုင်းတွေထဲက တစ်ခုပါပဲ။ ဒါကြောင့် သူတို့ကို ကောင်းကောင်းဂရုစိုက်ဖို့က သင့်တာဝန်ပါပဲ။

ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ လှုပ်ရှားမှုတစ်စုံတစ်ရာ မတိုင်မီနှင့် ပြီးနောက်တွင် ဆန့်ထုတ်ခြင်းနှင့် အပူပေး/အအေးခံခြင်းတို့ကို အမြဲပြုလုပ်ရန် မမေ့ပါနှင့်။ ထို့အပြင် သင့်ခြေထောက်များကို ထောက်ပံ့ပေးပြီး အံဝင်ခွင်ကျဖြစ်စေသော ဖိနပ်များကို အမြဲဝတ်ဆင်ပါ။

သင့်ခြေကျင်းဝတ်အရွတ်များတွင် နာကျင်မှု၊ ရောင်ရမ်းမှု သို့မဟုတ် မသက်မသာဖြစ်မှုတစ်စုံတစ်ရာ ခံစားရပါက လျစ်လျူမရှုပါနှင့် ။ ဆရာဝန်နှင့် ချက်ချင်းပြသပါ။ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးပညာရှင်နှင့်လည်း ပြသရန် လိုအပ်နိုင်ပါသည်။ ထိုအချိန်တွင် ၎င်းတို့သည် အဘယ်အရာ မှားယွင်းနေသည်ကို အတိအကျသိရှိနိုင်ပြီး သင်လိုအပ်သောကုသမှု (RICE နည်းလမ်း၊ လေ့ကျင့်ခန်း သို့မဟုတ် အခြားကုသမှုများ) ပေးကာ အမြန်ဆုံး သင့်ခြေထောက်ပေါ် ပြန်ရပ်တည်နိုင်မည်ဖြစ်သည်။ အသေးစားအဆစ်လွဲခြင်းပင် ကုသမှုမခံယူပါက နာတာရှည်ပြဿနာတစ်ခု ဖြစ်လာနိုင်သည်ကို သတိရပါ။ထို့နောက် သင်သည် ခြေကျင်းဝတ်ကိုလည်း မကြာခဏ လှိမ့်နိုင်ပါသည်။

` ခြေကျင်းဝတ်၊ အရွတ်များ၊ ခြေကျင်းဝတ်ကြွက်သားနာခြင်း၊ အဆစ်ရောဂါများ၊ အရိုးကျန်းမာရေး၊ အားကစားဒဏ်ရာများ၊ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံး