သင့်နှလုံးနဲ့ အဆုတ်တွေ ဘယ်လောက်ကြံ့ခိုင်လဲ။ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ခံနိုင်ရည်ဆိုတာ ဘာလဲဆိုတာကို အတိအကျ ကြည့်ရအောင်။

ပင်ပန်းနွမ်းနယ်တဲ့အလုပ်တွေလုပ်တဲ့အခါ၊ လှေကားတက်တဲ့အခါ ဒါမှမဟုတ် အဝေးကိုလမ်းလျှောက်တဲ့အခါ အသက်ရှူရခက်တာမျိုး တစ်ခါတစ်ရံ ခံစားရဖူးပါသလား။ မောပန်းလာသလို ခံစားရပါသလား။ ဘာကြောင့် ဒီလိုဖြစ်ရတာလဲလို့ တွေးဖူးပါသလား။ ဒီလိုဖြစ်ရတဲ့ အကြောင်းရင်းတစ်ခုက ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ နှလုံးနဲ့ အဆုတ်ရဲ့ လုပ်ဆောင်ချက်တွေမှာ အားနည်းချက်တွေ ရှိနေလို့ပါ။ အဲဒါက ဒီနေ့ ကျွန်ုပ်တို့ ဆွေးနွေးမယ့် အကြောင်းအရာပါ၊ ဆိုလိုတာက နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ခံနိုင်ရည်အကြောင်း ပါ။

နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ခံနိုင်ရည်ရှိမှုဆိုတာ ဘာလဲ။

ရိုးရိုးလေးပြောရရင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ၊ ဆိုလိုတာက ပင်ပန်းတဲ့အလုပ်တွေ လုပ်တဲ့အခါ နှလုံးနဲ့ အဆုတ်တွေက ခန္ဓာကိုယ်အတွက် သင့်တော်တဲ့ အောက်ဆီဂျင် ပမာဏကို ထောက်ပံ့ပေးနိုင်သင့်ပါတယ်။ ဒါကို ကျွန်ုပ်တို့က နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ခံနိုင်ရည်ရှိမှု ဒါမှမဟုတ် အေရိုးဗစ်ကြံ့ခိုင်မှု လို့ ခေါ်ပါတယ်။

သင့်မှာ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ခံနိုင်ရည် ကောင်းမွန်တယ်လို့ မြင်ယောင်ကြည့်ပါ။ ဒါဆိုရင် မောပန်းခြင်းမရှိဘဲ အလယ်အလတ်ပြင်းထန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို အချိန်အကြာကြီး လုပ်နိုင်ပါတယ်။ အခက်အခဲမရှိဘဲ ပြင်းထန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို အချိန်တိုအတွင်း လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဒီလိုဖြစ်ရတဲ့ အကြောင်းရင်းကတော့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း သင့်ခန္ဓာကိုယ်က လိုအပ်တဲ့ အောက်ဆီဂျင်ပမာဏကို အဆက်မပြတ် ရရှိနေလို့ပါပဲ။ ကောင်းမွန်စွာ မောင်းနှင်နိုင်တဲ့ ကားတစ်စီးဟာ လောင်စာဆီ ပုံမှန်ရရှိသလိုပါပဲ။

နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ခံနိုင်ရည်ရှိခြင်းသည် ကျွန်ုပ်တို့အတွက် အဘယ်ကြောင့် အရေးကြီးသနည်း။

နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ခံနိုင်ရည် ကောင်းမွန်ခြင်းက သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက် သွေးကို ပိုမိုထိရောက်စွာ စီးဆင်းစေပါသည်။ ၎င်းက သင့်ဆဲလ်များအား ၎င်းတို့လိုအပ်သော အောက်ဆီဂျင်ကို ရရှိစေသည်။ ဤအောက်ဆီဂျင်သည် ကျွန်ုပ်တို့၏ တစ်ရှူးများ နှင့် ကြွက်သား များရှိ ဆဲလ်များအတွက် စွမ်းအင် သို့မဟုတ် လောင်စာဆီ ပံ့ပိုးပေးပါသည်။

ဒီလိုစဉ်းစားကြည့်ပါ- သင့်ခန္ဓာကိုယ်ထဲက ဆဲလ်တိုင်းဟာ အင်ဂျင်ငယ်လေးတစ်ခုလိုပါပဲ။ ဒီအင်ဂျင်တွေ အလုပ်လုပ်ဖို့ အောက်ဆီဂျင် လိုအပ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် နှလုံးနဲ့ အဆုတ်ဟာ ဒီလောင်စာဆီကို အဓိက ထုတ်ပေးတဲ့နေရာနှစ်ခုပါ။ သူတို့ကောင်းကောင်းအလုပ်လုပ်တဲ့အခါ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးလည်း ကောင်းကောင်းအလုပ်လုပ်ပါတယ်။

နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ခံနိုင်ရည်ကို မြှင့်တင်ခြင်းရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေက ဘာတွေလဲ။

ဒီအတွက် အကျိုးကျေးဇူး တစ်ခု ဒါမှမဟုတ် နှစ်ခုပဲ မဟုတ်ပါဘူး၊ အများကြီးရှိပါတယ်။ အဓိက အကျိုးကျေးဇူးတွေထဲက အချို့ကို ကြည့်ကြရအောင်။

• သင့်ရဲ့ ကိုလက်စထရော နဲ့ သွေး ပေါင်ချိန်ကို ကောင်းမွန်တဲ့အဆင့်မှာ ရှိနေစေဖို့ ကူညီပေးပါတယ် : ဒါက အရမ်းအရေးကြီးပါတယ်။ ဘာလို့လဲဆိုတော့ ဒီနှစ်ခုစလုံး ထိန်းမနိုင်သိမ်းမရဖြစ်လာရင်နှလုံးရောဂါ ကဲ့သို့သော ကြီးမားသောပြဿနာများ ဖြစ်ပွားနိုင်သည်။
• ရောဂါများစွာမှ သင့်အား ကာကွယ်ပေးသည်- အထူးသဖြင့် နှလုံးနှင့် သွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါများ ဖြစ်ပွားနိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးသည်။
• သင့်အား ပိုမိုကျန်းမာပြီး ပိုမိုကြာရှည်စွာ နေထိုင်ရန် ကူညီပေးသည်- မည်သူသည် ပိုမိုကျန်းမာ၊ ပိုမိုပျော်ရွှင်ပြီး ပိုမိုကြာရှည်စွာ နေထိုင်လိုမည်မဟုတ်ပါနည်း။
• သင့်နှလုံးနှင့် အဆုတ်ကို သန်မာစေခြင်း- နေ့စဉ် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူ၏ ခြေလက်အင်္ဂါများ ပိုမိုသန်မာလာသကဲ့သို့ပင်။
• နေ့စဉ်လုပ်ငန်းဆောင်တာများ (ဥပမာ- အဝတ်လျှော်ခြင်းတောင်း မခြင်း၊ လှေကားတက်ခြင်း) ကို အားထုတ်မှုနည်းပါးစွာဖြင့် လုပ်ဆောင်နိုင်ပါသည်။ သေးငယ်သောအလုပ်တစ်ခုကိုပင် လုပ်ဆောင်ရန် ခက်ခဲပါသည်၊ မဟုတ်လော။ ဤစွမ်းရည် တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ မောပန်းနွမ်းနယ်မှုခံစားချက် လျော့နည်းသွားပါသည်။
• ဦးနှောက်လုပ်ဆောင်ချက်ကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေသည်- ၎င်းသည် ဦးနှောက်သည် သွေးထောက်ပံ့မှုကောင်းကို ရရှိသောကြောင့် မှတ်ဉာဏ်နှင့် အာရုံစူးစိုက်မှုကဲ့သို့သော အရာများကိုလည်း တိုးတက်ကောင်းမွန်စေရန် ကူညီပေးသည်။
• စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ပေးသည်- ကျွန်ုပ်တို့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သောအခါ ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်သည် အင်ဒေါ်ဖင်ကဲ့သို့သော ပျော်ရွှင်မှုဟော်မုန်းများကို ထုတ်လွှတ်သည်။ ၎င်းသည် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာဖိစီးမှုကို လျော့ကျစေပြီး ပျော်ရွှင်ပြီး စိတ်အေးလက်အေးဖြစ်စေသည်။
• ဘဝအရည်အသွေးကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေခြင်း- မကြာခဏဖျားနာခြင်းမရှိဘဲ မောပန်းနွမ်းနယ်မှုမရှိဘဲ အလုပ်လုပ်နိုင်သည့်အခါ ဘဝမည်မျှပိုမိုလွယ်ကူသည်ကို သင်သဘောပေါက်လာပါလိမ့်မည်။

နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ခံနိုင်ရည်ကို ကျွန်ုပ်တို့ ဘယ်လိုတိုင်းတာသလဲ။

ဒါကို တိုင်းတာနိုင်တဲ့ အထူးကိရိယာတွေ ရှိပါတယ်။ ဒါတွေက သင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ သင့်ခန္ဓာကိုယ်က ဘယ်လောက်အောက်ဆီဂျင် စုပ်ယူနိုင်လဲ (`(အမြင့်ဆုံးအောက်ဆီဂျင်သုံးစွဲမှု)` သို့မဟုတ် `(VO2 max)`) ကို တိုင်းတာပေးပါတယ်။ ဒီလိုလုပ်ဖို့ အသုံးပြုနိုင်တဲ့ စစ်ဆေးမှုအများအပြားရှိပါတယ်-

• မတူညီသောအမြန်နှုန်းများဖြင့် စက်ဘီးစီးခြင်း- တဖြည်းဖြည်းအမြန်နှုန်းတိုးမြှင့်ခြင်းဖြင့် ပြုလုပ်သောစမ်းသပ်မှု။
• လမ်းလျှောက်စက်ပေါ်တွင် လမ်းလျှောက်ခြင်း သို့မဟုတ် ပြေးခြင်း- ၎င်းကို အမြန်နှုန်းနှင့် စောင်းကို ပြောင်းလဲခြင်းဖြင့် ပြုလုပ်သည်။
• သတ်မှတ်ထားသော အကွာအဝေးကို သတ်မှတ်ထားသော အချိန်အတွင်း ပြေးခြင်း- ဥပမာအားဖြင့် မိနစ် ၁၂ အတွင်း သင်ပြေးနိုင်သော အများဆုံးအကွာအဝေးကို တိုင်းတာခြင်း။
• shuttle run ပြေးခြင်း- ၎င်းတွင် သတ်မှတ်ထားသောအမြန်နှုန်းဖြင့် မီတာ ၂၀ (ပေ ၆၆) ခန့်အကွာရှိ အမှတ်နှစ်ခုကြားတွင် မည်မျှပြေးနိုင်သည်ကို ကြည့်ရှုခြင်းပါဝင်သည်။ ၎င်း၏အားသာချက်မှာ အထူးပစ္စည်းကိရိယာများ မလိုအပ်ပါ။ နည်းပြတစ်ဦးသည် ကျောင်းအားကစားအသင်းရှိ ကလေးများ၏ ခံနိုင်ရည်ကို စမ်းသပ်ရန် ဤနည်းလမ်းကို အသုံးပြုနိုင်သည်။

နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ခံနိုင်ရည်စစ်ဆေးမှုရဲ့ ရလဒ်တွေက ပုံမှန်အားဖြင့် ဘယ်လိုမျိုးလဲ။

ဒါက လူတစ်ယောက်နဲ့တစ်ယောက် မတူပါဘူး။

• တက်ကြွသော လူငယ်တစ်ဦး၏ အများဆုံး အောက်ဆီဂျင်သုံးစွဲမှု (အသုံးပြုမှု) သည် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် တစ်မိနစ်လျှင် အောက်ဆီဂျင် ၃၅ မှ ၅၀ မီလီလီတာကြား ရှိနိုင်သည်။
• ခံနိုင်ရည်ရှိတဲ့ အားကစားသမားတစ်ယောက်အတွက် ဒီပမာဏဟာ တစ်မိနစ်ကို တစ်ကီလိုဂရမ်ကို အောက်ဆီဂျင် ၇၀ မီလီလီတာကနေ ၈၅ မီလီလီတာအထိ ရှိနိုင်ပါတယ်။ အဲဒါက ဘယ်လောက်ကွာခြားသွားလဲဆိုတာ မြင်ယောင်ကြည့်ပါ။
• လေဖြတ်ခြင်းဝေဒနာ ခံစားခဲ့ရသူတစ်ဦးဒီတန်ဖိုးဟာ တစ်မိနစ်ကို တစ်ကီလိုဂရမ်ကို အောက်ဆီဂျင် ၈ မီလီလီတာကနေ ၂၃ မီလီလီတာအထိ နည်းနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် သူတို့အတွက်တောင်မှ အလယ်အလတ် အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းအားဖြင့် ဒီတန်ဖိုးကို ၁၀% ကနေ ၁၅% အထိ မြှင့်တင်နိုင်ပါတယ်။ အဲဒါက တကယ်ကို သတင်းကောင်းပဲ မဟုတ်လား။

ဒီ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ခံနိုင်ရည်ကို ဘယ်လို ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်အောင် လုပ်မလဲ။

အကောင်းဆုံးအပိုင်းကတော့ ဒါဟာ ဘယ်သူမဆို တိုးတက်အောင်လုပ်နိုင်တဲ့အရာပါ။ သင်လုပ်ရမှာက သင်ရှူရှိုက်တဲ့ အောက်ဆီဂျင်ပမာဏကို တိုးစေပြီး နှလုံးခုန်နှုန်းကို တိုးစေတဲ့ လှုပ်ရှားမှုတွေမှာ ပါဝင်လုပ်ဆောင်ဖို့ပါပဲ။

• သေးငယ်စွာစတင်ပါ- ဤကဲ့သို့သော လေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့် တစ်နေ့လျှင် မိနစ် ၁၀ သို့မဟုတ် ၁၅ ခန့် စတင်နိုင်ပါသည်။
• တဖြည်းဖြည်းတိုးမြှင့်ပါ- ထို့နောက် နေ့စဉ် မိနစ်အနည်းငယ်ထပ်ထည့်ခြင်းဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တဖြည်းဖြည်းစိန်ခေါ်နိုင်သည် (လူကြီးများအနေဖြင့် တစ်ပတ်လျှင် အနည်းဆုံး မိနစ် ၁၅၀ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် အကြံပြုချက်ဖြစ်သည်)။
• ပြင်းထန်မှုကို တိုးမြှင့်ပါ- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ချိန်ကို တိုးမြှင့်ခြင်းအပြင်၊ လမ်းလျှောက်အကွာအဝေးကို တိုးမြှင့်နိုင်သည် သို့မဟုတ် အခက်အခဲကို မြှင့်တင်ရန် လမ်းလျှောက်စက်ပေါ်ရှိ စောင်းကို တိုးမြှင့်နိုင်သည်။ ဤအရာအားလုံးသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ပိုမိုအလုပ်လုပ်စေရန် တွန်းအားပေးမည်ဖြစ်ပြီး ၎င်းသည် သင့်ခံနိုင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးမည်ဖြစ်သည်။

မူလတန်းကျောင်းသားများကို လေ့လာမှုတစ်ခုအရ ၎င်းတို့၏ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာပညာရေးအတန်းကို တစ်ပတ်လျှင် နှစ်ရက်မှ လေးရက်အထိ တိုးမြှင့်လိုက်ခြင်းဖြင့် ၎င်းတို့၏ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ခံနိုင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးသည်ကို တွေ့ရှိခဲ့သည်။

Sprint Interval Training (SIT)

ဒါဟာလည်း အလွန်ထိရောက်တဲ့ နည်းလမ်းတစ်ခုပါ။ လေ့လာမှုအများအပြားအရ Sprint Interval Training (SIT) ကို နှစ်ပတ်မှ ရှစ်ပတ်အထိ လေ့ကျင့်သူတွေဟာ သူတို့ရဲ့ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ခံနိုင်ရည်ကို ၄% မှ ၁၃.၅% အထိ တိုးတက်စေတယ်လို့ တွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။

ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ ဒီမှာကြည့်ပါ-

• တစ်ပတ်ကို သုံးရက်လောက်။
• သူတို့ဟာ တစ်ကြိမ်ကို ၁၀ စက္ကန့်ကနေ ၃၀ စက္ကန့်အထိ (အပြင်းထန်ဆုံးတွန်းပြီး) တတ်နိုင်သလောက် မြန်မြန်ပြေးကြပါတယ်။
• ထို့နောက် မိနစ်နှစ်မိနစ်မှ ငါးမိနစ်အထိ အနားယူပြီး (ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေရန်) အလားတူနည်းလမ်းဖြင့် ထပ်မံလုပ်ဆောင်ပါ။
• ဒီလိုမျိုး ၃ ကြိမ်ကနေ ၇ ကြိမ်လောက်အထိ လုပ်ပါ။

ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ခန်းကြားကာလ (HIIT)

ဒါကလည်း အရမ်းရေပန်းစားတဲ့ နည်းလမ်းတစ်ခုပါ။ ``High-Intensity Interval Training`` (HIIT) ဆိုတာ ပြင်းထန်မှုနည်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး ပြီးရင် ပြင်းထန်မှုမြင့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ခဏတာ လုပ်ဆောင်ရပါတယ်။ မြန်မြန်ပြေးပြီးမှ ပြန်မြန်မြန်ပြေးသလိုပါပဲ။

လေ့လာမှုတစ်ခုအရ မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုကြားကာလလေ့ကျင့်ခန်း (HIIT) သည် လူများ၏ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာခံနိုင်ရည်ကို အံ့သြဖွယ်ကောင်းလောက်အောင် ၃၈% မှ ၇၉% အထိ တိုးတက်ကောင်းမွန်စေကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။

နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ခံနိုင်ရည်ကို တိုးတက်စေတဲ့ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေက ဘာတွေလဲ။

သင့်ရဲ့ အသက်ရှူနှုန်းနဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်းကို မြှင့်တင်ပေးတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတိုင်းက ဒီပြဿနာကို အထောက်အကူပြုပါလိမ့်မယ်။ ဥပမာအချို့ကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။

• ရေကူးခြင်း
• စက်ဘီးစီးခြင်း
• ကခုန်ခြင်း
• ဂျော့ဂင်
• လမ်းလျှောက်ခြင်း
• ကြိုးခုန်ခြင်း
• လှေကားတက်ခြင်း

နောက်ဆုံးအနေနဲ့ အိမ်ပြန်ယူသွားရမယ့် မက်ဆေ့ချ်ကတော့-

အသက်အရွယ်မည်မျှပင်ရှိစေကာမူ သင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ကြံ့ခိုင်မှုကို သင်တိုးတက်ကောင်းမွန်အောင် လုပ်ဆောင်နိုင်ပါသည်။ ဘယ်တော့မှ နောက်မကျပါ။ ဤအကြောင်းနှင့် ပတ်သက်၍ သင့်ဆရာဝန်အား မေးမြန်းနိုင်ပြီး သင့်အတွက် သင့်လျော်သော လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်တစ်ခု ရေးဆွဲရာတွင် အကူအညီတောင်းခံနိုင်ပါသည်။

မှတ်ထားပါ၊ သေးငယ်တဲ့အရာကနေစပြီး တဖြည်းဖြည်းတိုးမြှင့်ပြီး လက်မလျှော့ဘဲ ဆက်လုပ်သွားပါ။ ဒါဆိုရင် သင်ကိုယ်တိုင် ရလဒ်တွေ ကို မြင်တွေ့ရပါလိမ့်မယ်။ သင် ပိုကောင်းလာမယ်လို့ ခံစားရပြီး နေ့စဉ်လုပ်ငန်းဆောင်တာတွေကို ပိုမိုလွယ်ကူစွာ လုပ်ဆောင်နိုင်ပါလိမ့်မယ်။ ဒါကြောင့် ဒီနေ့ပဲ ဒီအကြောင်းကို စဉ်းစားပြီး သင့်နှလုံးနဲ့ အဆုတ်တွေကို ပိုပြီးကြံ့ခိုင်အောင် လုပ်ကြရအောင်။

` နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ခံနိုင်ရည်၊ အေရိုးဗစ် ကြံ့ခိုင်မှု၊ လေ့ကျင့်ခန်း၊ နှလုံးကျန်းမာရေး၊ အဆုတ်ကျန်းမာရေး၊ အောက်ဆီဂျင်၊ ကျန်းမာသောဘဝ