तपाईंको तिघ्राको पछाडि रहेका यी ह्यामस्ट्रिङ मांसपेशीहरूको बारेमा थप जानौं।

हामी सबै हिँड्छौं, दौडन्छौं र सिँढी चढ्छौं, हैन र? हाम्रा खुट्टाका मांसपेशीहरूले हामीलाई यी सबैमा मद्दत गर्छन्। के तपाईंले कहिल्यै सोच्नुभएको छ कि तपाईंको तिघ्राको पछाडिको मांसपेशीहरू के हुन् र तिनीहरू कति महत्त्वपूर्ण छन्? ती मांसपेशीहरूलाई हामी "ह्यामस्ट्रिङ्स" भन्छौं। आज, हामी यस बारे अलि विस्तृत रूपमा कुरा गर्नेछौं।

यी ह्यामस्ट्रिङ मांसपेशीहरू के हुन्?

सरल भाषामा भन्नु पर्दा, तपाईंको ह्यामस्ट्रिङहरू तपाईंको तिघ्राको पछाडिको भागमा रहेका तीनवटा मांसपेशीहरू हुन्। तिनीहरू हड्डीहरूसँग जोडिएका कंकाल मांसपेशीहरू जस्तै हुन्। तिनीहरूको विशेष कुरा के हो भने तिनीहरूलाई स्वैच्छिक मांसपेशी भनिन्छ। यसको अर्थ तिनीहरूले तपाईंले चाहेको तरिकाले, तपाईंले तिनीहरूलाई नियन्त्रण गर्ने तरिकाले काम गर्छन्। तपाईं तिनीहरूको बारेमा सोचेर मात्र तिनीहरूलाई सक्रिय गर्न सक्नुहुन्छ। यी ह्यामस्ट्रिङहरू ती हुन् जसले हामीलाई हिँड्न, सिँढी चढ्न, दौडन, स्क्वाट गर्न र खुट्टा चलाउने अन्य धेरै गतिविधिहरू गर्न मद्दत गर्छन्। तर एउटा समस्या छ: यी ह्यामस्ट्रिङहरू चोटपटक लाग्ने सम्भावना अलि बढी हुन्छ , विशेष गरी धावक र जम्परहरूका लागि। जब तपाईं अचानक रोकिनुहुन्छ, ढिलो गर्नुहुन्छ, वा दिशा परिवर्तन गर्नुहुन्छ तब यी मांसपेशीहरू धेरै तनावमा पर्छन्। दौडिरहेको बेला तपाईंले आफ्नो खुट्टा फैलाउँदा पनि तिनीहरू धेरै तन्काउन सकिन्छ। त्यतिबेला हामी भन्छौं कि हामीलाई 'तानिएको ह्यामस्ट्रिङ' वा 'तनाव' छ।

हामीसँग यी ह्यामस्ट्रिङ मांसपेशीहरू किन हुन्छन्?

ठीक छ, अब हेरौं यी ह्यामस्ट्रिङ मांसपेशीहरूले हामीलाई के फाइदा पुर्‍याउँछन्। तिनीहरूले हाम्रो शरीरको लागि केही धेरै महत्त्वपूर्ण कार्यहरू गर्छन्। कल्पना गर्नुहोस् कि तिनीहरू बिना हाम्रो खुट्टाको चाल कति सीमित हुन्थ्यो।

• घुँडा मोड्ने: तपाईंलाई थाहा छ, जब तपाईं कुर्सीमा बस्नुहुन्छ, दौडनुहुन्छ वा उफ्रनुहुन्छ, तपाईंले घुँडा मोड्नुपर्छ, हैन र? यी मांसपेशीहरूले मुख्यतया त्यसैमा मद्दत गर्छन्। तिनीहरू 'घुँडा फ्लेक्सन' भनिने यो कार्यको लागि आवश्यक छन्।
• आफ्नो कम्मरलाई फैलाउने: जब तपाईं उभिरहेको स्थितिबाट हिँड्नुहुन्छ, दौडनुहुन्छ वा अगाडि झुक्नुहुन्छ, तपाईंले आफ्नो खुट्टालाई पछाडि तन्काउनुहुन्छ, जसले गर्दा तपाईंको कम्मर फैलिन्छ। ह्यामस्ट्रिङ मांसपेशीहरूले पनि यसको लागि ठूलो समर्थन प्रदान गर्दछ।
• तपाईंको कम्मर घुमाउने: यसले केही चालहरूको समयमा तपाईंको कम्मरलाई छेउबाट अर्को छेउमा घुमाउन पनि मद्दत गर्दछ, उदाहरणका लागि तपाईंको खुट्टा भित्र वा बाहिर घुमाउँदा।

यस्ता कुराहरूले गर्दा नै हामी हिँड्ने, दौडने र चढ्ने जस्ता दैनिक कामहरू सजिलै गर्न सक्छौं।

ह्यामस्ट्रिङ मांसपेशीहरू कहाँ अवस्थित हुन्छन्?

तपाईंको ह्यामस्ट्रिङ मांसपेशीहरू तपाईंको तिघ्राको पछाडि अवस्थित हुन्छन्।। ठ्याक्कै भन्नुपर्दा, तिनीहरू तपाईंको श्रोणिको तलबाट सुरु हुन्छन्, तपाईंको घुँडा पार गर्छन्, र तपाईंको शिनको माथिल्लो भागसम्म फैलिन्छन्। यी मांसपेशीहरू तपाईंको श्रोणि, घुँडाको हड्डी र तपाईंको शिनको माथिल्लो भागमा रहेका हड्डीहरूमा ह्यामस्ट्रिङ टेन्डन भनिने बलियो, डोरी जस्तो तन्तुहरूद्वारा जोडिएका हुन्छन्। यी टेन्डनहरूले मांसपेशी संकुचित हुँदा हड्डीलाई तान्छन्, जसले गर्दा आन्दोलन हुन्छ।

यी ह्यामस्ट्रिङ मांसपेशीहरू कसरी बन्छन्? ती तीन मांसपेशीहरू के हुन्?

हामीले पहिले नै भनिसकेका छौं कि ह्यामस्ट्रिङ तीन मांसपेशीहरूको संग्रह हो। अब तिनीहरू के हुन्, कहाँ अवस्थित छन् र तिनीहरूले के गर्छन् भन्ने बारे नजिकबाट हेरौं। ह्यामस्ट्रिङको पूर्ण कार्यक्षमता प्रदान गर्न तीनै मांसपेशीहरू मिलेर काम गर्छन्।

१. बाइसेप्स फेमोरिस: यो तपाईंको तिघ्राको पछाडिको मांसपेशी हो, जुन पार्श्वमा अवस्थित हुन्छ । यसमा दुई भागहरू पनि हुन्छन् (लामो टाउको र छोटो टाउको)। यसको मुख्य कार्यहरू तपाईंको घुँडालाई मोड्न मद्दत गर्नु, तपाईंको कम्मरमा तपाईंको तिघ्रालाई फैलाउन मद्दत गर्नु, र तपाईंको घुँडा बाङ्गिएको बेला तपाईंको तल्लो खुट्टालाई पार्श्वमा घुमाउन मद्दत गर्नु हो। यसको बारेमा सोच्नुहोस्, जब तपाईं दौडिरहनुभएको छ र आफ्नो खुट्टा पछाडि लैजाँदै हुनुहुन्छ भने यो धेरै महत्त्वपूर्ण छ।

२. सेमीमेम्ब्रेनोसस: यो मांसपेशी तिघ्राको मध्य भागमा अवस्थित हुन्छ। यो एक फराकिलो, समतल मांसपेशी हो। यसले तपाईंको घुँडालाई मोड्न, कम्मरलाई फैलाउन र घुँडा बाङ्गिएको बेला तपाईंको तल्लो खुट्टालाई मध्य भागमा घुमाउन पनि मद्दत गर्छ।

३. सेमिटेन्डिनोसस: यो मांसपेशी पहिले उल्लेख गरिएको सेमिमेम्ब्रानोसस भन्दा अलि बाहिर र बाइसेप्स फेमोरिस भित्र अवस्थित हुन्छ, जुन अन्य दुई मांसपेशीहरूको बीचमा लगभग आधा बाटो हो। यसले सेमिमेम्ब्रानोसस जस्तै कार्यहरू पनि गर्दछ; अर्थात्, घुँडा झुकाउने, कम्मर फैलाउने, र तल्लो खुट्टालाई आन्तरिक रूपमा घुमाउने।

हेर्नुभयो? यी तीन मांसपेशीहरूले सँगै काम गर्छन् र एकअर्कासँग समन्वय गर्छन् जसले गर्दा हाम्रो खुट्टाको चाल, विशेष गरी घुँडा मोड्ने र कम्मरको विस्तारको लागि ठूलो सहयोग प्रदान गर्दछ।

ह्यामस्ट्रिङ मांसपेशीहरू के बाट बनेका हुन्छन्?

तपाईंको ह्यामस्ट्रिङ मांसपेशी भित्र, हजारौं धेरै लामो, तन्किने मांसपेशी फाइबरहरू हुन्छन् । यी फाइबरहरूले तपाईंको खुट्टाको मांसपेशीहरूलाई संकुचित गर्न वा कस्न मद्दत गर्छन्। तिनीहरूलाई रबर ब्यान्ड जस्तै तन्काउन सकिन्छ। यी फाइबरहरू सम्पूर्ण मांसपेशी बनाउन एकसाथ बन्डल हुन्छन्। त्यसैले तपाईंले आफ्नो छाला मुनि यी मांसपेशीहरू देख्न सक्नुहुन्छ, र तिनीहरू स्ट्राइटेड देखिन्छन्। यी मांसपेशी फाइबरहरू राम्रोसँग काम गर्न सक्षम छन् किनभने तिनीहरूमा राम्रो रक्त आपूर्ति र स्नायु आपूर्ति हुन्छ।

ह्यामस्ट्रिङ मांसपेशीहरूलाई असर गर्ने रोग र अवस्थाहरू के के हुन्?

हाम्रो ह्यामस्ट्रिङ मांसपेशीहरूलाई असर गर्ने मुख्य कुरा भनेको मांसपेशीको तनाव हो। मांसपेशीको तन्तुहरू अत्यधिक तन्किएको बेला यो हुन्छ। यदि तपाईं धेरै छिटो दौडनुभयो, अचानक रोकिनुभयो, वा राम्रोसँग वार्मअप नगरी व्यायाम सुरु गर्नुभयो भने यो हुन सक्छ। यी ह्यामस्ट्रिङ तनावहरूलाई तिनीहरूको गम्भीरताको आधारमा तीन मुख्य वर्गमा विभाजन गर्न सकिन्छ:

• ग्रेड १: ह्यामस्ट्रिङ तानिएको: यो मांसपेशीको तन्तुमा तनाव हो, तर आँसु होइन। सूक्ष्म आँसु हुन सक्छ । तपाईंले ह्यामस्ट्रिङ मांसपेशीमा केही दुखाइ, कठोरता, वा सुन्निएको महसुस गर्न सक्नुहुन्छ। तर धेरैजसो समय, तपाईं आफ्नो खुट्टा प्रयोग गर्न र हिँड्न सक्षम हुनुहुनेछ। निको हुन केही दिनदेखि एक वा दुई हप्ता लाग्न सक्छ।
• ग्रेड २: आंशिक च्यात्नु: यो तपाईंको ह्यामस्ट्रिङ मांसपेशीहरूको एक वा बढीमा आंशिक च्यात्नु हो। दुखाइ ग्रेड १ भन्दा बढी गम्भीर छ, त्यहाँ धेरै सुन्निने छ, र केही चोटपटक लाग्न सक्छ। तपाईंले आफ्नो खुट्टा प्रयोग गर्दा बढी पीडा महसुस गर्न सक्नुहुन्छ, विशेष गरी जब तपाईं आफ्नो घुँडा मोड्नुहुन्छ। तपाईंलाई हिँड्न पनि गाह्रो हुन सक्छ। यो निको हुन केही हप्तादेखि एक वा दुई महिना लाग्न सक्छ।
• ग्रेड ३: पूर्ण च्यातिएको: यो अलि बढी गम्भीर हुन्छ। यहाँ, मांसपेशीको तन्तु टेन्डन वा हड्डीबाट पूर्ण रूपमा अलग हुन्छ । कहिलेकाहीँ, जब टेन्डन हड्डीबाट बाहिर निस्कन्छ, यो हड्डीको टुक्रासँगै बाहिर निस्कन सक्छ। यसलाई एभल्शन फ्र्याक्चर भनिन्छ। यदि यो भयो भने, धेरै सुन्निने र दुखाइ हुन्छ, र तपाईं घाइते हुँदा "पप" आवाज सुन्न सक्नुहुन्छ। दुखाइ यति गम्भीर हुन सक्छ कि तपाईं आफ्नो खुट्टा प्रयोग गर्न सक्नुहुन्न। यस अवस्थामा, शल्यक्रिया आवश्यक हुन सक्छ।

महत्त्वपूर्ण: जब तपाईंलाई यस्तो चोट लाग्छ, विशेष गरी यदि तपाईंलाई यो दोस्रो वा तेस्रो डिग्रीको जलेको शंका छ भने, तुरुन्तै चिकित्सा ध्यान खोज्नु महत्त्वपूर्ण छ। तपाईंको डाक्टरले के गलत छ भनेर ठ्याक्कै निदान गर्न र आवश्यक उपचार लेख्न सक्नुहुन्छ।

ह्यामस्ट्रिङको चोटका लक्षणहरू के के हुन्? तपाईंलाई कसरी थाहा हुन्छ?

यदि तपाईंलाई ह्यामस्ट्रिङको चोट लागेको छ भने, तपाईंले यी मध्ये एक वा बढी लक्षणहरू अनुभव गर्न सक्नुहुन्छ। यी मध्ये कुनै लक्षणहरू तपाईंलाई लागू हुन्छन् कि भनेर हेर्नुहोस्:

• के तपाईंले आफ्नो तिघ्राको पछाडि असामान्य गाँठो वा बम्प देख्नुभएको छ? (यो पूर्ण रूपमा च्यातिएको हुन सक्छ।)
• तिघ्राको पछाडिको भागमा कुनै दाग वा रङ्ग छ? (चोट लागेको केही घण्टा पछि यो हुन सक्छ।)
• के तपाईंलाई आफ्नो तिघ्राको पछाडिको भागमा जलन वा छुरा प्रहार गर्ने पीडा महसुस हुन्छ? कहिलेकाहीँ यो 'ग्लुटियल साइटिका' भनिने अवस्थासँग सम्बन्धित हुन सक्छ, जुन नितम्ब क्षेत्रमा पिन्च गरिएको स्नायुको कारणले हुने पीडा हो।
• के तपाईं भुइँमा खुट्टा राखेर वजन सहन गाह्रो हुन्छ ? के तपाईं हिँड्दा लङ्गडो हुन्छ?
• के तपाईंको ह्यामस्ट्रिङ मांसपेशीहरू कमजोर महसुस गर्छन्? के तपाईंलाई घुँडा मोड्ने प्रयास गर्दा बल नभएको जस्तो लाग्छ?
• के तपाईंको घुँडा मोड्न गाह्रो छ? वा के तपाईंले यसलाई मोड्दा अत्यधिक पीडा हुन्छ? त्यसैले तपाईंले आफ्नो खुट्टा सीधा र कडा पारेर हिंड्नु पर्ने हुन सक्छ?
• के तपाईंले चोट लाग्दा आफ्नो तिघ्राको पछाडिबाट 'पप' आवाज सुन्नुभयो ? (यो प्रायः गम्भीर आँसुको संकेत हो।)
• के तपाईंले कहिल्यै आफ्नो तिघ्राको पछाडि अचानक, तिखो दुखाइ महसुस गर्नुभएको छ ? चक्कुले घोचेको जस्तो?
• चोट लागेपछि तुरुन्तै सुन्निएको थियो वा केही घण्टामा बढेको थियो?

यदि यस्तो केहि भयो भने, तपाईंले निश्चित रूपमा चिन्तित हुनुपर्छ। यदि यो सानो दुखाइ हो भने, आराम र बरफले यसलाई कम गर्न सकिन्छ। तर यदि दुखाइ गम्भीर छ र तपाईं आफ्नो खुट्टा प्रयोग गर्न सक्नुहुन्न भने, डाक्टरलाई भेट्नु राम्रो हुन्छ।

कसलाई ह्यामस्ट्रिङ मांसपेशी समस्या हुने सम्भावना बढी हुन्छ? (जोखिम कारकहरू)

छिटो हिँड्ने खेलाडीहरूमा ह्यामस्ट्रिङको चोट धेरै सामान्य हुन्छ। उदाहरणका लागि, स्प्रिन्टरहरू र फुटबल, बास्केटबल, रग्बी र फुटबल जस्ता खेलहरू खेल्नेहरूलाई यो अवस्था हुने सम्भावना बढी हुन्छ। किनभने यी खेलहरूमा उनीहरूलाई गति बढाउने, ढिलो गर्ने र दिशा परिवर्तन गर्ने आवश्यकता पर्दछ। साथै, स्कीयर, स्केटर र नर्तकहरू जस्ता घुँडा गहिरो राखेर बस्ने मानिसहरू जोखिममा हुन्छन्।

थप रूपमा, यदि तपाईंसँग निम्न छन् भने तपाईंलाई ह्यामस्ट्रिङ चोटपटक लाग्ने जोखिम हुन सक्छ:

• यदि तपाईं अझै बढ्दै हुनुहुन्छ भने, अर्थात्, एक जवान, एथलेटिक बच्चा । किनभने यो उमेरमा, मांसपेशी र टेन्डनहरू हड्डी जत्तिकै छिटो बढ्दैनन्, तिनीहरूमा बढी दबाब हुन सक्छ।
• यदि तपाईं ४० वर्षभन्दा माथिको हुनुहुन्छ भने। यो किनभने उमेर बढ्दै जाँदा मांसपेशीको लचिलोपन घट्दै जान्छ।
• यदि तपाईंलाई पहिले ह्यामस्ट्रिङको चोट लागेको छ भने, तपाईंलाई फेरि त्यही क्षेत्रमा चोट लाग्ने सम्भावना बढी हुन्छ।
• यदि तपाईंको ह्यामस्ट्रिङ मांसपेशीहरू थकित महसुस गर्छन् ("थकान") । जब तपाईं थकित हुनुहुन्छ, मांसपेशीहरूले दबाब सहन कम सक्षम हुन्छन्।
• यदि तपाईंको ह्यामस्ट्रिङ मांसपेशीहरू वा तपाईंको तिघ्राको अगाडिको क्वाड्रिसेप्स मांसपेशीहरू कमजोर वा कसिएका छन् भने, यी दुई मांसपेशी समूहहरू बीच शक्तिमा असंतुलन हुन सक्छ , जसले तपाईंको ह्यामस्ट्रिङहरूमा धेरै तनाव दिन सक्छ।
• यदि तपाईंले कुनै गतिविधि गर्नुअघि आफ्नो मांसपेशीलाई राम्ररी वार्म-अप गर्नुभएन वा तन्काउनुभएन भने , यो धेरै मानिसहरूले गर्ने सबैभन्दा ठूलो गल्तीहरू मध्ये एक हो।

मेरो ह्यामस्ट्रिङ मांसपेशीहरू कसरी स्वस्थ राख्ने?

तपाईंको ह्यामस्ट्रिङ मांसपेशीहरूको हेरचाह गर्नु महत्त्वपूर्ण छ। यहाँ केही सरल कुराहरू छन् जुन तपाईंले मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ:

• तपाईंको कम्मर, खुट्टा वा घुँडामा।यदि दुखाइ छ भने, यसलाई बेवास्ता नगर्नुहोस् र आफैलाई काम गर्न बाध्य पार्नुहोस्। दुखाइ तपाईंको शरीरबाट आउने संकेत हो, यसलाई सुन्नुहोस्।
• कसरतको समयमा वा कडा गतिविधि पछि आफ्नो ह्यामस्ट्रिङ मांसपेशीहरूलाई विश्राम दिनुहोस् । मांसपेशीहरूलाई निको हुन समय चाहिन्छ।
• कुनै पनि शारीरिक गतिविधि, विशेष गरी खेलकुद अघि आफ्नो ह्यामस्ट्रिङ मांसपेशीहरूलाई राम्ररी न्यानो पार्नुहोस् र तन्काउनुहोस् । न्यानो अप गर्नाले मांसपेशीहरूमा रक्त प्रवाह बढ्छ, तिनीहरूलाई गतिविधिको लागि तयार पार्छ। मांसपेशीहरूलाई तन्काउनाले तिनीहरूको लचिलोपन बढ्छ।
• तपाईंको ह्यामस्ट्रिङ र क्वाड्रिसेप्स मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउने व्यायाम गर्नुहोस् । यी मांसपेशीहरूलाई बलियो राख्दा चोटपटक लाग्ने जोखिम कम हुन सक्छ।
• बिस्तारै आफ्नो कसरतको तीव्रता बढाउनुहोस् । एकैचोटि धेरै कडा नगर्नुहोस्।
• प्रशस्त पानी पिउनुहोस् र सन्तुलित आहार खानुहोस् । यसले तपाईंको मांसपेशीहरूलाई स्वस्थ राख्न मद्दत गर्नेछ।

मैले कहिले डाक्टरलाई भेट्नुपर्छ?

कहिलेकाहीँ सामान्य दुखाइलाई RICE विधि (आराम, बरफ, कम्प्रेसन, उचाइ) जस्ता घरेलु उपचारहरूले कम गर्न सकिन्छ। यद्यपि, यी अवस्थाहरूमा, तपाईंले तुरुन्तै डाक्टरलाई भेट्नुपर्छ:

• यदि तपाईं आफ्नो खुट्टा सार्न सक्नुहुन्न र तपाईंको तिघ्राको दुखाइ केही दिन पछि पनि हट्दैन भने ।
• यदि तपाईंलाई हिँड्न गाह्रो भइरहेको छ भने , विशेष गरी यदि तपाईं लङ्गडो हुनुहुन्छ भने।
• यदि तपाईंलाई आफ्नो तल्लो ढाड, कम्मर वा खुट्टामा सुन्निने, झनझनाउने वा कमजोरी महसुस हुन्छ भने।
• यदि तपाईंले घाइते हुँदा "पप" आवाज सुन्नुभयो भने ।
• यदि गम्भीर सुन्निने र चोटपटक लागेको छ भने।
• यदि तपाईंलाई ज्वरो आएको छ भने।

यस्ता लक्षणहरूले अवस्था अझ गम्भीर भएको संकेत गर्न सक्छन्। त्यसैले, चाँडै उपचार गर्नाले अवस्था बिग्रनबाट रोक्न र छिटो निको हुन मद्दत गर्न सक्छ।

तपाईंले देख्न सक्नुहुन्छ, हाम्रो ह्यामस्ट्रिङ मांसपेशीहरू हिँड्न, दौडन, घुँडा मोड्न र खुट्टा फैलाउन धेरै महत्त्वपूर्ण हुन्छन्। यद्यपि, यी मांसपेशीहरू चोटपटक लाग्ने सम्भावना पनि धेरै हुन्छ। यो विशेष गरी महत्त्वपूर्ण छ यदि तपाईं फुटबल, फुटबल, रग्बी जस्ता खेलहरू खेल्नुहुन्छ, वा अचानक रोकिने र सुरु हुने अन्य गतिविधिहरू समावेश छन्। धेरैजसो ह्यामस्ट्रिङ चोटहरू शल्यक्रिया बिना नै उपचार गर्न सकिन्छ, तर केही गम्भीर अवस्थामा, शल्यक्रिया आवश्यक पर्न सक्छ।

तपाईंले सम्झनु पर्ने सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा (घर पठाउनुहोस् सन्देश)

तपाईंले आफ्नो ह्यामस्ट्रिङ मांसपेशीहरूको राम्रो हेरचाह गर्न सक्नुहुन्छ र चोटपटकको जोखिम कम गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईंले गर्नुपर्ने मुख्य कुराहरू हुन्:कुनै पनि शारीरिक गतिविधि गर्नु अघि, आफ्नो मांसपेशीहरूलाई न्यानो पार्नु र तन्काउनु महत्त्वपूर्ण छ। साथै, यदि तपाईंलाई कुनै दुखाइ वा थकान महसुस हुन्छ भने, ती मांसपेशीहरूलाई आराम दिनुहोस्। सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको यदि तपाईंको ढाड दुखाइ रहिरह्यो वा चोटपटक पछि गम्भीर लक्षणहरू देखा परेमा तुरुन्तै चिकित्सा सल्लाह लिनु हो। त्यसपछि तपाईं स्वस्थ रहन सक्नुहुन्छ, राम्रोसँग, र आफ्नो दैनिक गतिविधिहरू र मनपर्ने खेलहरू बिना कुनै अवरोध जारी राख्न सक्नुहुन्छ!

` ह्यामस्ट्रिङ मांसपेशी, ह्यामस्ट्रिङ, खुट्टाको विकार, मांसपेशी तान्नु, खेलकुदमा चोटपटक, घुँडाको झुकाव, हिप एक्सटेन्सन