"डाक्टर, म एउटा पनि काम समयमै गर्न सक्दिन। मलाई सधैं कामको भार हुन्छ। दिनभरि मलाई अत्यन्तै थकान र तनाव हुन्छ।"
अर्को दिन मेरो क्लिनिकमा आएका निमलले ठूलो निराशाका साथ भने, "दिनभरि व्यस्त भए पनि, दिनको अन्त्यमा उसले कुनै पनि काम सफलतापूर्वक पूरा गर्न सकेन।"
मैले मुस्कुराउँदै निमललाई भनें, "चिन्ता नगर, निमल, हाम्रो सबैभन्दा ठूलो समस्या भनेको हामीसँग पर्याप्त समय छैन। सबैसँग २४ घण्टा हुन्छ। तर यदि हामीले हाम्रो समयलाई हाम्रो मस्तिष्कको कार्यलाई उपयुक्त हुने तरिकाले व्यवस्थापन गर्यौं भने, हामी यी कामहरू तनाव बिना गर्न सक्छौं।"
त्यसैले आज, चिकित्सा विज्ञान र मस्तिष्कको कार्यमा आधारित, तनाव बिना, तपाईंको दिनको प्रत्येक मिनेटलाई सही तरिकाले प्रयोग गर्ने ३ सरल तरिकाहरूको बारेमा कुरा गरौं।
१. समय अवरुद्ध
जब हामीसँग धेरै काम हुन्छ, हामी धेरै काम गर्छौं। उदाहरणका लागि, कार्यालयमा महत्त्वपूर्ण रिपोर्ट लेख्दा हरेक ५ मिनेटमा हाम्रा फोन सन्देशहरू र इमेलहरू जाँच गर्ने।
हाम्रो मस्तिष्कले एक पटकमा एउटा काममा मात्र ध्यान केन्द्रित गर्न सक्छ। जब तपाईं एउटा कामबाट अर्को काममा स्विच गर्नुहुन्छ, प्रिफ्रन्टल कोर्टेक्स, मस्तिष्कको निर्णय लिने भागलाई नयाँ काममा अभ्यस्त हुन समय लाग्छ। चिकित्सा भाषामा यसलाई संज्ञानात्मक स्विचिङ लागत भनिन्छ।
यसले मस्तिष्कको दक्षता लगभग ४०% ले घट्छ र चाँडै मानसिक थकान निम्त्याउँछ।
यो कसरी गर्ने?
आफ्नो दैनिक कार्यहरूलाई छुट्टाछुट्टै समय खण्डहरूमा विभाजन गर्नुहोस्।
- उदाहरणका लागि: महत्त्वपूर्ण रिपोर्ट लेख्नको लागि बिहान ९:०० देखि १०:०० बजेसम्म समय छुट्याउनुहोस् (त्यस समयमा आफ्नो फोन र इमेल पूर्ण रूपमा बन्द गर्नुहोस्)।
- त्यसपछि इमेलहरूको जवाफ दिन २० मिनेट छुट्याउनुहोस्।
२. आइसेनहावर म्याट्रिक्स
यो विधि पूर्व अमेरिकी राष्ट्रपति ड्वाइट आइसेनहावरले सिर्जना गरेका थिए। जब हामीसँग काम हुन्छ, हामी जरुरी कुराहरूको पछि दौडन्छौं। तर सबै जरुरी कुराहरू हाम्रो लागि साँच्चै महत्त्वपूर्ण हुँदैनन्।
जब हामी निरन्तर काम गर्न हतार गर्छौं, हाम्रो शरीरको तनाव नियन्त्रण प्रणाली (HPA अक्ष) सक्रिय हुन्छ र तनाव हार्मोन कोर्टिसोल अत्यधिक मात्रामा निस्कन्छ। जब कोर्टिसोलको स्तर बढ्छ, हामी प्रायः चिडचिडाहट महसुस गर्छौं, हाम्रो छाती धड्किन्छ, र हाम्रो शरीर थकित महसुस हुन्छ।
आइजनहावर विधिले तपाईंको कामलाई ४ भागमा विभाजन गर्दछ:
१. जरुरी र महत्त्वपूर्ण (पहिले गर्नुहोस्): आज गर्नुपर्ने आवश्यक काम (जस्तै, तत्काल स्वास्थ्य परीक्षण, आज दिनुपर्ने महत्त्वपूर्ण काम)।
२. महत्त्वपूर्ण, तर जरुरी नभएको (तालिका): पछि तालिका बनाउन सकिने कार्यहरू (जस्तै, व्यायाम गर्ने, स्वस्थ खाना तयार गर्ने, किताब पढ्ने)।
३. जरुरी, तर महत्त्वपूर्ण छैन (प्रतिनिधि):अरू कसैले गर्न सक्ने कामहरू (जस्तै बिल तिर्ने, किराना सामान अर्डर गर्ने)।
४. हटाउनुहोस्: पूर्ण रूपमा हटाउनुपर्ने कार्यहरू (जस्तै, सामाजिक सञ्जालमा घण्टौंसम्म स्क्रोल गर्ने, कम्प्युटर गेम खेल्ने)।
यस तरिकाले, तपाईंले महत्त्वपूर्ण कुराहरू पहिले योजना बनाउनुहुन्छ, जसले गर्दा तपाईंको शरीरको कोर्टिसोल स्तर घट्छ र तपाईंलाई शान्तपूर्वक काम गर्न अनुमति दिन्छ।
३. पोमोडोरो प्रविधि
हाम्रो मस्तिष्कसँग ध्यान केन्द्रित गर्न सक्ने अधिकतम समय हुन्छ। हाम्रो शरीरमा सञ्चालन हुने प्राकृतिक जैविक लय, अल्ट्राडियन रिदम्सका अनुसार, ९० देखि १२० मिनेट पछि मस्तिष्कलाई निश्चित रूपमा छोटो विश्राम चाहिन्छ।
पोमोडोरो विधि मस्तिष्कको यो प्राकृतिक लयसँग मेल खाने तरिका हो।
यो कसरी गर्ने?
१. तपाईंले गर्न चाहनुभएको कार्य छनौट गर्नुहोस्, २५ मिनेटको लागि टाइमर सेट गर्नुहोस्, र त्यसमा निरन्तर काम गर्नुहोस्।
२५ मिनेट सकिएपछि, ५ मिनेटको छोटो विश्राम लिनुहोस् (यस विश्रामको समयमा केही पानी पिउनुहोस्, उठ्नुहोस् र अलिअलि हिँड्नुहोस्)।
३. यसरी २५ मिनेटको ४ राउन्ड गरेपछि, १५-३० मिनेटको लामो ब्रेक लिनुहोस्।
यी छोटो विश्रामहरूले डोपामाइन नामक हर्मोनलाई व्यवस्थित रूपमा निस्कासन गर्छन्, जसले मस्तिष्कमा आनन्द र रुचि जगाउँछ। यसले तपाईंलाई बोर महसुस नगरी दिनभरि ऊर्जावान रूपमा काम गर्न अनुमति दिन्छ।
गर्न हुने र नहुने कुराहरू
| ✔️ गर्नुपर्ने कामहरू (गर्नुहोस्) | ❌ गर्न नहुने कुराहरू |
|---|---|
| हरेक बिहान गर्नुपर्ने कामको सूची बनाउनुहोस्। | धेरै काम गर्ने प्रयास नगर्नुहोस्। |
| २५ मिनेट काम गरेपछि, ५ मिनेटको विश्राम लिन निश्चित हुनुहोस्। | ५ मिनेटको ब्रेकको समयमा पनि आफ्नो फोनमा सामाजिक सञ्जाल नहेर्नुहोस्। |
| हरेक दिन महत्त्वपूर्ण तर अनावश्यक कामहरू (जस्तै व्यायाम) योजना बनाउनुहोस्। | सधैं जरुरी कामको पछि दौडिएर तनाव नबढाउनुहोस्। |
| काम गर्दा ध्यान भंग हुनबाट जोगाउन आफ्नो फोनलाई साइलेन्ट मोडमा राख्नुहोस्। | राति अबेरसम्म काम गरेर आफ्नो दिमागलाई नथाकाउनुहोस्। |
❓ तपाईंसँग हुन सक्ने केही अन्य प्रश्नहरू (सोधिने प्रश्नहरू)
निरन्तर ध्यान भंग हुनबाट कसरी बच्ने? ▼
काम सुरु गर्नुअघि आफ्नो फोनमा सूचनाहरू बन्द गर्नुहोस्। वा आफ्नो फोन अर्को कोठामा छोड्नुहोस्। आफ्नो काम गर्ने वातावरण सफा राख्नु र शान्त ठाउँ छनौट गर्नुले ९०% सम्म ध्यान भंग हुनबाट रोक्न सक्छ।
के पोमोडोरो विधि सबै कार्यहरूको लागि उपयुक्त छ? ▼
होइन। यो लेखन, अध्ययन र कोडिङ जस्ता तीव्र मानसिक एकाग्रता आवश्यक पर्ने कार्यहरूको लागि आदर्श हो। यद्यपि, लामो समय आवश्यक पर्ने कार्यहरू, जस्तै रचनात्मक रेखाचित्र, को लागि २५ मिनेटको सीमा बाधा हुन सक्छ। यस्तो अवस्थामा, तपाईंले ५० मिनेटको समय सीमा सेट गर्न सक्नुहुन्छ, त्यसपछि १० मिनेटको ब्रेक लिन सक्नुहुन्छ।
समय व्यवस्थापनको कमीले मानसिक स्वास्थ्यलाई कसरी असर गर्छ? ▼
समयमै काम पूरा नगरेकोमा तीव्र पछुतोले निरन्तर तनाव र चिन्ता निम्त्याउँछ। यदि यो लामो समयसम्म जारी रह्यो भने, यसले बर्नआउट र अनिद्रा जस्ता मानसिक स्वास्थ्य अवस्थाहरू निम्त्याउन सक्छ।
ढिलासुस्ती कसरी हटाउने? ▼
ठूलो काम देख्दा त्यसलाई स्थगित गर्ने बारेमा सोच्नु सामान्य हो। त्यसैले ठूलो कामलाई साना चरणहरू (उपकार्यहरू) मा विभाजन गर्नुहोस्। त्यसपछि, पहिलो चरणको लागि मात्र पोमोडोरो प्रविधि प्रयोग गर्नुहोस् र आफ्नो दिमागलाई केवल २५ मिनेटको लागि काम गर्न बाध्य पार्नुहोस्। यदि तपाईंले भर्खरै सुरु गर्नुभयो भने, बाँकी काम गर्न सजिलो हुनेछ।
वैज्ञानिक स्रोतहरू (सन्दर्भहरू)
- 📚 तनावमा मद्दत प्राप्त गर्नुहोस् - राष्ट्रिय स्वास्थ्य सेवा (NHS) दिशानिर्देशहरू
- 📚 तालिमले मानव प्रिफ्रन्टल कोर्टेक्समा सूचना प्रशोधनको गति बढाएर बहुकार्य कार्यसम्पादनमा सुधार ल्याउँछ - पबमेड सेन्ट्रल (PMC)
- 📚बहुकार्य गर्ने संसारमा विकासशील मस्तिष्क - पबमेड सेन्ट्रल (PMC)
सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण सन्देश घरमै पुर्याउनुहोस्
- मल्टिटास्किङले प्रिफ्रन्टल कोर्टेक्समा संज्ञानात्मक स्विचिङ लागत बढाउँछ, जसले गर्दा उत्पादकत्व लगभग ४०% ले घट्छ।
- आफ्नो दैनिक कामको योजना बनाएर र टाइम ब्लकिङ र आइसेनहावर विधि अनुसार प्राथमिकता निर्धारण गरेर, तपाईंले तनाव हार्मोन कोर्टिसोलको स्तर घटाउन सक्नुहुन्छ।
- २५ मिनेटको काम पछि ५ मिनेटको ब्रेक प्रदान गर्ने पोमोडोरो विधिले मस्तिष्कको अल्ट्राडियन लयलाई सुरक्षित राख्छ र डोपामाइन हर्मोनको नियमित रिलीज सुनिश्चित गर्दछ, जसले गर्दा तपाईंलाई दिनभरि लगनशीलतापूर्वक काम गर्न अनुमति दिन्छ।
💬 Comments (0)
अहिलेसम्म कुनै टिप्पणी पोस्ट गरिएको छैन। पहिलो पटक यहाँ आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्।
आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्