के तपाईंले कहिल्यै 'डायफ्राम्याटिक ब्रेथिङ' को बारेमा सुन्नुभएको छ? तपाईं सोचिरहनुभएको होला, 'यो अनौठो सास फेर्ने तरिका के हो?' यो वास्तवमा हाम्रो स्वास्थ्यको लागि एकदमै सरल तर धेरै महत्त्वपूर्ण सास फेर्ने तरिका हो। धेरैजसो समय, हामी राम्ररी सास फेर्न पनि सक्दैनौं। त्यसैले, आज हामी डायफ्राम्याटिक ब्रेथिङ के हो, यो हाम्रो लागि किन महत्त्वपूर्ण छ, र यसलाई कसरी गर्ने भन्ने बारेमा कुरा गर्नेछौं। तयार हुनुहुन्छ?
यो डायफ्राम के हो?
सरल भाषामा भन्नु पर्दा, डायफ्राम एउटा ठूलो, बलियो मांसपेशी हो जुन हाम्रो फोक्सो मुनि बस्छ, छाता जस्तो आकारको हुन्छ। यसलाई तपाईंको छातीलाई तपाईंको पेटबाट अलग गर्ने भाग जस्तै सोच्नुहोस्। यो डायफ्राम त्यो मांसपेशी हो जुन हामीले सास फेर्दा सबैभन्दा कुशलतापूर्वक काम गर्छ । तपाईंको पेटको मांसपेशीहरूले पनि यो डायफ्रामलाई सास फेर्न मद्दत गर्दछ, जसको अर्थ यसले तपाईंको फोक्सोबाट हावा बाहिर निकाल्न मद्दत गर्दछ। त्यसोभए यो हाम्रो शरीरको एक धेरै महत्त्वपूर्ण भाग हो, हैन?
त्यसो भए, यो डायाफ्राम प्रयोग गरेर सास फेर्नुको अर्थ के हो?
डायफ्राम्याटिक श्वासप्रश्वासको अर्थ तपाईंले गहिरो सास फेर्न सचेत रूपमा आफ्नो डायफ्राम प्रयोग गर्नु हो। जब हामी सामान्य रूपमा सास फेर्छौं, हामी हाम्रो फोक्सोको पूर्ण क्षमता प्रयोग गर्दैनौं, हैन? आधा जस्तै। तर जब हामी यसरी सास फेर्छौं, हामी हाम्रो फोक्सोको पूर्ण क्षमता (१००%) प्रयोग गर्न सक्छौं। हेरौं के हुन्छ?
- जसरी व्यायाम गर्दा हात र खुट्टाका मांसपेशीहरू बलियो हुन्छन्, त्यसरी नै डायफ्राम बलियो हुन्छ।
- आफ्नो श्वासप्रश्वासको गति कम गरेर, तपाईंले सास फेर्न लाग्ने प्रयास कम गर्नुहुन्छ। कल्पना गर्नुहोस्, आत्तिएर सास फेर्नुको सट्टा, तपाईं शान्तपूर्वक सास फेर्नुहुन्छ।
- यसले शरीरलाई चाहिने अक्सिजनको मात्रा घटाउँछ। यसको अर्थ तपाईं कम प्रयास र कम ऊर्जामा सास फेर्न सक्नुहुन्छ।
यसलाई 'पेट सास फेर्ने' पनि भनिन्छ किनभने जब तपाईं सास फेर्नुहुन्छ, तपाईंको पेट छातीको सट्टा अगाडि बढ्छ। केही मानिसहरू यसलाई 'पेट सास फेर्ने' पनि भन्छन्। तपाईंले पनि यो कुरा सुन्नुभएको होला।
के केही रोगहरूले डायफ्राम प्रयोग गर्न गाह्रो बनाउँछ?
हो, यो सम्भव छ। विशेष गरी COPD जस्ता दीर्घकालीन श्वासप्रश्वास समस्या भएका व्यक्तिहरूको लागि, जसको अर्थ दीर्घकालीन अवरोधक फुफ्फुसीय रोग हो, डायफ्रामलाई राम्रोसँग काम गर्न गाह्रो हुन सक्छ।
कल्पना गर्नुहोस्, COPD भएको व्यक्तिको फोक्सोमा हावा फसेको हुन सक्छ, जसले गर्दा यो राम्रोसँग बाहिर निस्कनबाट रोकिन्छ। के हुन्छ भने यो फसेको हावाले डायाफ्रामलाई तल धकेल्छ। जसरी बेलुनलाई तौलमा राख्दा बेलुन संकुचित हुन्छ। त्यसपछि डायाफ्राम राम्रोसँग माथि र तल सर्न सक्दैन, अर्थात्, यो संकुचित वा विस्तार हुन सक्दैन। त्यसैले, घाँटी र छातीका मांसपेशीहरूले सास फेर्ने काम बढी गर्नुपर्छ। यस कारणले गर्दा, COPD जस्ता अवस्था भएका व्यक्तिहरूको डायाफ्राम कमजोर र समतल हुन सक्छ, र यसको दक्षता घट्न सक्छ। के यो पाप होइन र? जब त्यस्तो हुन्छ, सास फेर्न धेरै गाह्रो हुन्छ।
यसरी सास फेर्दा के फाइदा हुन्छ?
अब हेरौं यो डायाफ्राम्याटिक श्वासप्रश्वास विधि अभ्यास गर्दा तपाईंको शरीरलाई के फाइदा हुन्छ। तपाईंले कल्पना पनि गर्न नसक्ने धेरै कुराहरू छन्!
- यसले तपाईंलाई आराम गर्न र तपाईंको दिमागलाई मुक्त गर्न मद्दत गर्छ। तपाईं तनावग्रस्त वा चिन्तित हुँदा यो धेरै उपयोगी हुन्छ। तपाईंलाई मालिस गराइरहेको जस्तो महसुस हुन्छ।
- व्यायामले मांसपेशीको कार्यमा सुधार ल्याउँछ र अनावश्यक तनावबाट बचाउँछ।
- यसले तपाईंको रगतमा अक्सिजनको मात्रा बढाउँछ। यो धेरै महत्त्वपूर्ण छ, किनकि हाम्रो शरीरको हरेक कोषलाई अक्सिजन चाहिन्छ।
- यसले शरीरलाई फोक्सोबाट फोहोर ग्यासहरू (जस्तै कार्बन डाइअक्साइड) सजिलै बाहिर निकाल्न मद्दत गर्छ।
- रक्तचाप कम गर्न मद्दत गर्छ। उच्च रक्तचाप भएका व्यक्तिहरूको लागि यो खुसीको खबर हो।
- यसले मुटुको धड्कनलाई कम गर्न पनि मद्दत गर्छ र मुटुलाई अलिकति आराम दिन्छ।
यो श्वासप्रश्वास प्रविधिले कस्ता प्रकारका अवस्थाहरूमा मद्दत गर्छ?
डायफ्राम्याटिक श्वासप्रश्वासले केही अवस्थाहरूमा मद्दत गर्न सक्छ जसले सास फेर्न गाह्रो बनाउने लक्षणहरू निम्त्याउँछ। केही उदाहरणहरू यस प्रकार छन्:
- चिन्ता भनेको निरन्तर डर र चिन्ताको अनुभूति हो।
- दम । यसले दम भएका मानिसहरूलाई उनीहरूको श्वासप्रश्वासको ढाँचा सुधार गर्न मद्दत गर्छ।
- हामीले पहिले कुरा गरेको अवस्था ``(COPD)`` हो।
- तनाव । यो आज धेरै मानिसहरूलाई हुने समस्या हो।
तर एउटा कुरा याद राख्नु महत्त्वपूर्ण छ। यद्यपि यो सास फेर्ने प्रविधिले यी अवस्थाहरूमा मद्दत गर्न सक्छ, यसलाई एकल उपचारको रूपमा प्रयोग गर्नु राम्रो विचार होइन। तपाईंको डाक्टरले सिफारिस गरेका अन्य उपचारहरू बाहेक यो प्रविधि प्रयोग गर्नु बुद्धिमानी हुन्छ। बुझ्नुभयो?
तपाईं यो डायाफ्राम्याटिक श्वासप्रश्वास अभ्यास कसरी गर्नुहुन्छ? (बसेर)
जब तपाईंले पहिलो पटक यो डायाफ्राम्याटिक श्वासप्रश्वास प्रविधि सिक्नुहुन्छ, यो सुतेर गर्नु सबैभन्दा सजिलो हुन्छ। यो कसरी गर्ने भनेर यहाँ दिइएको छ, यो धेरै सरल छ:
१. समतल सतहमा (या त ओछ्यान वा भुइँमा सफा चटाई) अनुहार उठाएर सुत्नुहोस्। आफ्नो घुँडा मोड्नुहोस् र आफ्नो टाउको मुनि केहि राख्नुहोस् (जस्तै तकिया)। यदि तपाईं चाहनुहुन्छ भने, आफ्नो खुट्टालाई सजिलो बनाउन आफ्नो घुँडा मुनि तकिया पनि राख्न सक्नुहुन्छ।
२. एउटा हात छातीमा र अर्को हात पेटमा राख्नुहोस् , जहाँबाट तपाईंको करङहरू समाप्त हुन्छन्, त्यहीँबाट तपाईंको पेट सुरु हुन्छ। तपाईंले आफ्नो डायाफ्राम चलिरहेको महसुस गर्नुहुनेछ।
३. अब बिस्तारै नाकबाट सास लिनुहोस्। यसो गर्दा, तपाईंको पेट अगाडि आउनुपर्छ, अर्थात् तपाईंको पेटमाथिको हात माथि उठ्नुपर्छ। सकेसम्म आफ्नो छातीमा हात राख्ने प्रयास गर्नुहोस्। यो सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा हो।
४. त्यसपछि, आफ्नो पेटको मांसपेशीलाई कस्नुहोस् र बिस्तारै मुखबाट सास फेर्नुहोस्, आफ्नो सास पेटमा तान्नुहोस्। मुखबाट सास फेर्दा, आफ्नो ओठ थोरै खोल्नुहोस् र बिस्तारै हावा छोड्नुहोस्, 'उह...' आवाज निकाल्दै। योयसलाई ``(पर्स्ड लिप ब्रेथिङ टेक्निक)'' पनि भनिन्छ। त्यसपछि पेटमाथिको हात तल झर्नुपर्छ। यहाँ हातलाई सकेसम्म स्थिर छातीमा राख्नु पनि महत्त्वपूर्ण छ।
डायफ्राम्याटिक सास फेर्ने (बस्दा)
एकपटक तपाईंलाई सुतेर यो गर्ने बानी परेपछि, तपाईं कुर्सीमा बसेर पनि यो सास फेर्ने तरिका अपनाउन सक्नुहुन्छ। त्यसपछि तपाईं अफिसमा हुँदा पनि केही समयको लागि यो गर्न सक्नुहुन्छ।
१. कुर्सीमा आरामसँग बस्नुहोस्। घुँडा मोड्नुहोस्, र आफ्नो काँध, टाउको र घाँटीलाई आरामदायी र आरामदायी राख्नुहोस्। मानौं तपाईं आराममा हुनुहुन्छ।
२. पहिले जस्तै, एउटा हात आफ्नो छातीमा र अर्को हात आफ्नो पेटमा राख्नुहोस् (तपाईंको करङको अन्त्य भएको ठाउँभन्दा ठीक तल)।
३. नाकबाट बिस्तारै सास लिनुहोस्। त्यसपछि तपाईंको पेट अगाडि आउनुपर्छ र तपाईंको हात बाहिर धकेल्नुपर्छ। हातलाई सकेसम्म स्थिर राख्नुहोस्।
४. त्यसपछि, आफ्नो पेटको मांसपेशीलाई कस्नुहोस् र आफ्नो पेट फिर्ता भित्र सर्दै जाँदा मुखबाट (ओठहरू निचोरेर) बिस्तारै श्वास छोड्नुहोस्। यहाँ पनि, तपाईंले आफ्नो हातलाई सकेसम्म स्थिर छातीमा राख्नुपर्छ ।
के तपाईंलाई यसमा अभ्यस्त हुनु आवश्यक छ?
बिल्कुल! यो साइकल चलाउन वा पौडी खेल्न सिक्नु जस्तै हो। तपाईंले जति धेरै डायाफ्रामिक श्वासप्रश्वासको अभ्यास गर्नुहुन्छ, त्यति नै सजिलो हुँदै जान्छ। सुरुमा, तपाईंले आफ्नो डायाफ्रामलाई राम्रोसँग प्रयोग गर्न अलि बढी प्रयास गर्नुपर्ने पाउनुहुनेछ। तपाईंले सोच्न पनि सक्नुहुन्छ, 'ओह, म यो गर्न सक्दिन।' यो अभ्यास सुरु गर्दा तपाईंलाई अलि थकान महसुस हुन सक्छ। तर हार नमान्नुहोस्। अभ्यास जारी राख्दै जाँदा, डायाफ्रामिक श्वासप्रश्वास तपाईंले स्वाभाविक रूपमा गर्न सक्ने कुरा बन्नेछ, यसको बारेमा सोच्दै पनि। यो अरू केही जस्तै हो।
मलाई यो कति पटक अभ्यास गर्नुपर्छ?
सुरुमा, यो व्यायाम दिनको तीन वा चार पटक लगभग ५ देखि १० मिनेटसम्म गर्नुहोस्। बिहान, दिउँसो र साँझ। यो व्यायाम गर्ने समय बिस्तारै बढाउनुहोस्। यदि तपाईं अलि बढी चुनौती चाहनुहुन्छ भने, तपाईंले आफ्नो पेटमा किताब जस्तो केही राखेर यो गर्न सक्नुहुन्छ। त्यसपछि तपाईंले आफ्नो पेट उठ्दै र खस्दै गर्दा किताब उठ्दै र खस्दै गरेको महसुस गर्नुहुनेछ।
नयाँ कुरा सिक्नु जस्तै, डायाफ्राम्याटिक सास फेर्न सुरुका केही पटक अभ्यास गर्दा अलि गाह्रो हुन सक्छ। तर यो नयाँ सीप अभ्यास गर्न दिनको केही मिनेट निकाल्नुहोस्। यसले तपाईंको समग्र स्वास्थ्यको लागि धेरै फाइदाहरू पुर्याउनेछ र तपाईंलाई आराम गर्न मद्दत गर्नेछ। यदि तपाईंलाई COPD, दम, वा चिन्ता जस्ता अवस्था छ भने, यो सास फेर्ने विधि तपाईंको लागि सही छ कि छैन र यो कसरी गर्ने भनेर आफ्नो डाक्टर वा भौतिक चिकित्सकलाई सोध्नु राम्रो हुन्छ।
त्यसो भए, यी सबैबाट हामी के सन्देश दिन चाहन्छौं?
डायफ्राम्याटिक श्वासप्रश्वास भनेको केवल सास फेर्नु मात्र होइन। यो एक सरल तर शक्तिशाली प्रविधि हो जुन तपाईंको शरीर र दिमाग दुवैको लागि राम्रो छ।
- यसले तपाईंको डायफ्रामलाई बलियो बनाउँछ, सास फेर्न सजिलो बनाउँछ, र अक्सिजन सुधार गर्छ।
- यसले तनाव र चिन्ता जस्ता कुराहरू कम गर्न पनि धेरै मद्दत गर्छ। यसले तपाईंलाई अविश्वसनीय रूपमा राहत महसुस गराउँछ।
- सुरुमा यो अलि गाह्रो हुन सक्छ, तर जब तपाईं यसको बानी पर्दै जानुहुन्छ, तपाईं यसलाई आफ्नो दैनिक दिनचर्याको हिस्सा बनाउन सक्नुहुन्छ।
- यदि तपाईंलाई कुनै स्वास्थ्य समस्या छ भने, यो विधि सुरु गर्नु अघि चिकित्सकीय सल्लाह लिनु उत्तम र सुरक्षित हुन्छ।
त्यसैले, आजैबाट केही समय निकाल्नुहोस् र यो श्वासप्रश्वास प्रविधिको अभ्यास सुरु गर्नुहोस्। तपाईंले फरक महसुस गर्नुहुनेछ! मलाई पक्का छ कि यसले तपाईंको जीवनमा ठूलो फरक पार्नेछ।
` डायफ्राम्याटिक श्वासप्रश्वास, डायफ्राम्याटिक श्वासप्रश्वास, डायफ्राम, श्वासप्रश्वास अभ्यास, तनाव, चिन्ता, COPD, दम, फोक्सो स्वास्थ्य
💬 Comments (0)
अहिलेसम्म कुनै टिप्पणी पोस्ट गरिएको छैन। पहिलो पटक यहाँ आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्।
आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्