पुरुषहरूको लागि केगेल व्यायाम? हो! यस बारे थप जानौं, के हामी?

जब हामी केगेल व्यायामको बारेमा सोच्दछौं, हामीमध्ये धेरैजसो महिलाहरूको बारेमा सोच्दछौं, हैन र? हामीले सुनेका छौं कि यी अभ्यासहरू गर्भावस्था पछि वा उमेर बढ्दै जाँदा उत्पन्न हुने केही समस्याहरूको लागि धेरै उपयोगी हुन्छन्। तर के तपाईंलाई थाहा छ कि यी केगेल व्यायामहरूले पुरुषहरूलाई पनि अकल्पनीय फाइदाहरू दिन्छन्? हो, यो सत्य हो। आज, यी केगेल व्यायामहरूको बारेमा कुरा गरौं जुन विशेष गरी पुरुषहरूको लागि हो।

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, यी केगेल अभ्यासहरू के हुन्?

कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईंको पेल्भिक क्षेत्र मुनि मांसपेशीहरूको एउटा जालो छ, जुन जाली जस्तै फैलिएको छ। मांसपेशीहरूको यो जालो तपाईंको मेरुदण्डको तल्लो भागदेखि तपाईंको जघन हड्डीसम्म फैलिएको छ। हामी यसलाई पेल्भिक फ्लोर मांसपेशी भन्छौं।

यी मांसपेशीहरूले तपाईंको मूत्राशय र आन्द्रा जस्ता अंगहरूलाई समर्थन गर्छन् र तिनीहरूलाई ठाउँमा राख्छन्। तिनीहरूले तपाईंको पिसाब (पिसाब) र दिसा (दिसा) नियन्त्रण गर्न पनि मद्दत गर्छन्। यसको अतिरिक्त, तिनीहरू यौन कार्यको लागि धेरै महत्त्वपूर्ण छन्। यी पेल्भिक फ्लोर मांसपेशीहरूले लिंगमा रक्त प्रवाह नियन्त्रण गर्न पनि मद्दत गर्छन्, जसले गर्दा उत्तेजना र स्खलन प्राप्त गर्न मद्दत गर्दछ।

त्यसोभए, केगेल व्यायाम भनेको यी पेल्भिक फ्लोर मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउने अभ्यास हो।

त्यसोभए, पुरुषले यो व्यायाम किन गर्नुपर्छ?

महिलाहरू जस्तै, पुरुषहरूले पनि उमेर बढ्दै जाँदा, केही चिकित्सा अवस्थाका कारण वा शल्यक्रिया पछि आफ्नो पेल्भिक फ्लोर मांसपेशीहरूमा कमजोरी अनुभव गर्न सक्छन्। यसले विभिन्न समस्याहरू निम्त्याउन सक्छ। केगेल व्यायामले यी धेरै समस्याहरूलाई नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

यी अभ्यासहरूको मुख्य फाइदाहरूको लागि तलको तालिका हेर्नुहोस्।

ठिक छ, अब तपाईं यी मांसपेशीहरू कसरी फेला पार्नुहुन्छ?

यो सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा हो। व्यायाम गर्नु अघि, तपाईंले कस्न चाहनुभएको ठ्याक्कै मांसपेशीहरू पत्ता लगाउनु पर्छ। गलत मांसपेशीहरू कस्दा कुनै परिणाम मिल्दैन।

उत्तम मांसपेशीहरू फेला पार्ने केही सजिलो तरिकाहरू छन्:

१. तपाईंले आफ्नो पिसाब कसरी रोकिरहनुभएको छ भन्ने बारेमा सोच्नुहोस्: कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईं पिसाब फेर्न लाग्नुभएको छ र अचानक रोक्नु पर्छ। त्यस समयमा तपाईंले कस्नुहुने मांसपेशीहरूलाई तपाईंको पेल्भिक फ्लोर मांसपेशी भनिन्छ। (तर मांसपेशीहरू खोज्नको लागि मात्र यो गर्नुहोस्। पिसाब फेर्दा आफूलाई रोक्ने प्रयास नगर्नुहोस्, किनकि यसले तपाईंको मूत्राशयलाई क्षति पुर्‍याउन सक्छ)।

२. यसलाई हावा रोक्नु जस्तै सोच्नुहोस्: त्यसैगरी, यी तिनै मांसपेशीहरू हुन् जसलाई तपाईंले पाद्नु पर्दा हावा रोक्न कस्नुहुन्छ।

३. आफ्नो अण्डकोषलाई हेर्नुहोस्: ऐनाको अगाडि उभिनुहोस् र आफ्नो मांसपेशीहरूलाई कस्ने प्रयास गर्नुहोस् मानौं तपाईंले आफ्नो अण्डकोषलाई आफ्नो शरीरतिर माथि तान्दै हुनुहुन्छ। यदि त्यसो गर्दा तपाईंको अण्डकोष अलिकति माथि उठ्छ भने, तपाईंले दायाँ मांसपेशीहरूलाई कस्दै हुनुहुन्छ।

कसरी व्यायाम सही तरिकाले गर्ने, चरणबद्ध रूपमा

तपाईं यो व्यायाम जहाँ पनि, जुनसुकै बेला गर्न सक्नुहुन्छ। तर जब तपाईं सुरु गर्दै हुनुहुन्छ, कुर्सीमा बसेर, भुइँमा खुट्टा समतल राखेर र ढाडलाई टेवा दिएर यो गर्न सबैभन्दा सजिलो हुन्छ। तपाईं भुइँमा सुतेर पनि यो गर्न सक्नुहुन्छ।

यो कसरी गर्ने भन्ने यहाँ छ:

१. मांसपेशीहरू कस्नुहोस्:पहिले भेटिएका पेल्भिक फ्लोर मांसपेशीहरूलाई कस्नुहोस्। मानौं तपाईं माथि तान्दै हुनुहुन्छ। यो स्थिति लगभग ५ सेकेन्डसम्म राख्नुहोस्। आफ्नो सास नरोक्नुहोस्। ठूलो स्वरमा १, २, ३, ४, ५ गन्नुहोस्। त्यसपछि, तपाईंको श्वासप्रश्वास सामान्यमा फर्किनेछ।

२. मांसपेशीहरूलाई आराम दिनुहोस्: त्यसपछि, तपाईंले तनाव दिइरहेका मांसपेशीहरूलाई पूर्ण रूपमा आराम गर्नुहोस्। लगभग ५ सेकेन्डसम्म होल्ड गर्नुहोस्।

३. दोहोर्याउनुहोस्: यो कस्ने र खुकुलो पार्ने कार्य १० पटक दोहोर्याउनुहोस्। यसलाई एक सत्रको रूपमा गणना गर्नुहोस्।

४. दिनमा तीन पटक: सम्भव भएसम्म, यो दिनमा तीन पटक (बिहान, दिउँसो र राति) १० पटक गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।

५. बिस्तारै सुधार गर्नुहोस्: समयसँगै, मांसपेशीलाई समात्ने समय ५ सेकेन्डबाट १० सेकेन्डमा बढाउने प्रयास गर्नुहोस्। साथै, आराम समय १० सेकेन्डमा राख्नुहोस्।

म यो सही गरिरहेको छु कि छैन भनेर कसरी थाहा पाउने?

यदि तपाईंले केगेल व्यायाम सही तरिकाले गरिरहनुभएको छ भने, तपाईंले आफ्नो पेल्भिक फ्लोर मांसपेशीहरू बाहेक अरू केही चलेको महसुस गर्नु हुँदैन। उदाहरणका लागि, तपाईंले आफ्नो नितम्ब, पेटको मांसपेशी वा तिघ्राको मांसपेशी कसिएको महसुस गर्नु हुँदैन। यो एकदमै सानो, सूक्ष्म व्यायाम हो।

यदि व्यायाम गरिसकेपछि तपाईंको ढाड, पेट वा टाउको दुख्छ भने, तपाईंले सम्भवतः गलत मांसपेशीहरू प्रयोग गरिरहनुभएको छ वा सास रोकिरहनुभएको छ। यदि त्यस्तो भयो भने, तुरुन्तै डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।

यी कुराहरूको पनि ख्याल राख्नुहोस् (महत्वपूर्ण!)

केगेल व्यायाम गर्दा ध्यानमा राख्नु पर्ने केही महत्त्वपूर्ण कुराहरू छन्।

नतिजा हेर्न कति समय लाग्छ?

यो व्यक्तिपिच्छे फरक हुन्छ। नतिजा देख्न लाग्ने समय तपाईंको पेल्भिक फ्लोर मांसपेशीहरू कति कमजोर छन् र तपाईंले कति निरन्तर व्यायाम गर्नुहुन्छ भन्ने कुरामा निर्भर गर्दछ। तर सामान्यतया, धेरैजसो मानिसहरूले ६ देखि ८ हप्ताको निरन्तर व्यायाम पछि उल्लेखनीय सुधार देख्छन्। यी फाइदाहरू कायम राख्न तपाईंले यो व्यायामलाई दैनिक बानी बनाउन आवश्यक पर्न सक्छ।

तपाईंले कहिले चिकित्सकीय सल्लाह लिनुपर्छ?

केगेल व्यायाम धेरै सुरक्षित भएतापनि, केही अवस्थामा चिकित्सकको सल्लाह लिनु आवश्यक हुन्छ।

• व्यायाम सुरु गर्नु अघि, यो कसरी गर्ने भनेर ठ्याक्कै सिक्नुहोस्।
• व्यायाम गर्दा दुखाइ महसुस भएमा।
• यदि तपाईंले लगातार ६-८ हप्ता व्यायाम गरेपछि पनि आफ्नो समस्यामा कुनै सुधार देख्नुभएको छैन भने।

यस्तो अवस्थामा, लजालु नहुनुहोस् र यसबारे आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्। तपाईंलाई फिजियोथेरापिस्टको मद्दत चाहिन सक्छ।