के तपाईं पनि तनावमा हुनुहुन्छ? यसबाट कसरी बाहिर निस्कने भन्ने बारेमा कुरा गरौं!

हामी सबै कहिलेकाहीं तनावग्रस्त, अभिभूत, वा हामी सबैले यसलाई 'तनावग्रस्त' महसुस गर्छौं। साना केटाकेटीहरूले पनि यो अनुभव गर्न सक्छन्। जब तपाईं तनावग्रस्त महसुस गर्नुहुन्छ, तपाईंले आफूलाई मद्दत गर्न गर्न सक्ने कुराहरू छन्। ती के हुन् हेरौं।

समस्याको बारेमा कसैसँग कुरा गर्नुहोस्!

यदि तपाईं कुनै व्यक्तिगत समस्याको बारेमा तनावमा हुनुहुन्छ वा कुनै कुराको बारेमा चिन्तित हुनुहुन्छ भने, आफ्ना आमाबाबु वा तपाईंले विश्वास गर्ने अन्य वयस्कसँग कुरा गर्नुहोस्। यदि तपाईं चाहनुहुन्छ भने आफ्नो समस्याको बारेमा साथीसँग पनि कुरा गर्न सक्नुहुन्छ। समस्यालाई भित्रै दबाएर राख्नाले तपाईंलाई अझ बढी तनाव महसुस हुनेछ। कसैसँग आफ्ना भावनाहरू साझा गर्नाले तपाईंलाई कम तनाव महसुस गर्न मद्दत गर्न सक्छ। साथै, समस्याको बारेमा कुरा गर्नाले तपाईंलाई यसको बारेमा के गर्ने भनेर पत्ता लगाउन मद्दत गर्न सक्छ। कल्पना गर्नुहोस् यदि तपाईंको साथी निमल अन्तिम परीक्षाबाट धेरै डराए र यसको बारेमा कसैलाई भनेन भने, त्यसले उसलाई अझ बढी तनावमा पार्नेछ। तर यदि उसले तपाईंसँग यसको बारेमा कुरा गर्यो भने, तपाईंले उसलाई सान्त्वना दिन केही भन्न सक्नुहुन्छ, सायद उसलाई अध्ययन गर्न मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ। यो यस्तै हो।

"म यो गर्न सक्छु!" भन्ने मनोवृत्ति राख्नुहोस्।

धेरै मानिसहरू परीक्षा, प्रतियोगिता, वा आफ्नो जीवनको कुनै महत्त्वपूर्ण घटना अघि तनाव महसुस गर्छन्। तपाईंले आफ्नो मुटुको धड्कन, हात काँप्ने वा पेटमा पुतलीहरू चलेको महसुस गर्न सक्नुहुन्छ। तर ती भावनाहरूलाई आफूलाई रोक्न नदिनुहोस्। आफूलाई अझ बढी तयार पार्न ती भावनाहरूलाई प्रयोग गर्नुहोस्।

यो प्रयास गर्नुहोस्: आफ्ना हातहरू एकसाथ रगड्नुहोस्, आफ्ना हातहरू हल्लाउनुहोस्, भुइँमा खुट्टा थिच्नुहोस्, वा अलिकति हिँड्नुहोस्। यसले तपाईंको शरीरमा केही तनाव कम गर्नेछ, र यसले तपाईंको पेटमा असुविधाको अनुभूति पनि कम गर्नेछ। तपाईंले आफ्नो मनमा रहेको तनावलाई पूर्ण रूपमा मुक्त गर्नुपर्दैन। तपाईं निरन्तर अगाडि बढ्न सक्नुहुन्छ। एकपटक तपाईंले त्यो ठूलो क्षणको सामना गरिसकेपछि, तपाईंको मनमा रहेको तनाव बिस्तारै हराउँदै जानेछ।

तयारी गर्दा, आफैलाई सम्झाउनुहोस् कि तपाईंसँग यसको सामना गर्ने शक्ति छ। आफ्नो आत्मविश्वास र साहस जम्मा गर्नुहोस्। आफैलाई भन्नुहोस्, "म यो गर्न सक्छु!" त्यसपछि एक सास लिनुहोस् र आफ्नो सक्दो प्रयास गर्नुहोस्। हरेक पटक जब तपाईं केहि नयाँ प्रयास गर्नुहुन्छ, यो तपाईंको लागि यसलाई अझ राम्रो गर्ने अवसर हो।

सास लिनुहोस्, आफ्नो मनलाई स्वतन्त्र पार्नुहोस्।

जब तपाईं तनावमा हुनुहुन्छ, केही गहिरो सास लिनुहोस्। हामी यसलाई "डिप बेली ब्रेथिङ" पनि भन्छौं। यसले तपाईंको शरीरलाई शान्त बनाउँछ, तपाईंको दिमागलाई एक ठाउँमा ल्याउँछ, र तपाईंको भित्री शक्ति जम्मा गर्न मद्दत गर्छ। परीक्षा अघि वा गृहकार्यको थुप्रोका कारण तनावग्रस्त महसुस गर्दा यो गर्नु राम्रो हुन्छ। यसले तपाईंले अपेक्षा गरेअनुसार केही नहुँदा महसुस हुने तनावलाई पनि कम गर्न मद्दत गर्छ।

पेटबाट गहिरो सास फेर्नाले धेरै तनाव कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ, तर यो केवल तब मात्र काम गर्छ जब तपाईं केही समयदेखि यो अभ्यास गर्दै हुनुहुन्छ।

यसमा अभ्यस्त हुनुहोस्:

• नाकबाट सास लिनुहोस्।
• सास लिँदा, आफ्नो पेटलाई हावाले भरिएको सानो बेलुन जस्तै फैलाउन दिनुहोस्।
• त्यसपछि नाकबाट श्वास छोड्नुहोस्।
• श्वास छोड्दा, आफ्नो पेटलाई समतल स्थितिमा फर्कन दिनुहोस्।

यदि तपाईंले दिनको केही मिनेट यो अभ्यास गर्नुभयो भने, तपाईंले यो विधि प्रयोग गरेर कुनै पनि समयमा आफ्नो मनलाई शान्त पार्न सक्नुहुन्छ।

आफ्ना भावनाहरूलाई शब्दमा उतार्नुहोस।

कल्पना गर्नुहोस् कि केहि तपाईंले अपेक्षा गरे जस्तो भएन। तपाईं धेरै बलियो भावनाहरू महसुस गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईं दुःखी, निराश, निराश, वा रिसाएको पनि महसुस गर्न सक्नुहुन्छ। त्यस्तो महसुस गर्नुमा केही गलत छैन। तर आफ्ना भावनाहरू व्यक्त गर्न कठोर शब्दहरू वा कार्यहरू प्रयोग गर्नु राम्रो होइन। जब तपाईं चिच्याउनुहुन्न, तर आफ्ना भावनाहरूलाई शब्दहरूमा व्यक्त गर्नुहुन्छ, यसले तपाईंलाई अझ बुद्धिमानीपूर्वक व्यवहार गर्न मद्दत गर्दछ।

यो प्रयास गर्नुहोस्: पहिले, तपाईंलाई कस्तो महसुस भइरहेको छ याद गर्नुहोस्। त्यसपछि, तपाईंलाई किन त्यस्तो महसुस भइरहेको छ र तपाईं कस्तो महसुस गरिरहनुभएको छ भनेर वर्णन गर्न शब्दहरू खोज्नुहोस्। उदाहरणका लागि, "हामीले खेल हारेकोमा म साँच्चै दुखी छु। यसको अर्थ हामी "(फाइनल)" मा जान सक्दैनौं। म साँच्चै जित्न चाहन्थें।" तपाईं यो अरू कसैलाई भन्न सक्नुहुन्छ, वा तपाईं आफैलाई भन्न सक्नुहुन्छ। के भयो भनेर तपाईं परिवर्तन गर्न सक्नुहुन्न। तर तपाईं कस्तो महसुस गर्नुहुन्छ र किन तपाईंलाई त्यस्तो लाग्छ भन्न सक्नुहुन्छ। यसले तपाईंको दिमागबाट केही दबाब र कठोर भावनाहरू हटाउन मद्दत गर्न सक्छ।

आफैंसँग दयालु बोल्नुहोस्।

जब तपाईं तनावमा हुनुहुन्छ, तपाईं आफैलाई दोष दिन सक्नुहुन्छ। तपाईं आफैलाई भन्न सक्नुहुन्छ, "यदि मैले अलिकति राम्रो खेलेको भए, हामी जित्ने थियौं। यो सबै मेरो गल्ती हो। म टोलीबाट बाहिरिनु पर्छ।" तर यसरी आफैसँग कुरा गर्नाले तपाईंलाई समस्याको सामना गर्न मद्दत गर्दैन। यसले तपाईंलाई अझ नराम्रो महसुस गराउनेछ। त्यति मात्र होइन, यो दयालु, निष्पक्ष वा इमानदार पनि छैन। जे भयो त्यसको लागि आफैलाई वा अरू कसैलाई दोष नदिनुहोस्।

यसलाई यसरी सोच्नुहोस्: यदि तपाईंको सबैभन्दा मिल्ने साथी पनि यस्तै समस्यासँग संघर्ष गरिरहेको थियो भने तपाईं के भन्नुहुन्छ? सायद तपाईं भन्नुहुनेछ, "म बुझ्छु तपाईंलाई कस्तो लाग्छ। हार्नु गाह्रो छ।" वा तपाईं भन्नुहुनेछ, "तपाईंले आफ्नो उत्कृष्ट खेल्नुभयो - हामी सबै गर्छौं।" सायद तपाईं आफ्नो साथीसँग केही मिनेट मौन बस्नुहुनेछ।

त्यसपछि सायद तपाईंले अब के गर्ने भनेर सुझाव दिनुहुनेछ: "हामी हाम्रो सामान लिन जाऔं - म तपाईंलाई छोडिदिन्छु।" घर फर्कने बाटोमा, सायद तपाईंले आफ्नो साथीलाई रमाइलो कथा सम्झाएर वा ठट्टा सुनाएर मुड हल्का पार्ने प्रयास गर्नुहुनेछ। वा यदि तपाईंले महसुस गर्नुभयो कि तपाईंको साथी अझै हाँस्न तयार छैन भने, सायद तपाईंहरू दुवै चुपचाप घर जानुहुनेछ।

आफ्नो सबैभन्दा मिल्ने साथीलाई जस्तै आफूलाई पनि दयालु, मिलनसार र निष्पक्ष व्यवहार गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। जब कसैले तपाईंलाई थोरै दया देखाउँछ - चाहे त्यो तपाईं नै किन नहोस् - तपाईंले महसुस गर्ने दबाब कम हुन्छ। तपाईं बलियो र बढी समर्थित महसुस गर्नुहुन्छ।

तनाव कम गर्न यी उपाय अपनाउनुहोस् !

जब तपाईं दुःखी वा तनावग्रस्त महसुस गर्नुहुन्छ, तपाईंको शरीरले यसलाई सम्हाल्न नसक्ने जस्तो महसुस हुन सक्छ। तनाव कम गर्न, तपाईंको शरीरलाई कसरत दिने केही गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। जम्पिङ ज्याक गर्नुहोस्, ठाउँमा मार्च गर्नुहोस्, दौडनुहोस्, नाच्नुहोस्, वा तपाईंलाई मनपर्ने खेल खेल्नुहोस्।

यदि तपाईंलाई अलिकति मानसिक शान्ति चाहिन्छ भने, तपाईं गहिरो सास लिन सक्नुहुन्छ, केही योग गर्न सक्नुहुन्छ, वा गीत सुन्न सक्नुहुन्छ। तपाईं डायरीमा लेख्न सक्नुहुन्छ, ध्यान गर्न सक्नुहुन्छ, वा आफ्नो घरपालुवा जनावरसँग खेल्न सक्नुहुन्छ। तपाईं हिंड्न वा बाइक चलाउन सक्नुहुन्छ। तपाईं चित्र बनाउन सक्नुहुन्छ, कमेडी शो हेर्न सक्नुहुन्छ, वा कसैसँग समय बिताउन सक्नुहुन्छ जसले तपाईंको मुडलाई उठाउन सक्छ र तपाईंलाई हँसाउन सक्छ। यस्ता कामहरू गर्नाले तपाईंलाई आराम महसुस गर्न मद्दत गर्न सक्छ - त्यो तनावको औषधि हो।

मद्दत माग्नुहोस्, एक्लै नबस्नुहोस्!

यदि तपाईं तनावमा हुनुहुन्छ भने, तपाईंको ख्याल राख्ने र तपाईंलाई माया गर्ने व्यक्तिहरूसँग मद्दत माग्नुहोस्। वयस्कसँग कुरा गर्नुहोस्। तपाईं आफ्ना आमाबाबु, शिक्षक, स्कूल सल्लाहकार, वा आफ्नो प्रशिक्षकसँग कुरा गर्न सक्नुहुन्छ। र आफ्ना साथीहरूलाई नबिर्सनुहोस्। तिनीहरूले तपाईंको कुरा सुन्न सक्छन्, तपाईंको लागि त्यहाँ हुन सक्छन् र तपाईंलाई हँसाउन सक्छन्। जब तपाईं कम तनाव महसुस गर्नुहुन्छ, समस्याको बारेमा के गर्ने भनेर पत्ता लगाउन सजिलो हुन्छ।

सम्झनुहोस्, तपाईं यसलाई पार गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईं एक्लो हुनुहुन्न।

ध्यानमा राख्नु पर्ने सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुराहरू (घर पठाउनुहोस् सन्देश)

ठीक छ, त्यसो भए, मलाई आशा छ कि आज हामीले कुरा गरेका कुराहरूले तपाईंलाई तनाव वा बोझ महसुस गरिरहेको समयबाट पार पाउन मद्दत गर्नेछ।

• कुराकानी गर्नुहोस्: कुनै समस्या र आफ्नो मनमा पीडालाई लिएर बस्नुको सट्टा, तपाईंले विश्वास गर्ने व्यक्तिसँग यसको बारेमा कुरा गर्नु ठूलो राहत हुन सक्छ।
• "म सक्छु" भनेर सोच्नुहोस्: जब चुनौती आउँछ, विश्वास गर्नुहोस् कि तपाईंसँग त्यसको सामना गर्ने शक्ति छ।
• सास लिनुहोस्: गहिरो सास लिने र आफ्नो मनलाई शान्त पार्ने अभ्यास गर्नुहोस्। ``गहिरो पेटमा श्वास लिने`` केवल एउटा शब्द मात्र होइन।
• आफ्ना भावनाहरू शब्दहरूमा व्यक्त गर्नुहोस्: तपाईंले के महसुस गरिरहनुभएको छ भनेर ठ्याक्कै बुझ्नुहोस् र त्यसलाई शब्दहरूमा व्यक्त गर्नुहोस्। यसले मनलाई मुक्त गर्छ।
• आफैंप्रति दयालु हुनुहोस्: आफूलाई त्यस्तै व्यवहार गर्नुहोस् जस्तो तपाईंले आफ्नो सबैभन्दा मिल्ने साथीलाई गर्नुहुन्छ। आफूलाई दोष नदिनुहोस्।
• रमाइलो केही गर्नुहोस्: तनाव कम गर्न तपाईंलाई मनपर्ने केही गर्नुहोस्। यो खेल हुन सक्छ, शौक हुन सक्छ।
• मद्दत माग्नुहोस्: सबै कुरा एक्लै सम्हाल्ने प्रयास नगर्नुहोस्। मद्दत माग्नु कमजोरीको संकेत होइन, यो शक्तिको संकेत हो।

नबिर्सनुहोस्, तनाव हाम्रो जीवनको एक हिस्सा हो। तर हामी यसलाई व्यवस्थापन गर्न सक्छौं र यसको अगाडि नझुकिकन खुसी हुन सक्छौं। स्वागत छ!

` तनाव, मानसिक दबाब, तनाव व्यवस्थापन, तनाव, शान्त हुनु, मानसिक स्वास्थ्य