Heb jij ook last van rugpijn waardoor je niet kunt werken? (Lage rugpijn) Laten we het daar eens over hebben!

Rugpijn is een probleem waar veel mensen tegenwoordig last van hebben, nietwaar? Soms kan een plotselinge, hevige rugpijn het dagenlang onmogelijk maken om dagelijkse taken uit te voeren. Dus als u ook last heeft van dit soort plotselinge lage rugpijn, zal dit artikel u helpen om er snel van te herstellen.

Onthoud dit belangrijke punt allereerst!

De tips die we in dit artikel delen, hebben veel mensen geholpen om rugpijn te verminderen. Echter,

Als je merkt dat je rugpijn erger wordt tijdens deze oefeningen, of als de pijn uitstraalt naar je benen, stop er dan onmiddellijk mee en raadpleeg direct een arts of fysiotherapeut. Dat is heel belangrijk, oké?

Het belangrijkste geheim voor een snel herstel van deze plotselinge rugpijn (acute lage rugpijn) is het behouden van de natuurlijke kromming van onze rug, dat wil zeggen de lichte naar binnen gerichte kromming (lordose) in de taille. We noemen dit de 'normale kromming van de wervelkolom'. Door de kromming van de rug op deze manier te ondersteunen, kunt u snel herstellen. Probeer na het ontstaan ​​van deze plotselinge rugpijn ongeveer 10 tot 20 dagen in deze houding te blijven.

Hoe zit je correct?

Zitten is iets wat je moet vermijden als je rugpijn hebt. Maar als je toch moet zitten, doe het dan niet te lang. Zit kort, bijvoorbeeld 10 tot 15 minuten.

Let op de volgende dingen wanneer u gaat zitten:

• Rugsteun: Plaats tijdens het zitten een kleine steun in de holte van uw rug, net boven uw taille. Dit kan een opgerolde handdoek of een lendenrol zijn.
• Houding: Uw heupen en knieën moeten zich op dezelfde hoogte bevinden, om precies te zijn in een hoek van 90 graden. Gebruik indien nodig een voetensteun of een stoel om uw voeten te ondersteunen. Kruis uw benen niet en houd uw voeten plat op de grond.

Zo vind je een manier om goed te zitten zonder rugsteun:

Stel je voor dat je geen lendensteun hebt. Doe dan dit:

1. Ga rechtop in de stoel zitten en leun helemaal naar voren, alsof je lui bent.

2. Ga nu rechtop staan ​​en buig je rug zo ver mogelijk. Houd deze positie een paar seconden vast.

3. Ontspan vervolgens je houding een beetje (ongeveer 10 graden). Zo hoor je goed te zitten.

Nog een paar tips:

• Een stoel kiezen: Ga indien mogelijk zitten op een stoel met een hoge rugleuning, wat steun en armleuningen. Als u op een zachte ondergrond zoals een bank zit, zal uw rug krommen en krijgt uw wervelkolom geen steun.
• Werkplek:Als je op kantoor werkt, pas dan de hoogte van je stoel en bureau aan zodat je comfortabel kunt zitten. Ga dicht bij je werk zitten en kantel het iets naar je toe. Laat je ellebogen en handen rusten op de armleuningen van je stoel of op je bureau en houd je schouders ontspannen.
• Draaistoelen: Als u in een draaistoel met wielen zit, draai dan niet alleen vanuit uw taille. Draai uw hele lichaam.
• Bij het opstaan: Wanneer u opstaat vanuit een zittende positie, ga dan rechtop staan ​​met uw benen gestrekt en kom naar de voorkant van de stoel. Buig niet voorover vanuit uw taille. Zodra u bent opgestaan, doe dan ongeveer 10 achteroverbuigingen vanuit staande positie. Dit is goed voor uw rug.

Hoe bescherm je je rug tijdens het autorijden?

Autorijden kan ook uw rug belasten, dus houd rekening met het volgende:

• Rugsteun: Ook hier geldt, zoals eerder vermeld, dat een goede ondersteuning (lumbale rol) die de kromming van de wervelkolom volgt, essentieel is.
• Hoe u de stoel afstelt: Uw knieën moeten zich ter hoogte van of iets boven uw heupen bevinden. Stel de stoel zo af dat deze dicht bij het stuur staat en de natuurlijke kromming van uw rug ondersteunt. De stoel moet dicht genoeg bij het stuur staan ​​zodat u uw knieën kunt buigen en uw voeten gemakkelijk bij de pedalen kunnen komen.

Een houding die de rug ontlast tijdens het staan.

Lang in dezelfde positie staan ​​is ook niet goed voor je rug. Probeer dit eens:

• Houding: Ga rechtop staan, met je schouders naar achteren, je borst vooruit en je gewicht gelijkmatig verdeeld over beide voeten, en je heupen naar binnen getrokken.
• Blijf niet in dezelfde positie staan: Vermijd zoveel mogelijk om te lang in dezelfde positie te blijven staan.
• Pas de hoogte van je werkplek aan: Stel, indien mogelijk, de hoogte van je bureau in op een voor jou comfortabele hoogte.
• Eén been omhoog: Probeer, terwijl u staat, één been op een krukje of doos te plaatsen. Wissel om de paar minuten van been.
• Tijdens het werken in de keuken: Open het kastje onder de gootsteen en zet één been erin. Wissel elke 5 tot 15 minuten van been. Dit zorgt voor een heerlijke ontspanning van je rug.

Liggend op de grond, zittend, knielend

Bij dit soort oefeningen is het belangrijk om eerst na te denken over de houding die je gaat aannemen. Als je een tijdje laag bij de grond moet blijven, is knielen een goede optie. Houd in ieder geval rekening met de volgende punten:

• Kijk naar wat er op de grond ligt en houd je voeten een beetje uit elkaar.
• Span je buikspieren aan en gebruik je benen om jezelf te laten zakken.

Als je aan krachttraining doet, doe het dan op deze manier (maar probeer krachttraining zoveel mogelijk te vermijden!).

Het is zelfs het beste om tillen zoveel mogelijk te vermijden als je rugpijn hebt. Maar als je echt iets moet tillen, volg dan deze stappen.

• Maximaal toelaatbaar gewicht: Til geen voorwerpen op die een onregelmatige vorm hebben of meer dan 13-14 kilo (30 pond) wegen.
• Ga rechtop staan:Voordat je iets optilt, zorg ervoor dat je goed staat.
• De juiste manier: wanneer je iets optilt dat lager is dan je taille, houd dan je rug recht en buig je knieën en heupen . Buig nooit voorover vanuit je taille terwijl je je knieën gestrekt houdt. Dit is een veelgemaakte fout!

Hieronder volgen de juiste stappen voor het tillen van een gewicht:

1. Ga dicht bij het voorwerp staan ​​dat u wilt optillen, met uw voeten iets uit elkaar en plat op de grond.

2. Span je buikspieren aan en til het gewicht op met je benen .

3. Buig je knieën en strek ze weer. Pak het voorwerp niet op alsof het plotseling naar je toegeworpen wordt.

4. Ga volledig rechtop staan, zonder te draaien. Houd je benen altijd gestrekt tijdens het tillen van gewichten.

5. Als je iets van een tafel pakt, trek het dan naar de rand van de tafel en breng het dicht bij je lichaam. Buig je knieën en kom dicht bij het voorwerp. Til het voorwerp op met je benen en ga weer rechtop staan.

6. Til zware voorwerpen niet boven heuphoogte op.

7. Houd voorwerpen zoals pakketjes dicht tegen je lichaam aan, met je armen over elkaar. Span je buikspieren aan en loop langzaam met kleine pasjes.

8. Wanneer je een voorwerp op de grond zet , doe dat dan op dezelfde manier als je het hebt opgetild. Houd je voeten plat op de grond, span je buikspieren aan en buig je heupen en knieën.

Wanneer je iets van bovenaf neemt

• Gebruik een krukje of stoel om jezelf op de juiste hoogte te brengen als je iets van grote hoogte wilt pakken.
• Kom zo dicht mogelijk in de buurt van wat je wilt bereiken.
• Zorg dat je een goed beeld hebt van het gewicht van het object dat je gaat tillen.
• Til met beide handen op.

Waar moet je op letten tijdens het slapen en liggen in bed?

Een goede nachtrust is erg belangrijk bij rugpijn.

• Matras: Kies een stevige matras die niet doorzakt, en een boxspring. Plaats indien nodig een plank onder de matras. Indien nodig kunt u ook op de vloer slapen.
• Gewoonte: Als u gewend bent om in een zachte houding te slapen, kan het plotseling overschakelen naar een stevigere houding de pijn verergeren. Probeer de houding te vinden die voor u het meest comfortabel is.
• Lendensteun: Het dragen van een lendensteun tijdens het slapen kan helpen. Een opgerolde lakens of handdoek om de taille gewikkeld kan ook verlichting bieden.
• Slaaphouding: Probeer te slapen in een houding die je ruggengraat in de juiste positie houdt (bijvoorbeeld op je rug met een lendensteun of op je zij met licht gebogen knieën). Sla nooit op je zij met je knieën opgetrokken naar je borst.
• Bij het opstaan ​​uit bed: Draai bij het opstaan ​​vanuit een liggende positie in bed eerst op uw zij, til beide knieën op en laat uw benen over de rand van het bed hangen. Duw uzelf vervolgens omhoog met uw handen. Buig niet voorover vanuit uw taille.

Enkele andere belangrijke tips

• Beperk werkzaamheden waarbij u voorover moet buigen vanuit de taille of op de grond moet vallen zoveel mogelijk.
• Ga bij het hoesten of niezen, indien mogelijk, staan ​​en leun iets achterover om de natuurlijke kromming van uw ruggengraat te vergroten.
• Slaap op je zij met gebogen knieën. Je kunt ook een kussen tussen je knieën leggen.
• Probeer zoveel mogelijk te voorkomen dat u op uw buik slaapt.
• Als je op je rug slaapt, leg dan kussens onder je knieën en een klein kussen in de holte van je ruggengraat.

Laten we dit dus onthouden? (Kernboodschap)

Acute lage rugpijn kan een hele uitdaging zijn. Maar geen paniek. Het belangrijkste is om de natuurlijke kromming van je wervelkolom (lordose) te behouden.

• Beperk het zitten zoveel mogelijk. Als u toch moet zitten, zorg er dan voor dat uw rug goed ondersteund wordt en dat u een goede houding aanneemt.
• Vermijd het tillen van gewichten zoveel mogelijk. Als je toch moet tillen, doe het dan op de juiste manier, met behulp van je benen. Til nooit gewichten met een gebogen rug!
• Kies een houding die ook tijdens het slapen comfortabel is voor je rug.
• Als de pijn toeneemt tijdens deze activiteiten, of als de pijn uitstraalt naar je benen, raadpleeg dan zeker een arts.

Als u deze tips opvolgt, kunt u snel herstellen van uw rugpijn. Wij wensen u een spoedig herstel!

Rugpijn , lage rugpijn, acute lage rugpijn, correcte houding, gewichtheftechnieken, ruggezondheid