Hoe adem je vanuit het middenrif (diafragmatische ademhaling)? Laten we het simpel uitleggen!

Heb je wel eens gehoord van 'diafragmatische ademhaling'? Je vraagt ​​je misschien af: 'Wat is dat voor een vreemde ademhalingstechniek?' Het is eigenlijk een heel eenvoudige, maar o zo belangrijke ademhalingstechniek voor onze gezondheid. Meestal ademen we niet eens goed. Dus vandaag gaan we het hebben over wat diafragmatische ademhaling is, waarom het belangrijk voor ons is en hoe je het precies doet. Klaar?

Wat is dit diafragma?

Simpel gezegd is het middenrif een grote, sterke spier die zich onder onze longen bevindt en de vorm heeft van een paraplu. Zie het als het deel dat je borstkas van je buik scheidt. Dit middenrif is de spier die het meest efficiënt werkt tijdens het ademen. De spieren in je buik helpen dit middenrif ook bij het uitademen, wat betekent dat het helpt om lucht uit je longen te persen. Het is dus een heel belangrijk onderdeel van ons lichaam, toch?

Wat houdt het dan precies in om met behulp van dit middenrif te ademen?

Diafragmatische ademhaling betekent dat je bewust je middenrif gebruikt om diep adem te halen. Als we normaal ademen, gebruiken we niet de volledige capaciteit van onze longen, toch? Ongeveer de helft. Maar als we op deze manier ademen, kunnen we de volledige capaciteit (100%) van onze longen benutten. Laten we eens kijken wat er gebeurt.

• Het middenrif wordt sterker. Net zoals de spieren in je armen en benen sterker worden als je sport.
• Door je ademhaling te vertragen, verminder je de inspanning die het kost om te ademen. Stel je voor: in plaats van in paniek te hijgen, adem je rustig.
• Het vermindert de hoeveelheid zuurstof die het lichaam nodig heeft. Dat betekent dat je met minder moeite en minder energie kunt ademen.

Dit wordt ook wel 'buikademhaling' genoemd, omdat bij het ademen je buik naar voren beweegt in plaats van je borst. Sommige mensen noemen het ook wel 'buikademhaling'. Dat heb je vast ook wel eens gehoord.

Maken bepaalde aandoeningen het gebruik van het middenrif moeilijk?

Ja, dat kan. Vooral bij mensen met chronische longaandoeningen zoals COPD ( chronische obstructieve longziekte) kan het lastig zijn voor het middenrif om goed te functioneren.

Stel je voor, iemand met COPD heeft lucht vastzitten in de longen, waardoor deze niet goed kan ontsnappen. Deze vastzittende lucht drukt het middenrif naar beneden. Net zoals een ballon krimpt wanneer er gewicht op wordt gelegd. Het middenrif kan dan niet meer goed op en neer bewegen, oftewel het kan niet samentrekken of uitzetten. De spieren in de nek en borst moeten daardoor meer werk verrichten om te ademen. Hierdoor kan het middenrif van mensen met aandoeningen zoals COPD verzwakken en afvlakken, waardoor de ademhaling minder efficiënt wordt. Is dat niet vreselijk? Als dat gebeurt, wordt ademhalen erg moeilijk.

Wat zijn de voordelen van deze manier van ademhalen?

Laten we nu eens kijken welke voordelen je lichaam ondervindt als je deze middenrifademhalingstechniek toepast. Er zijn zoveel voordelen die je je niet eens kunt voorstellen!

• Het helpt je ontspannen en je gedachten tot rust brengen. Dit is erg handig als je stress of angst ervaart. Het voelt alsof je een massage krijgt.
• Lichaamsbeweging verbetert de spierfunctie en voorkomt onnodige overbelasting.
• Het verhoogt de hoeveelheid zuurstof in je bloed. Dit is erg belangrijk, omdat elke cel in ons lichaam zuurstof nodig heeft.
• Het helpt het lichaam om afvalgassen (zoals koolstofdioxide) gemakkelijk uit de longen te verwijderen.
• Helpt de bloeddruk te verlagen . Dit is goed nieuws voor mensen met een hoge bloeddruk.
• Dit helpt ook om de hartslag te vertragen en het hart wat rust te geven.

Bij welke aandoeningen is deze ademhalingstechniek nuttig?

Diafragmatische ademhaling kan helpen bij sommige aandoeningen die symptomen veroorzaken die de ademhaling bemoeilijken. Enkele voorbeelden zijn:

• Angst is een gevoel van voortdurende vrees en bezorgdheid .
• Astma . Dit helpt mensen met astma hun ademhalingspatroon te verbeteren.
• De aandoening waar we het eerder over hadden is COPD .
• Stress . Dit is een probleem waar veel mensen tegenwoordig mee kampen.

Maar één ding is belangrijk om te onthouden. Hoewel deze ademhalingstechniek kan helpen bij deze aandoeningen, is het geen goed idee om deze als enige behandeling te gebruiken. Het is verstandig om deze techniek te gebruiken in combinatie met andere behandelingen die uw arts aanbeveelt. Begrepen?

Hoe voer je deze middenrifademhalingsoefening uit? (Zittend)

Wanneer je deze middenrifademhalingstechniek voor het eerst leert, is het het makkelijkst om hem liggend uit te voeren. Zo doe je het, het is heel eenvoudig:

1. Ga op uw rug liggen op een vlakke ondergrond (een bed of een schone mat op de vloer). Buig uw knieën en plaats iets onder uw hoofd (bijvoorbeeld een kussen). U kunt eventueel ook een kussen onder uw knieën leggen om uw benen te ontlasten.

2. Plaats één hand op uw borst en de andere op uw buik , net onder het einde van uw ribbenkast, waar uw maag begint. U zult uw middenrif voelen bewegen.

3. Adem nu langzaam in door je neus. Terwijl je dit doet, moet je buik naar voren komen, wat betekent dat je hand op je buik omhoog moet komen. Probeer je hand zo stil mogelijk op je borst te houden . Dit is het allerbelangrijkste.

4. Span vervolgens je buikspieren aan en adem langzaam uit door je mond, waarbij je de lucht in je buik trekt. Terwijl je uitademt door je mond, open je je lippen een beetje en adem je langzaam uit, waarbij je een 'uh...' geluid maakt. DitHet wordt ook wel de 'ademhalingstechniek met getuite lippen' genoemd. Vervolgens moet de hand op de buik naar beneden gaan. Het is hierbij ook belangrijk om de hand zo stil mogelijk op de borst te houden .

Diafragmatische ademhaling (zittend)

Als je eenmaal gewend bent om deze ademhalingstechniek liggend uit te voeren, kun je hem ook zittend op een stoel doen. Zo kun je hem zelfs een tijdje volhouden als je op kantoor bent.

1. Ga comfortabel op een stoel zitten. Buig je knieën en houd je schouders, hoofd en nek ontspannen. Alsof je helemaal relaxed bent.

2. Plaats, net als eerder, één hand op uw borst en de andere hand op uw buik (net onder het uiteinde van uw ribben).

3. Adem langzaam in door je neus. Je buik moet naar voren komen en je hand moet naar buiten duwen. Houd je hand zo stil mogelijk op je borst.

4. Span vervolgens je buikspieren aan en adem langzaam uit door je mond (met getuite lippen) terwijl je buik weer naar binnen trekt. Ook hier moet je je hand zo stil mogelijk op je borst houden .

Moet je hieraan wennen?

Absoluut! Het is net als leren fietsen of zwemmen. Hoe meer je middenrifademhaling oefent, hoe makkelijker het wordt. In het begin zul je merken dat het wat meer moeite kost om je middenrif goed te gebruiken. Je denkt misschien zelfs: 'O, dit lukt me niet.' Je voelt je misschien een beetje moe als je net met deze oefening begint. Maar geef niet op. Naarmate je blijft oefenen, wordt middenrifademhaling iets wat je vanzelfsprekend kunt doen, zonder er zelfs maar over na te denken. Het is net iets anders.

Hoe vaak moet ik dit oefenen?

Begin met deze oefening 5 tot 10 minuten lang , drie of vier keer per dag: 's ochtends, 's middags en 's avonds. Verhoog de duur van de oefening geleidelijk. Voor een extra uitdaging kun je de oefening doen terwijl je bijvoorbeeld een boek op je buik houdt. Je voelt dan het boek op en neer gaan, net zoals je buik op en neer beweegt.

Net als bij het leren van iets nieuws, kan middenrifademhaling de eerste paar keer wat lastig zijn. Maar neem elke dag een paar minuten de tijd om deze nieuwe vaardigheid te oefenen. Het zal veel voordelen hebben voor je algehele gezondheid en je helpen ontspannen. Als je een aandoening hebt zoals COPD, astma of angststoornis, is het raadzaam om je arts of fysiotherapeut te vragen of deze ademhalingsmethode geschikt voor je is en hoe je deze moet toepassen.

Wat is nu de boodschap die we uit dit alles willen meenemen?

Diafragmatische ademhaling is meer dan alleen ademhalen. Het is een eenvoudige, maar krachtige techniek die goed is voor zowel je lichaam als je geest.

• Dit versterkt je middenrif, maakt ademhalen makkelijker en verbetert de zuurstofopname.
• Dit helpt ook enorm bij het verminderen van stress en angst. Je voelt je er ontzettend opgelucht door.
• Het is in het begin misschien even wennen, maar als je er eenmaal aan gewend bent, kun je dit onderdeel maken van je dagelijkse routine.
• Als u een medische aandoening heeft, is het het beste en veiligst om medisch advies in te winnen voordat u met deze methode begint.

Neem dus vandaag even de tijd en begin met het oefenen van deze ademhalingstechniek. Je zult het verschil merken! Ik weet zeker dat het een groot verschil in je leven zal maken.

Diafragmatische ademhaling, middenrif, ademhalingsoefeningen, stress, angst, COPD, astma, longgezondheid