Als je sport, hardloopt of de trap opgaat, stijgt je hartslag aanzienlijk, toch? En als je slaapt of gewoon tv kijkt, is je hartslag heel rustig en laag. Wist je dat het verschil tussen deze twee snelheden, het bereik tussen de minimale snelheid waarmee je hart rustig kan blijven en de snelheid waarmee het maximaal kan presteren, veel zegt over je lichamelijke gezondheid, en met name over de conditie van je hart? Dat noemen we in de geneeskunde hartslagreserve, of HRR (Heart Rate Reserve) .
Wat is de hartslagreserve (HRR) in eenvoudige bewoordingen?
Dit is een heel eenvoudig concept. Stel je voor dat je hart een 'reserve' aan energie heeft die gebruikt kan worden om bepaalde taken uit te voeren.
Hartslagreserve (HRR) = Uw maximale hartslag - Uw hartslag in rust
Simpel gezegd is het het verschil tussen je maximale hartslag (de snelheid waarmee je hart klopt tijdens maximale inspanning) en je hartslag in rust. Hoe hoger dit getal, hoe fitter je hart- en vaatstelsel is. Dit betekent dat je hart meer 'ruimte' heeft om zich aan te passen aan stress.
Waarom verandert onze hartslag van tijd tot tijd?
Je hart is een fantastisch orgaan. Op elk moment van de dag, of je nu slaapt of rent, werkt het onafgebroken om de cellen in je lichaam te voorzien van de zuurstof en voedingsstoffen die ze nodig hebben. De frequentie waarmee je hart klopt, hoort te variëren afhankelijk van je activiteit. Verschillende factoren spelen hierbij een rol.
| Factor | Hoe het de hartslag beïnvloedt |
|---|---|
| Functioneel niveau | Als je sport, bijvoorbeeld tijdens het hardlopen, gaat je hartslag omhoog omdat je meer zuurstof nodig hebt. |
| Tabaksgebruik | Rokers hebben doorgaans een hogere hartslag in rust. |
| Alcohol drinken | Het drinken van alcohol kan je hartslag tijdelijk verhogen. |
| Leeftijd | Naarmate we ouder worden, neemt onze maximale hartslag geleidelijk af. Onze hartslag stijgt tijdens het sporten niet meer zo sterk als toen we jonger waren. |
| Diverse ziektebeelden | Aandoeningen zoals hartziekten en hypothyreoïdie kunnen de hartslag beïnvloeden. |
| Gevoelens | Als je boos of bang bent, gaat je hart sneller kloppen. Als je kalm of blij bent, gaat je hart langzamer kloppen. |
| De medicijnen die u gebruikt | Sommige medicijnen tegen hoge bloeddruk (bijvoorbeeld bètablokkers) kunnen de hartslag vertragen, terwijl sommige medicijnen tegen aandoeningen zoals astma de hartslag juist kunnen verhogen. |
Oké, hoe berekenen we deze HRR-waarde?
Dit is iets wat je heel gemakkelijk thuis kunt doen. Het bestaat uit drie stappen. Laten we ze één voor één bekijken.
Stap 1: Meet uw hartslag in rust.
Dit is het aantal hartslagen per minuut in rust, zonder enige inspanning. De beste tijd om dit te meten is 's ochtends vroeg, voordat u uit bed stapt . Uw lichaam en geest zijn dan namelijk het meest ontspannen. Als u deze meting uitvoert nadat u koffie heeft gedronken, aan uw werkdag bent begonnen en stress ervaart, krijgt u geen nauwkeurige meting.
Hoe te meten:
1. Plaats de wijsvinger en middelvinger van uw rechterhand tegen elkaar en leg uw linker pols op uw rechterzij, met uw duim naar u toe gericht.
2. Je zult dan een lichte puls voelen.
3. Kijk op een horloge en tel hoe vaak je hartslag binnen 30 seconden is.
4. Vermenigvuldig dat getal met twee . Dat is je hartslag in rust (per minuut).
(Bijvoorbeeld, als uw hartslag 35 keer per 30 seconden is, dan is 35 x 2 = 70. Uw hartslag in rust is dan 70 slagen per minuut (70 bpm)).
De gemiddelde hartslag in rust van een gezonde volwassene ligt tussen de 60 en 100 slagen per minuut. Bij mensen die regelmatig sporten, zoals atleten, kan deze hartslag echter zo laag zijn als 40. Dit is een goede indicator voor de conditie van hun hart.
Stap 2: Bepaal je maximale hartslag.
Dit is de snelheid waarmee je hart veilig kan kloppen tijdens maximale inspanning. We gebruiken hiervoor een eenvoudige formule op basis van leeftijd.
- De eenvoudigste methode: 220 - je leeftijd = maximale hartslag
Stel bijvoorbeeld dat u 40 jaar oud bent:
220 - 40 = 180
Dat betekent dat je maximale hartslag ongeveer 180 slagen per minuut (180 bpm) is.
Deze methode is heel eenvoudig, maar soms is hij niet 100% nauwkeurig. Onderzoekers hebben ook een iets nauwkeurigere methode gevonden: 207 - (0,7 x je leeftijd) . Maar er is niets mis met het gebruik van de bovenstaande eenvoudige methode voor algemeen gebruik.
Stap 3: Laten we nu de HRR berekenen!
Nu hebben we beide waarden die we nodig hebben. We hoeven ze alleen nog maar in de formule in te vullen.
HRR = maximale hartslag - hartslag in rust
Laten we hetzelfde voorbeeld nemen van de 40-jarige persoon dat we eerder gebruikten.
- Zijn maximale hartslag (maximale HR) = 180 bpm
- Stel dat zijn rusthartslag (Resting HR) 70 bpm is.
Zijn hartslagreserve is dus:
Hartslagherstel = 180 - 70 = 110 bpm
Deze waarde van 110 betekent dat zijn hart een bereik heeft van 110 slagen per minuut om de snelheid te verhogen van een rustniveau tot een maximaal inspanningsniveau.
Wat is het voordeel van het kennen van deze HRR-waarde?
Dit is niet zomaar een getal. Het kan een grote hulp zijn bij het plannen van je trainingen. Je kunt het bijvoorbeeld gebruiken om de intensiteit van je trainingen te bepalen.
Artsen, met name in hartrevalidatieprogramma's, gebruiken deze HRR-waarde om het juiste trainingsniveau voor patiënten te bepalen. Dit wordt de Karvonen-methode genoemd.
Je kunt deze methode ook gebruiken om je trainingsdoelen te bepalen (streefhartslag).
Je trainingsdoel (Doelhartslag) = (Hartslagherstel x Intensiteit %) + Rusthartslag (Rusthartslag)
Stel je voor dat een 40-jarige met een hartslagreserve (HRR) van 110 moet sporten met een matige intensiteit , oftewel op ongeveer 60% van zijn maximale capaciteit.
1. Vermenigvuldig eerst de HRR met de intensiteit: 110 x 60% (of 0,60) = 66
2. Tel daar nu zijn rusthartslag bij op: 66 + 70 = 136
Dat betekent dat hij, als hij op een matige intensiteit wil sporten, zijn hartslag op 136 slagen per minuut (136 bpm) moet houden.
Over het algemeen kun je streven naar 50%-70% van je maximale intensiteit bij een training met gemiddelde intensiteit en 70%-85% bij een training met hoge intensiteit. Dit kan echter variëren afhankelijk van je conditie en doelen.
Is een lage hartslagreserve gevaarlijk?
We weten nu dat hoe hoger de hartslagherstelfrequentie (HRR), hoe beter. Het betekent dat je hart gezond en fit is. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat mensen met een lage HRR tijdens het sporten, vooral mannen, op de lange termijn een licht verhoogd risico op plotselinge hartdood kunnen hebben.
Maar hier hoef je niet bang voor te zijn. De belangrijkste boodschap die we hieruit halen, is dat regelmatig bewegen je hartgezondheid en hartslagherstel kan verbeteren . Het is nooit te laat om je conditie te verbeteren, ongeacht je leeftijd.
Ik ben te lui om deze berekeningen te maken, is er geen makkelijkere manier?
Jazeker. Een heel eenvoudige manier om je intensiteit tijdens het sporten te meten is de "praattest".
- Matige intensiteit: Als je tijdens het sporten met een vriend kunt praten zonder buiten adem te raken, train je op een matige intensiteit. Je kunt dan volledige zinnen uitspreken.
- Intensieve inspanning: Als u tijdens het sporten moeite heeft om meer dan twee of drie woorden achter elkaar uit te spreken, bevindt u zich in de intensieve inspanningsfase.
Deze simpele methode werkt vaak heel goed voor het berekenen van doelen. Dus als je geen fitness tracker hebt of geen tijd hebt om het uit te rekenen, kun je deze methode gebruiken.
Belangrijkste boodschap
- De hartslagreserve (HRR) is het verschil tussen uw maximale hartslag en uw hartslag in rust. Het is een goede indicator voor de conditie van uw hart.
- Hoe hoger de HRR-waarde, hoe beter de gezondheid van uw hart- en vaatstelsel.
- Je kunt je hartslagreserve (HRR) berekenen en een geschikte streefhartslag instellen tijdens het sporten.
- Regelmatig sporten kan je rusthartslag verlagen en je hartslagherstelsnelheid verhogen.
- Als u vragen of twijfels hebt over uw hartslag of over welke vorm van lichaamsbeweging geschikt voor u is, neem dan contact op met uw arts .
💬 Comments (0)
Er zijn nog geen reacties geplaatst. Voeg hier voor de eerste keer uw reactie toe.
Voeg je commentaar toe