Verlies je soms urine wanneer je het niet verwacht? Of gebeurt het als je lacht of hoest? Dit zijn problemen waar wij mannen ons een beetje voor schamen om over te praten, maar veel van ons hebben er last van. Geen zorgen, er is misschien een goede oplossing. Vandaag gaan we het hebben over een oefening waarvan veel mensen denken dat die alleen voor vrouwen is, maar die ook ontzettend nuttig is voor mannen. Dat zijn de "Kegel-oefeningen".
Wat zijn Kegel-oefeningen?
Simpel gezegd zijn Kegel-oefeningen oefeningen die je bekkenbodemspieren versterken. Zie je onderbuik als een netwerk van spieren dat je organen, zoals je blaas en darmen, op hun plaats houdt, als een net of een touw, en voorkomt dat ze naar beneden zakken. Dat netwerk van spieren noemen we de bekkenbodemspieren.
Deze spieren helpen je bij het controleren van urineren en ontlasting. Ze zijn ook erg belangrijk voor de seksuele functie. Ze spelen een directe rol bij het reguleren van de bloedtoevoer naar de penis, het verkrijgen van een erectie en het beheersen van de ejaculatie.
Waarom zouden wij mannen Kegel-oefeningen moeten doen?
Als we het over Kegel-oefeningen hebben, denken we vaak aan vrouwen. Zij doen ze om hun bekkenbodemspieren te versterken, die na een zwangerschap of naarmate we ouder worden verzwakken. Maar ook mannen kunnen baat hebben bij deze oefeningen vanwege verschillende gezondheidsproblemen.
Bekijk de onderstaande tabel om te zien of ook u van deze voordelen kunt profiteren.
| Jouw probleem/situatie | Voordelen van Kegel-oefeningen |
|---|---|
| Urine-incontinentie | Verbetert de blaascontrole. |
| Fecale incontinentie | Verbetert de darmcontrole. |
| Pijn en zwelling veroorzaakt door een ontsteking van de prostaatklier (prostatitis) of benigne prostaatvergroting (BPH) . | Helpt bij het verlichten van pijn en zwelling. |
| Problemen met seksuele bevrediging en prestaties. | Helpt bij een betere controle over de ejaculatie en verbetert het orgasme. |
Het doen van deze oefeningen, vooral vóór en na een operatie voor prostaatkanker (prostatectomie), is een grote hulp bij het terugkrijgen van controle over het urineren.
Oké, maar hoe vind je die spieren precies?
Dit is het allerbelangrijkste. Om correct te trainen, moet je de juiste spieren herkennen. Er zijn een paar eenvoudige manieren om dit te doen.
1. Stel je voor dat je je plas probeert te stoppen: Stel je tijdens het plassen voor dat je plotseling probeert te stoppen. De spieren die zich op dat moment aanspannen, zijn de bekkenbodemspieren die je zoekt. Maar onthoud, dit is alleen om de spieren te vinden. Doe deze oefening niet terwijl je constant aan het plassen bent. Dat is niet goed voor je blaas.
2. Zie het als het inhouden van lucht: dit zijn dezelfde spieren die je aanspant om lucht in te houden wanneer je een scheet moet laten.
3. Het gevoel dat je testikels omhoog worden getrokken: Wanneer je deze spieren aanspant, zou je moeten voelen dat je testikels (scrotum) iets omhoog worden getrokken.
Het belangrijkste is dat je je buik, billen of dijen niet aanspant tijdens deze oefening. De enige spieren die aangespannen moeten worden, zijn de spieren die we hebben gevonden. Het is een kleine, interne aanspanning.
Als u moeite heeft om deze spieren te vinden, raadpleeg dan uw arts. Hij of zij kan u dit in detail uitleggen.
Hoe voer je Kegel-oefeningen correct uit, stap voor stap?
Als je eenmaal de juiste spieren hebt gevonden, is de oefening heel gemakkelijk uit te voeren. Je kunt het overal en altijd doen. In het begin is het het makkelijkst om het zittend op een stoel of liggend in bed te doen.
- Stap 1: Span eerst de gevonden bekkenbodemspieren aan. Zoals hierboven beschreven, alsof je je urine probeert op te houden.
- Stap 2: Houd dit ongeveer 5 seconden vast. Houd nu uw adem niet in. Adem normaal. Het is handig om hardop te tellen: 1, 2, 3, 4, 5.
- Stap 3: Ontspan nu de spieren die je aangespannen had volledig. Houd dit 5 seconden vast.
- Stap 4: Span en ontspan op deze manier , één herhaling per keer . Doe dit 10 keer achter elkaar.
- Stap 5: Probeer deze reeks van 10 herhalingen drie keer per dag te doen (ochtend, middag en avond).
Naarmate je hieraan gewend raakt en het makkelijker wordt, kun je de vasthoudtijd verlengen van 5 seconden naar 10 seconden . Houd de loslaattijd ook op 10 seconden.
Kleine foutjes en hoe je ze kunt oplossen
Als je de Kegel-oefeningen correct uitvoert, kun je geen andere delen van je lichaam meer bewegen. Als je buik, billen of dijen gespannen aanvoelen, doe je de oefeningen verkeerd. En als je na de oefening pijn hebt in je rug, buik of hoofd, gebruik je de verkeerde spieren of houd je je adem in.
Dingen waar je extra op moet letten
Heel belangrijk: als u een Foley-katheter heeft, doe dan in geen geval Kegel-oefeningen. Dit kan bloedingen of pijnlijke samentrekkingen van de blaasspieren veroorzaken.
Als je pijn voelt tijdens het sporten, stop dan onmiddellijk. Dat betekent waarschijnlijk dat je de oefening verkeerd uitvoert. Het is belangrijker om de oefening goed uit te voeren dan om deze te vaak per dag te doen.
Meestal merk je na ongeveer 6-8 weken verschil. Maar om de resultaten te behouden, moet je dit onderdeel maken van je dagelijkse routine.
Belangrijkste boodschap
- Kegeloefeningen zijn zeer gunstig voor zowel vrouwen als mannen. Ze versterken de bekkenbodemspieren.
- Deze middelen helpen bij problemen met de blaas- en darmcontrole en verbeteren de seksuele functie.
- Voordat je met de oefening begint, visualiseer je dat je je plas ophoudt en identificeer je de juiste spieren.
- Begin met 5 seconden aanspannen, gevolgd door 5 seconden ontspannen. Herhaal dit 10 keer, 3 keer per dag. Verhoog dit na verloop van tijd naar 10 seconden.
- Houd tijdens de oefening uw adem niet in en span uw buik-, bil- of dijspieren niet aan.
- Als u pijn ervaart of als er na 6-8 weken geen verbetering is, neem dan contact op met uw arts. Hij of zij kan u het juiste advies geven.
💬 Comments (0)
Er zijn nog geen reacties geplaatst. Voeg hier voor de eerste keer uw reactie toe.
Voeg je commentaar toe