Voelt u zich ook vaak verdrietig, moe en boos om kleine dingen? Soms ligt de oorzaak hiervan in iets waar we niet eens aan denken. Heeft u wel eens gehoord van magnesium, een mineraal waar we over het algemeen weinig aandacht aan besteden, maar dat essentieel is voor ons lichaam? Vandaag bespreken we hoe magnesium onze gemoedstoestand en ons gevoel van geluk beïnvloedt.
Helpt magnesium echt tegen depressie?
Simpel gezegd is magnesium een kleine maar zeer belangrijke voedingsstof die betrokken is bij honderden functies in ons lichaam. Het is vooral belangrijk voor onze mentale gezondheid, oftewel ons mentale welzijn. Als u last heeft van verdriet of angst, kan uw arts u aanraden om naast uw depressiebehandeling ook magnesium te slikken.
Recent onderzoek, gebaseerd op zeven klinische studies uit 2023, toonde aan dat magnesiumsupplementen de symptomen van depressie aanzienlijk verminderden. Dit betekent echter niet dat magnesium de enige behandeling voor depressie is. Volgens experts is magnesium alleen zelden voldoende om een depressie te genezen. Wel hebben ze gezien dat patiënten sneller herstellen wanneer magnesium wordt gebruikt in combinatie met andere behandelingen, zoals psychotherapie en voorgeschreven antidepressiva.
Er is nog een reden waarom magnesium helpt: slaap. Je weet hoe belangrijk een goede nachtrust is voor je humeur en stress. Een kleine studie heeft bovendien aangetoond dat magnesium de slaapkwaliteit verbetert. Een goede nachtrust kan er dus voor zorgen dat je je de hele dag fris en gelukkig voelt.
Wat is het verband tussen magnesiumtekort en depressie?
Er wordt gezegd dat veel mensen tegenwoordig een laag magnesiumgehalte in hun lichaam hebben. Magnesium is essentieel voor de regulatie van onze spieren en het zenuwstelsel, het beheersen van de bloeddruk en de bloedsuikerspiegel, en voor de aanmaak van eiwitten, botten en DNA.
Als je niet genoeg magnesium in je lichaam hebt, vergroot dat het risico op psychische problemen zoals depressie en angst. Een onderzoek uit 2019 wees uit dat mensen met een laag magnesiumgehalte in hun bloed vaker symptomen van depressie ervaren.
Waarom gebeurt dat?
Daar zijn verschillende redenen voor:
- Verhoogt de aanmaak van een kalmerende stof in de hersenen: Magnesium verhoogt de hoeveelheid van een neurotransmitter genaamd GABA (gamma-aminoboterzuur) in onze hersenen. Deze GABA is een stof die onze geest kalmeert en angst vermindert. Sommige angstremmende medicijnen werken op een vergelijkbare manier.
- Regulering van andere hersenstoffen: Magnesium reguleert ook stoffen zoals glutamaat en serotonine, die bijdragen aan een kalm en gelukkig gevoel in de geest.
- Het verminderen van stresshormonen: Magnesium helpt bovendien indirect de hoeveelheid van het stresshormoon cortisol in ons lichaam te verlagen door het hormoon ACTH te reguleren, dat de aanmaak van cortisol stimuleert.
Waarom hebben we een laag magnesiumgehalte in ons lichaam?
Er zijn twee belangrijke redenen hiervoor. Ten eerste is de voedingswaarde van het voedsel dat we tegenwoordig eten, met name fruit en groenten, lager dan vroeger. Ten tweede lijden veel mensen tegenwoordig aan chronische stress . Wanneer stress toeneemt, neemt het magnesiumgehalte in ons lichaam af. Dit is als een vicieuze cirkel. Wanneer het magnesiumgehalte daalt, nemen stress, angst en depressie toe. Wanneer deze gevoelens toenemen, daalt het magnesiumgehalte in het lichaam nóg verder.
Je kunt je magnesiumgehalte laten meten met een bloedtest, maar die is niet altijd 100% nauwkeurig. Dit komt doordat het grootste deel van het magnesium in ons lichaam is opgeslagen in organen zoals de botten en de hersenen. Dus zelfs als je magnesiumgehalte in het bloed normaal is, kun je in werkelijkheid een tekort hebben.
Welke vorm van magnesium is het meest geschikt bij depressie?
Het is lastig te zeggen welk type magnesium het "beste" is tegen depressie. Een van de meest populaire soorten die door experts wordt aanbevolen, is echter magnesiumglycinaat. Dit combineert het mineraal magnesium met het aminozuur glycine. Glycine heeft ook antioxiderende eigenschappen, die mogelijk kunnen helpen bij het verlichten van depressie.
Laten we deze typen in de onderstaande tabel nader toelichten.
| Magnesiumtype | Specialiteit | Belangrijke punten |
|---|---|---|
| Magnesiumglycinaat | Wordt zeer goed door het lichaam opgenomen. | Maag-darmklachten en bijwerkingen komen over het algemeen zeer zelden voor en het product wordt voor de meeste mensen aanbevolen. |
| Magnesiumoxide | Het lichaam neemt minder op. | Symptomen zoals maagklachten, misselijkheid en diarree kunnen voorkomen. |
| Magnesium-L-threonaat | Het wordt goed opgenomen en kan gemakkelijk de hersenen bereiken. | Mogelijk duurder dan andere typen. |
Als u overweegt om met magnesiumsupplementen te beginnen, is het daarom wellicht verstandig om eerst met uw arts te overleggen over magnesiumglycinaat.
Hoeveel magnesium moet ik innemen?
Het is lastig om precies te zeggen hoeveel magnesium je moet innemen bij depressie, omdat verschillende studies verschillende doseringen hebben gebruikt. De algemene aanbeveling is 400-420 milligram (mg) per dag voor volwassen mannen en 310-320 mg voor vrouwen. Het wordt echter aangeraden om niet meer dan 350 mg per dag als supplement in te nemen . Dit komt omdat we ook magnesium binnenkrijgen via onze voeding en dranken.
Onder toezicht van een arts kan echter een iets hogere dosis, bijvoorbeeld 500 mg, worden aanbevolen voor iemand met een depressie. In dat geval is het beter om de dosis twee of drie keer per dag in te nemen in plaats van alles in één keer, zodat het lichaam het beter kan opnemen. Het innemen van een dosis voor het slapengaan kan ook helpen om beter te slapen.
Als je een vitamine D-supplement gebruikt, zal de inname ervan samen met magnesium de opname van vitamine D bevorderen.
Wat gebeurt er als je te veel neemt?
Magnesium is over het algemeen veilig, maar een te hoge inname kan bijwerkingen veroorzaken zoals:
- Spierzwakte
- Maagklachten, zoals misselijkheid en braken
- Lage bloeddruk
- Overmatige lichamelijke vermoeidheid
Als u een van deze symptomen ervaart, neem dan direct contact op met uw arts. Hij of zij kan uw dosis verlagen of u adviseren helemaal te stoppen met het gebruik van het medicijn .
Kun je magnesium uit voeding halen?
Ja, absoluut. Dit is de veiligste manier. De extra magnesium die je via je voeding binnenkrijgt, wordt namelijk door je nieren via je urine uitgescheiden. Hier zijn enkele magnesiumrijke voedingsmiddelen:
- Donkergroene groenten zoals spinazie
- Noten zoals amandelen, cashewnoten en pinda's
- Zaden zoals pompoenpitten en zonnebloempitten
- Volkoren granen zoals bruine rijst
- Havermout
- Peulvruchten zoals bonen, erwten en linzen
- Zalm
- Rundvlees, kip
- Pure chocolade met minimaal 70% cacao.
- Melk en yoghurt
Is het verantwoord om magnesium te slikken in combinatie met antidepressiva?
Dit is een vraag die veel mensen hebben. Het antwoord is: ja, het is over het algemeen veilig om beide samen in te nemen. Sterker nog, artsen zeggen dat de beste resultaten worden behaald wanneer ze samen worden gebruikt. Voor iemand met een zeer milde depressie kan magnesium alleen voldoende zijn. Voor iemand met een matige of ernstige depressie is echter absoluut een recept van een arts nodig.
Het allerbelangrijkste is: begin nooit op eigen initiatief met het innemen van magnesium of andere supplementen zonder eerst met uw arts te overleggen.
Magnesium wordt met name afgeraden voor mensen met nier- of hartaandoeningen. Magnesium kan ook een wisselwerking hebben met sommige medicijnen. Bijvoorbeeld:
- Sommige antibiotica, zoals ciprofloxacine (Cipro)
- Sommige bloeddrukverlagende medicijnen (bijv. diuretica, calciumkanaalblokkers)
- Diabetesmedicijnen zoals glipizide (Glucotrol) of glyburide (Micronase)
- Medicijnen tegen osteoporose (botontkalking), zoals alendronaat (Fosamax).
Als u andere medicijnen gebruikt, is het daarom van essentieel belang uw arts hiervan op de hoogte te stellen voordat u met magnesium begint.
Belangrijkste boodschap
- Als u last heeft van een depressie, kan het innemen van een magnesiumsupplement helpen uw symptomen te verlichten.
- Magnesium verhoogt de hoeveelheid kalmerende stoffen in de hersenen, zoals GABA.
- Magnesiumglycinaat is een goed alternatief dat over het algemeen goed wordt opgenomen en minder bijwerkingen heeft.
- Het allerbelangrijkste: voordat u met een supplement begint, overleg dan eerst met uw arts om te bepalen of het veilig voor u is en wat de juiste dosering is.
💬 Comments (0)
Er zijn nog geen reacties geplaatst. Voeg hier voor de eerste keer uw reactie toe.
Voeg je commentaar toe