Eenvoudige oefeningen voor tieners: Zullen we praten?

Schoolwerk, bijles, tijd doorbrengen met vrienden... Jeetje, het is moeilijk om met al die drukte nog tijd te vinden om te sporten, hè? Dit is een probleem waar veel jongeren mee worstelen. Maar weten jullie wel hoe waardevol het is om een ​​beetje te bewegen?

Waarom is bewegen zo belangrijk voor jullie jongeren?

Simpel gezegd: bewegen is essentieel voor een gezond lichaam én een gezonde geest. Het is als brandstof voor een auto. De beweging die je op deze leeftijd krijgt, geeft je veel energie voor de toekomst. Denk maar eens aan je spieren , je botten en je weerstand tegen ziekten . Bovendien is het ook heel goed voor je mentale gezondheid. Bewegen helpt stress en angst te verminderen en zorgt voor een goede nachtrust. Dus het is zeker de moeite waard om tijd vrij te maken voor beweging!

Welke oefeningen zijn geschikt voor jullie jongeren?

Je vraagt ​​je nu waarschijnlijk af: 'Wat voor soort beweging moet ik doen?' Experts zeggen dat jongeren minstens 60 minuten per dag aan lichaamsbeweging moeten doen. Het grootste deel hiervan zou matig tot intensief aerobe activiteit moeten zijn. Daarnaast is het belangrijk om tijd vrij te maken voor krachttraining en flexibiliteitsoefeningen . Laten we deze eens apart bekijken.

Wat is aerobe activiteit?

Dit noemen we 'aërobe activiteit'. Simpel gezegd, het omvat elke activiteit waarbij je hartslag omhoog gaat en je een beetje buiten adem raakt. Denk aan fietsen, hardlopen, dansen, zwemmen, een sport beoefenen die je leuk vindt (zoals voetbal of netbal). Door deze dingen te doen, moeten je hart en longen harder werken. Hierdoor krijgt je hele lichaam meer zuurstof. De voordelen hiervan zijn talrijk:

• Het hart wordt gezond.
• De longfunctie verbetert.
• Overtollig lichaamsvet wordt verbrand en de lichaamsvorm kan op een mooie manier behouden worden.
• Het verbetert je humeur en zorgt ervoor dat je je gelukkiger voelt .
• Slaap lekker.

Je zou dus het grootste deel van je totale dagelijkse bewegingstijd aan dit type (aerobe activiteit) moeten besteden. Minstens 30-45 minuten.

Wat gebeurt er met krachttraining?

Dit wordt krachttraining genoemd. Deze oefeningen versterken je spieren en versnellen je stofwisseling . Met sterke spieren kun je elk werk gemakkelijker uitvoeren. Je krijgt veel kracht voor dingen zoals tillen en traplopen. Bovendien worden je botten sterker en verlaag je naarmate je ouder wordt het risico op het ontwikkelen van ziekten zoals osteoporose.

Het mooiste is dat je niet naar de sportschool hoeft om dit soort oefeningen te doen. Er zijn simpele dingen die je thuis kunt doen. Bijvoorbeeld:

• Opdrukken - Je kunt beginnen door tegen een muur te leunen of met je knieën op de grond.
• Squats - Doe alsof je op een stoel zit.
• Uitvalsoefeningen
• Sit-ups
• Oefeningen zoals 'achteroverleunen', waar we later op terugkomen.

Het is voldoende om dit soort oefeningen 15-20 minuten per dag, twee of drie dagen per week, te doen.

Het belang van het vergroten van de flexibiliteit

Het derde aspect is flexibiliteit, wat letterlijk 'flexibiliteit' betekent. Dit houdt in dat je gewrichten en spieren gemakkelijk kunnen bewegen. Met een goede flexibiliteit is de kans op blessures kleiner . Bovendien voelt je lichaam lichter aan en kun je dagelijkse taken met gemak uitvoeren.

Een van de beste manieren om je flexibiliteit te vergroten is door yoga te doen . Daarnaast kun je ook regelmatig rek- en strekoefeningen doen. Het is erg goed om voor en na het sporten even te stretchen.

Laten we eens kijken naar een paar eenvoudige oefeningen die je thuis kunt doen.

Nu begrijp je waarschijnlijk hoe belangrijk lichaamsbeweging is en welke soorten oefeningen je zou moeten doen. Laten we daarom eens kijken naar een aantal eenvoudige oefeningen die je thuis kunt doen, zonder speciale apparatuur , zonder geld uit te geven aan een sportschoolabonnement en zonder veel tijd kwijt te zijn. Maar onthoud: voordat je met deze oefeningen begint, is het essentieel om je arts, sportleraar of coach te raadplegen om er zeker van te zijn dat ze geschikt voor je zijn .

Hoe doe je een zithouding?

Dit is een heel eenvoudige oefening.

• Stap 1: Ga eerst op de grond zitten. Buig je knieën en zet je voeten plat op de grond. Houd je armen recht voor je uit.
• Stap 2: Span nu je buikspieren aan en leun langzaam met je lichaam naar achteren. Alsof je op de grond wilt gaan liggen, maar niet helemaal. Ga zo ver mogelijk naar achteren, houd dit een paar seconden vast en kom dan weer omhoog.
• Stap 3: Herhaal dit 8 tot 12 keer achter elkaar. Neem een ​​korte pauze en doe dan een nieuwe ronde. Twee of drie rondes zouden voldoende moeten zijn.

Dit versterkt je kernspieren.

Plank - Een geweldige oefening voor het hele lichaam

De plank is ook een zeer waardevolle oefening. Het versterkt niet alleen je buikspieren, maar ook je arm-, been- en rugspieren.

• Hoe je het doet: Ga op je buik op de grond liggen. Plaats nu je ellebogen en onderarmen op de grond en til je lichaam op. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je hoofd tot je hielen. Net als bij een plank.
• Span je buikspieren aan en probeer deze positie zo lang mogelijk vast te houden. Begin met 20-30 seconden en verleng de tijd geleidelijk.
• Doe dit twee of drie keer per dag.

Squats - Krachttraining voor benen en billen

Squats zijn een van de beste oefeningen om de spieren van de benen en billen te versterken.

• Hoe doe je het: Ga rechtop staan. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
• Buig nu langzaam je knieën en laat je zakken alsof je op een stoel gaat zitten. Duw je billen naar achteren. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen.
• Ga zo laag mogelijk en kom dan weer omhoog.
• Herhaal dit 10-15 keer, in twee of drie rondes.

Belangrijk: Het is erg belangrijk om de juiste houding aan te nemen bij deze oefening. Een onjuiste uitvoering kan tot blessures leiden. Oefen daarom bij voorkeur voor een spiegel of samen met iemand die je kent.

Enkele tips om van bewegen een gewoonte te maken

Oké, je weet nu veel over bewegen. Maar er een gewoonte van maken is het moeilijkst. Hier is een beetje hulp daarbij:

• Kies iets wat je leuk vindt: Sporten hoeft niet saai te zijn. Kies iets wat je leuk vindt. Dat kan dansen zijn, spelen met vrienden of fietsen. Dan verveel je je niet.
• Doe het samen met een vriend: Het is leuker om het met een vriend, een broer of zus, of zelfs je moeder of vader te doen dan in je eentje. Je mist minder als je het met iemand anders doet.
• Stel kleine doelen: Stel niet meteen grote doelen. Als je begint met 'Ik ga een uur per dag hardlopen', raak je misschien gefrustreerd als je dat niet haalt. Begin in plaats daarvan met kleine doelen, zoals 'Ik ga vandaag 15 minuten wandelen'. Verhoog geleidelijk de tijd en intensiteit.
• Maak tijd vrij: Net zoals je tijd vrijmaakt voor je bijles, reserveer ook een klein beetje tijd per dag voor lichaamsbeweging. Voeg daar geen andere taken aan toe.
• Als je een training overslaat, geen zorgen: het kan voorkomen dat je op sommige dagen niet kunt sporten. Dat is oké. Maak je er geen zorgen over, begin gewoon de volgende dag weer. Het belangrijkste is dat je doorzet.
• Verwen jezelf met een klein cadeautje: als je een doel hebt bereikt, trakteer jezelf dan op een klein cadeautje. Dat kan een boek zijn, of iets lekkers dat je graag eet. Het zal je extra motiveren.

Het belangrijkste om te onthouden

Ik hoop dat jullie, jongeren, iets nieuws hebben opgestoken van wat ik vandaag heb gezegd. Sporten is een geweldige investering, niet alleen in je fysieke gezondheid, maar ook in je mentale gezondheid.

Onthoud dat het niet uitmaakt hoe weinig, het belangrijkste is dat je elke dag aan een vorm van lichaamsbeweging doet.

Beweeg zoveel als je kunt, zoveel als je wilt. Het is niet zomaar bewegen, het is een kostbaar cadeau dat je jezelf geeft. Laten we dus vandaag eens beginnen, goed?

Jeugdsport, lichamelijke activiteit, thuisoefeningen, jeugdgezondheid, eenvoudige oefeningen, spierkracht, cardiotraining