La oss lære nøyaktig om aerob trening – det beste for et sunt hjerte og en sunn kropp!

Synes du noen ganger det er vanskelig å puste etter å ha gått i trapper eller løpt etter en buss? Føler du deg kortpustet selv etter å ha gått en kort avstand? I så fall vil denne historien være veldig viktig for deg. I dag skal vi snakke om en type trening som er veldig gunstig for hjertet, lungene og hele kroppen. Det er aerob trening . Du har kanskje hørt navnet. La oss se på hva det er, hvordan du gjør det, og hvilke fordeler vi får av det .

Enkelt sagt, hva er aerob trening?

Ordet aerobic betyr «med oksygen». Det er enkelt, ikke sant? Når vi trener aerobt, jobber de store musklene i kroppen vår (for eksempel de i bena og armene) kontinuerlig, i samme rytme. Tenk på det som når du går, løper eller svømmer.

Når vi gjør denne typen trening, øker hjertefrekvensen vår, og pustefrekvensen vår øker. Det som skjer er at mengden oksygen som går inn i kroppen vår øker. Dette ekstra oksygenet er det musklene våre bruker for å generere energien de trenger . Akkurat som en bilmotor trenger luft (oksygen) sammen med bensin, trenger kroppen vår også oksygen for å generere energi. Så aerob trening handler om å gjøre kroppens oksygenforbrukende system mer effektivt.

Hva er forskjellen mellom aerob og anaerob?

Du har sikkert hørt ordet «anaerob». Ikke forveksle de to. Dette er veldig lett å forstå.

Anaerob betyr «uten oksygen». Disse øvelsene innebærer en plutselig, høyintensiv innsats over en kort periode. For eksempel å løfte vekter eller spurte. I løpet av disse periodene har ikke musklene våre tid til å bruke oksygen til å bygge energi. I stedet bruker de energien som er lagret i kroppen.

La oss se forskjellen mellom disse to tydelig.

Hvilke aerobe øvelser kan vi gjøre?

Det beste med dette er at du ikke trenger å bruke mye penger på å gjøre disse øvelsene. Mange av dem kan gjøres i hverdagen.

1. Gåing eller jogging

Dette er den enkleste aerobiske treningen noen kan gjøre. Du kan starte i et tempo som passer deg. Du kan gå på gaten om morgenen, i en park, eller til og med inne i et kjøpesenter på en regnværsdag. Alt du trenger er et godt par sko. Jogging er litt raskere enn å gå, men raskere enn å løpe. Men hvis du har problemer med knær eller ben, er det bedre å gå enn å jogge, fordi det legger mindre press på leddene.

2. Sykling

Dette er også en veldig god treningsøkt. Du kan sykle på en stasjonær sykkel hjemme, eller du kan sykle på en vanlig sykkel på veien. Sykling på en kupert vei øker intensiteten på treningen. Dette er spesielt egnet for personer med leddsykdommer som leddgikt. Fordi det ikke er like mye press på områder som knær, hofter og ankler som når man går.

3. Kardioutstyr

Dette er apparater du vanligvis finner på et treningssenter. De øker pulsen din ved å gjøre den samme bevegelsen om og om igjen.

• Tredemølle: En maskin som lar deg gå/løpe på ett sted.
• Elliptisk: En maskin som føles som om du går på luft og legger mindre press på leddene dine.
• Romaskin: En øvelse som ligner på å ro en båt.
• Trappeklatrere: En øvelse som ligner på å gå i trapper på ett sted.

Før du kjøper en slik maskin hjemme, er det lurt å dra på et treningssenter og prøve dem ut. Så kan du velge den som passer deg best og er mest komfortabel.

4. Svømming

Svømming er god trening for hele kroppen og har lav belastning. Siden vi flyter i vann, føler ikke leddene våre vekten av kroppen vår. Derfor er det veldig bra for de som har knesmerter eller ryggproblemer. Svøm alltid på et sted der det er en badevakt, så du bør sørge for å svømme trygt.

Hva er fordelene med aerob trening for kroppen vår?

Fordelene med disse øvelsene er uendelige. Her er noen av de viktigste.

Hvordan beskytte seg selv når man trener?

Uansett hvor bra trening er, kan det være farlig hvis det ikke gjøres riktig. Så vær oppmerksom på disse tingene.

Gjør disse tingene for å unngå skader:

• Lær hvordan du bruker treningsutstyr riktig. Feil bruk kan forårsake skade.
• Oppretthold riktig holdning. Hold ryggen rett, og tren på en måte som er behagelig for kroppen din.
• Bruk passende klær og sko.
• Vær oppmerksom på omgivelsene dine. Hvis du går på gaten, vær oppmerksom på kjøretøy.
• Sørg for å varme opp før og ned etter treningsøkten (vi snakker om dette litt).

Hvis du opplever disse symptomene under trening, må du stoppe umiddelbart!

Hvis du føler noe lignende mens du trener, må du slutte å trene umiddelbart og oppsøke lege .

• Uvanlige pustevansker
• Brysttetthet, smerte eller smerte som utstråler fra brystet til skulderen eller kjeven
• Svimmelhet
• Føler meg som en mygg
• Forvirring
• Sterke smerter i leddene

Hvor mye tid bør du trene per uke?

Helseeksperter anbefaler å delta i minst 150 minutter med moderat intensitets aerob trening per uke .

150 minutter kan virke som lenge, men det er lett å håndtere.

• Sett av 30 minutter om dagen, 5 dager i uken .
• Hvis det er vanskelig å gjøre det i 30 minutter av gangen, gjør det i 10 minutter tre ganger om dagen . For eksempel morgen, ettermiddag og kveld.
• Velg noe du liker. Da slipper du å kjede deg. Kanskje du liker å danse, det er også god aerob trening!
• Gjør det med en venn eller et familiemedlem. På den måten får du mer oppmuntring.

Kjenner du til «Snakketesten»?

Dette er en enkel måte å se om øvelsen du gjør er for anstrengende for kroppen din. Mens du trener, se om du kan snakke normalt. Hvis du kan si en setning uten å snuble eller snuble, er du på et passende nivå. Hvis det er vanskelig å snakke, betyr det at øvelsen er litt for anstrengende, og du må senke farten litt.

3 trinn for å gjøre en aerob treningsøkt riktig

Det er veldig viktig å følge disse tre trinnene når du utfører aerob trening.

1. Oppvarming - oppvarming av kroppen:

Før du starter treningen, bør du varme opp i 5–10 minutter. Dette innebærer å starte øvelsen du skal gjøre i et veldig raskt tempo. For eksempel å gå raskt før du løper. Dette øker blodstrømmen til musklene og reduserer risikoen for skader.

2. Treningsprogresjon:

Etter oppvarmingen går du tilbake til vanlig tempo og intensitet og begynner å trene. Hvis du er nybegynner, start sakte. Etter hvert som du blir mer erfaren, kan du gradvis øke intensiteten. Det er tre måter å gjøre dette på:

• Øk hastigheten
• Øk motstanden – f.eks. øk vekten på sykkelen.
• Øk varigheten

3. Nedkjøling – Nedkjøling av kroppen:

I stedet for å stoppe øvelsen brått, kjøl ned de siste 5–10 minuttene ved å gradvis redusere tempoet. Hvis du for eksempel gikk fort, gå sakte og stopp deretter. Dette er den beste tiden å gjøre tøyningsøvelser. Dette kan redusere muskelsmerter.

Avslutningsvis er aerob trening en av de beste investeringene du kan gjøre i livet ditt. Du trenger ikke å gå på treningsstudio. Du kan starte hjemme, med ting som å klippe plenen, feie huset eller danse. Det viktigste er å gjøre det med glede og vilje.