Er du en idrettsutøver? Da trenger du å vite disse tingene om sportsernæring!

Hvis du er en seriøs idrettsutøver, løper kilometervis hele dagen og jobber hardt for å bygge muskler, trenger kroppen din litt mer «drivstoff» enn gjennomsnittspersonen. Det er fordi den trenger den ekstra energien for å holde tritt med mengden trening du gjør og for å restituere raskt. Derfor er sportsernæring så viktig. Det er den beste måten å sørge for at du får i deg alle næringsstoffene du trenger, selv når du svetter og jobber hardt.

Hvorfor er denne sportsernæringen så spesiell?

Enkelt sagt, idrettsutøvere har en tendens til å spise mer enn ikke-idrettsutøvere. Fordi mat er energi. Det finnes imidlertid ingen universaldiett. Det som fungerer for deg, fungerer kanskje ikke for noen andre.

«Alles kropp er så forskjellig, og det er derfor vi må skreddersy ernæringsplaner til hver enkelt person», sier registrert kostholdsekspert Carly Sedlacek, RD, LD.

Å snakke med en ernæringsfysiolog om treningsmålene dine kan hjelpe deg med å få en helhetlig, balansert og personlig tilnærming til sunt kosthold, i stedet for bare å telle kalorier. Hvis du for eksempel prøver å bygge muskler, kan ernæringsmålene dine være svært forskjellige fra målene til noen som prøver å gå ned i vekt.

Alt i alt kan sportsernæring, kombinert med regelmessig trening, hjelpe deg med å forbedre dine atletiske prestasjoner og holde deg sunn og uthvilt selv på hviledagene. Uansett hva målene dine er, er det viktig å være oppmerksom på disse aspektene ved sportsernæring.

Vann og hydrering – Vann er ikke bare hva som helst!

Når du trener, mister kroppen din store mengder vann og elektrolytter gjennom svette. Å drikke nok vann før og under en treningsøkt kan hjelpe deg med å erstatte disse tapene.

Du bør minst drikke omtrent 470 ml vann to til tre timer før trening. Det er også viktig å drikke omtrent 120 ml vann hvert 15. til 20. minutt under trening. Ikke glem å holde deg hydrert gjennom dagen.

Noen ganger liker idrettsutøvere å drikke sportsdrikker etter trening fordi de er fulle av elektrolytter som går tapt gjennom svette. «Elektrolyttholdige drikker bør brukes under aktiviteter som varer i mer enn en time», sier Sedlacek. «Hvis du har en kronisk sykdom eller tilstand, bør du spørre legen din før du drikker drikker med høyt natriuminnhold.»

Tenk deg at du trener for å løpe maraton. Når du løper i timevis, mister kroppen ikke bare vann, men også elektrolytter. Det er da sportsdrikker kommer godt med. Men hvis du bare er hjemme, er det egentlig ikke nødvendig å løpe i 30 minutter og deretter drikke en sportsdrikk, vann er rikelig.

Karbohydrater – kroppens drivstoff!

Karbohydrater er kroppens viktigste energikilde. De er som bensin for en bil. Karbohydrater er ikke det eneste du bør inkludere i måltidene dine, men de er noe du bør tenke på ved hvert måltid, spesielt noen timer før en treningsøkt.

«Før du trener bør du velge mat som fordøyes raskt og inneholder karbohydrater. For eksempel er frukt (bananer, epler, appelsiner), havregryn eller ris bra», råder Sedlacek. «Hvis du har en lang treningsøkt som varer i mer enn en time, trenger du fortsatt noen karbohydrater som gir deg rask energi.»

Enkelt sagt, hvis du spiser en banan før du begynner å løpe, kan du løpe med energien den gir deg. Men hvis du løper uten å spise noe, kan du føle deg sliten etter en kort distanse.

Protein – Viktig for muskelvekst!

Protein er byggesteinen i musklene dine. Det betyr at akkurat som du trenger murstein for å bygge et hus, trenger du protein for å bygge og reparere muskler. Uten protein går muskelgjenopprettingen sakte, og evnen din til å bygge muskelmasse reduseres.

Generelt sett bør du prøve å få mesteparten av proteinbehovet ditt fra fullverdige matkilder. Eksempler:

• Laks og andre typer fisk
• Egg og eggehviter
• Gresk yoghurt
• Bønner og belgfrukter
• Kylling
• Tofu
• Magre oster

Men når tiden er knapp, kan du i tillegg til å spise litt protein til hvert måltid også bruke proteinpulver eller proteinshaker mellom måltidene. Men husk at dette bare er et ekstra måltid, ikke et hovedmåltid.

«Protein hjelper musklene med å restituere», sier Sedlacek. «Det er spesielt nyttig å innta 25 til 35 gram protein rett etter en treningsøkt, fordi det er da kroppen mest sannsynlig vil bruke det.»

Fett – en annen energikilde og mer!

Generelt sett er det viktig å spise et sunt og balansert kosthold som er rikt på frukt, grønnsaker og plante- eller animalske proteinkilder. Når det er sagt, spiller sunt fett (som olivenolje, avokado, fet fisk) også en viktig rolle som en annen energikilde. Ikke bare metter de deg raskt, men de hjelper også kroppen med å absorbere andre mikronæringsstoffer, som fettløselige vitaminer, bedre.

Så ikke tenk: «Fett er tross alt ikke bra.» Det er også veldig viktig for en idrettsutøver å konsumere riktig type fett, i riktig mengde.

Kosttilskudd - Kun hvis nødvendig, og med forsiktighet!

Når det gjelder kosttilskudd (som proteinpulver eller drikker før trening), bør de brukes sparsomt og med forsiktighet. Siden du, som idrettsutøver, spiser mer mat enn den generelle befolkningen, bør kosttilskudd kun brukes til å fylle ernæringshull i kostholdet ditt. De bør aldri brukes som en måltidserstatning.

«Vi bør prøve å holde oss til en mat-først-tilnærming så mye som mulig, fordi kroppen kan bruke disse matkildene litt bedre enn kosttilskudd», forklarer fru Sedlacek.

Timing – Alt til avtalt tid!

Når det gjelder måltider og mellommåltider, er timing svært viktig. Prøv å spise tre hovedmåltider om dagen, med mellommåltider imellom, med jevne mellomrom. Når det gjelder trening, bør du spise noe lite (vanligvis som inneholder karbohydrater eller protein) minst en time eller to før og etter trening.

«Konsistens er veldig viktig», understreker Sedlacek. «Når vi går inn i en treningsøkt, og vi ikke har nok energi til å trekke den ut, kan kroppen vår begynne å trekke energi fra musklene våre. Så det er veldig viktig å spise noe før vi trener.»

Tenk deg at du drar på treningssenteret om morgenen. Hvis du våkner om morgenen, spiser en liten banan eller yoghurt med et glass vann og begynner å trene 30–60 minutter senere, vil du få god energi. Hvis du spiser et egg eller to, litt kylling og litt ris rett etter at du kommer tilbake fra treningssenteret, vil musklene dine komme seg raskt.

Hva skal man gjøre nå?

Sportsernæring krever mye finjustering, spesielt når du akkurat har begynt. Å samarbeide med en ernæringsfysiolog og en fysisk trener kan hjelpe deg med å få den støtten du trenger i din spesifikke situasjon.

Hvis du noen gang føler deg svimmel, ør eller ekstremt sulten, er det sannsynligvis fordi du ikke spiser nok til å dekke de fysiske kravene til treningen eller ikke drikker nok vann. I så fall er det viktig å prøve å balansere blodsukkeret og elektrolyttene. Ikke glem å oppsøke lege hvis disse problemene vedvarer.

De viktigste tingene å huske (Take Home-melding)

• Personalisering er nøkkelen: Alle idrettsutøvere er forskjellige. Søk hjelp fra en ernæringsfysiolog for å lage en ernæringsplan som passer for deg.
• Ikke glem hydrering: Drikk rikelig med vann før, under og etter trening. Vurder å drikke elektrolyttdrikker under lange treningsøkter.
• Energi fra karbohydrater: Disse er den viktigste energikilden for trening. Ta dem spesielt før trening.
• Protein fremmer muskelvekst og -reparasjon: Inkluder litt protein til hvert måltid, spesielt etter trening.
• Sunt fett er viktig: Disse hjelper også med energi- og næringsopptak.
• Kosttilskudd Vær forsiktig: Mat kommer først. Kosttilskudd er bare en måte å fylle hullene på.
• Timing er viktig: Spis til riktig tid, i forhold til treningen din.
• Lytt til kroppen din: Ikke ignorer tretthet eller svimmelhet. Oppsøk lege om nødvendig.

For å prestere best mulig som idrettsutøver er det viktig å trene riktig og spise riktig. Så vurder disse punktene og gjør din idrettskarriere enda mer vellykket!

` Sportsernæring, trening, sunt kosthold, ernæring for idrettsutøvere, hydrering, karbohydrater, protein