Er kroppens naturlige klokke ute av balanse? La oss lære oss døgnrytmens A-nivå!

Føler du noen ganger at du ikke får sove når du legger deg om kvelden, men du er for trøtt til å stå opp om morgenen, for søvnig til å gjøre noe i løpet av dagen? Eller føler du deg slapp og sulten på bestemte tider av dagen? Du er ikke alene, mange av oss har disse problemene. Hovedårsaken til alt dette er den lille, men svært kraftige «klokken» i kroppen vår. I medisin kaller vi dette « døgnrytme» . I dag skal vi snakke om denne fantastiske kroppsklokken.

Enkelt sagt, hva er denne kroppsklokken (døgnrytme)?

Enkelt sagt er døgnrytmen din mønsteret av kroppens aktivitet over en 24-timers dag. For å være presis, er dette kroppens naturlige, indre klokke. Denne klokken er det som forteller kroppen vår: «Greit, det er på tide å sove» og «Det er på tide å våkne».

Tenk deg at det finnes en liten dirigent inni kroppen din, som kontrollerer alle prosessene i kroppen vår 24 timer i døgnet, akkurat som å dirigere et orkester. Ikke bare søvn, men mange andre ting, som hormonaktivitet, fordøyelsesprosesser og kroppstemperatur, skjer i henhold til denne rytmen.

Denne klokken stilles naturlig inn i kroppen vår, styrt av hjernen vår. Men eksterne faktorer som lys kan også påvirke denne rytmen. For eksempel, når lys treffer øynene dine, sender cellene i øynene dine en melding til hjernen din som sier: «Greit, det er dag nå, og vi kan slutte å produsere søvnhormonet melatonin .» Det er slik vi får signalet om å våkne om morgenen.

Hvordan fungerer egentlig denne klokken?

Døgnrytmen sørger for at kroppens prosesser opererer med maksimal effektivitet til ulike tider i løpet av en 24-timers periode. Ordet «døgnrytme» kommer fra det latinske ordet «circa» som betyr «rundt dagen» (circa - rundt, diem - dag).

Denne rytmen koordinerer alle kroppens fysiske og mentale systemer. For eksempel:

• Vårt endokrine system kontrollerer hormoner som kortisol for å forbruke energi.
• Fordøyelsessystemet vårt produserer proteiner i samsvar med tidspunktet vi spiser.

Hele denne døgnrytmen er knyttet til en hovedklokke i hjernen vår. Denne hovedklokken befinner seg i en liten klynge av celler kalt den suprakiasmatiske kjernen (SCN) i hjernens hypothalamus . Gjennom dagen sender genene i denne SCN (interne klokkegener) ut signaler for å kontrollere alle andre prosesser i kroppen.

Det viktigste er at denne delen av SCN er svært lysfølsom. Lys er hovedfaktoren som styrer signalene som sendes av SCN til de andre klokkene i kroppen. Det er derfor vår (døgnrytme) er så tett knyttet til syklusen av dag og natt.

Endrer denne rytmen seg med alderen?

Ja, denne naturlige rytmen endrer seg faktisk når vi blir eldre. La oss se hvordan.

Hvordan har de små babyene det?

En nyfødt baby utvikler vanligvis ikke denne (døgnrytmen) før de er noen måneder gamle. Det er derfor søvnen deres er så uregelmessig og uregelmessig de første dagene, ukene og månedene. Denne rytmen begynner først å utvikle seg etter hvert som babyens kropp forandrer seg og de tilpasser seg sitt nye miljø.

• Babyer begynner vanligvis å produsere melatonin, et hormon som hjelper dem å sove, rundt 3 måneders alder.
• Kortisolhormonet øker mellom 2 og 9 måneder.

Når denne rytmen er etablert, har småbarn og førskolebarn vanligvis en regelmessig søvnplan. De bør sove omtrent 9–10 timer per natt.

Endringer hos tenåringer

Når barnet ditt går inn i tenårene, kan døgnrytmen endre seg. Vi kaller dette søvnfaseforsinkelse . Dette betyr at søvnmønsteret deres endrer seg. Et barn som la seg klokken 20 eller 21 da det var yngre, kan kanskje ikke sove på det tidspunktet lenger.

Nå begynner de å føle seg trøtte senere på kvelden. Melatoninnivåene deres begynner å stige rundt klokken 22 eller 23. Fordi de legger seg sent, trenger de å sove litt lenger om morgenen. Ikke glem at selv små barn trenger 9–10 timers søvn per natt.

Statusen til voksne

Hvis voksne følger sunne vaner, kan de opprettholde en stabil døgnrytme. Hvis du følger en regelmessig rutine og får 7–9 timers søvn per natt, vil leggetid og oppvåkningstidspunkt være konsistente.

Men for noen over 60 år kan du merke at denne rytmen endrer seg når du blir eldre. Du kan legge deg litt tidligere og våkne tidligere om morgenen. Dette er en del av den normale aldringsprosessen.

Hva kan forstyrre den indre klokken vår?

Selv om lys og mørke har størst innvirkning på våre naturlige rytmer, kan mange andre ting påvirke det.

• Spisemønster: Spise uten tidsbegrensning.
• Stress: Overdreven stress kan endre hormonfunksjonen og påvirke søvnen.
• Fysisk aktivitet: Tid på dagen for trening. Spesielt hard trening om natten.
• Temperatur: Temperaturen i omgivelsene vi befinner oss i og kroppen vår.
• Arbeidstid: Dette påvirker i stor grad de som jobber nattestid eller utenom arbeidstid.
• Reise: Spesielt når man reiser fra land til land, på tvers av forskjellige tidssoner.
• Noen medisiner: Noen medisiner du tar.
• Psykiske helsetilstander: Tilstander som depresjon.
• Andre medisinske tilstander: Spesielt hjernerelaterte sykdommer.
• Dårlige søvnvaner: Ting som å se på telefonen sent på kvelden og ikke legge seg samtidig.

Døgnrytmeforstyrrelser

Noen ganger kan endringer i døgnrytmen være et tegn på en mer alvorlig helsetilstand. Vi kaller disse døgnrytmeforstyrrelser . La oss forstå dem ut fra tabellen nedenfor.

Hva skjer hvis denne rytmen forstyrres?

Å opprettholde døgnrytmen vår er svært viktig for helsen vår. Hvis denne rytmen forstyrres og du ikke får den mengden søvn du trenger, kan det føre til kortsiktige og langsiktige helseproblemer.

Ting som kan skje på kort sikt:

• Forsinket sårheling.
• Endringer i hormoner.
• Fordøyelsesproblemer.
• Unormale endringer i kroppstemperatur.
• Føler seg svak og mangler energi.
• Hukommelsestap.

Hvis denne situasjonen fortsetter, kan det oppstå langsiktige problemer:

Forstyrrelser i denne rytmen kan påvirke ulike systemer i kroppen vår.

• Hjerte- og karsystemet - hjertesykdom, høyt blodtrykk.
• Metabolisme - diabetes, fedme.
• Mage-tarmsystemet - tilstander som gastritt.
• Det endokrine systemet - hormonelle ubalanser.
• Nervesystemet - psykiske problemer, hukommelsesproblemer.

Ok, så hvordan fikser du denne rotete klokken?

For å få døgnrytmen tilbake på sporet, må du hjelpe kroppen din med å følge en sunn 24-timers rutine. Disse tipsene vil hjelpe deg:

• Etabler en fast rutine: Prøv å legge deg og stå opp til samme tid hver dag. Prøv å holde deg til dette så mye som mulig, selv i helgene.
• Gå ut om morgenen: Eksponering for sollys i løpet av dagen, spesielt om morgenen, sender et signal til kroppen din som sier: «Det er dagtid, det er på tide å være våken.»
• Trening: Vær fysisk aktiv hver dag. Men unngå overdreven trening like før leggetid.
• Sett opp miljøet for en komfortabel søvn:Hold soverommet mørkt, stille og med en behagelig temperatur. Bruk en god madrass og pute.
• Unngå disse om kvelden: Unngå koffein (kaffe, te), nikotin (sigaretter) og alkohol.
• Hold deg unna skjermer før du legger deg: Det blå lyset fra telefoner, nettbrett og TV-er lurer hjernen vår til å tro at det fortsatt er dagtid. Dette reduserer produksjonen av det søvnfremkallende hormonet melatonin. Gjør heller noe som å lese en bok eller meditere.
• Begrens dagslurer: Hvis du tar en lur på dagtid, hold den kort (20–30 minutter). Ikke ta en lur sent på ettermiddagen eller sent på kvelden.

Når bør vi snakke med en lege om dette?

Det er mange ganger du trenger å snakke med en lege om et problem med døgnrytmen din. Hvis noen av følgende ting påvirker deg over lengre tid, bør du oppsøke lege umiddelbart.

• Hvis du har problemer med å få nok søvn hver natt.
• Hvis du ikke sovner lett.
• Hvis du ofte våkner midt på natten.
• Hvis du har problemer med å stå opp om morgenen, hvis kroppen din føles livløs.
• Hvis du føler deg overdrevent trøtt og søvnig i løpet av dagen.

Din døgnrytme er kroppens måte å holde deg på en 24-timers klokke. Den hjelper deg med å opprettholde en sunn søvn-våken-syklus. Du kan bidra til å opprettholde denne rytmen ved å leve en aktiv og sunn livsstil og få nok hvile. Hvis du har problemer med å sovne eller føler deg sliten i løpet av dagen, ikke prøv å takle det alene, og kontakt legen din for å få råd. Han eller hun kan hjelpe deg med å komme tilbake på sporet.