Ligger du ofte våken om natten uten å klare å sovne? Selv når du vil sove, stirrer du i taket i timevis? Du er definitivt ikke alene – dette er en veldig vanlig utfordring for mange tenåringer. Mangel på søvn er imidlertid mer enn bare en ulempe. Når du ikke får nok hvile, påvirker det skoleprestasjonene, idretten og den generelle motivasjonen din. Enda verre, det kan føre til at du føler deg humørsyk, engstelig eller deprimert. Visste du at tenåringer med søvnmangel også har en betydelig høyere risiko for ulykker, inkludert mens de kjører? La oss snakke om hvorfor dette skjer og hva du kan gjøre for å få bedre søvn.
Hvorfor er det så vanskelig for tenåringer å sove?
Enkelt sagt er disse søvnutfordringene ofte knyttet til de naturlige endringene kroppen din går gjennom .
Som tenåring trenger du vanligvis 8 til 10 timer søvn hver natt. Hvis du må våkne klokken 06:00 for å gå på skolen, burde du egentlig sovne innen klokken 22:00. Likevel føles det umulig for mange tenåringer å sovne på det tidspunktet. En primær årsak er at hjernens kjemi endrer seg.
Kroppens indre søvnklokke endrer seg naturlig senere i tenårene. Hjernen produserer mindre « melatonin » – hormonet som signaliserer til kroppen at det er på tide å hvile – til mye senere på kvelden sammenlignet med barn eller voksne. Fordi dette hormonet slår inn senere, føler du deg mer våken om kvelden og synes det er vanskeligere å sovne tidlig.
Noen ganger er denne forsinkelsen i søvn-våken-syklusen så betydelig at den forstyrrer dagliglivet ditt. Vi kaller dette (forsinket søvnfasesyndrom) , ofte referert til som «nattuglesyndromet».
Dette er ikke den eneste synderen. Sterkt lys , spesielt det blå lyset som sendes ut fra telefoner, nettbrett og datamaskiner, undertrykker melatoninnivået ytterligere. Når du bruker telefonen rett før du legger deg, forteller du effektivt hjernen din: «Det er ikke natt ennå – vær våken!»
Hva er (søvnløshet)?
Et vanlig problem er (søvnløshet) , som refererer til vanskeligheter med å sovne eller sove gjennom natten. Dette kan skyldes mange faktorer, for eksempel:
- Fysisk ubehag (f.eks. forkjølelse , tett nese, hodepine eller andre kroppssmerter).
- Et ubehagelig søvnmiljø (f.eks. et rom som er for varmt, for kaldt, for lyst eller for støyende).
- Stress eller angst (bekymring for skole, venner eller familieproblemer).
- Psykiske helsetilstander, som depresjon (depresjon) eller posttraumatisk stresslidelse (PTSD) .
- Visse medisinske tilstander.
- Medisinbivirkninger.
- Dårlige søvnvaner (f.eks. å bruke tid på telefonen sent på kvelden eller å sove for mye på dagtid).
Det er normalt å sove litt innimellom. Men hvis du har slitt med å sove flere netter i uken i flere måneder, er det på tide å oppsøke lege.
Hvilke andre søvnproblemer kan tenåringer oppleve?
Utover (søvnløshet) finnes det andre søvnforstyrrelser man bør være oppmerksom på.
(Periodisk bevegelsesforstyrrelse i lemmer) og (Restless Legs Syndrome)
Noen tenåringer opplever ufrivillige rykninger eller spark i bena og armene under søvn, kjent som (periodisk lembevegelsesforstyrrelse)Andre kan føle en uimotståelig trang til å bevege beina, ofte ledsaget av prikking, kryping eller brennende følelser, kjent som ( restless legs syndrome ) . Begge tilstandene forhindrer dyp, gjenopprettende søvn, noe som fører til tretthet på dagtid, irritabilitet og konsentrasjonsvansker.
(Obstruktiv søvnapné)
Visste du at noen mennesker midlertidig slutter å puste mens de sover? Dette kalles obstruktiv søvnapné . Tegn inkluderer kraftig snorking , gisping etter luft, vendinger og nattesvette. På grunn av fragmentert søvn føler disse personene seg ofte utmattede i løpet av dagen og kan til og med sovne i klasserommet. Dette er vanligvis forårsaket av en hindring i luftveiene, for eksempel forstørrede mandler eller adenoider, eller er mer vanlig hos de som er overvektige. Hvis det ikke behandles, kan det føre til akademiske problemer, atferdsproblemer og til og med hjerteproblemer .
(Mareritt)
Mange tenåringer har sporadiske mareritt. Hvis de er hyppige, er de ofte knyttet til stress eller angst . Andre utløsere inkluderer sykdom, visse medisiner, rusmisbruk eller kronisk søvnmangel.
(Søvngjengeri)
Selv om det ofte er forbundet med barndommen, opplever noen tenåringer og voksne søvngjengeri. Det utløses vanligvis av tretthet, sykdom (feber), stress eller mangel på søvn.
Søvngjengeri i seg selv er vanligvis ikke en alvorlig medisinsk nødsituasjon. Hvis du finner noen som sovner, må du ikke vekke dem plutselig , da det kan føre til at de blir redde eller desorienterte. Led dem forsiktig tilbake til sengen.
(Narkolepsi)
Dette er en sjeldnere tilstand som ofte starter i barndommen eller ungdomsårene. Personer med (narkolepsi) opplever overdreven søvnighet på dagtid og kan plutselig sovne uten forvarsel. De kan også oppleve muskelsvakhet eller livlige, drømmelignende hallusinasjoner mens de sovner eller våkner. Fordi det kan være farlig – spesielt under kjøring – er det viktig å søke medisinsk vurdering hvis du mistenker denne tilstanden.
Hvordan kan du sove bedre?
Hvis du ikke sover godt, ikke få panikk. Du kan forbedre søvnhygienen din. Det viktigste steget er å holde seg til en fast søvn- og oppvåkningsrutine hver dag . Når du vet når du må våkne, tell tilbake 8 timer for å bestemme leggetid – og prøv å opprettholde dette i helgene også. Det tar tid, men fortsett å øve.
Her er flere tips for en bedre natts søvn:
- Hold soverommet ditt mørkt, kjølig og stille.
- Unngå å ha TV eller spillkonsoller på rommet.
- Slå av alle skjermer – telefoner, datamaskiner og nettbrett – minst én time før leggetid. Ideelt sett bør du oppbevare telefonen utenfor rommet eller lade den et annet sted enn sengen.
- Lag en avslappende rutine før du sovner. Prøv en varm dusj, les en bok, lytt til rolig musikk eller praktiser meditasjon .
- Unngå koffein (kaffe, te, brus, sjokolade) om kvelden.
- Tren regelmessig (men unngå intens trening rett før leggetid).
- Hvis du føler deg utmattet i løpet av dagen, begrens lurene til mindre enn en time og ta dem tidligere på dagen. Lange ettermiddagslurer gjør det vanskeligere å sove om natten.
Hilsen til hjemmet
Vi håper disse tipsene hjelper deg med å få den hvilen du trenger. Husk at søvn er viktig for både kropp og sinn.
Hvis du fortsatt har problemer med å sovne, våkner ofte, snorker tungt eller føler deg utmattet til tross for at du sover, bør du snakke med legen din. Det kan være en underliggende årsak som kan behandles effektivt, slik at du kan komme tilbake til en sunn rutine.
Ta vare på søvnen din – en god natts søvn er viktig for et sunt liv!
Søvn, søvnforstyrrelser, tenåringssøvn, søvnløshet, søvnapné, søvnhygiene, tips for bedre søvn
