Na o motho yo a itšhidullago ka mehla, a yago go itšhidulla goba a fo nagana ka bophelo bja gago bjo bobotse bja mmele a le gae? Ke moka le wena o swanetše go ba o ile wa kopana le potšišo ye. "Naa o swanetše go ja selo pele o itšhidulla? Ge e ba go le bjalo, ke dilo dife tše kaone tšeo o ka di jago? Ke nako e kaakang pele o swanetše go ja?" Batho ba bantši ba na le dipotšišo tše. Ba bangwe ba re go kaone go itšhidulla o se na selo, mola ba bangwe ba re o swanetše go ja selo se itšego. Ka fao lehono re tla bolela ka se ka nepo, ka mahlale, eupša ka tsela ye bonolo yeo o ka e kwešišago.
Na ruri o swanetše go ja pele o itšhidulla?
Karabo e bonolo ke gore, ga se ka mehla go nyakegago . Go ithekgile ka mo go feletšego ka mohuta wa boitšhidullo bjo o bo dirago, nako yeo o bo dirago le mohuta wa mmele wa gago.
Akanya o dira go sepela ka lebelo goba go kitima ka lebelo ka metsotso e 30-45 mesong. Ka nako yeo, matla a tšwago dijong tšeo o di jelego bošegong bja pele ga moo a bolokwa mmeleng wa gago. Matla ao a feta a lekanego bakeng sa go itšhidulla gakaakaa mo go kopana. Ka gona, go dira boitšhidullo bjo bjalo ka mpa e se nago selo go ka se bake bothata le ge e le bofe.
Lega go le bjalo, ge e ba o itšhidulla ka mo go tseneletšego ka iri goba iri le seripa, ka mohlala, o phagamiša boima bja mmele, o dira cardio session goba ge e ba o ikwa o fokola, o lapile goba o dikologela nakong ya ge o itšhidulla, gona go bohlokwa kudu go ja seneke pele o itšhidulla. Le gona, ge e ba e šetše e le diiri tše fetago tše 3-4 ga e sa le o e-ja dijo tše dikgolo la mafelelo, go ja selo se senyenyane pele ga ge o itšhidulla go tla go nea matla ao o a nyakago.
Ge re bolela ka tsela e bonolo, theetša mmele wa gago. Ge e ba o ikwa eka o felelwa ke matla, ja selo se senyenyane. Go sego bjalo, ga go nyakege bakeng sa go itšhidulla ka bobebe.
Nako e kaone le dijo tše kaone ke efe?
Go lokile, ka fao o tšere sephetho sa go ja pele ga go itšhidulla ga gago. Potšišo bjale ke gore o swanetše go ja neng le gore o je eng.
Nako e kaone ya go ja pele ga go itšhidulla
Nako e kaone ya go ja gantši ke metsotso e 30 go ya go e 60 pele o thoma go itšhidulla . Ke ka baka la’ng go le bjalo? Go tšea nako gore dijo tšeo o di jago di šilege, di fetošwe go ba matla gomme di monywe mading a gago. Ye ke nako ye e lekanego bakeng sa seo. Ge e ba o e-ja gatee-tee pele o thoma go itšhidulla, o ka ikwa o khora e bile o sa phuthologa. Le gona, ge e ba o e-ja nako e telele kudu pele ga moo, o ka felelwa ke matla nakong ya ge o thoma go itšhidulla.
Motswako o mobotse kudu wa dijo: Dikhapohaedreite + tekanyo e nyenyane ya diprotheine
Dijo tše kaone kudu tša pele ga go itšhidulla di swanetše go ba le kudu-kudu dikhapohaedreite le tekanyo e nyenyane ya diprotheine .
- Dikhapohaedreite: .Tše ke mothopo o mogolo wa matla a mmele wa rena. Jwalo ka peterole bakeng sa koloi. Re hwetša matla a kapejana ao re a nyakago bakeng sa go itšhidulla go tšwa go dikhapohaedreite. Tše di šilwa ka pela gomme tša fetošetšwa go ba matla.
- Proteine: Proteine ga se mothopo o mogolo wa matla bakeng sa go itšhidulla. Lega go le bjalo, go oketša tekanyo e nyenyane ya diprotheine go thuša go lokiša megokgo e nyenyane yeo e diregago mešifeng ya rena nakong ya go itšhidulla. E thuša gape go lokolla maatla go tšwa go dikhapohaedreite ka mmeleng.
Selo sa bohlokwa kudu: Kgetha dijo tšeo di nago le dikhapohaedreite tše dintši le diprotheine tše dinyenyane. Ge e ba o e-ja diprotheine tše dintši kudu, go tla tšea nako e telele go šilwa, e lego seo se ka dirago gore o ikwe o sa phuthologa.
| Mohuta wa dijo | Mehlala | Ke ka baka la’ng se e le se sebotse? |
|---|---|---|
| Seenywa | Panana e butšwitšego le apole | E tletše ka swikiri ya tlhago (dikhapohaedreite), ka fao e fa maatla a ka pela. Gape go bonolo go e šila. |
| Yogurt ya | Senoelo sa yogurt ya swikiri e nyenyane (Yogurt e Tlwaelegilego goba ya Segerika) . | E na le tekatekano ye botse ya dikhapohaedreite le proteine gomme e bonolo go šilwa. |
| Oats ya go swana le | Senoelo se senyenyane sa oatmeal | Dikhapohaedreite tše di raraganego di lokolla matla ka go nanya le ka nako e telele. |
| Ditholwana le diprotheine | Khaba ya peanut butter le dilae tse seng kae apole | Motswako wo o phethagetšego wa dikhapohaedreite (apole) le proteine/makhura (botoro ya matokomane). |
| Borotho | Selae sa bohobe ba korong e feletseng | Mohlodi o mobotse wa dikhapohaedreite. O ka ba le yona gape ka lee le le bedišwago ge o nyaka. |
O se ke wa ja dilo tše pele o itšhidulla!
Go fo swana le ge go na le dilo tše dibotse, go na le gape le dilo tšeo o sa swanelago go di ja pele o itšhidulla. Go ja tše go ka šitiša go itšhidulla ga gago, gwa baka go befelwa ga mala le go go dira gore o ikwe o lapile.
- Dijo tše di nago le makhura, tše di gadikilwego: Dijo tše di nago le makhura tša go swana le di-patty, di-roll le di-vada di tšea nako e telele go šilwa. Go ja tše go ka dira gore mpa ya gago e ikwe e le boima gomme go ka dira gore o ikwe o sa phuthologa ge o itšhidulla.
- Dijo tše di nago le tlhale e ntši: Dijo tšeo di nago le tlhale e ntši, tše bjalo ka dimela tše tala tša matlakala le dinawa, ka kakaretšo di lokile bakeng sa bophelo bja gago bjo bobotse . Lega go le bjalo, go ja tekanyo e kgolo ya dijo tše gatee-tee pele o itšhidulla go ka baka go ruruga le kgase.
- Dijo tše di nago le dinoko: Go ja dijo tše di nago le dinoko tšeo di nago le letswai le legolo, pherefere le lerole la chili go ka baka go fiša ga pelo go batho ba bangwe. Boemo bjo bo ka gakatšwa ke go itšhidulla.
- Maswi (go ba bangwe): Batho ba bantši ba na le bothata bja go šila maswi. Ge e ba o e-na le bothata bjo, phema go ja dilo tše bjalo ka maswi le tšhese pele o itšhidulla. Lega go le bjalo, yogurt gantši ga se bothata go batho ba bantši.
- Dino tše di nago le swikiri le dijo tše dinyenyane: Dilo tše bjalo ka tšhokolete, dino tše di nago le swikiri le dikuku di ka go fa kgothatšo ya ka pela, eupša maatla ao a theoga ka pela (go thula ga swikiri). Ka morago ga moo, o ikwa o lapile le go feta ka mo go tlwaelegilego.
O se lebale go nwa meetse!
Ge go tliwa dijong, meetse ke selo seo o swanetšego go ba le sona. Go boloka mmele wa gago o e-na le meetse a mantši ka dinako tše dingwe go bohlokwa kudu go feta dijo. Enwa meetse a mantši pele, nakong le ka morago ga go itšhidulla. Go felelwa ke meetse mmeleng go ka fokotša go šoma ga gago gomme gwa ba gwa lebiša go go tšhošwa ga mešifa.
Ge e ba o na le boemo bja tša kalafo bja go swana le bolwetši bja swikiri, go bohlokwa kudu go boledišana le ngaka ya gago ka mokgwa wa gago wa go itšhidulla le dijo tšeo o di jago pele ga nako.
Molaetša wa go Išwa Gae
- Ga go nyakege gore o je pele ga go itšhidulla mo go bofefo, mo go kopana. Eja seneke se sennyane fela ge o ikwa o hloka maatla.
- Pele ga go itšhidulla ka thata le nako e telele, go ja seneke se senyenyane metsotso e 30-60 pele ga nako go ka kaonefatša tshepedišo ya gago.
- Dijo tša gago di swanetše go ba kudu-kudu ka dikhapohaedreite le tekanyo e nyenyane ya diprotheine . Selo se sengwe se se swanago le panana goba yogurt se loketše kudu.
- Phema go ja dijo tšeo di nago le makhura a mantši, tlhale le dijo tše di nago le dinoko gatee-tee pele ga ge o itšhidulla. Tše di ka baka go befelwa ga mala.
- Se bohlokwa le go feta dijo ke go boloka mmele wa gago o e-na le meetse a mantši. O se ke wa lebala go nwa meetse a lekanego.
- Mafelelong, mmele wa motho yo mongwe le yo mongwe o fapane. O se ke wa no dira seo ba bangwe ka moka ba se dirago, leka gomme o kgethe seo se šomelago mmele wa gago gomme se go fa dipoelo tše kaone.
💬 Comments (0)
Ga go na ditshwayotshwayo tšeo di rometšwego go fihla ga bjale. Oketša tshwaelo ya gago mo ka lekga la mathomo.
Oketša tshwaelo ya gago