Tiyeni tiphunzire zambiri za minofu ya hamstring yomwe ili kumbuyo kwa ntchafu zanu.

Tonsefe timayenda, timathamanga, komanso timakwera masitepe, sichoncho? Minofu ya miyendo yathu imatithandiza kuchita zonsezi. Kodi munayamba mwadzifunsapo kuti ndi minofu iti yomwe ili kumbuyo kwa ntchafu yanu ndipo ndi yofunika bwanji? Minofu imeneyo ndi yomwe timaitcha kuti ``Hamstrings''. Lero, tikambirana izi mwatsatanetsatane.

Kodi minofu ya m'chiuno imeneyi ndi iti?

Mwachidule, minofu ya hamstrings yanu ndi minofu itatu kumbuyo kwa ntchafu yanu . Ili ngati minofu ya mafupa yolumikizidwa ndi mafupa. Chomwe chili chapadera ndi chakuti imatchedwa minofu yodzifunira. Izi zikutanthauza kuti imagwira ntchito momwe mukufunira, momwe mumailamulira. Mutha kuiyambitsa pokhapokha mutaganizira za iyo. Minofu ya hamstrings iyi ndi yomwe imatithandiza kuyenda, kukwera masitepe, kuthamanga, kuchita squats, ndikuchita zinthu zina zambiri zosuntha miyendo. Koma pali vuto: minofu ya hamstrings iyi imakhala yovulala pang'ono , makamaka kwa othamanga ndi odumpha. Minofu iyi imayikidwa pansi pa kupsinjika kwakukulu mukayima mwadzidzidzi, kuchepetsa liwiro, kapena kusintha komwe ikupita. Imathanso kutambasulidwa kwambiri mukatambasula miyendo yanu mukuthamanga. Pamenepo ndi pomwe timati tili ndi 'hamstring yokokedwa' kapena 'kupsinjika'.

N’chifukwa chiyani tili ndi minofu ya m’chiuno?

Chabwino, tsopano tiyeni tiwone ubwino wa minofu ya hamstring iyi kwa ife. Imagwira ntchito zofunika kwambiri m'thupi lathu. Tangoganizirani momwe kuyenda kwa miyendo yathu kungakhalire kochepa popanda iyo.

• Kupinda mawondo anu: Mukudziwa, mukakhala pampando, kuthamanga, kapena kulumpha, muyenera kupinda mawondo anu, eti? Ndicho chimene minofu imeneyi imathandiza kwambiri. Ndi yofunika kwambiri pa ntchito iyi yotchedwa 'kupindika kwa bondo'.
• Kutambasula chiuno: Mukayenda, kuthamanga, kapena kuwerama kuchokera pamalo oyimirira, mumatambasula mwendo wanu kumbuyo, kutambasula chiuno chanu. Minofu ya ntchafu imathandizanso kwambiri pa izi.
• Kuzungulira chiuno chanu: Izi zimathandizanso kuzunguliza chiuno chanu kuchokera mbali imodzi kupita mbali ina mukamayenda zinthu zina, mwachitsanzo mukatembenuza mwendo wanu mkati kapena kunja.

Ndi chifukwa cha zinthu ngati izi zomwe zimapangitsa kuti tithe kuchita zinthu za tsiku ndi tsiku mosavuta, monga kuyenda, kuthamanga, ndi kukwera phiri.

Kodi minofu ya hamstring ili kuti?

Minofu yanu ya hamstring ili kumbuyo kwa ntchafu yanu.Kunena zoona, amayamba pansi pa chiuno chanu, kudutsa bondo lanu, ndikufikira pamwamba pa mwendo wanu. Minofu imeneyi imalumikizidwa ku chiuno chanu, mafupa a bondo, ndi mafupa pamwamba pa mwendo wanu ndi minofu yamphamvu, yonga chingwe yotchedwa hamstring tendons. Minofu imeneyi ndi yomwe imakoka fupa minofu ikagundana, zomwe zimayambitsa kusuntha.

Kodi minofu ya m'chiuno imapangidwa bwanji? Kodi minofu itatuyo ndi iti?

Tanena kale kuti minofu ya hamstrings ndi gulu la minofu itatu. Tsopano tiyeni tiwone bwino zomwe zili, komwe zili, ndi zomwe zimachita. Minofu yonse itatu imagwira ntchito limodzi kuti ipereke ntchito yonse ya minofu ya hamstrings.

1. Biceps femoris: Iyi ndi minofu yomwe ili kumbuyo kwa ntchafu yanu, yomwe ili mbali inayo . Ilinso ndi magawo awiri (mutu wautali ndi mutu waufupi). Ntchito zake zazikulu ndikuthandiza kupinda bondo lanu, kuthandiza kutambasula ntchafu yanu m'chiuno mwanu, komanso kuthandiza kuzungulira mwendo wanu wapansi pamene bondo lanu lapinda. Taganizirani izi, izi ndizofunikira kwambiri mukamathamanga ndikubwezeretsa mwendo wanu.

2. Semimembranosus: Mnofu uwu uli mbali yapakati ya ntchafu. Ndi minofu yotakata komanso yosalala. Umathandizanso kupinda bondo lanu, kutambasula chiuno chanu, ndikuzungulira mwendo wanu wapansi pakati bondo lanu likapindika.

3. Semitendinosus: Minofu iyi ili pamwamba pa Semimembranosus yomwe yatchulidwa kale, kunja pang'ono, komanso mkati mwa Biceps femoris, yomwe ili pakati pa minofu ina iwiri . Imagwiranso ntchito zomwezo monga Semimembranosus; ndiko kupinda bondo, kutambasula chiuno, ndikuzungulira mwendo wakumunsi mkati.

Mukuona? Minofu itatu iyi imagwira ntchito limodzi ndipo imagwirizana kuti ipereke chithandizo chabwino pa kayendedwe ka miyendo yathu, makamaka kupindika mawondo ndi kutambasula chiuno.

Kodi minofu ya hamstring imapangidwa ndi chiyani?

Mkati mwa minofu yanu ya hamstring, muli ulusi wambirimbiri wautali komanso wotambasuka . Ulusi uwu ndi womwe umathandiza minofu yanu ya mwendo kufinya, kapena kulimbitsa. Umatha kutambasulidwa ngati mikanda ya rabara. Ulusi uwu umalumikizidwa pamodzi kuti upange minofu yonse. Ndicho chifukwa chake mungaone minofu iyi pansi pa khungu lanu, ndipo imawoneka yopyapyala. Ulusi uwu wa minofu umatha kugwira ntchito bwino chifukwa uli ndi magazi abwino komanso mitsempha.

Kodi ndi matenda ndi matenda ati omwe amakhudza minofu ya hamstring?

Chinthu chachikulu chomwe chingakhudze minofu yathu ya hamstring ndi kupsinjika kwa minofu . Izi zimachitika pamene ulusi wa minofu watambasulidwa mopitirira muyeso. Izi zitha kuchitika ngati muthamanga mofulumira kwambiri, kusiya mwadzidzidzi, kapena kuyamba kuchita masewera olimbitsa thupi popanda kutentha bwino. Kupsinjika kwa hamstring kumeneku kungagawidwe m'magulu atatu akuluakulu kutengera kuopsa kwake:

• Giredi 1: Kukoka kwa hamstring: Uku ndi kupsinjika kwa ulusi wa minofu, koma osati kung'ambika. Pakhoza kukhala kung'ambika kochepa . Mutha kumva kupweteka, kuuma, kapena kutupa kwa minofu ya hamstring. Koma nthawi zambiri, mudzatha kugwiritsa ntchito mwendo wanu ndi kuyenda. Zingatenge masiku angapo mpaka sabata imodzi kapena ziwiri kuti muchiritse.
• Giredi 2: Kung'ambika pang'ono: Uku ndi kung'ambika pang'ono kwa minofu imodzi kapena zingapo za ntchafu yanu. Ululuwo ndi woopsa kwambiri kuposa giredi 1, pali kutupa kwambiri, ndipo pakhoza kukhala mabala. Mungamve kupweteka kwambiri mukagwiritsa ntchito mwendo wanu, makamaka mukagwada bondo lanu. Mungakhalenso ndi vuto loyenda. Zingatenge milungu ingapo mpaka mwezi umodzi kapena iwiri kuti muchiritse.
• Giredi 3: Kung'ambika konse: Izi zimakhala zovuta pang'ono. Apa, minofu imalekanitsidwa kwathunthu ndi tendon kapena fupa. Nthawi zina, tendon ikachoka pafupa, imatha kuchoka ndi chidutswa cha fupa. Izi zimatchedwa avulsion fracture. Ngati izi zitachitika, pamakhala kutupa ndi ululu wambiri, ndipo mungamve phokoso la "pop" mukavulala. Ululu ukhoza kukhala woopsa kwambiri kotero kuti simungathe kugwiritsa ntchito mwendo wanu. Pankhaniyi, opaleshoni ingafunike.

Chofunika: Ngati mwavulala chonchi, makamaka ngati mukuganiza kuti ndi kutentha kwa digiri yachiwiri kapena yachitatu, ndikofunikira kupita kuchipatala nthawi yomweyo. Dokotala wanu akhoza kuzindikira vuto lenileni ndikukupatsani chithandizo chofunikira.

Kodi zizindikiro za kuvulala kwa hamstring ndi ziti? Kodi mukudziwa bwanji?

Ngati mwavulala chiuno, mutha kukhala ndi chimodzi kapena zingapo mwa zizindikiro izi. Onani ngati chimodzi mwa zizindikirozi chikukukhudzani:

• Kodi mwaona chotupa kapena chotupa chachilendo kumbuyo kwa ntchafu yanu? (Ichi chingakhale kung'ambika kwathunthu.)
• Kodi pali mabala kapena kusintha mtundu kumbuyo kwa ntchafu? (Izi zitha kuchitika maola angapo pambuyo pa kuvulala.)
• Kodi mumamva kupweteka koyaka kapena kobaya kumbuyo kwa ntchafu yanu? Nthawi zina izi zitha kukhala zokhudzana ndi vuto lotchedwa `gluteal sciatica`, lomwe ndi ululu womwe umabwera chifukwa cha kupsinjika kwa mitsempha m'dera la matako.
• Kodi n'kovuta kunyamula katundu ndi mapazi anu pansi? Kodi mumafooka mukamayenda?
• Kodi minofu ya m'chiuno mwanu imafooka ? Kodi mumamva ngati mulibe mphamvu mukayesa kupinda bondo lanu?
• Kodi zimavuta kupinda bondo lanu ? Kapena zimayambitsa ululu waukulu mukalipinda? Ndiye mungafunike kuyenda mwendo wanu uli wowongoka komanso wolimba?
• Kodi munamva phokoso la 'pop' kuchokera kumbuyo kwa ntchafu yanu pamene munavulala? (Izi nthawi zambiri zimakhala chizindikiro cha misozi yoopsa.)
• Kodi munayamba mwamvapo kupweteka kwadzidzidzi kumbuyo kwa ntchafu yanu? Ngati mpeni ukukubayani?
• Kodi kutupako kunachitika nthawi yomweyo atangovulala, kapena kunawonjezeka patatha maola angapo?

Ngati chinthu chonga ichi chichitika, muyenera kuda nkhawa. Ngati ndi ululu wochepa, ukhoza kuchepetsedwa ndi kupuma ndi ayezi. Koma ngati ululuwo ndi waukulu ndipo simungathe kugwiritsa ntchito mwendo wanu, ndi bwino kupita kwa dokotala.

Ndani amene ali ndi mwayi waukulu wokhala ndi mavuto a minofu ya hamstring? (Zinthu zomwe zingamuopseze)

Kuvulala kwa ntchafu kumachitika kawirikawiri mwa othamanga othamanga mofulumira . Mwachitsanzo, othamanga othamanga ndi omwe amasewera masewera monga mpira, basketball, rugby ndi mpira ali ndi mwayi waukulu wopeza vutoli. Izi zili choncho chifukwa masewerawa amafuna kuti azitha kuthamanga, kutsika liwiro komanso kusintha njira mwachangu. Komanso, anthu omwe amawerama ndi mawondo awo akuya, monga otsetsereka, otsetsereka ndi ovina, ali pachiwopsezo.

Kuonjezera apo, mukhoza kukhala pachiopsezo cha kuvulala kwa hamstring ngati muli ndi:

• Ngati mukukulabe, kutanthauza mwana wachinyamata, wothamanga . Chifukwa pa msinkhu uwu, minofu ndi minyewa sizimakula mofulumira ngati mafupa, pakhoza kukhala kupanikizika kwambiri pa mafupawo.
• Ngati muli ndi zaka zoposa 40. Izi zili choncho chifukwa kusinthasintha kwa minofu kumachepa mukakula.
• Ngati mudavulalapo kale m'chiuno , muli ndi mwayi wovulalanso m'dera lomwelo.
• Ngati minofu yanu ya hamstring ikumva kutopa (`kutopa`) . Mukatopa, minofuyo singathe kupirira kupsinjika.
• Ngati minofu yanu ya hamstring kapena minofu ya quadriceps yomwe ili kutsogolo kwa ntchafu yanu ndi yofooka kapena yolimba, pakhoza kukhala kusalingana kwa mphamvu pakati pa magulu awiriwa a minofu, zomwe zingayambitse kupsinjika kwambiri pa hamstrings yanu.
• Ngati simukutenthetsa bwino kapena kutambasula minofu yanu musanayambe kuchita masewera olimbitsa thupi, ichi ndi chimodzi mwa zolakwa zazikulu zomwe anthu ambiri amachita.

Kodi ndingachite bwanji kuti minofu yanga ya hamstring ikhale yathanzi?

Ndikofunikira kusamalira minofu yanu ya hamstring. Nazi zinthu zosavuta zomwe mungachite kuti zikuthandizeni:

• Mu chiuno, mwendo, kapena bondo lanu.Ngati pali ululu, musaunyalanyaze ndikudzikakamiza kugwira ntchito. Ululu ndi chizindikiro chochokera m'thupi lanu, mverani.
• Phumitsani minofu yanu ya hamstring, kaya mukuchita masewera olimbitsa thupi kapena mutatha kuchita masewera olimbitsa thupi. Minofu imafunika nthawi kuti ipezenso mphamvu.
• Tenthetsani ndi kutambasula minofu yanu ya ntchafu bwino musanayambe kuchita masewera olimbitsa thupi, makamaka masewera. Kutenthetsa kumawonjezera kuyenda kwa magazi kupita ku minofu, zomwe zimaikonzekeretsa kuchita masewera olimbitsa thupi. Kutambasula minofu kumawonjezera kusinthasintha kwake.
• Chitani masewera olimbitsa thupi omwe amalimbitsa hamstrings yanu ndi minofu ya quadriceps . Kusunga minofu imeneyi kukhala yolimba kungathandize kuchepetsa chiopsezo chanu chovulala.
• Pang'onopang'ono onjezerani mphamvu ya masewera olimbitsa thupi anu . Musachite molimbika nthawi imodzi.
• Imwani madzi ambiri ndipo idyani zakudya zopatsa thanzi . Izi zidzakuthandizani kuti minofu yanu ikhale yathanzi.

Kodi ndiyenera kupita kwa dokotala liti?

Nthawi zina ululu wochepa umatha kuchepetsedwa ndi mankhwala apakhomo, monga njira ya RICE (Kupumula, Kuzizira, Kupsinjika, Kukweza). Komabe, pazochitika izi, muyenera kuwona dokotala nthawi yomweyo:

• Ngati simungathe kusuntha mwendo wanu ndipo ululu wa ntchafu yanu sutha , ngakhale patatha masiku angapo.
• Ngati mukupitirizabe kuvutika kuyenda , makamaka ngati mukutsimphina.
• Ngati mukumva dzanzi, kumva kuwawa, kapena kufooka m'munsi mwa msana wanu, m'chiuno, kapena m'miyendo .
• Ngati munamva phokoso la "pop" pamene munavulala.
• Ngati pali kutupa kwakukulu ndi mabala .
• Ngati muli ndi malungo .

Zizindikiro ngati izi zingasonyeze kuti vutoli ndi lalikulu kwambiri. Chifukwa chake, kupeza chithandizo msanga kungathandize kupewa vutoli kuti lisakule kwambiri ndikukuthandizani kuchira mwachangu.

Monga mukuonera, minofu yathu ya hamstring ndi yofunika kwambiri poyenda, kuthamanga, kupinda mawondo athu, ndi kutambasula miyendo yathu. Komabe, minofu imeneyi imavulala mosavuta. Izi ndizofunikira makamaka ngati mumasewera masewera monga mpira, mpira wamiyendo, rugby, kapena zochitika zina zomwe zimafuna kuyima mwadzidzidzi ndi kuyamba. Kuvulala kwambiri kwa hamstring kumatha kuchiritsidwa popanda opaleshoni, koma nthawi zina zoopsa, opaleshoni ingafunike.

Chinthu chofunika kwambiri chomwe muyenera kukumbukira (Uthenga Wopita Nawo Kunyumba)

Mukhoza kusamalira bwino minofu yanu ya hamstring ndikuchepetsa chiopsezo chanu chovulala. Zinthu zazikulu zomwe muyenera kuchita ndi izi:Musanayambe kuchita masewera olimbitsa thupi, ndikofunikira kutenthetsa ndi kutambasula minofu yanu. Komanso, ngati mukumva kupweteka kapena kutopa, perekani mpumulo ku minofuyo. Chofunika kwambiri ndikufunsa upangiri wa dokotala nthawi yomweyo ngati kupweteka kwa msana wanu kukupitirira kapena ngati mukumva zizindikiro zazikulu mutavulala. Kenako mutha kukhala ndi thanzi labwino, ndikupitiliza ntchito zanu za tsiku ndi tsiku komanso masewera omwe mumakonda popanda kusokoneza!

Minofu ya m'chiuno , minyewa ya m'chiuno, matenda a mwendo, kukoka minofu, kuvulala pamasewera, kupindika kwa bondo, kutambasula chiuno